Willem's Log - Getting Jacked & Tanned!
- Topic starter willem9
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.811
- Weergaven 92.490
- Volgers 37
-
- Tags
- log
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Not this shit again.Die discussie is hier al gevoerd. Maar toch een geweldige eerste post!
En "stick to the basics"? Ik Squat, Bench en DL 4x/week. Zie niet in hoe dat niet basic zou zijn..
- Lid sinds
- 3 mrt 2005
- Berichten
- 11.760
- Waardering
- 2.136
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 22%
Log IV - Recomp time!
Willem puts the B in Basic!
Die discussie is hier al gevoerd. Maar toch een geweldige eerste post!
En "stick to the basics"? Ik Squat, Bench en DL 4x/week. Zie niet in hoe dat niet basic zou zijn..
Willem puts the B in Basic!
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Je zou zelfs kunnen zeggen dat ik de AS in bASic steek.
johan22
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 jan 2008
- Berichten
- 4.867
- Waardering
- 278
Haaaaaahhh!
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Zoals ik gisteren al had gemeld had ik dus wat last van mijn nek. Helaas heeft mij dat ook wel wat gehinderd in mijn training van gisteren.
13/02/2013: Training 3 Week 5
Opwarmen:
5min mobility
3x5 Squat Jumps
1. Speed Squats (vs. monster-mini's, 1min pauze):
3x20
3x40
3x50
5x3x60
2. Paused BP (wide grip):
5x50
3x60
5x7x70
--> nice. Tweede set zat zo strak dat ik volgens mij 15 reps had kunnen doen. Wel wat last van mijn nek bij het uitpakken.
3. Chest Supported Rows:
5x50
5x7x60
--> staggered met Bench.
4. Block DL (10cm):
5x100
3x130
2x150
4x170 (pronated)
2x4x170 (met straps)
--> bij de eerste set was het echt zoeken naar de grip. Had ook best last van nek hierbij. Dat ****te mijn concentratie hard. De reps dat mijn setup goed was, ging easy.
5. 1-Leg Calf Raises:
3x14xBW+5
--> staggered met DL.
6. Standing Preacher Curls (in lb):
8x30
8x35
12x25
7. OH Cable Extensions:
12x17,5
8x25
15x17,5
--> staggered met Curls
8. BB Rollouts:
3x8xBW
9. Face Pulls:
3x12x30
10. Walking BB Lunges:
2x12x40
Tijd:
1u35
Commentaar:
Op zich een goede training. Beetje spijtig van de DL, maar ik weet waaraan het ligt. Zo'n pijntjes gebeuren nu eenmaal. Was wel al even geleden dat ik nog eens last heb gehad van zo'n pijntje en dat ik ermee moest trainen. Ach, het trekt wel weg.
13/02/2013: Training 3 Week 5
Opwarmen:
5min mobility
3x5 Squat Jumps
1. Speed Squats (vs. monster-mini's, 1min pauze):
3x20
3x40
3x50
5x3x60
2. Paused BP (wide grip):
5x50
3x60
5x7x70
--> nice. Tweede set zat zo strak dat ik volgens mij 15 reps had kunnen doen. Wel wat last van mijn nek bij het uitpakken.
3. Chest Supported Rows:
5x50
5x7x60
--> staggered met Bench.
4. Block DL (10cm):
5x100
3x130
2x150
4x170 (pronated)
2x4x170 (met straps)
--> bij de eerste set was het echt zoeken naar de grip. Had ook best last van nek hierbij. Dat ****te mijn concentratie hard. De reps dat mijn setup goed was, ging easy.
5. 1-Leg Calf Raises:
3x14xBW+5
--> staggered met DL.
6. Standing Preacher Curls (in lb):
8x30
8x35
12x25
7. OH Cable Extensions:
12x17,5
8x25
15x17,5
--> staggered met Curls
8. BB Rollouts:
3x8xBW
9. Face Pulls:
3x12x30
10. Walking BB Lunges:
2x12x40
Tijd:
1u35
Commentaar:
Op zich een goede training. Beetje spijtig van de DL, maar ik weet waaraan het ligt. Zo'n pijntjes gebeuren nu eenmaal. Was wel al even geleden dat ik nog eens last heb gehad van zo'n pijntje en dat ik ermee moest trainen. Ach, het trekt wel weg.
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Omdat ik vandaag niet kan trainen, heb ik de training een dagje naar voor moeten schuiven. Nek was wel al iets beter.
14/02/2013: Training 4 Week 5
Opwarmen:
5min mobility
3x5 Bench Jumps
1. Squat (met belt):
5x60
3x70
3x80
2x90 (vanaf hier belt)
3x5x100
--> volgende cycle eens wat spelen met voetbreedte, want mijn Oly Squats voelen 'natuurlijker' aan dan deze stance (die iets breder is).
2. Standing Band Crunches:
4x8xblauw+rood
3. Speed BP (vs. doubled mini's, 1min rust):
3x20
3x30
3x40
3x45
2x50
5x2x52,5
4. Seated Cable Rows:
8x70
8x90
3x8x100
--> volgende week opwerken naar 1 zware set en dan een rep-out.
5. RDL:
5x80
5x110
5x130 (pronated)
4x7x130 (met straps)
--> handen waren helemaal trashed. De Block Pulls zaten wel nog in mijn onderrug, wat ervoor zorgde dat ik mijn RDL's niet echt geweldig in mijn hams/glutes voelde. Als dat volgende week nog het geval is, ga ik wat terug in gewicht en hoger in reps.
6. Flat DB Press:
10x30
2x9x30
--> ik merk dat ik mijn eerste set altijd wat sterker ben dan de sets erna, dus vanaf volgende cycle terug myo-reps.
7. Toe Jumps:
3x100xBW+20
--> staggered met de DB Press.
8. OH Ultimate Bar Extensions:
3x13x30
9. Power Laterals (in lb):
3x8x40
10. OH Cable Curls:
12x22,5
8x30
14x25
--> laatste 3 oefeningen als 1 grote giant set.
Tijd:
1u45
Commentaar:
Heb nu 5 FB trainingen gedaan op 7 dagen en merk wel dat ik vrij trashed ben. Ben blij dat ik 2 dagen rust heb. Vandaag is mijn nek helaas nog wel niet veel beter sinds gisteren. Hopelijk is 'em tegen zondag terug helemaal in orde.
14/02/2013: Training 4 Week 5
Opwarmen:
5min mobility
3x5 Bench Jumps
1. Squat (met belt):
5x60
3x70
3x80
2x90 (vanaf hier belt)
3x5x100
--> volgende cycle eens wat spelen met voetbreedte, want mijn Oly Squats voelen 'natuurlijker' aan dan deze stance (die iets breder is).
2. Standing Band Crunches:
4x8xblauw+rood
3. Speed BP (vs. doubled mini's, 1min rust):
3x20
3x30
3x40
3x45
2x50
5x2x52,5
4. Seated Cable Rows:
8x70
8x90
3x8x100
--> volgende week opwerken naar 1 zware set en dan een rep-out.
5. RDL:
5x80
5x110
5x130 (pronated)
4x7x130 (met straps)
--> handen waren helemaal trashed. De Block Pulls zaten wel nog in mijn onderrug, wat ervoor zorgde dat ik mijn RDL's niet echt geweldig in mijn hams/glutes voelde. Als dat volgende week nog het geval is, ga ik wat terug in gewicht en hoger in reps.
6. Flat DB Press:
10x30
2x9x30
--> ik merk dat ik mijn eerste set altijd wat sterker ben dan de sets erna, dus vanaf volgende cycle terug myo-reps.
7. Toe Jumps:
3x100xBW+20
--> staggered met de DB Press.
8. OH Ultimate Bar Extensions:
3x13x30
9. Power Laterals (in lb):
3x8x40
10. OH Cable Curls:
12x22,5
8x30
14x25
--> laatste 3 oefeningen als 1 grote giant set.
Tijd:
1u45
Commentaar:
Heb nu 5 FB trainingen gedaan op 7 dagen en merk wel dat ik vrij trashed ben. Ben blij dat ik 2 dagen rust heb. Vandaag is mijn nek helaas nog wel niet veel beter sinds gisteren. Hopelijk is 'em tegen zondag terug helemaal in orde.
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Hervee
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 feb 2008
- Berichten
- 4.346
- Waardering
- 231
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Yo, volgend weekend zit in in de Ardennen, maar we zullen het weekend erop afspreken. Ik stuur u dan nog voor het uur.
Ben benieuwd om uw shizzle eens te zien!
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Gisteren training @Brickhouse met RustyZipper. Ervoor een insane ontbijtbuffetje gedaan. 
God, ik hou van ontbijteten.
17/02/2013: Training 1 Week 6
Opwarmen:
5min Mobility
3x5 Squat Jumps
1. Paused Sumo DL (2x pauze 10cm boven de grond, pronated):
4x70
3x100
3x125
4x4x145
--> ging nog vrij vlot en techniek voelde ook best strak aan!
2. BB Side Bends:
3x15x37,5
--> staggered met DL.
3. Paused Swiss Bar Press (1-board):
5x50
5x60
5x70
2x5x72,5
--> vlotter als de 70 van vorige week.
4. 1-Legged Calf Raises:
3x15xBW+5
5. Oly Squats:
5x65
3x77,5
3x87,5
3x5x97,5
--> dacht dat ik met 5kg minder bezig was. Vergeet altijd dat de Texas Squat Bar 25kg weegt. Dit ging nog best vlot, dus duidelijk dat ik op deze manier sterker ben dan mijn 'normale' stance. Volgende training ga ik eens spelen met voetbreedte.
6. Chin (Hammer Grip):
8xBW
8xBW+10
8xBW+20
8xBW+30
7. Band Flyes:
3x15xrood
8. Hammer Curls:
3x8x22,5
--> voel ik daar terug een 30kg Hammer Curl aankomen?!
9. Paused Lying DB Extensions:
3x10x12
Tijd:
1u45
Commentaar:
De OH DB Press nog geskipt i.v.m. mijn nek. Die is helaas al 4 dagen hetzelfde. Als het volgend weekend nog hetzelfde is, toch maar eens langs bij de dokter. De training ging best vlot nog!
God, ik hou van ontbijteten.17/02/2013: Training 1 Week 6
Opwarmen:
5min Mobility
3x5 Squat Jumps
1. Paused Sumo DL (2x pauze 10cm boven de grond, pronated):
4x70
3x100
3x125
4x4x145
--> ging nog vrij vlot en techniek voelde ook best strak aan!
2. BB Side Bends:
3x15x37,5
--> staggered met DL.
3. Paused Swiss Bar Press (1-board):
5x50
5x60
5x70
2x5x72,5
--> vlotter als de 70 van vorige week.
4. 1-Legged Calf Raises:
3x15xBW+5
5. Oly Squats:
5x65
3x77,5
3x87,5
3x5x97,5
--> dacht dat ik met 5kg minder bezig was. Vergeet altijd dat de Texas Squat Bar 25kg weegt. Dit ging nog best vlot, dus duidelijk dat ik op deze manier sterker ben dan mijn 'normale' stance. Volgende training ga ik eens spelen met voetbreedte.
6. Chin (Hammer Grip):
8xBW
8xBW+10
8xBW+20
8xBW+30
7. Band Flyes:
3x15xrood
8. Hammer Curls:
3x8x22,5
--> voel ik daar terug een 30kg Hammer Curl aankomen?!
9. Paused Lying DB Extensions:
3x10x12
Tijd:
1u45
Commentaar:
De OH DB Press nog geskipt i.v.m. mijn nek. Die is helaas al 4 dagen hetzelfde. Als het volgend weekend nog hetzelfde is, toch maar eens langs bij de dokter. De training ging best vlot nog!
Hervee
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 feb 2008
- Berichten
- 4.346
- Waardering
- 231
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Thanks. Doe nu eigenlijk gewoon telkens waar ik zin in hen met Chins en dat werkt wel goed.
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Training van gisteren:
19/02/2013: Training 2 Week 6
Opwarmen:
5min mobility
3x5 Bench Jumps
--> de jumps gingen weer erg vlot!
1. Deficit Speed DL (5cm, vs. monster-mini, pronated, 30-45sec rust):
5x60 (zonder band)
2x60
2x70
2x80
2x90
2x100
2x110
8x1x115
--> is eigenlijk geen speed meer te noemen. Via deze set-up geeft het ook echt best veel spanning. Nog 1 weekje verhogen en dan volgende cycle waarschijnlijk met chains liften.
2. Paused BP (competition grip):
5x50
3x60
3x70
3x5x77,5
--> gewicht voelde licht in mijn handen en set-up was ook strak. Hier zit nog wel een klein beetje rek in.
3. Seated Knee Tucks (vs. monster-mini):
4x10
--> tussen Benchen door.
4. Squats:
5x60
5x70
5x80
5x7x85
--> geëxperimenteerd met allerlei verschillende voetstanden. Tot de conclusie gekomen dat ik smal sowieso sterker ben dan wat breder staan. De smalste stand was mijn 'oly stance' en is maar 20-25cm tussen mijn voeten. Deze ging eigenlijk nog het beste. Volgende training eens met deze stance beginnen en dan paar setjes stilletjes naar buiten werken om te kijken wat beste voelt. Deed trouwens ook alles terug op Oly shoes.
5. Cable Upright Rows:
3x10x32,5
--> tussen Squats door.
6. Ultimate Bar Rows (met deadstop):
5x70
5x82,5
5x92,5
10x77,5 +5-4-4 (myo)
7. Seated Band Leg Curls:
30xrood
20xrood+paars
25xrood+paars
--> vond Body Curls niet meer echt interessant en daarom vervangen voor deze oefening.
8. BB Calf Raises:
3x12x92,5
9. Pushdowns:
10x30
9x37,5
15x30
--> bijna 40kg pushdowns! Laatste 3 oefening in giant set.
10. EZ Curls (met Fat Gripz, rug tegen muur):
9x35 +3-3-3-3 (myo)
Tijd:
1u35
Commentaar:
Kan nog steeds op de meeste oefeningen wekelijks verhogen. Infinite progress.
19/02/2013: Training 2 Week 6
Opwarmen:
5min mobility
3x5 Bench Jumps
--> de jumps gingen weer erg vlot!
1. Deficit Speed DL (5cm, vs. monster-mini, pronated, 30-45sec rust):
5x60 (zonder band)
2x60
2x70
2x80
2x90
2x100
2x110
8x1x115
--> is eigenlijk geen speed meer te noemen. Via deze set-up geeft het ook echt best veel spanning. Nog 1 weekje verhogen en dan volgende cycle waarschijnlijk met chains liften.
2. Paused BP (competition grip):
5x50
3x60
3x70
3x5x77,5
--> gewicht voelde licht in mijn handen en set-up was ook strak. Hier zit nog wel een klein beetje rek in.
3. Seated Knee Tucks (vs. monster-mini):
4x10
--> tussen Benchen door.
4. Squats:
5x60
5x70
5x80
5x7x85
--> geëxperimenteerd met allerlei verschillende voetstanden. Tot de conclusie gekomen dat ik smal sowieso sterker ben dan wat breder staan. De smalste stand was mijn 'oly stance' en is maar 20-25cm tussen mijn voeten. Deze ging eigenlijk nog het beste. Volgende training eens met deze stance beginnen en dan paar setjes stilletjes naar buiten werken om te kijken wat beste voelt. Deed trouwens ook alles terug op Oly shoes.
5. Cable Upright Rows:
3x10x32,5
--> tussen Squats door.
6. Ultimate Bar Rows (met deadstop):
5x70
5x82,5
5x92,5
10x77,5 +5-4-4 (myo)
7. Seated Band Leg Curls:
30xrood
20xrood+paars
25xrood+paars
--> vond Body Curls niet meer echt interessant en daarom vervangen voor deze oefening.
8. BB Calf Raises:
3x12x92,5
9. Pushdowns:
10x30
9x37,5
15x30
--> bijna 40kg pushdowns! Laatste 3 oefening in giant set.
10. EZ Curls (met Fat Gripz, rug tegen muur):
9x35 +3-3-3-3 (myo)
Tijd:
1u35
Commentaar:
Kan nog steeds op de meeste oefeningen wekelijks verhogen. Infinite progress.
- Lid sinds
- 3 mrt 2005
- Berichten
- 11.760
- Waardering
- 2.136
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 22%
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Dat is uiteraard wel omhoog gegaan. Om optimaal te kunnen 'gainen', moet je uiteraard een voldoende groot kCal-overschot creëeren. Daar komt dan ook onvermijdelijk een stijging in BF bij. Je kan natuurlijk nagenoeg rond onderhoud blijven en zo supertraag gainen, maar zullen je massa- en krachtgains erg beperkt zijn.
Ikzelf had me daarom voorgenomen om op trainingsdagen een overschot van 300-500 kCals te houden en op rustdagen een tekort van 0-200 kCals op te zetten. Maar ik heb me daar niet superstrikt aan gehouden en voornamelijk op trainingsdagen zat het overschot vaak op +500 kCals.
Om te zoeken wat goed voor jou past (maximaal massa gainen met minimale vetgains) moet je gewoon wat experimenteren en kijken wat voor jou past. Volgende cycle ga ik eens kijken wat er gebeurt indien ik mij vrij strikt aan dat protocol houd.
Voor alle duidelijkheid, ik sta nog altijd goed droog met zichtbare abs en aders all over the place, hoor.
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Gisteren rehab:
20/02/2013: Recovery
10min mobility
3x5 Broad Jumps
25min Kiné-oefeningen voor heup en abs
6x15-20 Band Pull Aparts met allerlei verschillende grepen
10min stretchen
--> de techniek en afstand bij broad jumps is al aardig verbeterd. Planks lukken nu ook al een pak beter dan eerst. Vroeger had ik zeer veel moeilijkheden met 25-30sec. Nu gaat 1min relatief vlot.
20/02/2013: Recovery
10min mobility
3x5 Broad Jumps
25min Kiné-oefeningen voor heup en abs
6x15-20 Band Pull Aparts met allerlei verschillende grepen
10min stretchen
--> de techniek en afstand bij broad jumps is al aardig verbeterd. Planks lukken nu ook al een pak beter dan eerst. Vroeger had ik zeer veel moeilijkheden met 25-30sec. Nu gaat 1min relatief vlot.
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
vsral
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 jun 2011
- Berichten
- 4.853
- Waardering
- 1.226
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
MironT
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 4 jul 2007
- Berichten
- 6.661
- Waardering
- 274
