Willem's Log - Getting Jacked & Tanned!

[willem9]

Training van gisteren, opnieuw met Hervé.

30/01/2013: Training 4 Week 3

Opwarmen:
5min mobility
3x5 Bench Jumps

1. Squat (met belt):
5x60
3x70
3x80
2x90 (vanaf hier met belt)
3x5x95
--> ging alweer veel beter dan vorige week. Sommige reps ging echt heel nice explosief. Het is nog een klein beetje zoeken naar een goede techniek bij 'zwaardere' weights, maar het gaat elke week beter!

2. Standing Band Crunches:
3x12xblauw+paars
--> staggered met Squats

3. Speed Bench (vs. doubled mini's, 1min rust, competition grip):
5x40 (zonder bands)
3x40
5x3x47,5

4. RDL (pronated):
5x70
5x100
5x7x120
--> laatste sets waren wel pittig voor de grip. Merk dat ik de oefening beter in mijn hams voel als ik de Barbell wat van me af houd, dus daar ga ik volgende week wat mee spelen.

5. Seated Cable Rows:
5x60
5x80
10x90
2x9x90
--> volgende week 4x8x95

6. Flat DB Press:
12x27,5
2x10x27,5

7. Hex Bar Shrugs:
3x15x140
--> ging nog goed vlot. Volgende cycle wel gewoon Shrugs op de dag dat ik ook zwaar DL en met dezelfde Barbell zodat ik niet special een Barbell daarvoor moet klaarmaken.

8. Toe Jumps:
3x75xBW+10

9. Power Laterals (in lb):
3x10x30
--> links opvallend sterker dan rechts. Misschien door blessure die ik ooit aan mijn rechterschouder heb gehad?

10. OH Ultimate Bar Extensions (close grip):
3x15x25

11. OH Cable Curls:
10x25
2x8x25

Tijd:
1u35

Commentaar:
Alles gaat nog steeds lekker. Heb wel het gevoel dat ik wekelijks sterker word en als ik in de spiegel kijk, word ik ook wel buffer. Good, good.

 

[DieNase]

Wat een hoop oefeningen toch steeds man.

/out before Willem says:"not this shit again"

 

[possessed]

hoe gaat het trouwens met RV?


goe bezig, building up!

 

[willem9]

Wat een hoop oefeningen toch steeds man.

/out before Willem says:"not this shit again"

Klik om te verkleinen...

Haha, jazeker. Deze training duurt ook altijd het langste omdat ik vanalles moet opzetten (Hex Bar, Cable Rows, DB Press met Power Hooks, etc.).

hoe gaat het trouwens met RV?


goe bezig, building up!

Klik om te verkleinen...

Jep. Dit jaar staat volledig in het teken van de rebuild en hoop tegen het einde van het jaar op of over mijn all time kracht stats te zitten (op DL na) aan 13kg lichter dan toen.

Met Hervé is ook alles goed. Wegens even andere prioriteiten (correct me if I am wrong, Hervé) de afgelopen maanden, zat zijn focus meer op het onderhouden, maar hij heeft nu ook terug een homegym en verwacht binnen een dikke twee weken terug volledig te gaan knallen. In mijn ogen hoort daar ook een 300kg SQ bij dit jaar, he Hervé.

 

[Hervee]

No need to correct you, willem !

 

[willem9]

No need to correct you, willem !

Klik om te verkleinen...

Dan is het goed. Ook mooi dat je de 300kg SQ onderschrijft!

 

[willem9]

Gisteren ook weer wat recovery gedaan.

31/01/2013: Recovery

10min mobility
3x5 Broad Jumps
25min kiné-oefeningen voor heup en abs
6x20 Band Pull Aparts met verschillende grepen
10min stretchen

 

[willem9]

Gisteren getraind met een hung-over RustyZipper.

01/02/2012:Training 1 Week 4

Opwarmen:
5min mobility
3x5 Squat Jumps

1. Paused Sumo DL (2x pauze iets boven de grond, pronated):
3x70
3x100
3x120
4x4x135
--> blijf het moeilijk vinden om die eerste stop iets boven de grond goed te doen.

2. BB Side Bends:
3x15x32,5
--> tussen DL door.

3. Ultimate Bar Press (6cm board, paused):
5x45
3x55
5x70
5x72,5
5x75

4. 1-Leg Calf Raises:
3x10xBW+5

Hier had ik even last van een massive kramp in mijn voet waar ik 10min mee heb liggen sukkelen. Daardoor niet direct aan de Squats kunnen beginnen. Toch maar besloten om verder te trainen en toen ging het stilletjes weg

5. Standing DB Press (in lb):
R L
12x50 10x50
10x50 8x50
11x40 9x40

6. Oly Squats:
5x60
3x70
3x80
3x5x87,5

7. Chins (hammer grip):
5xBW
5xBW+10
5xBW+20
3xBW+30
3xBW+40
3xBW+45
26xBW

8. Pushdowns:
8x25
11x32,5
15x25

9. Band Flyes:
3x12xrood

10. Seated DB Curls (in lb):
8x30
6x40
15x25
--> die waren al wat vermoeid van de Chins. Laatste 3 oefening in superset.

Tijd:
1u35

Commentaar:
De gewichten gingen nagenoeg even vlot als in de eerste week, dus ik ben blij!

 

[MironT]

Nek aan nek op de hammer chins zie ik. Is dat je sterkste greep?

 

[DieNase]

Hoe breed is jouw hammer grip Willem? Op mijn monkey bar is het of heel smal of wijder dan schouderbreedte.

 

[willem9]

Nek aan nek op de hammer chins zie ik. Is dat je sterkste greep?

Klik om te verkleinen...

Hmm, ik denk dat het niet veel scheelt met supinated Chins. Die zullen wel heel kort bij elkaar liggen.

Hoe breed is jouw hammer grip Willem? Op mijn monkey bar is het of heel smal of wijder dan schouderbreedte.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat het net iets breder is dan schouderbreedte. Ideale breedte voor mij. Er mocht nog wel 1 optie breder aan mijn Rack zitten, voor afwisseling.

 

[willem9]

Net wat recovery gedaan.

02/02/2013: Recovery

10min mobility
3x5 Broad Jumps
25min kiné-oefeningen voor heup en abs
6x15-20 Band Pull Aparts met verschillende grepen
10min stretchen

 

[Willem85]

Hey Willem,
doe je dit eigenlijk allemaal in je homegym of wissel je af tussen thuis en ergens op verplaatsing gaan trainen?

 

[willem9]

Hey Willem,
doe je dit eigenlijk allemaal in je homegym of wissel je af tussen thuis en ergens op verplaatsing gaan trainen?

Klik om te verkleinen...

Ik train zo goed als altijd in mijn Homegym, ja. Ook regelmatig bij een kameraad (RustyZipper).
Hij is nu wel nice ingericht, maar ik zou er graag nog een aantal zaken bij hebben, natuurlijk.

 

[willem9]

Gisterenmorgen getraind rond 9u30 omdat ik voor de rest niet veel tijd had. Uiteraard fasted. Daarna wel heerlijk kunnen refeeden met een shitload aan American pancakes bij een lekkere brunch. Niet echt 'last' gehad van het fasted trainen.

03/02/2013: Training 2 Week 4

Opwarmen:
5min mobility
3x5 Bench Jumps

1. Deficit Speed DL (vs. monster-mini, pronated, 1min rust):
5x70 (zonder bands)
2x70
2x90
7x2x105
--> soo, sommige setjes was de speed niet echt geweldig. Het ging al beter bij de latere setjes. Deze set-up geef ook aardig wat spanning.

2. Paused BP (competion grip):
5x50
3x60
3x70
3x5x75
--> mooi zo. Voelde ook solid!

3. Knee Tucks (vs. mini):
3x15
--> tussen Benchen door

4. Squat:
5x60
3x70
3x80
5x7x87,5
--> tweede en vierde setje waren het beste. Merk dat ik soms door 'fatigue' mijn techniek wat sloppy laat worden. Gewoon goede focus houden dus!

5. Cable Upright Rows:
2x12x27,5
10x27,5
--> tussen Squats door

6. Ultimate Bar Rows (met deadstop):
5x65
5x77,5
5x87,5
10x72,5 +3-3-3-3 (myo)

7. BB Calf Raises:
3x12x87,5

8. Assisted Body Curls (met monster-mini):
2x8
2x7

9. EZ Curls (rug tegen muur, met Fat Gripz):
11x31,5 +4-4-4 (myo)

10. Lying DB Extensions (in lb):
10x30 +3-3-3-3 (myo)

Tijd:
1u35

Commentaar:
Goede training weer!

 

[Hervee]

Niet slecht, die 5x7 in de ochtend. Als ik dat zou doen, zou het slecht aflopen, pukewise..

 

[willem9]

Niet slecht, die 5x7 in de ochtend. Als ik dat zou doen, zou het slecht aflopen, pukewise..

Klik om te verkleinen...

Jep. Zeker tevreden (net als met Bench).
Op naar de 5x7x100 en de volgende stap is uiteraard 5x7x150.

 

[jonggeleerd]

best grote stappen willem.
is 50kg verhoging per week niet wat veel?

 

[willem9]

best grote stappen willem.
is 50kg verhoging per week niet wat veel?

Klik om te verkleinen...

Nee, ik voel me best goed en heb er alle vertrouwen in dat dat gaat lukken!

 

[willem9]

Het is momenteel abnormaal druk. Ga blij zijn als het zondagavond is. Trainingen gaan alleszins goed.
Gisteren met RustyZipper getraind. Hij had ook 50kg aan Chains bij, dus die kan ik volgende cycle ook gebruiken voor allerlei oefeningen.

05/02/2013: Training 3 Week 4

Opwarmen:
5min mobility
3x5 Squat Jumps

1. Speed SQ (vs. monster-mini's, 1min rust):

5x20
3x40
3x50
6x3x57,5

2. Paused BP (wide grip):
5x40
3x50
3x60
5x7x58,5
--> best vlot nog.

3. Chest Supported Rows:
5x40
5x50
5x7x57,5
--> staggered met Bench.

4. Block DL (10cm, pronated):
5x70
3x110
3x140
3x5x165
--> mooi. Ook nice dat de grip het nog houdt.

5. 1-Leg Calf Raises:
3x12xBW+5
--> staggered met DL.

6. Face Pulls:
3x15x27,5

7. BB Rollouts:
3x8xBW
--> staggered met Face Pulls

8. DB Preacher Curls (in lb):
10x25
6x35
10x30

9. OH Cable Extensions:
12x15
8x22,5
20x17,5
--> staggered met de curls.

10. BB Lunges:
2x12x37,5

Tijd:
1u35

Commentaar:
Goed