West side barbell for skinny bastards, DeFranco

[marc181982]

Een poosje er tussen uit geweest, in het begin aardige gains gemaakt. Hiervoor een paar weken een 5 daags split gevolgd met ''zware'' cardio sessies van 45 min aan het eind. Na een paar weken voelde het niet goed, wel aardig kg's gepakt in een paar weken tijd.

Omdat ik nog nooit echt aan mijn bench / squat / deadlift heb gewerkt wil ik het dit keer anders aanpakken dit in combinatie om binnenkort weer MMA op te pakken ben ik van plan om de aangepaste WSB template van DeFranco te volgen.

Momenteel zijn de stats :

115 kg @ 1.97

squat : 110 KG
deadlift : 150 KG
benchpress : 115 KG

Doel is om aan het eind :

squat : 170 KG
deadlift : 200 KG
benchpress : 140 KG

Klik om meer te lezen...

 

[maul]

Mooie doelstellingen, over welke tijdsperiode denk je deze te kunnen behalen? Verder denk ik dat de bill starr trainingsmethode beter is om echt te gainen op de grote 3.

 

[marc181982]

Repetition Upper Body (Maandag)

Benchpress (50 / 60 % 1 RM , speedbench , max reps)

set 1 : 20x50
set 2 : 20x60
set 3 : 20x65

Viel tegen, voelde wel lekker.

seated dumbell power cleans (Superset , rep range 8/12)

set 1 : 10x12
set 2 : 9x14
set 3 : 10x12

nieuwe oefening maar voelde erg goed. Gewicht in 3e set iets omlaag voor een stricte uitvoering

Arnold presses (4 sets max , rep range 8/12

set 1 : 12x26
set 2 : 11x28
set 3 : 10x30
set 4 : 8x32

Een van de favo oefening voor de schouders

Dumbell shrugs (Superset , reprange 8-10)

set 1 : 10x36
set 2 : 10x38
set 3 : 9x40

Voelde goed, helaas geen zwaardere dumbells. Volgende week waarschijnlijke barbell shrugs

Zottmans curls (Superset, reprange 8/10)

set 1 : 10x14
set 2 : 10x16
set 3 : 8x16

Nieuwe oefening, nog nooit eerder gepakt. Normaal gesproken aardig zwaar met ''normale'' dumbell curls, ong 22/24 KG.

Heavy barbell hold ( 2/3 sets, max time)

set 1 : 140 KG - 30 sec
set 2 : 140 KG - 18 sec
set 3 : 140 KG - 12 sec

Helaas nog niet veel grip ook het zwakste punt bij deadliften.

 

[marina1975]

Welkom bij de vrouwen sectie trainingsdagboeken.

Je doelen klinken goed! Dat zeker! In ieder geval succes.

 

[marc181982]

Mooie doelstellingen, over welke tijdsperiode denk je deze te kunnen behalen? Verder denk ik dat de bill starr trainingsmethode beter is om echt te gainen op de grote 3.

Klik om te verkleinen...

Hoop binnen 3 maand, voordat ik stopte lag de max een stuk hoger. Meer richting de doelen die ik nu het gezet.

Billstar heb ik naar gekeken maar dit schema sprak me iets meer aan vanwege de ondersteunende oefeningen. Maar Billstar staat als volgende op de lijst

---------- Post toegevoegd 29 June 2013 om 21:23 ----------

Welkom bij de vrouwen sectie trainingsdagboeken.

Je doelen klinken goed! Dat zeker! In ieder geval succes.

Klik om te verkleinen...

Oh damn.. Ach de gewichten zijn nog aan de vrouwelijke kant Kan een mod dit topic moven?

 

[marc181982]

Dinsdag - Max effort lower body

Box squat (opwerken naar een max set van 3-5 reps)

warmup : 10x40
set 1 : 3x60
set 2 : 3x70
set 3 : 3x80
set 4 : 3x90
set 5 : 3x90
set 5 : 3x110
set 6 : 3x120
set 7 : 6x110 (Normale squat, kon het even niet laten)

Voelde goed, volgende keer paar kg bij op

Lunges ( 3 sets , 6/12 reps)

set 1 : 8x30
set 2 : 7x30
set 3 : 7x35

Nog even balans zoeken

Reverse hyper extensions ( 3 sets , 8/12 reps)

set 1 : 8x30
set 2 : 7x30
set 3 : 10x40

Zat meer in, vooral 2e set

Situps straight (2 sets , 10/20 reps)

set 1 : 20x10KG plate
set 2 : 20x10KG plate

Volgende keer zwaardere plate

 

[marc181982]

woensdag - cardio

Aparte dag voor cardio ingepland

20 min hardlopen
15 min fietsen
10 min roeien

 

[marc181982]

Donderdag - Max effort upperbody

Benchpress (werken naar een set van max 3-5 reps)

set 1: 10x40
set 2: 3x60
set 3: 3x65
set 4: 3x70
set 5: 3x80
set 6: 3x90
set 7: 3x100
set 8: 3x110

Volgende keer +5 kg, begin is het even zoeken naar de 1RM

Flat dumbell press, handpalm in ( 2 sets , 12/15 reps

15x32
13x34

Volgende keer met 34 beginnen

Barbell row ( 3/4 superset, 8/12 reps)

set 1 : 12x45
set 2 : 10x60
set 3 : 10x45

Volgende keer iets lichter met een 4e set.

Face pulls ( 3/4 supersets , 8/12 reps
set 1 : 12x30
set 2 : 10x35
set 3 : 10x30

Volgende keer met een 4e set. Oefening voelde goed

Behind the back barbell shrugs ( 3/4 sets , 8/15 reps )

set 1 : 10x35
set 2 : 12x35
set 3 : 10x35
set 4 : 8x35

Volgende keer iets lichter voor een meer stricte uitvoering.

Seated incline dumbell curls ( 3/4 sets , 8/15 reps)

set 1 : 30x12
set 2 : 28x14
set 3 : 28x16

Volgende keer met een 4e set

cardio (licht)

20 min fietsen, rustig tempo

 

[marc181982]

Vrijdag - Dynamic lower body

Normaal gesproken komen er ook jumpsquats in voor, helaas geen box in de sportschool. De jumpsquats zijn vervangen door calf raises. De kuiten kunnen wel een extra oefening gebruiken.

Bulgarian squat dumbells ( 2/3 sets, 8/10 reps)

totaal gewicht dumbells

set 1: 8x32
set 2 : 6x32
set 3 : 7x36

Viel erg tegen, vooral evenwicht.

Romanian deadlift (3 sets, 8/10 reps)

set 1: 9x35
set 2 : 9x45
set 3 : 9x55

Nieuwe oefening, voelde goed aan. Volgende keer iets zwaarder

Sitting calf raises ( 3 sets, 8/10 reps)

set 1 : 10x40
set 2 : 9x40
set 3 : 9x40

Standing calf raises ( 3 sets 10/15 reps)

set 1: 15x40
set 2 : 15x40
set 3 : 13x40

Hanging leg raises ( 4 sets, 10/15 reps)

set 1: 6 reps
set 2 : 6 reps
set 3 : 6 reps
set 4 : 4 reps

Viel zwaar tegen

 

[marc181982]

Maandag - Repitition day upper body

Na een zwaar katabool weekend met 4 uurtjes slaap toch even gegaan.

Benchpress (50 / 60 % 1 RM , speedbench , max reps)

set 1 : 22x65
set 2 : 18x75
set 3 : 14x80

Niet helemaal 50% van 1RM, maar vind persoonlijk 50% te licht.

chinups, palms in ( superset 3/4 , reprange 8/12)

set 1: 7x
set 2 : 6x
set 3 : 4x

Viel tegen vooral omdat het een superset is.


seated dumbell power cleans (Superset , rep range 8/12)

set 1 : 10x12
set 2 : 7x14
set 3 : 7x14

Volgende keer meer herhalingen. Zit meer in.


Arnold presses (4 sets max , rep range 8/12)

set 1 : 8x26
set 2 : 9x28
set 3 : 6x30

Volgende keer meer herhalingen

Dumbell shrugs (Superset , reprange 8-10)

set 1 : 10x36
set 2 : 10x38
set 3 : 9x40


Zottmans curls (Superset, reprange 8/10)

set 1 : 12x14
set 2 : 10x14
set 3 : 7x16

Zwaar weekend, weinig slaap = slechte resultaten


Heavy barbell hold ( 2/3 sets, max time)

set 1 : 165 KG - 20 sec
set 2 : 165 KG - 18 sec
set 3 : 165 KG - 10 sec

Grip is aardig vooruit gegaan

 

[marc181982]

Dinsdag - Max effort lower body

Box squat (opwerken naar een max set van 3-5 reps)

warmup : 10x40
set 1 : 3x60
set 2 : 3x70
set 3 : 3x80
set 4 : 3x90
set 5 : 3x90
set 5 : 3x100
set 6 : 3x110
set 7 : 1x140 (2e rep faalde)
set 8 : 1x140


Volgende keer hoger gewicht met set 1, meer herhaling laatste set

Lunges ( 3 sets , 6/12 reps)

set 1 : 9x30
set 2 : 8x30
set 3 : 8x40

Volgende keer met 40 beginnen


Reverse hyper extensions ( 3 sets , 8/12 reps)

set 1 : 15x35
set 2 : 12x40
set 3 : 10x40

Volgende keer hoger gewicht set 1, meer reps laatste set


3-tal buikspier oefeningen, max 2 sets per oefening

 

[marc181982]

Donderdag - max effort upper body

Benchpress (werken naar een set van max 3-5 reps)

set 1: 10x40
set 2: 3x60
set 3: 3x65
set 4: 3x70
set 5: 3x80
set 6: 3x90
set 7: 3x110
set 8: 4x115

stuk beter als verwacht

Flat dumbell press, handpalm in (2 sets , 12/15 reps)

set 1 : 15x32
set 2 :13x34
set 3 : 7x38

Volgende keer met 36 beginnen en hoger eindigen met de reps in de laatste set.

Barbell row ( 3/4 superset, 8/12 reps)

set 1 : 12x40
set 2 : 12x45
set 3 : 10x50
set 4 : 5x55

Extra 4e set erbij gepakt


Face pulls ( 3/4 supersets , 8/12 reps

set 1 : 12x30
set 2 : 10x35
set 3 : 10x30

Volgende keer met een 4e set. Oefening voelde goed

Behind the back barbell shrugs ( 3/4 sets , 8/15 reps )

set 1 : 14x30
set 2 : 14x35
set 3 : 13x35
set 4 : 10x45


Seated incline dumbell curls ( 3/4 sets , 8/15 reps)

set 1 : 30x12
set 2 : 28x14
set 3 : 24x16
set 4 : 22x18

extra 4e set erbij gepakt, volgende keer met 14 beginnen


cardio (licht)

20 min fietsen, rustig tempo