Willem's Log - Getting Jacked & Tanned!

[FortiusFitness]

Euh ja, logisch toch. Komt ook uit USSR/ Bulgaars onderzoek. En omdat ze een methode zochten om techniek en snelheid aan te leren. Kracht is verplaatste massa x acceleratie. ME= max massa en Dyna = acceleratie en techniek. Met lasten boven de 75-80% kan je ook niet of niet optimaal techniek in je CZS programmeren omdat dan je weakspots beginnen door te schijnen.

Gerre traint ook west side, Dyna iets zwaarder zoals herve het deed. Grinden is ook wat persoonsgebonden en hangt ook sterk van de oefening af bij veel mensen. Bij een Sumo DL kan ik veel minder zwaar grinden dan conventional bijv.

Klik om te verkleinen...

Je hebt gelijk, maar je zei "WSB valt uiteen in Dynamic, Max effort en de conjugate aanpak (op varianten van de hoofdoefening". Conjugate betekent dat je verschillende aspecten tegelijk traint. En niet eerst voor massa traint, dan voor explosiviteit en dan voor kracht (blok periodization).

Dat bedoelde ik meer te zeggen.

Grinden op oefeningen is inderdaad persoonsgebonden. Maar je kan het leren. De 1 kan niet grinden op deadlifts maar wel op rack pulls of block pulls. Deze zou je in de loop van de tijd kunnen verlagen zodat je leert vanaf een steeds lagere prositie te 'grinden".

Zo kan ik niet grinden op de cambered bench press. Dat is dus voor mij een "tester" maar geen "bouwer". Hang er 10kg aan ketting bij en dan ineens past die oefening veel beter bij mijn kracht curve en kan ik wel grinden en is het ineens een goede "bouwer".

Grinden heeft dus te maken met maximaal vermogen leveren in een bepaalde tijd. Dit heeft weer te maken met je kracht curve. Die kan je door middel van gericht trainen verleggen

 

[willem9]

De dynamic effort dag is er gekomen omdat ze eerst 2 max effort dagen hadden. Dat was te zwaar en zijn ze overgestapt op de dynamic effort dagen.

Daarvoor wisselden ze al oefeningen op de ME dagen.

Klik om te verkleinen...

Ik was eigenlijk vooral benieuwd naar het "het nut van DE experiment" waar dat artikel van Willem naar refereerde. Dat sommige mensen meer baat hebben bij DE dan anderen. Ik kan me een filmpje van Mike T herinneren die uitleg gaf over hoe sommige lifters insane snel liften maar niet kunnen grinden en andersom, dat had er wat mee te maken. Maar deze auteur had het over een static en concentric jump oid en aan de hand daarvan was te meten of het veel of minder nut zou hebben.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat dat een beetje aan de persoon ligt. Ik twijfel eraan of je echt snel kan leren liften of kan leren grinden.. Rusty kan op z'n speeddagen echt explosief zijn en op z'n max effort dagen ugly ass mother****in piece of shit grinds neerzetten en g3rr3 bijvoorbeeld is ook explosief op speeddagen, maar is géén grinder op max dagen. Ofwel heeft hij de lift nice en easy ofwel heeft hij 'm niet.

Klik om te verkleinen...

"Grinden" heeft te makenm met tijd. Grinden is voor een bepaalde tijd maximaal vermogen leveren.

Als ik zou moeten gokken dan gok ik dat G3rr3 meer zijn 1RM test dan bouwt. Hij zal veel hebben aan sets met meer reps bij ME dagen. Bijv. voor een 3RM of 5RM gaan en niet enkel alleen voor een 1RM gaan. Maar zoals ik al zei; ik weet niet hoe hij traint.

Klik om te verkleinen...

Euh ja, logisch toch. Komt ook uit USSR/ Bulgaars onderzoek. En omdat ze een methode zochten om techniek en snelheid aan te leren. Kracht is verplaatste massa x acceleratie. ME= max massa en Dyna = acceleratie en techniek. Met lasten boven de 75-80% kan je ook niet of niet optimaal techniek in je CZS programmeren omdat dan je weakspots beginnen door te schijnen.

Gerre traint ook west side, Dyna iets zwaarder zoals herve het deed. Grinden is ook wat persoonsgebonden en hangt ook sterk van de oefening af bij veel mensen. Bij een Sumo DL kan ik veel minder zwaar grinden dan conventional bijv.

Willem, enjoy the freezing beach up there . K zie u vrijdag!

Klik om te verkleinen...

Je hebt gelijk, maar je zei "WSB valt uiteen in Dynamic, Max effort en de conjugate aanpak (op varianten van de hoofdoefening". Conjugate betekent dat je verschillende aspecten tegelijk traint. En niet eerst voor massa traint, dan voor explosiviteit en dan voor kracht (blok periodization).

Dat bedoelde ik meer te zeggen.

Grinden op oefeningen is inderdaad persoonsgebonden. Maar je kan het leren. De 1 kan niet grinden op deadlifts maar wel op rack pulls of block pulls. Deze zou je in de loop van de tijd kunnen verlagen zodat je leert vanaf een steeds lagere prositie te 'grinden".

Zo kan ik niet grinden op de cambered bench press. Dat is dus voor mij een "tester" maar geen "bouwer". Hang er 10kg aan ketting bij en dan ineens past die oefening veel beter bij mijn kracht curve en kan ik wel grinden en is het ineens een goede "bouwer".

Grinden heeft dus te maken met maximaal vermogen leveren in een bepaalde tijd. Dit heeft weer te maken met je kracht curve. Die kan je door middel van gericht trainen verleggen

Klik om te verkleinen...

Thanks voor jullie input, heren!

Vandaag ook nog cardio gedaan: 4u bladeren opruimen in de tuin. Was plezant in het zonnetje!

 

[Eddine]

cardio noemt die dat...

 

[willem9]

cardio noemt die dat...

Klik om te verkleinen...

Steady state cardio om impact op herstel te minimaliseren, jwz.

 

[Hervee]

Science nerd log is dit geworden. Less jappin', more stackin' !

 

[willem9]

Science nerd log is dit geworden. Less jappin', more stackin' !

Klik om te verkleinen...

"We don"t need no education". You go, Herv. Kennis is voor losers!!


Ook nog getraind aan de zee:

01/04/2013: Training 2 Week 2

Opwarmen:
5min mobility

1. Deficit DL (4cm, pronated, 1min rust):
5x70
3x100
8x2x120
--> omdat ik in een commerciële gym zat, had ik geen chains tot mijn beschikking. Merkte ook goed dat ik minder explosief was, vermoedelijk door het feit dat ik op voorhand geen Jumps heb kunnen doen. Bovendien was mijn bovenrug nog vrij trashed van de twee trainingen ervoor.

2. Oly Squats:
5x60
5x72,5
4x8x82,5

3. Lying Leg Raises:
4x9xBW
--> staggered met Squats

4. Paused BP:
5x50
3x60
3x70
5x3x77,5
--> ik moest hier goed mijn Bench bewaken, want er stonden drie aasgieren klaar voor de Bench in te nemen zodra ik nog maar zou opstaan.

5. Standing Calf Raises:
14x? +5-5-5 (myo)

6. Hammer Grip Pulldowns:
15x70
10x70
12x55
--> kon hier geen T-Bar Rows doen en upperback had daar ook niet veel zin in.

7. Cable Upright Rows:
3x15x?

8. Rope Pushdowns:
25x
10x
15x

9. Incline DB Curls:
14x14 +4-3-3-3 (myo)

10. Seated Leg Curls:
2x20x?
--> kon hier geen Kettlebell swings doen.

Tijd:
1u20

Commentaar:
Altijd leuk om te zien wat een idioten er toch rondlopen in¨de average gym. De bro-science tiert er ook welig. Wel goed kunnen trainen.

 

[RustyZipper]

Science nerd log is dit geworden. Less jappin', more stackin' !

Klik om te verkleinen...

"We don"t need no education". You go, Herv. Kennis is voor losers!!

Altijd leuk om te zien wat een idioten er toch rondlopen in¨de average gym. De bro-science tiert er ook welig. Wel goed kunnen trainen.

Klik om te verkleinen...

Nothing was ever acomplished by using your damn brain or by any form of intelligence. Look at the bro science, complete and uther nonsense. Just lift some heavy ass shit now and then, eat some crap when you're hungry and sleep when you are dead. GAINS OF YOUR LIFE BRO !!!!!!!!!

 

[cuylleke]

haha das het leven in een normale gym man kom ik vaak tegen, vanwaar de reden om naar een public gym te gaan?

 

[willem9]

Nothing was ever acomplished by using your damn brain or by any form of intelligence. Look at the bro science, complete and uther nonsense. Just lift some heavy ass shit now and then, eat some crap when you're hungry and sleep when you are dead. GAINS OF YOUR LIFE BRO !!!!!!!!!

Klik om te verkleinen...

Oh, lord. I do not like where this is going. Ik heb het gevoel dat dadelijk het beeld van een dikke powerlifter die vol tatoeages staat, enkel naar hard rock luistert en liefst ook nog een steuntrekker is wordt naar voren geschoven als het ideaalbeeld van een man. Daar pas ik voor!

haha das het leven in een normale gym man kom ik vaak tegen, vanwaar de reden om naar een public gym te gaan?

Klik om te verkleinen...

Zat met het Paasweekend aan de zee. En ik ga daar ook altijd gewoon trainen.
Kan natuurlijk ook zijn dat de marginaliteit te wijten was aan het feit dat ik in West-Vlaanderen was.

 

[RustyZipper]

Oh, lord. I do not like where this is going. Ik heb het gevoel dat dadelijk het beeld van een dikke powerlifter die vol tatoeages staat, enkel naar hard rock luistert en liefst ook nog een steuntrekker is wordt naar voren geschoven als het ideaalbeeld van een man. Daar pas ik voor!

Klik om te verkleinen...

Roflol, ik moet spontaan denken aan een gesprek dat we hebben gehad over een gemeenschappelijke "kennis".

 

[Hervee]

Roflol, ik moet spontaan denken aan een gesprek dat we hebben gehad over een gemeenschappelijke "kennis".

Klik om te verkleinen...

You guuuyyysss...

 

[willem9]

Roflol, ik moet spontaan denken aan een gesprek dat we hebben gehad over een gemeenschappelijke "kennis".

Klik om te verkleinen...

Hmm, was niet echt geschreven met iemand op het oog, maar er zijn inderdaad wel mensen die ik ken en kerels hier op DBB die aan die beschrijving voldoen.

You guuuyyysss...

Klik om te verkleinen...

Helaas had ik het niet over jou, Hervy.

Maar nu disgressen we wel serieus. Ik kan hier ook nog gaan schrijven over mijn visie op politiek, samenleving en economie - die uiteraard erg interessant is en me veel 'volgers' zou opleveren - maar dan is het natuurlijk geen log meer voor de PL-sectie.

 

[willem9]

Eergisteren ook nog getraind. Lekker met de poort open. Zalig om zo 'op de buiten' te wonen.

03/04/2013: Training 3 Week 2

Opwarmen:
5min mobility
3x5 Bench Jumps

1. Speed Squats (vs. 30kg chains, 1min pauze):
5x40
3x50
6x3x62,5
--> die korte pauze, maakt het wel lekker!

2. Paused Incline Press (medium grip):
5x50
4x8x62,5

3. Pendlay Rows:
5x60
3x8x67,5
--> even stapje terug gedaan in vergelijking met vorige week omdat ik toch een hogere reprange wil aanhouden.
--> staggered met de Press.

4. Sumo DL:
3x80
3x110
3x135
5x3x155
--> eerste set pronated, daarn allemaal hook grip. Ging weer best goed. Opnieuw ging elke set beter dan de vorige. Gek, aangezien ik in de opwarming toch ook zeker goed aandacht besteed aan techniek.

5. BB Curls:
4x8x37,5
--> staggered met Sumo DL

6. 1-Leg Calf Raises:
14xBW+20lb +5-5-5 (myo)

7. Incline Ultimate Bar Extensions (Paused):
14x27,5 +4-4-4 (myo)
--> echt een goede oefening!

8. BB Rollouts:
3x10xBW

9. Step-ups:
8x35
2x8x40
--> ben nog steeds niet zeker of ik een fan ben van deze oefening. Ik geef ze nog een paar training een kans, maar eventueel schakel ik dan over op een andere unilaterale oefening.

Tijd:
1u30

Commentaar:
/

 

[Hervee]

Ik vind het gek dat je pendlay rows(die toch belastend zijn voor je lats en onderrug) vóór je sumo deadlift gaat doen. Lijkt mij eerder een assistance oefening voor later in de training (lees: na de 3 main lifts). Wat is jouw opvatting?

 

[willem9]

Ik vind het gek dat je pendlay rows(die toch belastend zijn voor je lats en onderrug) vóór je sumo deadlift gaat doen. Lijkt mij eerder een assistance oefening voor later in de training (lees: na de 3 main lifts). Wat is jouw opvatting?

Klik om te verkleinen...

Daar heb je 100% gelijk in. Dat komt nu gewoon zo uit omdat ik mijn Pendlay Rows staggered met mijn Bench (o.a. voor tijdsbesparing) en ik altijd Bench als tweede oefening doe tussen Squats/DL. Maar eventueel kan ik wel schuiven en volgende keer direct beginnen Deadliften na mijn Speed Squats.
Ik heb er voorlopig wel nog niet veel hinder van ondervonden en vorige cycle deed ik ook al regelmatig Rows voor DL. Het zijn toch vaak hams en glutes die een beperkende factor zijn tijdens mijn DL en niet lats en onderrug.

 

[willem9]

Post workout meal voor vandaag.

 

[willem9]

Training van gisteren, samen met Rusty.

05/04/2013: Training 4 Week 2

Opwarmen:
5min mobility
4x5 Box Jumps

1. Squat (met belt):
5x60
3x70
3x80
3x90 (vanaf hier met belt)
3x97,5
4x3x100
--> ging weer erg goed en techniek voelde eveneens solid!

2. Standing Cable Crunches:
3x12x17,5
--> tussen het Squatten door

3. Speed BP (vs. 20kg chains, 1min rust):
9x3x42,5
--> 3 verschillende grepen

4. Band Suspend GM's:
8x60
3x8x65
--> nu heb ik de goede hoogte gevonden!

5. DB Rows:
15x35
2x12x42,5

6. Dips:
7xBW
7xBW+12,5
6xBW+25
--> vanaf volgende week waarschijnlijk 1 setje meer. Terug rustig volume opbouwen bij deze oefening na ze een heel lange tijd niet meer gedaan te hebben.

7. Hex Bar Shrugs:
20x150 +5-5-5 (myo)

8. Toe Jumps:
100/80/60xBW+22,5
--> 10sec rust tussen de 3 setjes

9. Cable Pose Curls:
15x6 +5-5-5 (myo)

10. Incline Plate Raises:
15x5kg +5-5-5 (myo)

Tijd:
? 1u30 ongeveer, denk ik

Commentaar:
Goede en leuke training!

 

[willem9]

Gisteren weer wat Recovery gedaan.

06/04/2013: Recovery

10min Mobility
3x5 Broad Jumps
25min Kiné-oefeningen voor heup en abs
5x15-20 Band Pull Aparts
10min Stretchen

 

[willem9]

Training van gisteren @ RustyZipper.

08/04/2013: Training 1 Week 3

Opwarmen:
5min mobility
3x5 Bench Jumps (+5kg)

1. Paused SQ (2sec, beltless):
4x60
4x70
4x80
4x85
4x87,5
4x90
--> leuk! Volgende week 4x4x90, denk ik.

2. DB Side Bends:
2x20x30
--> tussen Squatten door.

3. Hex Bar DL (8cm, op oly shoes):
4x95
4x125
4x155
3x4x170
--> deze is echt lekker voor mijn middenrug te verstevigen!

4. Paused BP (legs up, 4-5sec down, competition grip):
4x50
4x60
3x4x65

5. 1-Leg Calf Raises:
13xBW+10 +5-5-4 (myo)

6. Wide Grip Chins:
5xBW
3xBW+15
3xBW+30
3xBW+40
12xBW+15
--> nice! Hier zit ik toch dicht in de PR regionen, denk ik.

7. Incline Flyes:
20x12
15x12
--> tussen Chins door.

8. Seated DB Press:
13x25 +3-3-3 (myo)
--> ook nice. Zou graag tegen het einde van de cycle 8-10x30 doen.

9. Standing Concentration Curls:
13x18 +4-4-3 (myo)

10. OH DB Extensions:
13x12 +4-3-3 (myo)

Tijd:
? Iets meer dan 1u30, denk ik.

Commentaar:
Erg tevreden van de training! Ben benieuwd hoe lang ik deze cycle ga kunnen rekken!

 

[willem9]

Deze morgen om 6u15 in de homegym:

09/04/2013: Training 2 Week 3

Opwarmen:
5min mobility
3x5 Bench Jumps met 5kg
--> dat gewichten vasthouden bij de jumps is mij niet geweldig bekomen, want voelde het wel wat in mijn onderrug

1. Speed DL (vs. 40kg chains, 1min rust, pronated):
5x70 (zonder chains)
8x2x95
--> ging elke set beter.

2. Paused BP:
5x50
3x60
3x70
5x3x80
--> elke set beter. Vanaf volgende week met 1kg/week verhogen, denk ik.

3. Lying Leg Raises:
2x10
8x
6x
--> de laatste setjes geprobeerd wat tips te incorporeren die ik ooit van mijn kiné heb gekregen en dat maakte het wel veel zwaarder en voelde het ook beter in mijn abs. Tussen Benchen door.

4. Oly Squats (beltless):
8x70
8x80
3x8x85
--> dit was niet zo leuk 's morgens vroeg, zonder iets van eten mij.

5. Band Upright Rows:
20xrood
2x15xrood
--> tussen Squats door.

6. BB Calf Raises:
15x85 +5-5-5 (myo)
--> 90kg volgende week

7. T-Bar Rows:
3x13x45

8. Kettlebell Swings:
2x15x22,5
--> staggered met Rows

9. Incline Ultimate Bar Extensions (Paused):
13x30 +4-4-4 (myo)

10. Incline DB Curls (in lb, twee handen tegelijk):
10x35 +3-3-3 (myo)

Tijd:
1u25. En dan nog redelijk wat tijd verloren met de set-up voor Deadlift vs. Chains

Commentaar:
Ik ga eens wat experimenteren met 's morgens te trainen voordat ik naar het werk ga. Zoals ik al een paar keer heb aangehaald, ben ik de dag na een training vaak erg moe of heb ik alleszins veel slaap nodig. Misschien kan ik nu door de dag na mijn training al wat recuperen en heb ik op mijn trainingsdagen wat minder slaap nodig. Ook is het gewoon handig dat ik mij op mijn werk niet druk moet maken dat ik op tijd moet vertrekken om toch mijn training maar gedaan te krijgen. Zeker nu het wat drukker is, is het wel handig dat mijn training al achter de rug is en ik gewoon op mijn gemak kan door werken 's avonds.
Het beviel me best goed! Optimaal zal het wel niet zijn, maar ik merk zeker geen grote verschillen. Als ik dan in een meer optimale toestand train, kan dat enkel maar een (nog) betere training betekenen.