Trainingschema: beetje oke?

[Sondezeg]

Hey,

Ik heb een hele tijd het 5x5 schema gevolgd, maar werd hier de laatste tijd behoorlijk door gedemotiveerd. Om deze reden ben ik aan op zoek gegaan naar een ander schema en deze een beetje naar mijn wensen aangepast.

Ik zou graag van jullie horen of dit schema zo goed is, of dat er nog wat aan getweaked kan worden?

Het schema:

Maandag:
Squat: 5x5 reps (waarvan 2 warming ups op 60% en 80% van het gewicht)
Bench press: 5x5 reps (waarvan 2 warming ups op 60% en 80% van het gewicht)
Wide grip pull up: 3 x 10 reps (lukt nog niet echt, dus is tijdelijk lat pull down)
Weighted sit ups: 3 x 10/20 reps (of de plank)

Woensdag:
Deadlift: 4 x 5 reps (waarvan 3 warming ups)
Overhead press: 5 x 5 reps (waarvan 2 warming ups op 60% en 80% van het gewicht)
Barbell curls: 3 x 5/10 reps
Calf press: 3 x 25 reps

Vrijdag:
Front squat: 5 x 5 (waarvan 2 warming ups op 60% en 80% van het gewicht)
Close grip bench press: 5 x 5 (waarvan 2 warming ups op 60% en 80% van het gewicht)
Barbell row: 5x5 (waarvan 2 warming ups op 60% en 80% van het gewicht)
Stiffed legs deadlift/ romanian deadlift: 5 x 5 (waarvan 2 warming ups op 60% en 80% van het gewicht)

Daarnaast doe ik thuis dagelijks de volgende dingen (dit gaat gewoon, ik herstel zeer snel van sporten):
Planken: vandaag 150 seconden en wordt elke drie dagen met 10 seconden omhoog gezet.
Body weight squats: vandaag 70 keer en gaat dagelijks met 5 omhoog.
Push ups: vandaag 45 keer, gaat met 5/10/15 omhoog per dag
Sit ups; vandaag 14 x (moet ik nog mee starten).

Het doel van fitness is voor mij vooral het krijgen van een aantrekkelijk fysiek, met veel spiermassa. Ook het krijgen van een betere conditie zal zeer fijn zijn en sterker worden is uiteraard ook mooi meegenomen en zeker weten ook een doel.

Vanaf afgelopen november tot vorige week zat ik in de cut fase, hiermee ben ik gestopt vanwege het bereiken van een te laag gewicht. Ik zit nu in de clean bulk fase met 200kcal meer dan dat ik in de cut nam (2000kcal op dit moment). Body fat zat rond de 15% (huidplooimeting) en houd ik verder goed in de gaten. Voor nu wil ik graag weer in spiermassa aankomen.

Ik hoop van jullie te horen of het schema voldoende is of er nog wat aangepast kan worden. In ieder geval alvast bedankt.

 

[RFFNCK]

Best prima. Zou wel de werksets los zien van de warming-up sets, dus 2-3 warming-up sets en dan 5 werksets.

 

[Sondezeg]

Bedankt voor je reactie. Ik dacht zelf inderdaad ook dat dat misschien beter apart gezien moet worden, zal dit aanpassen in mijn schema.

 

[Sondezeg]

Niemand anders nog wat toe te voegen?

 

[ricardo1803]

Met 2000 kcal per dag ga je never nooit aankomen. Je moet meer eten. Bereken je caloriebehoefte via de formule (via google) en ga hier +- 200 boven zitten. Check of je aankomt, zo niet; omhoog in kcal, zo wel; houden zo of desnoods iets omlaag als het te snel gaat.
Waarom doe je geen dips en op woensdag geen squats?

 

[Sondezeg]

Op dit moment ben ik in een week tijd 400 gram aangekomen met een verhoging van 200 kcal of 154ML aan voeding. Ik kom dus zeker wel enigszins aan, dit houd ik verder wekelijks in de gaten. Mocht het stagneren verhoog ik opnieuw met 154ml, oftewel 200kcal (. Dat lijkt me op dit moment prima. Zit op dit moment op 2150 kcal per dag. MyFitnessPal geeft aan dat ik rond de 2310 moet zitten. Ik houd dit sowieso goed in de gaten.

Hebben dips naast overhead press en close grip bench press nog nut? Deze oefeningen focussen op dezelfde spiergroep toch, dacht ik? Mocht ik er naast zitten dan voeg ik ze alsnog toe.

Opel woensdag niet squaten niet in de sportschool heeft geen specifieke reden. Ik doe het die dag wel thuis met alleen lichaamsgewicht en dagelijkse verhoging van herhalingen. Ik ga eens kijken of het mogelijk is deze alsnog in te voegen op die dag.

 

[Steks]

Als je dagelijks BW oefeningen blijft doen zou ik het een klein beetje aanpassen.
- De weighted sit-ups zijn niet echt nodig, maak je dagelijkse ab-oefeningen iets zwaarder als je dat wilt en doe op dag 1 iets voor je reardelts/rotatorcuffs, face-pulls bijvoorbeeld
- De close grip BP zou ik vervangen door chest dips, dips met de focus op je borst en niet op je triceps
- De BW squats zou ik vervangen door een moeilijkere variant zoals archer of pistolsquats en zodra je daar 20/25+ reps mee kunt doen kan je die nog verzwaren
- De standaard push-ups zou ik ook vervangen door een moeilijkere variant, diamond, archer, oid.

 

[Sondezeg]

Steks, bedankt voor je reactie. Ik ga de oefeningen eens bekijken en zal daarna deze reactie even aanpassen met wat ik precies ga wijzigen en welke versie ik wil aanhoudende.

Update:

1. Weighted sit ups worden vervangen door face pulls, zoals voorgesteld.
2. Close grip BP ga ik vervangen door chest dips.
3. BW squats vervang ik door pistol squats.
4. Pushups vervang ik door diamond pushups

 

[Sondezeg]

Kan de lat pull down ook als volwaardig alternatief voor de pull ups gezien worden of kan ik er dan beter nog wat extra's bij doen? Ik vind de pull up namelijk niet fijn om te doen en zou deze willen vervangen door lat pull down. Het schema wordt dan zo:

Dag 1:
Squat: 7x5 reps (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)
Bench press: 7x5 reps (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)
Lat pull down: 3x10 reps (laatste keer op 59kg)
Face pulls: 3x20 reps

Dag 2:
Deadlift: 4x5 reps (waarvan 3 warming ups, dus 1 zware set)
Overhead press: 7x5 reps(waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)
Barbell curls: 3x5/10 reps
Calf press: 3 x 25 reps

Dag 3:
Front squat: 7x5 (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)
Chest dips: 7x5 (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)
Barbell row: 7x5 (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)
Rromanian deadlift: 7x5 (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)

Thuis doe ik dan de volgende oefeningen:
Planken
Pistol squats
Diamond push ups
Sit ups
Dips

In het weekend heb ik altijd één rustdag.

Verdere adviezen zijn uiteraard nog altijd welkom.

Edit: toch wat omhoog gegaan met kcal, afgelopen week niet aangekomen. Zit nu op 2300kcal.

 

[johnyjordaan]

Op dit moment ben ik in een week tijd 400 gram aangekomen met een verhoging van 200 kcal of 154ML aan voeding. Ik kom dus zeker wel enigszins aan, dit houd ik verder wekelijks in de gaten. Mocht het stagneren verhoog ik opnieuw met 154ml, oftewel 200kcal (. Dat lijkt me op dit moment prima. Zit op dit moment op 2150 kcal per dag. MyFitnessPal geeft aan dat ik rond de 2310 moet zitten. Ik houd dit sowieso goed in de gaten.

Hebben dips naast overhead press en close grip bench press nog nut? Deze oefeningen focussen op dezelfde spiergroep toch, dacht ik? Mocht ik er naast zitten dan voeg ik ze alsnog toe.

Opel woensdag niet squaten niet in de sportschool heeft geen specifieke reden. Ik doe het die dag wel thuis met alleen lichaamsgewicht en dagelijkse verhoging van herhalingen. Ik ga eens kijken of het mogelijk is deze alsnog in te voegen op die dag.

En wat zouden bw squats moeten doen? Buiten je tijd verdoen natuurlijk.

 

[Sondezeg]

Waarom zouden bw squats mijn tijd verspillen? Het doet misschien minder dan barbell squats, maar het lijkt me toch dat het wel iets zou moeten doen? Ik doe dit ook naast back en front squat. Het vervangt dan ook geen enkele zwaardere oefening.

Ik bedoel dit puur als vraag zijnde, mocht het echt tijdverspilling zijn kijk ik naar (in dit geval) een beter alternatief.

 

[johnyjordaan]

Waarom zouden bw squats mijn tijd verspillen? Het doet misschien minder dan barbell squats, maar het lijkt me toch dat het wel iets zou moeten doen? Ik doe dit ook naast back en front squat. Het vervangt dan ook geen enkele zwaardere oefening.

Ik bedoel dit puur als vraag zijnde, mocht het echt tijdverspilling zijn kijk ik naar (in dit geval) een beter alternatief.

als opwarming,verder zijn bw squats nutteloos. Gaat zo goed als niks doen om spieren op te bouwen.

 

[Sondezeg]

Ik zal eens op zoek gaan naar een alternatief dan.

 

[Steks]

Standaard BW squats zijn niet geel zinvol nee, maar pistol squats wel.

 

[Sondezeg]

Gelukkig wilde ik die Pistol squats al gaan doen.

Nog twee vragen:

Hoeveel chest dips zijn een goed aantal. Dus hoeveel reps en sets?

En mijn grip voor de deadlift blijft slecht, dus wil een goede handgripper kopen. Met welk gewicht raden jullie aan? (kan maximaal deadlift en met 75kg). Heb hier een afbeelding voor bijgevoegd.

 

[Steks]

Wat die dips betreft, wil je die dagelijks blijven doen, of opnemen in je trainingsschema? Als je ze dagelijks wilt doen moet je in elk geval ver van falen weg blijven qua reps en dan kan je het aantal sets verspreid over de dag flink hoog hebben zolang je het rustig opbouwt.

Die grippers hebben voor je grip op een halter niet veel nut. Een een pullup bar hangen oid heeft meer effect.

 

[Sondezeg]

Die chest dips heb ik in het schema toegevoegd op de plek van close grip bench press, zoals je me had aangeraden. Ik deed nu drie keer 5, wat al redelijk lastig was voor de eerste keer, maar denk niet dat dit echt een goed aantal sets en reps is?

Ik ga dan geen grippers kopen, maar aan de pullup bar hangen, is 1 keer per week hiervoor genoeg? Of beter drie keer per week en hoelang ongeveer; minuutje?

 

[Steks]

Als het dippen met 3x5 goed gaat kan je langzaam aan het aantal reps gaan verhogen, kom je op 3x10xBW uit of hoger dan kan je ook verzwaard gaan doen.

Wat het hangen aan een pullup bar betreft, ik zou dat gewoon 3 keer per week toen, gewoon zolang mogelijk. Als je dat minuten kang kunt volhouden kan je het ook met één hand proberen.

 

[Starx6673]

Dag 3:
Front squat: 7x5 (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)
Chest dips: 7x5 (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)
Barbell row: 7x5 (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)
Rromanian deadlift: 7x5 (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)

Kies voor barbell rows of romanian deadlifts, dit is te intensief voor je onderrug. Of doe eerst je RDL's en daarna bijvoorbeeld dumbbell rows.

In het weekend heb ik altijd één rustdag.

Ik hoop niet dat je hiermee bedoeld dat je 6x in de week staat te liften op dit schema...

 

[Sondezeg]

Als het dippen met 3x5 goed gaat kan je langzaam aan het aantal reps gaan verhogen, kom je op 3x10xBW uit of hoger dan kan je ook verzwaard gaan doen.

Wat het hangen aan een pullup bar betreft, ik zou dat gewoon 3 keer per week toen, gewoon zolang mogelijk. Als je dat minuten kang kunt volhouden kan je het ook met één hand proberen.

Thanks, ga ermee aan de slag. Bedankt voor je adviezen.