Beste allemaal ,
allereerst zal ik me even voorstellen ik ben THomas ( nieuw lid hier ) en ik doe ongeveer nu 3 maanden aan fitnis , hiervoor heb ik altijd 3 keer in de week geroeid , alleen hier ben ik mee gestopt omdat je in de wedstrijd roei wereld niet veel voorsteld als je niet minimaal 6-7 keer per week traind.
Dus had ik besloten met een vriend te gaan fitnissen , ik heb eerst 2 maanden ful body gedaan en nu de laaste maan een splitschema.
Nu heb ik een voedingsschema gemaakt met kennis die ik her en der op fora heb opgedaan , en ik vroeg me eigenlijk af of dit schema goed is
mijn doel is massa aankomen (zoveel mogelijk droge spiermassa).
Mijn stats , lengte 1,90 , Bf 11% , Massa 72Kg
optimale waarden (eiwitten , vetten , koolhydraten )
180 gram eiwitten 720 kcal ( 72 x 2,5 )
90 gram vetten 810 kcal (30 % van 2700 kcal)
292,5 gram Koolhydraten 1170 kcal
totaal aantal kcal 2700 , (voedingscalculator 2400 kcal behoefte zit er ongeveer 300 boven)
07,00: 100 gram havermout , 200 ml halfvolle melk
360 kcal + 94 kcal = 454 kcal
11 gram E + 6,8 gram E = 17,8 Gram Eiwit
8,0 gram vet (1,5 gram ) + 3,0 (1,8 ) gram vet = 11 gram vet (3,3 )
60 gram Koolhydraat + 9,6 gram Koolhydraat = 69,6 gram koolhydraat
10,00 : 120 gram bruin brood , 75 gram kipfilet .
295 kcal + 105 kcal = 400 kcal
(8,4 eiwitten aftrekken) + 12,75 eiwitten = 12,75
54,7 koolhydraten + 3 koolhydraten = 57,7 KH
4,4 gram vet (1,6) + 4,5 gram vet (1,5 ) = 8,9 gram vet (3,1)
13.00 100 gram tonijn + 120 gram bruin brood , 75 gram kipfilet
99 kcal + 295 kcal + 105 kcal = 499 kcal
23,5 Gram eiwit + (8,4 eiwitten aftrekken) + 12,75 eiwitten = 36.25 gram E
0,6 gram vet (0,2) + 4,4 gram vet (1,6) + 4,5 gram vet (1,5 ) = 9,5 (3,3)
0 koolhydraat + 54,7 koolhydraten + 3 koolhydraten = 57,7 KH
16.00 De pre workout shake: (15 gram whey in water)
56 kcal
12 gram eiwit
0,6 koolhydraat
Vetten (in de vorm van noten) , deze eet ik bij iedere maaltijd een kleine portie in totaal
50 gram walnoten en 50 gram ongezouten cashewnoten
311.5 kcal + 351 kcal = 662,5
9,5 gram E + 7,5 gram E = 16 gram Eiwit
25,5 gram vet (5,05) + 33,9 gram vet (2,5) = 59,4 gram vet (7,55)
6,1 gram koolhydraten + 11,3 koolhydraat = 17,4 gram koolhydraat.
18.00 De post workout shake (55 gram dextrose en 15 gram whey)
274,88 kcal
55,32 Koolhydraat
12 gram eiwit
19.00 (wat de pot schaft ) , 100 gram vlees + groente (eet geen koolhydraten savonds )
150 kcal
25 gram eiwitten
5 gram vet o.i.d (eten bijna altijd kip, rund of vis (nooit varken)
22.30
kwark 500 gram (albert heijn biogarde)
50 gram eiwit ,
15 gram koolhydraat
0,5 gram vet
270 Kcal .
De daadwerkelijk behaalde voedingswaarde :
vetten 93,8 gram vet ( 19,25 verzadigd) = 20,5 % verzadigd vet.
eiwitten 181,8 ( niet de eiwitten in brood meegeteld)
koolhydraten 272,72 (hier nog een vraag over)
totaal kcal : 2746,38 kcal .
- Nu had ik nog 1 vraag namelijk de eiwitten in de pasta , 8,4 x 2 heb ik niet mee gerekend in de eiwitten , maar die zitten natuurlijk wel opgeteld in de kcal van het brood dus hoe beschouw ik die dan moet ik dan ( 16,8 x 4 = 67,2 kcal ) aftrekken van mijn totaal aantal kcal ?
hopelijk kunnen jullie wat nutige kritiek geven ,
mvg Thomas
