Willem's Log - Getting Jacked & Tanned!

[wimmos]

De vriendin is er ondertussen al gewoon aan.

En zo gek is mijn dieet toch niet?
Ik eet gewoon 's morgens niet. 's Middags eet ik altijd mee met de collega's. Op niet-trainingsdagen eet ik 's avonds ook 'gewoon' met de vriendin mee (maar dan pas ik uiteraard wel mijn porties aan: meer vlees en groeten). En op trainingsdagen eet ik 's avonds ook met de vriendin mee, maar zorgt zij ervoor dat ik zeker genoeg rijst/pasta/aardappelen heb.
Als ik post-workout bij mijn of haar familie eet, kijken zij er echt niet van op als ik veel eet. Waren ze ervoor ook al gewoon van mij.

Wat vind jij dan 'abnormaal' aan mijn eten?
Ik kreeg tijdens mijn cut wel vaak de opmerking: "hoe kan je nu blijven afvallen terwijl je toch zoveel eet."

En ik heb nooit last van misselijkheid, nee. Ik eet erg graag (veel). Mocht ik de tijd hebben, zou ik wel die grote maaltijd in 2 'normalere' meals steken van ieder 1000 kCals ofzo, maar aangezien ik op trainingsdagen pas rond 21u eet en rond 22u30 mijn bed in ga, is dat niet mogelijk.
Wel heb ik af en toe last van een erg opgeblazen gevoel in mijn maag, de dag na zo een maaltijd. Ik had er nu al even geen last meer van, maar na de maaltijd van maandag wel terug. Ik vermoed dat het door de grote hoeveelheid vezels komt die ik binnen krijg via de wortelpuree en het volkoren brood. Daar moet ik dus even mee uitkijken.

Klik om te verkleinen...

Stelde mij voor dat jij pas om 17.00 's avonds at.. maar kennelijk verwar ik dat met iemand anders. Zou IF ook iets kunnen zijn voor een hardgainer?

Waar heeft Rusty die chains vandaag? Zou ik ook graag toevoegen aan mn collectie!

 

[willem9]

Stelde mij voor dat jij pas om 17.00 's avonds at.. maar kennelijk verwar ik dat met iemand anders. Zou IF ook iets kunnen zijn voor een hardgainer?

Waar heeft Rusty die chains vandaag? Zou ik ook graag toevoegen aan mn collectie!

Klik om te verkleinen...

Nee, om 17u pas eten doe ik niet. Zou sociaal niet erg handig zijn.
Hmm, ik ben geen grote kenner, maar ik zie niet in wat het grote voordeel van IF zou zijn tijdens een 'bulk'.
Ik doe het alleen omdat ik 's morgens toch sowieso niet eet. Tweede reden is dat ik de meeste kCals probeer binnen te krijgen na een workout, maar ik weet niet hoe belangrijk dat is als je toch de hele tijd boven onderhoud zit. Dus daar kan ik geen zinnig antwoord op geven.

Hij heeft ze van een lokaal metaalverwerkingsbedrijf, dacht ik. Dus niet echt een optie voor jou.
Waren ook nog relatief cheap (€65 voor 50kg + verbindingschains).


Ik merk echt heel fel dat ik meer slaap nodig heb op de dagen dat ik train t.o.v. mijn rustdagen. Op trainingsdagen moet ik absoluut 8u slaap. Als ik dan een half uur minder in mijn bed heb gelegen, ben ik de volgende dag echt moe. Daarentegen op rustdagen word ik van mezelf wakker na 7,5 en is 7u slaap vaak ook al voldoende. Nog mensen die dit fenomeen merken?

 

[willem9]

Wegens tijdsgebrek de training van donderdag naar vrijdag verplaatst. Die tweede rustdag die ik op deze manier had, heb ik ook gebruikt om eens te experimenteren met een groot calorie-deficit (1000 -1250 kCals) en een 24u vast. Ging beide vrij goed. Nooit echt honger gehad en voelde me tijdens de training van gisteren ook goed hersteld.

08/02/2013: Training 4 Week 4

Opwarmen:
5min mobility
3x5 Bench Jumps

1. Squat (met belt):
5x60
3x70
3x80
2x90 (vanaf hier met belt)
3x5x97,5
--> techniek voelde niet super goed aan, hoewel ik er wel erg goed op lette. Zal roestig zijn van het dagje extra rust.

2. Standing Band Crunches:
3x15xblauw+paars
--> volgende week weer een bandje sterker

3. Speed Bench (vs. doubled mini's):
5x20
3x40
3x45
5x3x50
--> deze keer geen 1min rust tussen de sets omdat ik deze oefening staggered deed met Seated Cable Rows, samen met Rusty!

4. Seated Cable Rows:
8x65
8x80
3x8x95
--> al terug lekkere gewichten!

5. RDL (pronated):
7x80
7x110
4x7x125
--> ging goed!

6. Flat DB Press:
3x10x28,5
--> er op letten dat ik explosief druk vanonder!

7. Hex Bar Shrugs:
3x15x145
--> nog altijd erg easy. Staggered met de DB Press.

8. Power Laterals (in lb):
3x10x35

9. Toe Jumps:
3x100x15
--> met een BB in m'n nek. Staggered met de Side Raises:

10. OH Ultimate Bar Extensions (small grip):
2x15x27,5
12x25

11. OH Cable Curls:
12x20
8x27,5
15x22,5
--> staggered met de extensions.

Tijd:
? In ieder geval goed op het gemak, samen met RustyZipper.

Commentaar:
Ging goed! Vandaag weer een training.

 

[Hervee]

4x7x125 op de rdl. Wel k*t dat je daar een setje hebt laten liggen..

 

[willem9]

4x7x125 op de rdl. Wel k*t dat je daar een setje hebt laten liggen..

Klik om te verkleinen...

Nah, ik tel die 7x110 ook als werksetje.

 

[MironT]

Lekker vastennn, eten is overrated

 

[willem9]

Jep. Volgende keer dat ik ga cutten (waarschijnlijk tegen de zomer) ga ik eens experimenteren met wat langere vastenperiodes.

 

[willem9]

Training van gisteren @Brickhouse, met RustyZipper. Was maar 16u na mijn vorige FB-training, maar niet veel last van gehad.

09/02/2013: Training 1 Week 5

Opwarmen:
5min mobility
3x5 Squat Jumps

1. Paused Sumo DL (2x pauze zo'n 10cm onder de knie, pronated):
5x70
3x100
3x120
4x4x140
--> doe de pauze nu iets hoger i.p.v. net boven de grond. Dit voelt veel beter aan. Bovendien blijf ik mijn bedenking hebben hoe een pauze op 2cm van de grond, mij gaat helpen explosief van de grond te liften.

2. BB Side Bends:
3x15x35
--> staggered met DL.

3. Paused Swiss Bar Press (1-board):
5x50
3x60
3x5x70
--> was een andere bar dan vorige keer en voelde ook zwaarder aan dan de 75 van vorige week. Goede effort wel!

4. 1-Leg Calf Raises:
3x13xBW+5
--> staggerd met Bench.

5. Oly Squats:
5x60
3x70
3x80
3x5x90
--> nice!

6. Standing DB Press:
R L
8x20 8x20
8x25 3x25
12x20 12x20
--> toch wel een groot verschil tussen links en rechts.

7. Chins (Hammer Grip):
5xBW
5xBW+15
5xBW+30
15xBW+15
--> nice, die rep-out!

8. Band Flyes:
3x15xrood

9. Hammer Curls:
3x10x20
--> deze ga ik er volgende cycle ook terug ingooien.

10. Lying DB Extensions:
15x12
12x12
8x12
--> laatste 3 oefening in 1 giant set

Tijd:
1u45. Vrij snel nog voor een training bij Rusty!

Commentaar:
Goede shit. Sowieso ga ik de cycle nog 1 weekje langer doortrekken (misschien 2). Gains blijven goed.

 

[wimmos]

Tweede reden is dat ik de meeste kCals probeer binnen te krijgen na een workout, maar ik weet niet hoe belangrijk dat is als je toch de hele tijd boven onderhoud zit. Dus daar kan ik geen zinnig antwoord op geven.

Klik om te verkleinen...

Is het eigenlijk niet nuttiger om die calorieën te eten een uur of 2-3 voor je training? Duurt wel even eer alles verteerd is. (hierna stop ik met IF vragen in je log hoor).

Ik merk echt heel fel dat ik meer slaap nodig heb op de dagen dat ik train t.o.v. mijn rustdagen. Op trainingsdagen moet ik absoluut 8u slaap. Als ik dan een half uur minder in mijn bed heb gelegen, ben ik de volgende dag echt moe. Daarentegen op rustdagen word ik van mezelf wakker na 7,5 en is 7u slaap vaak ook al voldoende. Nog mensen die dit fenomeen merken?

Klik om te verkleinen...

Heb ik ook vaak, lijkt me normaal.

 

[willem9]

Is het eigenlijk niet nuttiger om die calorieën te eten een uur of 2-3 voor je training? Duurt wel even eer alles verteerd is. (hierna stop ik met IF vragen in je log hoor).


Heb ik ook vaak, lijkt me normaal.

Klik om te verkleinen...

Hmm, wat de exacte reden is voor al die kCals post workout binnen te krijgen is, weet ik ook niet direct (wetenschappelijk-technisch gezien). Zal morgen eens kijken voor een artikel.

 

[willem9]

Gisteren nog wat recovery gedaan 's morgens.

10/02/2013: Recovery

10min mobility
3x5 Broad Jumps
25min kiné-oefeningen voor heup en abs
8x15 Band Pull Aparts met verschillende grepen
10min stretchen

 

[willem9]

Is het eigenlijk niet nuttiger om die calorieën te eten een uur of 2-3 voor je training? Duurt wel even eer alles verteerd is. (hierna stop ik met IF vragen in je log hoor).

Klik om te verkleinen...

Hier is een artikel van Victor Mooren dat die kwestie behandelt. Is vrij straight forward en de conclusie is eveneens dat het minder belangrijk is tijdens een calorie-overschot (t.o.v. een calorie deficit):

Het timen van calorieën deel 2: Post workout voeding

In Het timen van calorieën deel 1: Pre workout voeding had ik aangegeven wat voor en hoeveel calorieën er per trainingsvorm nodig zijn om degelijk te kunnen presteren. In dit artikel zal ik ingaan op het belang van directe en reguliere post workout voeding.

Directe post workout voeding
Vaak wordt er gedacht dat het direct consumeren van een post workout maaltijd belangrijk is om de eiwitsynthese te stimuleren en/of om eiwitafbraak tegen te gaan. Echter zorgt een pre workout meal en/of een gevoede staat dat er 'verse' aminozuren en glucose in het bloed zitten. Dit zorgt ervoor dat de eiwitsynthese gewoon gestimuleerd wordt en dat eiwitafbraak wordt tegen gegaan.

Het is natuurlijk een ander verhaal wanneer er voor een trainingssessie nog geen voeding geconsumeerd is, dan is het wel belangrijk om op het korte termijn post workout voeding te consumeren. Cellulaire levels dalen dan sneller wat erin kan resulteren dat de eiwitsynthese verhinderd wordt.

Zolang het lichaam door de dag heen gevoed wordt is directe post workout voeding (0-2 uur na een trainingssessie) niet van belang. Hetzelfde geldt voor directe pre workout voeding (0-30 min van te voren), zoals bijvoorbeeld een shake. Menno Henselmans gaat er in zijn artikel nog dieper op in.

De boodschap is dat de post workout voeding uitgesteld kan worden, als dit beter uitkomt.

Reguliere post workout voeding
Na een krachttraining is de eiwitsynthese voor 24-48 uur actief. Voor half gevorderde en gevorderde atleten duurt de eiwitsynthese minder lang dan bij beginners. Dit omdat ze minder snel spiermassa aan kunnen zetten.

Voor het aanzetten van spiermassa is het belangrijk om tijdens een 24-uurse energiebalans een calorie-overschot te creëren. In het partitioneren van calorieën had ik aangegeven dat het gunstig kan zijn als de meeste calorieën na een krachttraining geconsumeerd worden. De calorieën zullen dan eerder naar de spieren gaan en worden daardoor minder snel opgeslagen als lichaamsvet.

Ik had ook aangegeven dat er minder vetopslag zal zijn wanneer het overschot voornamelijk uit eiwitten en koolhydraten bestaat. Vetten worden simpelweg als lichaamsvet opgeslagen tijdens een calorieoverschot. Eiwitten en koolhydraten worden verwerkt/gebruikt of tijdelijk opgeslagen en kunnen alleen tijdens extreme omstandigheden indirect als lichaamsvet worden opgeslagen.

Tijdens een dieet kan het een groot voordeel zijn om 80-100% van de calorieën na een krachttraining te consumeren. De eiwitsynthese zal niet snel verhinderd worden, gezien het lichaam de hele dag door gevoed wordt. Met een EOD refeed opzet of een matig calorietekort (*500kcal) zal er geen tot minder snel spiermassaverlies optreden.

Wanneer de meeste calorieën al geconsumeerd zijn en er pas later in de avond getraind wordt, dan kunnen er door het calorietekort niet veel calorieën gebruikt worden om de eiwitsynthese in stand te houden. Dit omdat de calorieën binnen de 24-uurse energiebalans voor andere lichaamsprocessen gebruikt worden.

Het inplannen van de post workout voeding is dus belangrijk wanneer er een traditionele cut of een recomp (dag 1: overschot, dag 2: tekort, etc.) gevolgd wordt. Idealiter worden de meeste calorieën dus na een trainingssessie geconsumeerd.

Het is een ander verhaal wanneer er een calorie-overschot gecreëerd wordt. Dan zijn er genoeg calorieën om de eiwitsythese in stand te houden. Tijdens een calorie-overschot maakt het niet veel uit wanneer de post workout voeding geconsumeerd wordt.

De calorie partitionering zal iets minder gunstig verlopen wanneer de meeste calorieën voor een trainingssessie geconsumeerd worden, waardoor er waarschijnlijk meer calorieën als lichaamsvet worden opgeslagen.

40-60% van de calorieën voor en 40-60% na een krachttraining is een wat meer gebalanceerde richtlijn wanneer er tijdens een aankomfase getraind wordt.

De macronutriënten
De totale hoeveelheid koolhydraten en vetten die geconsumeerd moeten worden hangen vooral van het lichaamsvetpercentage en het activiteitenpatroon af. Hoe lager het vetpercentage is en hoe hoger het activiteitenpatroon is, hoe meer koolhydraten er verdragen kunnen worden.

Als het vetpercentage hoger is (15%>) en/of er weinig bewogen wordt, dan is een wat hogere vetinname en een lagere koolhydraatinname een betere keuze. Het energiepeil zal dan wat stabieler blijven en de hongercontrole zal dan waarschijnlijk beter gereguleerd kunnen worden.

Een totale eiwitinname van 1.5-2.5g/kg vetvrije massa is voldoende om spiermassa op te bouwen. Hoe dat over de dag verdeeld wordt, maakt in principe niet veel uit. Zolang er uiteindelijk voor en na een trainingssessie 'verse' aminozuren in het bloed zitten.

De conclusie
Directe post workout voeding (binnen 0-2 uur een maaltijd consumeren) wordt minder belangrijk wanneer er al pre workout voeding geconsumeerd is. Post workout voeding heeft uiteindelijk een bijdrage om een calorie-overschot te creëren of om de eiwitsynthese tijdens een dieet zo lang mogelijk in stand te houden.

Door gebruik te maken van de calorie partitionering is het verstandig om de meeste calorieen (80-100%) na een krachttraining te consumeren. Een andere optie is om ervoor te zorgen dat het calorieoverschot (de laatste 300-500kcal) voornamelijk uit koolhydraten en eiwitten bestaat.

Een combinatie van beide factoren kan ervoor zorgen dat er op het lange termijn meer spiermassa wordt opgebouwd en er dus minder vetopslag plaatsvindt.

Klik om te verkleinen...

Bron: http://www.victormooren.com/2012/12/het-timen-van-calorieen-deel-2-post.html

Hier een artikel van Menno Henselmans dat ik toevallig net heb gelezen. Die zegt dan weer wat anders:
[Link niet meer beschikbaar]

Ik neig toch eerder naar de eerste opinie.

In ieder geval interessant leesvoer.

 

[willem9]

Training van gisterenavond:

11/02/2013: Training 2 Week 5

Opwarmen:
5min mobility
3x5 Bench Jumps
--> had echt een hoop speling bij de Bench Jumps, dus volgende cycle verhogen/verzwaren.

1. Deficit Speed DL (5cm, vs. monster-mini, 30sec rust, pronated):
5x60 (zonder band)
2x60
2x70
2x80
2x90
2x100
10x1x110
--> goed idee om over te schakelen op singles!

2. Paused BP (competition grip):
5x50
3x60
2x70
3x5x76
--> mooi!

3. Knee Tucks (vs. monster-mini):
3x10
--> volgende keer het volume hiero eens verhogen. Staggered met Bench.

4. Squat:
5x60
3x70
3x80
5x7x90
--> god, wat ik altijd blij als dit erop zit. Laatste 2 setje eens gefocust om echt goed recht te blijven door erg goed te archen en dat beviel me wel! Volgende trainingen eens op letten.

5. Cable Upright Rows:
3x11x30
--> staggered met SQ.

6. BB Calf Raises:
3x12x90

7. Ultimate Bar Rows (deadstop):
5x70
5x80
5x90
10x75 +3-3-3-3 (myo)

8. Assisted Body Curls (met monster-mini):
7xBW
2x6xBW
5xBW
--> heb niet echt het gevoel dat ik progressie maak op deze oefening en 'voel' ze ook niet erg goed. Die gaat er de komende cycle's even uit en wordt vervangen door (Band) Pullthroughs, Leg Curls, of (Band) GM's.

9. Pushdowns:
10x27,5
10x35
15x27,5
--> bijna 40kg Pushdowns!!

10. EZ Curls (met Fat Gripz, rug tegen muur):
10x34 +3-3-3-3 (myo)

Tijd:
1u35

Commentaar:
Lekker! De komende weken gaat het zwaar worden, maar als ik het volhoud, heb ik wel lekkere gains gemaakt!

 

[willem9]

12/02/2013: Recovery

10min mobility
3x5 Broad Jumps
25min kiné-oefeningen voor heup en abs
8x15 Band Pull Aparts met verschillende grepen
10min stretchen

 

[cuylleke]

good squat

 

[jonggeleerd]

Lekker he high reps squat

Volgende cycle ook 5x10?

 

[willem9]

good squat

Klik om te verkleinen...

Thanks. Ik hoop de cycle nog 2 weekjes te kunnen rekken en op 5x7x95 uit te komen. Dat gaat wel lekker zwaar worden.

Lekker he high reps squat

Volgende cycle ook 5x10?

Klik om te verkleinen...

Hmm, ik denk dat dat een beetje teveel is van het goede als ik 4x/week Squat. Ik wil eventueel wel de reps nog wat opkrikken, maar ik moet er dan wel op letten dat techniek optimaal blijft. En dat is uiteraard moeilijker bij hoge reps in vergelijking met lagere reps.
Misschien volgende cycle dan een 4x8 ofzo.

 

[willem9]

Gisteren iets in mijn nek verrokken. Gewoon door naar opzij te kijken. Ach, vanavond wel een een lekkere PWO meal gegeten.

 

[MironT]

Gisteren iets in mijn nek verrokken. Gewoon door naar opzij te kijken. Ach, vanavond wel een een lekkere PWO meal gegeten.

Klik om te verkleinen...

Ziet er goed uit, maar kijken naar/ruiken aan eten is niet chill als je aan het vasten bent

 

[willem9]

Ziet er goed uit, maar kijken naar/ruiken aan eten is niet chill als je aan het vasten bent

Klik om te verkleinen...

Ja, die lasagna (door mijn vader gemaakt) is echt het beste wat er is.