Welk trainingsschema?

[TThijs18]

Hallo allemaal,

Ik zal mezelf eerst even voorstellen:

Mijn naam is dus Thijs ben 18 jaar, 1.70m, 60Kg en kom uit Rheden (GLD).

Ik heb een halfjaar krachttraining gedaan (groentje nog dus

) Ben helaas voor 5 maanden terug gestop dit omdat ik stage moest lopen via school waardoor ik weinig tot zelde tijd had. Ik begin aanstaande maandag weer (07-04-08). Ik wil graag weer krachttraining gaan doen en conditietraining er bij. Dit omdat ik me aangemeld heb voor een opleiding bij de politie.

Doel: Spiermassa opbouwen en conditie op juiste vorm krijgen (dat iemand van 18 hoort te hebben)

Zoals al een beetje duidelijk in mijn verhaaltje te lezen is wil ik dus mijn spiermassa verder opbouwen en mijn conditie. Nou ga ik 2x in de week, omdat onbeperkt voor mij nog net iets te duur is. Nou vraag ik mij af wat het beste is om te doen. Om zowel mijn conditie op de juist vorm te krijgen en om meer spiermassa te krijgen. Mijn doel bij conditie training is vorm noch vetverbranding van mij buik (niet dat ik dik ben weeg (maar) 60 kg, maar om een wat strakker buikje te krijgen). En bij massa is het verder wel duidelijk hé. Maar goed, kan iemand mij een goed advies geven over wat ik het beste kan gaan doen.

Alvast bedankt,

Thijs

Edit: Had al wat rond gekeken en een Fullbody schema (basis) gevonden. Weet niet of dat goed is?

Klik om meer te lezen...

 

[Steiner]

Voor het meest effectieve beginnersschema raad ik je aan om het Rippetoe schema eens te bekijken. Gebruik het zelf ook, en de vooruitgang is énorm merkbaar, dus hierover geen klachten

Voor effectieve vetverbranding is natuurlijk HIIT (High Intesity Interval Training) het beste, zoek hier dus ook maar wat over op.

Apart zijn ze zowat meesters in hun categorie, maar of ze tesamen wel werken, daar kan ik geen uitspraak over doen, want HIIT is zwaar, en Rippetoe heeft de rustdagen echt nodig, dus zou de HIIT mss in het gedrang kunnen komen van het herstel.

Andere meningen hierover graag!

 

[TThijs18]

Voor het meest effectieve beginnersschema raad ik je aan om het Rippetoe schema eens te bekijken. Gebruik het zelf ook, en de vooruitgang is énorm merkbaar, dus hierover geen klachten

Voor effectieve vetverbranding is natuurlijk HIIT (High Intesity Interval Training) het beste, zoek hier dus ook maar wat over op.

Apart zijn ze zowat meesters in hun categorie, maar of ze tesamen wel werken, daar kan ik geen uitspraak over doen, want HIIT is zwaar, en Rippetoe heeft de rustdagen echt nodig, dus zou de HIIT mss in het gedrang kunnen komen van het herstel.

Andere meningen hierover graag!

Klik om te verkleinen...

Oke ik ga eens kijken. Bedankt voor je reactie iniedergeval. Stel ik train op maandag HIIT en dan pas op donderdag of vrijdag via het Rippetoe schema. Het lijkt mij dan toch niet dat het met elkaar in gedrang kan komen?

Wordt vervolgd...

 

[TThijs18]

Ik heb wat rond gekeken en gezocht naar HIIT & Rippetoe schema. HIIT heb ik wat overgelezen op dit forum hoe je het ongveer moet doen maar over het Rippetoe schema wordt ik niet veel wijzer. Zou je misschien een schematje kunnen maken voor mij? Ik heb besloten om toch onbeperkt te gaan trainen van af morgen. Ik wil voornamelijk mijn coditie flink omhoog halen, het liefst zo snel en goed mogelijk en op het niveau van iemand van 18. En daarnaast wil ik meer massa gaan kweken. Iemand een goed (beginners) schema?

ALvast bedankt.

 

[dannl123]

Iemand een goed (beginners) schema?

Klik om te verkleinen...

Rippetoe.
Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums

 

[TThijs18]

Is dit schema goed?

Dag 1:

Borst
Benchpress 4x10 10kg,20kg,30kg,40kg
Decline bench press 4x10
Peck deck 4x10


Triceps
dumbbell one arm triceps extension 4x10
Lever triceps dip 4x10
Barbell lying triceps extension 4x10
Cable incline push down 4x10

Dag 2:
Biceps
Barbell curl 4x10
Dumbbell curl 4x10
Cable one arm curl 4x10


Rug
Cable rear pulldown 4x10
Cable seated high row 4x10
Barbell pull over 4x10

Dag 3:

Schouders
Lever seated rear lateral raise 4x10
Barbell miletary press 4x10
Dumbbell schoulder press 4x10
Dumbbell front raise 4x10
Dumbbell lateral raise 4x10


Benen
Leg extension 4x15
Squaten 4x15
Lever seated calf press 4x15

Dag 4:


Buikspieren
Hardlopen

Is dit goed of niet? En kan ik ook Dag 4 na boven plaatsen?

Alvast bedankt,

 

[Steiner]

Rippetoe.
Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums

Klik om te verkleinen...

Doe dit maar, en als je uit die link niet wijzer wordt, dan weet ik het ook niet

 

[dannl123]

Ik vind ook nog steeds dat je beter Rippetoe kan doen. Maar goed, als je echt een split wilt volgen, zal ik even een paar persoonlijke touches in het schema hierboven maken:

- Waarom 4 triceps oefeningen? Ik zou zelf 2 al genoeg vinden, vooral al je het met borst combineert; ik denk niet dat je er nog veel uit kunt halen na een intensieve borsttraining vol met presses. Vervang trouwens peck deck door wat incline werk (presses of flyes, wat jij wilt).
- Rug voor biceps trainen. Je rugschema is te veel isolatie. Pak 4 oefeningen max; deadlift, BOR, een vorm van pull up's en eventueel een vorm van rows.
- Je spendeert net zoveel oefeningen aan je benen (50% van je lijf) als aan je biceps (<5% van je lijf?)? En daarbij wil je je schouders met 5 oefeningen aanpakken? Ik zou dan zelf 5 been oefeningen doen, waaronder een squat, leg press, romanian deadlift/goodmorning, leg curl en kuiten (dus 2 quads, 2 ham's en 1 kuiten ofzo). Voor je schouders lijken me 3 oefeningen voldoende, één voor elke kop (MP, side raises, bent over raises).

 

[TThijs18]

Ik vind ook nog steeds dat je beter Rippetoe kan doen. Maar goed, als je echt een split wilt volgen, zal ik even een paar persoonlijke touches in het schema hierboven maken:

- Waarom 4 triceps oefeningen? Ik zou zelf 2 al genoeg vinden, vooral al je het met borst combineert; ik denk niet dat je er nog veel uit kunt halen na een intensieve borsttraining vol met presses. Vervang trouwens peck deck door wat incline werk (presses of flyes, wat jij wilt).
- Rug voor biceps trainen. Je rugschema is te veel isolatie. Pak 4 oefeningen max; deadlift, BOR, een vorm van pull up's en eventueel een vorm van rows.
- Je spendeert net zoveel oefeningen aan je benen (50% van je lijf) als aan je biceps (<5% van je lijf?)? En daarbij wil je je schouders met 5 oefeningen aanpakken? Ik zou dan zelf 5 been oefeningen doen, waaronder een squat, leg press, romanian deadlift/goodmorning, leg curl en kuiten (dus 2 quads, 2 ham's en 1 kuiten ofzo). Voor je schouders lijken me 3 oefeningen voldoende, één voor elke kop (MP, side raises, bent over raises).

Klik om te verkleinen...

- Daar heb je gelijk in, welke 2 zou jij laten staan? Peck deck bijvoorbeeld Incline flye van maken?

- Wat bedoel je preceis met isolatie? Welke oefeningen zou jou aanraden voor de rug?

- Oke dat ga ik even aanpassen.

Bedankt alvast.. Aangepaste schema komt zo.

 

[dannl123]

- Daar heb je gelijk in, welke 2 zou jij laten staan? Peck deck bijvoorbeeld Incline flye van maken?

Klik om te verkleinen...

Ik zou zelf voor triceps Dippen (of Close Grip Bench Pressen) en Skullcrushers (of een andere vorm van dumbbell/barbell extentions) erin doen. En ja, incline flyes vervangen door peck deck vind ik zelf al een stuk beter.

- Wat bedoel je preceis met isolatie? Welke oefeningen zou jou aanraden voor de rug?

Klik om te verkleinen...

Wat ik bedoel is dat je voor je rug veel met kabels werkt en weinig met vrije gewichten. Oefeningen heb ik al gegeven; deadlift, BOR, een vorm van pull-up's en eventueel een extra vorm van rows (of kabels als je dat fijn vindt).

 

[TThijs18]

Oke heb wat dingen aangepast.

Dag 1:

Buikspieren
Hardlopen

Dag 2:


Borst
Bench press 4x10 10kg,20kg,30kg,40kg
Decline bench press 4x10
Incline flye 4x 10


Triceps
Lying dumbbell extensions 4x10
One arm overhead dumbbell extensions 4x10

Dag 3:

Rug
Deadlifts 4x10
Wide-grip chin-ups 4x10
Neck pull-downs 4x10
Bent-over rows 4x10


Biceps
Barbell curl 4x10
Dumbbell curl 4x10
Cable one arm curl 4x10

Dag 4:

Schouders
Palms-in presses 4x10
Standing military presses 4x10
Behind neck press 4x10

Benen
Flat-footed squats 4x15
Heel-elevated squats 4x15
Dumbbell single-leg raises 4x15
Front lunges 4x15
Side lunges 4x15

Is het schema zo beter?

 

[Darkey]

BEnen beter bij biceps en rug bij schouders.
Train je nu toch 4 dagen, dacht dat abbo te duur was. Way to go jij gaat er wel komen zo....
Conditietraining kan je ook buiten de gym doen, lopen fietsen!

succes man.

 

[koef]

Wat is jou reden om rippetoe niet te doen? Je zal sterker én groter worden dan met jou schema plus je zal de basic lifts sneller leren.

 

[TThijs18]

BEnen beter bij biceps en rug bij schouders.
Train je nu toch 4 dagen, dacht dat abbo te duur was. Way to go jij gaat er wel komen zo....
Conditietraining kan je ook buiten de gym doen, lopen fietsen!

succes man.

Klik om te verkleinen...

Oke verander ik dat ook ff. Ja eigenlijk wel maar ik heb het toch voor mekaar gekregen Maar het is dus niet erg als ik het Dag1 (conditie) doe en dag 2,3 en 4 er achter aan? Of bedoelde je met conditietraining buiten doen meer van dat het gewoon beter is om het buiten te doen? Bedankt he

 

[TThijs18]

Wat is jou reden om rippetoe niet te doen? Je zal sterker én groter worden dan met jou schema plus je zal de basic lifts sneller leren.

Klik om te verkleinen...

Die link die boven aan staat.. Ik snap het niet echt helemaal. beetje slechte reden.

 

[koef]

Lees het ganse artikel, en kom dan met vragen die we met plezier zullen beantwoorden.
Rippetoe is simpel, de combinatie van 3x per week squats, presses en pulls met genoeg voedsel gaat direct massa op je frame zetten en maakt je sterker.

 

[TThijs18]

Lees het ganse artikel, en kom dan met vragen die we met plezier zullen beantwoorden.
Rippetoe is simpel, de combinatie van 3x per week squats, presses en pulls met genoeg voedsel gaat direct massa op je frame zetten en maakt je sterker.

Klik om te verkleinen...

Oke oke. Wat moet ik verstaan onder genoeg voedsel? Een heel dieet ofzo of gewoon normaal aanbevolen hoeveelheid? Ik lees het artikel nogmaals en wat ik dan niet snap vraag ik. Heb nu wel een vraag. Morgen ga ik dus beginnen kan ik dan gewoon cardio doen? wil graag hardlopen op een band. Maakt dit uit als ik bijvoorbeeld dinsdag aan een schema zou beginnen? Iniedergeval bedankt voor jullie reacties en hulp

wordt vervolgd

 

[TThijs18]

Ik heb het doorgelezen. Dus als ik het goed begrijp moet ik 3x in de week dit schema volgen:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power cleans

You train on 3 nonconsecutive days per week.

So week 1 might look like:
Monday - Workout A
Wednesday - Workout B
Friday - Workout A

Week 2:
Monday - Workout B
Wednesday - Workout A
Friday - Workout B

Nou heb ik nog een vraagje. Als ik dit ga doen en ik begin er mee op maandag kan ik dan bijvoorbeeld dinsdag gaan hardlopen op een band (ja ik weet dat het beter is om het buiten te doen maar doe het liever in de sportschool).

Nog een andere vraagje. Ik wil deze eerste week eerst beginnen met hardlopen kan ik gewoon 4 dagen ofzo achterelkaar hardlopen? of moet dat ook met rust dagen er tussen?

 

[TheRipper]

Ja je kan dinsdag wat hardlopen of wat dan ook. Je moet gewoon zorgen dat je niet te hard van stapel loopt. Je begint net met trainen, dan moet je niet meteen teveel willen. Herstel is ook belangrijk.

4 dagen op rij hardlopen is dus te veel, zeker in combinatie met krachttraining. Begin met 2 keer per week en voeg na een maand ofzo nog een looptraining toe zodat je 3 keer per week loopt.

Qua voedsel: post eens wat je zoal eet op een dag. Ik kan je nu al zeggen: eet dubbel zoveel als dat.

 

[TThijs18]

Oke oke..

Nou wat ik eet dat is eigenlijk best heel weinig:

Smorgens 1 boterham + koek. (fruitkoek of granenkoek)

Smiddags 2 boterhammen met pindakaas ofzo + nog een koek (fruitkoek of granenkoek)

Savonds normaal bord eten (groente vlees en aardappelen) en de rest van de avond meestal nog een 1 á 2 koeken