Wim's trainingslog

[Wim1981]

Gisteren geen tijd gehad om training te posten, vandaag dus 2 stuks

Woensdag 28/9 Back/Traps

Warming up (Barbell Row) Used
12x 50% heavy weight 40
10x 50% heavy weight 40
6x 65% heavy weight 50
3x80% heavy weight 60
1x 90% heavy weight 65

Uur begin training: 16:30 Uur einde training: 17:05
Oefening sets reps gewicht Gevoel
Barble Rows 2 x 6-5 (75-75) 80 proberen volgende keer
V-Bar Pull Downs 2 x 5-5 (85-85) houden, was te nipt
Pull-Ups 2 x 5-4 ((BW-10)-(BW-10)) volgende keer BW-5 proberen. Wil zo snel mogelijk op BW zitten
Seated Cable Rows 1 x 6 (120) houden (is max machine)

Traps
Dead lifts (powerlifting style) 2 x 6-6 (90-90) houden volgende keer. Eerst techniek verfijnen
Barbell Shrugs 1 x 5 (100) houden. Als 6 reps lukt volgende keer, dan gaan we naar 105

Gevoel na de training:
Het was weer verschrikkelijk warm in de fitness. Maar toch nog een goede training neergezet
Barbell Rows gingen redelijk goed, dus dat gewicht gaan we volgende keer licht verhogen.
De Pull-Ups met BW-10 gingen zeer moeizaam. Volgende keer gaan we toch met BW-5 proberen, want ik wil zo snel mogelijk van die hulp-gewichtjes vanaf
De seated cable rows gaan we misschien met 1 arm proberen kwestie van het zwaar genoeg te houden vermits we nu op max machine zitten
Dead lift met 90 voelde verschrikkelijk zwaar... Toch proberen we volgende keer 95

Ik was zeer tevreden over deze training

---------- Post toegevoegd Fri 30 Sep 2011 om 08:17 ----------

En dan uiteraard nog de training van gisteren:

Donderdag 29/9 Shoulders/Triceps

Warming up (Seated Dumbbell Press) Used
12x 50% heavy weight 14
10x 50% heavy weight 14
6x 65% heavy weight 18
3x 80% heavay weight 22
1x 90% heavy weight 24

Uur begin training:17:06 Uur einde training: 17:40
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Seated Dumbbell Press 3 x 5-5-5 (28-28-28) houden
Military Barbell Press (front) 2 x 4-4 (65-65) houden
Standing Side Lateral Dumb Raises 2 x 5-5 (14-14) houden tot we 6 reps kunnen 16 is volgende gewicht

Triceps
Lying Triceps Extensions 2 x 4-5 (42,5-42,)5 houden
Cable Push-downs 2 x 6-6 (42,5-42,5) volgende keer 45 proberen
One Arm Dumbbell Overhead Extensions 1 x 6 (16) volgende keer 18 proberen

Gevoel na de training:
De Seated Dumbbell Press en Military Barbell Press moeten we eerst nog in reps verhogen voor we gewicht verhogen. Ik heb het gevoel dat ik nu in men laatste rep al wat veel cheat
Ik ben in elk geval blij dat de Standing Side Laterall Raises met 14 voor 1 keer eens beter gingen Hopelijk komen we aan de 6 reps volgende keer

Triceps ging redelijk goed. De Lying Triceps Extensions voelden zéér zwaar. Dit gewicht kan ik volgende keer nog niet verhogen.
De twee andere triceps oefeningen gingen redelijk vlot. Vermoedelijk omdat we wat meer pauze tussenin genomen hebben...

Ik was zeer tevreden. Alleen heb ik misschien wat veel met anderen getettert tijdens de triceps oefeningen.

 

[Robke78]

ziet er allemaal weer solide uit ...

 

[Wim1981]

Thx Robke!

Dit weekend werd er enkel gegeten en gedronken
Vrijdagavond eerst pizza tijdens de pokeravond.
Zaterdagavond op restaurant met vrienden... Zondag Champagneontbijt en s avonds barbeque Tot zover de discipline die we tijdens de week gehandhaafd hebben ivm met ons voedsel

Vrijdagavond werd er echter toch nog wel getrained:

Vrijdag 30/9 Biceps and Abs
12x 50% heavy weight 25
10x 50% heavy weight 25
6x 65% heavy weight 30
3x80% heavy weight 40
1x 90% heavy weight 45

Uur begin training: 17:05 Uur einde training:17:48

Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Straight Bar Curls 3 x 5-4-4 (50-50-50) gewicht houden (laatste rep laatste set was mega-cheat)
Hammer Curls 2 x 5-5 (26-26) houden tot we er 6 kunnen
Curl Bar Curls 2 x 6-5 (42,5-47,5) 47,5 kg houden

Leg Raises (added weight) 2 x 8-6 (12-12) houden
Cable Rope Crunches 2 x 10-10 (42,5-42,5) houden

Gevoel na de training:
Straight Bar Curls blijven zeer zwaar. Misschien dat ik er zoveel moeite mee had omdat ik men voeding zodanig had aangepast dat ik s avonds zonder veel problemen een pizza kon eten en een paar duveltjes kon drinken Kort samengevat, overdag heb ik te weinig gegeten om echt alles te kunnen geven tijdens de training s avonds....
De Curl Bar Curls ging dan wel weer beter dan verwacht.
Dat laatste maakte dat ik toch een redelijk goed gevoel had bij men vrijdag training.

 

[Robke78]

Je moet natuurlijk ook wel een beetje genieten hé

Is er trouwens geen vaste template om gewicht te verhogen met dit programma?
Of gaat alles louter op gevoel?

 

[Wim1981]

Genieten doen we zeker nog

Er is geen template om je gewicht te verhogen (althans niet voor zover ik weet).
Het is de bedoeling om elke set te doen met een gewicht waar je minimum 4 reps mee kan, maar ook max 6 reps. Dat is de richtlijn... Het is wel de bedoeling om elke week ofwel het aantal reps OF het gewicht te verhogen.
Eens ik 6 reps gehaald heb, verhoog ik dus het gewicht...
Als ik mezelf echt top voel, dan verhoog ik het gewicht vroeger

De bedoeling is om 8 weken te trainen op maximum intensiteit en dan een week rust. (Ik zit nu in week 7)
Om de 4 weken het programma door elkaar gooien en/of enkele oefeningen veranderen.

 

[Wim1981]

Nog ff de training van gisteren neerpennen:
Maandag 03/10 Legs & Calfs

Warming up (Leg Press) Used
12x 50% heavy weight 100
10x 50% heavy weight 100
6x 65% heavy weight 130
3x80% heavy weight 160
1x 90% heavy weight 180

Uur begin training: 17:10 Uur einde training: 17:53
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Leg Press 3 x 5-5-4 (200-200-200) houden
Squats 2 x 5-5 (95-95) houden
Leg Curls 2 x 5-5 (65-65) houden
Stiff Leg Dead Lift 2 x 4-4 (105-105) voorlopig houden, eerst stijgen in reps

45° Calf Press 2 x 8-12 (200-200) max machine
Standing Calf Raises 2 x 10-10 (120-120 120) volgende keer, iets verder uitstrekken nog...

Gevoel na de training:
Legg Press ging lekker zwaar toen ik de trap op moest naar waar het Power Rack staat waarin ik squat, had ik toch wat moeite
Squats gingen goed met 95kg, maar ik ga erop letten dat ik deze week goed stretch. Ik merk dat ik moeite begin te krijgen als ik dieper door men benen ga met het squatten. Voordien ging ik tot een hoek van 90°, nu heb ik echt moeite om zo diep te raken.

Bij de Stiff Legged Dead Lift had ik toch wel wat moeite met de 105kg voelde nadien ook men onderrug zeer goed.
Heeft het zin om deze oefening (als we benen trainen) met een "belt" uit te voeren?

Bij de Standing Calf Raises kunnen we het gewicht weer een beetje verhogen volgende keer. We stonden al een heel stuk stabieler dan vorige keer...

Beentjes waren goed vermoeid na de training

 

[Phenochef]

Kom eens kijken in de sportsbar ......

 

[Wim1981]

Phenochef, men huidige jaarcontract loopt binnen 1,5 maand af... Ik kom tegen dan zeker eens een kijkje nemen.

Dinsdag 04/10 Chest

Warming up (Incline Bench Press) Used
12x 50% heavy weight 40
10x 50% heavy weight 40
6x 65% heavy weight 50
3x80% heavy weight 65
1x 90% heavy weight 70

Uur begin training: 16:59 Uur einde training: 17:40
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Incline Barbell Bench Press 3 x 6-5-5 (80-80-80) laatste rep was echt wel close
Flat Dumbbell Bench Press 3 x 6-6-4 (36-36-36) Voor de laatste set iets te kort gerust
Decline Barbell Bench Press 2 x 6-4 (75-75) bij laatste set was ik afgeleid, verhogen naar 80 volgende keer

Cable Rope Crunches 3 x 12-12-11 (42,5-45-45) ok
Incline Crunches (weighted) 2 x 12-12 (5-5) houden

Gevoel na de training:
Incline Bench Press ging redelijk goed, dus volgende week iets meer proberen
Bij de Flat Dumbbell Bench Press hadden we tijdens de laatste set iets te weinig rust genomen wat zich vertaalde in minder reps
Bij de Decline Bench Press ging de eerste set zeer goed, bij de 2e set had ik zitten rommelen aan de stoppers en die stonden dus niet volledig goed. Daarom afgeleid, ff ontstabiel, en er nog slechts 4 reps kunnen uitpersen...

Toch wedereom een positief gevoel bij de training.

 

[Wim1981]

Nog eens een update ivm de trainingen van vorige week.
Door PC problemen ben ik hier niet aan toegekomen...

Woensdag 05/10 Back/Traps

Warming up (V-Bar pull down) Used
12x 50% heavy weight 40
10x 50% heavy weight 40
6x 65% heavy weight 50
3x80% heavy weight 65
1x 90% heavy weight 70

Uur begin training: 16:28 Uur einde training: 17:05
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
V-Bar Pull Downs 2 x 6-4 (85-90) 90 houden
Seated Cable Rows 1 x 6 (120)
Pull-Ups 2 x 4-5 ((BW-5)-(BW-10)) BW-5 was te nipt vandaar volg reeks met -10
Barbell Rows 2 x 4-6 (80-75) houden (is max machine)

Traps
Dead lifts (powerlifting style) 2 x 6-6 90-90) 90 houden voor volgende keer
Barbell Shrugs 1 x 10 (100) volgende keer 120 proberen

Gevoel na de training:
Normaal moest ik de trainingn beginnen met Barbell Rows, maar dit was niet mogelijk daar de barbells allen bezet waren. Vandaar dat we de oefeningen wat door elkaar gesmeten hebben.
De V-Bar Pull downs gingen redelijk vlot, en k heb zelfs wat meer gewicht dan voorzien kunnen nemen
In een overmoedige bui, de Pull Ups toch eens proberen met (BW-5)... Dit ging nipt 4 keren, maar k kon mezelf bij de 4e rep niet helemaal meer optrekken. Vandaar dat ik de laatste set terug met BW-10 geprobeerd heb. Volgende week beginnen we toch weer met BW-5 en proberen het gewicht rustig af te bouwen.
De Barbell Rows op het einde van de training sloegen lichtjes tegen, vermits we nu al redelijk vermoeid waren...
Toch een positief gevoel bij de training

Donderdag 06/10 Shoulders/Triceps

Warming up (Seated Dumbbell Press) Used
12x 50% heavy weight 14
10x 50% heavy weight 14
6x 65% heavy weight 18
3x 80% heavay weight 22
1x 90% heavy weight 24

Shoulders/ Ticeps Uur begin training:17:08 Uur einde training: 17:48
Oefening sets reps gewicht Gevoel
Seated Dumbbell Press 3 x 7-4-5 (28-30-30) nog houden
Military Barbell Press (front) 2 x 5-4 (65-65) nog houden
Standing Side Lateral Dumb Raises 2 x 6-6 (14-14) volgende keer 18 proberen

Triceps
Lying Triceps Extensions 2 x 5-7 (42,5-42,5) volgende keer 47,5 proberen
Cable Push-downs 2 x 4-4 (45-45) houden
One Arm Dumbbell Overhead Extensions 1 x 4 (18) houden

Gevoel na de training:
Shouders gingen lekker. Dumbbell Press is gelukt met 30
Laterall Raises zijn eindelijk 2 volle reeksen gelukt met 14, volgende keer toch 16 proberen
Lying Triceps Extensions gingen ook beter dan verwacht. Eens proberen met 47,5kg volgende keer...
De overhead extensions met 18 waren echter zéér close om zelfs nog maar aan 4 te raken...
Goed gevoel van de training wederom


Vrijdag 07/10 Biceps and Abs
Uur begin training: 17:05 Uur einde training:17:41
Oefening sets reps gewicht Gevoel
Straight Bar Curls 3 x 5-4-4 (50-50-50) gewicht houden (laatste rep laatste set was mega-cheat)
Hammer Curls 2 x 6-5 (24-26) 26 volgende keer
Curl Bar Curls 2 x 7-3 (37,5-42,5) 42,5 kg volgende keer

Leg Raises (added weight) 2 x 9-10 (10-10) houden
Cable Rope Crunches 2 x 8-10 (42,5-42,5) houden
Gevoel na de training:
Die Straight Bar Curls met 50kg blijven toch een probleem. k Ga hier slecht heel moeizaam in vooruit...
De Curl Bar Curls gingen dan weer vele beter met 47,5kg. Misschien toch volgende keer ook 50 proberen?
Op de eerste oefening na, toch weer een positieve training...

 

[Wim1981]

Maandag 10/10 Legs/Calfs

Warming up (Leg Press) Used
12x 50% heavy weight 100
10x 50% heavy weight 100
6x 65% heavy weight 130
3x80% heavy weight 160
1x 90% heavy weight 180

Uur begin training: 16:48 Uur einde training: 17:38
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Leg Press 3 x 6-6-6 (200-200-200) max machine (eventueel reps nog verhogen)
Squats 2 x 6-6 (95-95) 100 volgende keer?
Leg Curls 2 x 6-6 (65-65) 70 volgende keer
Stiff Leg Dead Lift 2 x 6-5 (105-110) 115 volgende keer?

45° Calf Press 2 x 10-14 (200-200) max machine
Standing Calf Raises 2 x 9-10 (120-120) 125 volgende keer?

Gevoel na de training:
Squats gingen lekker deze week. Volgende week misschien de kaap van de 100?
positief gevoel van men training

Dinsdag 11/10 Chest

Warming up (Incline Bench Press)
12x 50% heavy weight 40
10x 50% heavy weight 40
6x 65% heavy weight 55
3x80% heavy weight 70
1x 90% heavy weight 75

Uur begin training: 16:59 Uur einde training: 17:40
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Incline Barbell Bench Press 3 x 5-4-4 (85-85-85)
Flat Dumbbell Bench Press 3 x 6-6-5 (36-36-36)
Decline Barbell Bench Press 2 x 5-5 (80-80) bij laatste set was ik afgeleid, verhogen naar 80 volgende keer

Cable Rope Crunches 3 x 12-12-10 (42,5-45-45) ok
Incline Crunches (weighted) 2 x 10-10 (5-5) houden

Gevoel na de training:
Incline Bench Press ging beter dan verwacht met 85kg. Ook de Flat Dumbbell Bench Press met 36 gaat beter en beter. Vermits dit het hoogste gewicht is in de fitness, zullen we voor deze oefening het aantal reps wel kunnen opbouwen binnenkort.
Best wel grappig om te vermelden. Heb vandaag gisterenavond aan de clubmanager en instructrice moeten uitleggen hoe het Power Rack werkte
Hoe je alles kunt verstellen en opbouwen enzo Ze hadden hier geen idee van, ze dachten dat het stuk was daar ik enkele attributen niet gebruikte en deze dus op de grond lagen

 

[Wim1981]

Woensdag 12/10 Back/Traps
Warming up (V-Bar pull down) Used
12x 50% heavy weight 40
10x 50% heavy weight 40
6x 65% heavy weight 50
3x80% heavy weight 65
1x 90% heavy weight 70

Uur begin training: 16:55 Uur einde training: 17:29
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Barble Rows 2 x 6-5 (80-80) 85 proberen volgende keer
V-Bar Pull Downs 2 x 6-5 (90-90) 95 volgende keer?
Pull-Ups 2 x 5-4 ((BW-5)-BW) volgende keer BW
Seated Cable Rows 1 x 8 (120) houden (is max machine)

Traps
Dead lifts (powerlifting style) 2 x 5-5 (110-110) nog houden
Barbell Shrugs 2 x 6-4 (120-120)houden

Gevoel na de training:
Deze week de oefeningen terug in de goede volgorde kunnen doen
Wat ik vooral onthoud van deze training is dat de Pull Ups gelukt zijn zonder hulpgewicht! Althans toch 4 keer...
De andere oefeningen gingen allen relatief goed. Enkel met de deadlift moet ik erop blijven letten dat men techniek goed blijft...

 

[Robke78]

Misschien best beginnen met pull ups als je deze beter wilt krijgen

 

[Wim1981]

Ik ben er ff een weekje tussenuit geweest.
Men trainingsprogramma schrijft voor dat elke 9e week een week rust is, dit om overtraining te voorkomen.
Ik ben blij dat die week om is, en dat ik me terug op de trainningen kan focussen. K heb gemerkt dat de focus op goed eten en drinken ook een heel stuk minder is als je niet gaat trainen.
Sinds gisteren zijn we er terug ingevlogen, dus ga ik terug loggen voor de komende 8 weken

Eerst nog men laatste training van voor men rustweekje, die was ik nog ff vergeten te posten:

Vrijdag 14/10 Biceps and Abs
Warming up (Straight Bar curls) Used
12x 50% heavy weight 25
10x 50% heavy weight 25
6x 65% heavy weight 30
3x 80% heavay weight 40
1x 90% heavy weight 45

Uur begin training: 17:11 Uur einde training:17:45
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Straight Bar Curls 3 x 6-6-6 (50-50-50) telkens bij de laatste reps een beetje hulp van spotter
Hammer Curls 2 x 5-5 (26-26) houden
Curl Bar Curls 2 x 5-5 (47,5-47,5) houden

Leg Raises (added weight) 2 x 8-8 (12-12) houden
Cable Rope Crunches 2 x 11-9 (42,5-42,5) houden

Gevoel na de training:
De eerste oefening was er iemand bij die me telkens de laatste reps begeleidde zodat ik toch men set kon afmaken... Dit was wel heavy, maar had er wel een goed gevoel over achteraf
Ik verschoot er wel van dat de overige oefeningen toch nog redelijk goed gingen...



week rust


Maandag 24/10 Shoulders/Triceps

Warming up (Seated Dumbbell Press) Used
12x 50% heavy weight 14
10x 50% heavy weight 14
6x 65% heavy weight 18
3x 80% heavay weight 22
1x 90% heavy weight 24

Uur begin training: 17:05 Uur einde training: 17:40
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Standing Dumbbell Press 3 x 4-3-6 (28-28-28) stabiliteit gevonden bij laatste set, volg keer 30,
Military Barbell Press (front) 2 x 6-4 (65-70) volg keer 70 houden
Standing Side Lateral Dumb Raises 2 x (4-4) 16-16 16 houden

Triceps
Triceps Press Downs 3 x 6-5-6 (45-45-45) volg keer 47,5
Lying Triceps Extensions 2 x 6-5 (42,5-42,5) volg keer 47,5
Seated Triceps Extensions(2 handen) 1 x 7 (28) volg keer 30

Gevoel na de training:
K had gedacht dat ik met veel oefeningen meer moeite zou hebben door het weekje rust tussenin. Dit is dus echt niet het geval.
K ben misschien iets te rustig geweest met gewichten voor men oefeningen. We kunnen bijna alles verhogen volgende keer.
Zeer positief gevoel bij deze training!

 

[Wim1981]

Dinsdag 25/10 Legs/Calfs

Warming up (St Calve Raise) Used
12x 50% heavy weight 60
10x 50% heavy weight 60
6x 65% heavy weight 80
3x80% heavy weight 100
1x 90% heavy weight 115

Uur begin training: 17:28 Uur einde training: 18:19
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Standing Calve Raise 3 x 8-8-8 (125-125-125) 135 volgende keer?
Seated Calf Raise 2 x 8-8 (70-90) 100 proberen volg keer?

Squats 4 x 6-6-5-5 (95-95-95-95) houden, we zouden nog iets dieper door benen moeten proberen
Leg Presses 2 x 5-5 (200-200)
Stiff Legged Dead Lift 3 x 5-5-5 (115-115-115) volgende keer 125

Gevoel na de training:
Standing Calve Raises gingen vlot, volgende keer zeker proberen met 135kg...
Seated Calve Raises doen we voor de eerste keer. We moeten bij gebrek aan toestel hier de Smith machine voor gebruiken. Misschien volgende keer eens proberen met Barbell in combinatie met Power Rack....
Squats gingen redelijk goed, maar volgende keer ga ik toch het gewicht nog hetzelfde houden. Ik zou nog iets dieper door men benen moeten bij de uitvoering, om dit te kunnen zal ik toch goed moeten stretchen gedurende deze week, k denkt dat het voornamelijk met men eigen flexibiliteit te maken heeft

 

[Wim1981]

Heb het ff geweldig druk gehad.... Men vrouwtje is in bijberoep begonnen met een winkeltje in relatiegeschenken en wijnen
Ik ben dan ook bezig om website en webshop in orde te brengen... Vandaar dat ik niet veel tijd heb gehad om te loggen.
Er werd wel degelijk nog getrained de voorbije week:

Woensdag 26/10 Back/Abs

Warming up (Pull-Ups) Used
12x 50% heavy weight BW+50
10x 50% heavy weight BW+50
6x 65% heavy weight BW +35
3x80% heavy weight BW+20
1x 90% heavy weight BW+10

Uur begin training: 16:58 Uur einde training: 17:32
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Pull-Ups 2 x 4-5-4 BW-BW-BW Heavy
Close grip V-Bar Pull Downs 3 x 7-4 (80-90) 90 volgende keer
Seated Cable Rows 2 x 6-6 (120-120) max machine
Dumbbell Rows 1 x 8 (32) volgende keer 34

Abs
Leg Lifts 2 x 7-9 (12-12)
Cable Crunches 2 x 7-11 (45-45)
Gevoel na de training:
Pull-Ups met BW gaan nog steed moeizaam,tijdens warming up hadden we ook al Pull-Ups gedaan... K ben in elk geval al wel blij dat ik geen extra hulp-gewicht meer hoeft te gebruiken...
Close grip V-Bar ging eerste set zeer goed, dan gewicht (zeer optimistisch ) direct verhoogd naar 90kg... Dit was dan weer wat nipt
k Had een zeer fijn gevoel na de training....

Donderdag 27/10 Chest

Warming up (Bench Press) Used
12x 50% heavy weight 18
10x 50% heavy weight 18
6x 65% heavy weight 24
3x80% heavy weight 28
1x 90% heavy weight 32

Uur begin training: 17:06 Uur einde training: 17:51
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Incline Dumbbell Bench Press 3 x 6-6-6 (36-36-36) proberen reps op te voeren
Flat Dumbbell Bench Press 3 x 6-6-6 (36-36-36) proberen reps op te voeren
Decline Dumbbell Bench Press 2 x 3-4 (36-36) goede positie nog vinden

Barbell Shrugs 2 x 8-10 (120-120)
Dumbbell Shrugs 2 x 9-12 (36-36)

Gevoel na de training:
Chest, alle oefeningen met dumbbells, en allen uitgevoerd met 36kg (hoogste gewicht bij ons in de fitness). Alle oefeningen gingen goed, enkel de decline was moeilijk omdat we geen specifiek decline bankje hebben. K moet dus een normaal bankje nemen waarvan ik de voorste poten ergens op zet Alleen is er dan de moeilijkheid dat je zelf nogal snel naar beneden verschuift met de dumbbells van 36 Bankje dan maar verplaats zodat ik men voeten ergens onder kon klemmen...
Was weer een goede training, alleen misschien wat veel gebabbeld tussenin af en toe

Vrijdag 28/10 Biceps & Abs

Warming up (Straight Bar Curls)
12x 50% heavy weight 25
10x 50% heavy weight 25
6x 65% heavy weight 30
3x80% heavy weight 40
1x 90% heavy weight 45

Uur begin training:16:31 Uur einde training: 17:20
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Straight Bar Curls 3 x 6-5-5 (50-50-50) blijft zwaar
Hammer Curls 3 x 6-6-6 (26-26-26 )houden, technische uitvoering verbeteren
Curl Bar Curls 2 x 7-5 (47,5-47,5) houden

Leg Raises (added weight) 2 x 10-8 (12-12)
Cable Rope Crunches 2 x 10-10 (42,5-42,5)
Gevoel na de training:
Wederom de laatste training van de week...
Straight Bar Curls met 50kg blijven toch zwaar... De Hammer Curls met 26kg daartegenover gingen dan weer redelijk vlot...
Ook de Curl Bar Curls gingen goed...
Toch positief gevoel bij de training, alhoewel die Straight Bar Curls me wat op de maag blijven liggen...


Maandag 31/10 Shoulders/Triceps

Warming up (Seated Dumbbell Press)
12x 50% heavy weight 14
10x 50% heavy weight 14
6x 65% heavy weight 18
3x 80% heavay weight 24
1x 90% heavy weight 28

Uur begin training: 14:31 Uur einde training: 15:14
Oefening sets reps gewicht Gevoel
Standing Dumbbell Press 3 x 4-4-4 (30-30-30) bij 30kg is stabiliteit soms moeilijk te houden
Military Barbell Press (front) 2 x 6-5 (70-70) volg keer 70 houden
Standing Side Lateral Dumb Raises 2 x 4-4 (16-16) 16 houden

Triceps
Triceps Press Downs 3 x 5-4-4 (47,5-47,5-47,5) volg keer 47,5
Lying Triceps Extensions 2 x 5-5 (47,5-47,5) volg keer 47,5
Seated Triceps Extensions(2 handen) 2 x 7-6 (30-32) volg keer 32
Gevoel na de training:
Bij de Standing Dumbbell Press blijft het toch moeilijk om de stabiliteit te bewaren bij zware gewichten....
Military Barbell Press (seated met Smith Machine) ging wederom redelijk goed...
Triceps ging redelijk goed. Gewichten houden we volgende keer nog allemaal. Enkel de Triceps extensions verhogen we nog...

Avond nog afgesloten met een tochtje van 5km (27 min). Het was al zeker een maand of 2 geleden dat we nog lange afstand gelopen hadden, dus dit zullen we zeker voelen morgen...

Dinsdag 01/11 Legs/Calfs

Warming up (Standing Calve Raises)
12x 50% heavy weight 65
10x 50% heavy weight 65
6x 65% heavy weight 85
3x80% heavy weight 105
1x 90% heavy weight 120

Legs & Calfs Uur begin training:14:03 Uur einde training:14:48
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Standing Calve Raise 3 x 6-6-6 (135-135-135) houden
Seated Calf Raise 2 x 10-10 (100-110) 110 houden

Squats 4 x 6-6-6-5 (95-95-95-95) volgende keer 100
Leg Presses 2 x 6-6 (200-200)
Stiff Legged Dead Lift 3 x 4-4-3 (125-125-125) volgende keer 125

Gevoel na de training:
Calves ging zeer goed... Gewichten kunnen we volgende keer misschien nog wel opdrijven...
Squats en Leg Press gingen nog verassend goed na onze looptraining van de avond voordien...
Enkel bij Dead Life heb ik bij de 3e reeks zelfs men 4e rep niet gehaald
Spijtig...
Al bij al ging de training toch een heel stuk beter dan verwacht...



Er is dus wel degelijk getrained vorige week, enkel geen tijd gehad om te loggen

 

[Wim1981]

Woensdag 2/11 Back/Abs
Warming up (Pull-Ups) Used
12x 50% heavy weight BW+50
10x 50% heavy weight BW+50
6x 65% heavy weight BW +35
3x80% heavy weight BW+20
1x 90% heavy weight BW+10

Uur begin training: 17:00 Uur einde training: 17:39
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Pull-Ups 3 x 4-4-3 (BW-BW-BW) Heavy
Close grip V-Bar Pull Downs 2 x 5-5 (90-90) 95 volgende keer
Seated Cable Rows 2 x 7-7 (120-120) reps opvoeren
Dumbbell Rows 1 x 7 (34) volgende keer 36

Abs
Leg Lifts 2 x 10-8 (12-12)
Cable Crunches 2 x 10-10 (45-45)

Gevoel na de training:
Pull Ups blijven toch nog altijd een hekel punt. K had precies niet veel kracht vandaag. De andere oefeningen voor rug gingen nog redelijk goed.
Ben gematigd positief over deze training. Voor Pull Up blijf ik een tandje bijsteken.

Donderdag 03/11 Chest
Warming up (Bench Press) Used
12x 50% heavy weight 18
10x 50% heavy weight 18
6x 65% heavy weight 24
3x80% heavy weight 28
1x 90% heavy weight 32

Uur begin training: 17:00 Uur einde training: 17:39
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Incline Dumbbell Bench Press 3 x 8-8-7 (36-36-36) proberen reps op te voeren
Flat Dumbbell Bench Press 3 x 7-5-4 (36-36-36) proberen reps op te voeren
Decline Dumbbell Bench Press 2 x 4-4 (36-36) proberen reps op te voeren

Barbell Shrugs 2 x 6-8 (120-120)
Dumbbell Shrugs 2 x 8-10 (36-36)

Gevoel na de training:
Gisteren heel de dag met een snotneus rondgelopen. Dit verklaart ook misschien waarom de training woensdag iets minder vlot ging. Toch maar gaan trainen s avonds met de bedoeling het beste ervan te maken.
Eerste sets dumbbell bench press gingen nog redelijk vlot, vanaf set 6 merkte ik al dat men kracht al zwaar aan het verminderen was...
Toch training braaf afgewerkt, wel met minder reps en iets minder gewicht...
Ben blij dat ik toch getrained heb gisteren ipv in de luie zetel te liggen.

 

[Wim1981]

Vrijdag 04/11 Biceps & Abs
Warming up (Straight Bar Curls) Used
12x 50% heavy weight 25
10x 50% heavy weight 25
6x 65% heavy weight 30
3x80% heavy weight 40
1x 90% heavy weight 45

Uur begin training:16:31 Uur einde training: 17:20
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Straight Bar Curls 3 x 6-5-4 (50-50-50) blijft zwaar
Hammer Curls 3 x 6-6-5 (26-26-26) houden, technische uitvoering verbeteren
Curl Bar Curls 2 x 5-4 (47,5-47,5) houden

Leg Raises (added weight) 2 x 10-10 (12-12)
Cable Rope Crunches 2 x 10-10 (42,5-42,5)

Gevoel na de training:
Nog steeds wat last van de verkoudheid, maar al bij al toch al terug iets meer energie... Bij de Straight Bar Curls geraken we precies niet vooruit... K ga gewoon proberen er volgende keer wat gewicht bij te doen en te zien waar ik uitkom...
Voornameljik de laatste set van biceps hadden we weer weinig overgebleven energie meer
Hopelijk volgende week beter en weer voor de volle 100% kunnen trainen...


Maandag 07/11 Shoulders/Triceps
Warming up (Seated Dumbbell Press) Used
12x 50% heavy weight 14
10x 50% heavy weight 14
6x 65% heavy weight 18
3x 80% heavay weight 24
1x 90% heavy weight 28

Uur begin training: 17:13 Uur einde training: 17:57
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Standing Dumbbell Press 3 x 6-4-4 (30-30-30) bij 30kg is stabiliteit nog steeds moeilijk te houden
Military Barbell Press (front) 2 x 6-5 (50-50) staand uitgevoerd. Volgende keer staand met 60
Standing Side Lateral Dumb Raises 2 x 5-5 (16-16) 16 houden

Triceps
Triceps Press Downs 3 x 6-5-5 (47,5-47,5-47,5) houden
Lying Triceps Extensions 2 x 6-5 (47,5-47,5) houden
Seated Triceps Extensions(2 handen) 2 x 6-6 (32-32) houden

Gevoel na de training:
Voelde me al terug een heel stuk beter, ben van de verkoudheid verlost.
De Standing Dumbbell Press met 30kg blijft toch wel zeer zwaar, ik vermoed dat we ook nog steeds veel energie kwijtraken met stabiliteit te houden...
Smith Machine was bezet, dus heb ik voor de eerste keer de Military Barbell Press al staande uitgevoerd... Dit ging beter dan verwacht, hier kan het gewicht volgende keer weer opgevoerd worden...
Bij Triceps zijn we op gebied van reps wel goed vooruitgegaan ten opzichte van vorige training..

 

[Wim1981]

Dinsdag 08/11 Legs/Calfs

Warming up (Standing Calve Raises) Used
12x 50% heavy weight 65
10x 50% heavy weight 65
6x 65% heavy weight 85
3x80% heavy weight 105
1x 90% heavy weight 120

Uur begin training:14:03 Uur einde training:14:48
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Standing Calve Raise 3 x 6-6-6 (135-135-135) houden
Seated Calf Raise 2 x 7-7 (110-110) 110 houden

Squats 4 x 5-5-5-4 (100-100-100-100) houden
Leg Presses 2 x 6-6 (200-200)
Stiff Legged Dead Lift 3 x 4-5-3 (125-125-125) 125 houden, laatste was zeer nipt

Gevoel na de training:
Na training van kuiten, had ik precies niet veel kracht meer over met de Squats. Op zich hebben we er nog wel wat reps kunnen uitpersen, maar k had ook het gevoel dat de motivatie er niet echt was. Zo het gevoel van telkens die laatste rep net niet goed genoeg, precies of je krijgt jezelf iet genoeg opgeladen om er vol voor te gaan...
Ook bij Leg Press had ik dit gevoel...
Voor de deadlift kon ik me dan weer wel motiveren/opladen.
k Ben niet zo tevreden over de training... K heb het gevoel dat ik hier meer uit kon halen...

 

[Wim1981]

Woensdag 9/11 Back/Abs
Warming up (Pull-Ups) Used
12x 50% heavy weight BW+50
10x 50% heavy weight BW+50
6x 65% heavy weight BW +35
3x80% heavy weight BW+20
1x 90% heavy weight BW+10

Uur begin training: 17:01 Uur einde training: 17:36
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Pull-Ups 2 x 6-5-5 (BW-BW-BW) Volgende keer reps opvoeren
Close grip V-Bar Pull Downs 2 x 4-3 (95-95) houden
Seated Cable Rows 2 x 6-6 (120-120) reps opvoeren
Dumbbell Rows 1 x 6 (36) reps opvoeren

Abs
Leg Lifts 2 x 8-8 (12-12)
Cable Crunches 2 x 12-12 (45-45)

Gevoel na de training:
Met de Pull-Ups beginnen we goed vooruit te gaan
95KG bij V-bar Pull Down was misschien toch wat overmoedig Normaal zou dit volgende keer toch moeten lukken
De andere oefeningen gingen redelijk vlot.
K was zeer tevreden van men training!

 

[Wim1981]

Oeps, blijkt dat ik toch redelijk hard achter sta met loggen.
Dat ik vorige week heel de week nog heb geweten van men buikgriepje speelt daarin voor een stuk wel mee. Ik had echt geen fut om te trainen en te loggen.
Vandaag werk ik men trainingslogs terug bij. Vorige week werd er wel getrained, maar slechts 2 dagen (kwestie van toch elke spiergroep ff te laten werken) en niet voluit....

Hieronder een overzichtje

Donderdag 10/11 Chest

Warming up (Bench Press) Used
12x 50% heavy weight 18
10x 50% heavy weight 18
6x 65% heavy weight 24
3x80% heavy weight 28
1x 90% heavy weight 32

Uur begin training: 17:04 Uur einde training: 17:50
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Incline Dumbbell Bench Press 3 x 7-7-6 (36-36-36) proberen reps op te voeren
Flat Dumbbell Bench Press 3 x 6-6-5 (36-36-36) proberen reps op te voeren
Decline Dumbbell Bench Press 2 x 5-4 (36-36) proberen reps op te voeren

Barbell Shrugs 2 x 6-8 (120-120 &nbsp
Dumbbell Shrugs 2 x 7-10 (36-36)

Gevoel na de training:
Positief gevoel, de reps met 36kg worden stilletjesaan opgevoerd


Vrijdag 11/11
Door verschillende uitgelopen afspraken niet kunnen trainen


Zaterdag 12/11 Biceps & Abs

Warming up (Straight Bar Curls) Used
12x 50% heavy weight 25
10x 50% heavy weight 25
6x 65% heavy weight 30
3x80% heavy weight 40
1x 90% heavy weight 45

Uur begin training:15:00 Uur einde training: 15:30
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
Straight Bar Curls 3 x 3-6-5 (55-50-50) volgende keer toch terug met 55 beginnnen
Hammer Curls 3 x 6-6-6 (26-26-26) houden, technische uitvoering verbeteren
Curl Bar Curls 2 x 5-5 (47,5-47,5) houden

Leg Raises (added weight) 2 x 10-9 (9-9)
Cable Rope Crunches 2 x 10-10 (10-10)

Gevoel na de training:
k Was rond de middag al een toertje van 5km gaan lopen tesamen met wat vrienden. Wederom lag het tempo een stuk hoger dan ik gewend ben, dus was al redelijk diep moeten gaan....
Toch een positief gevoel na de training...


Dinsdag 15/11 Vanalles
Warming up (Standing Bar Military Press)
12x 50% heavy weight 25
10x 50% heavy weight 25
6x 65% heavy weight 40
3x80% heavy weight 48
1x 90% heavy weight 55

Uur begin training:16:52 Uur einde training: 17:30
Oefening sets reps gewicht Gevoel
Standing Bar Military Press 3 x 3-3-5 (60-60-55)
Triceps Push Down 3 x 7-6-6 (42,5-45-45)
Squats 3 x 6-6-4 (80-80-100) volgende keer 100
Dumbbell Shrugs 3 x 12-12-12 (36-36-36)

Gevoel na de training:
Vorig weekend een buikgriepje gehad. Niets van eten of drinken kunnen binnenhouden... Dus energiepijl staat op een laag pitje.
Deze training is nog eerder van moetens want heb echt bijna geen energie.
Heb een beetje een mix van spiergroepen getrained met telkens 1 oefening.


Zaterdag 19/11 Vanalles
Warming up (Standing Bar Military Press) Used
12x 50% heavy weight 45
10x 50% heavy weight 45
6x 65% heavy weight 60
3x80% heavy weight 70
1x 90% heavy weight 80

Uur begin training:16:52 Uur einde training: 17:30
Oefening sets x reps (gewicht) Gevoel
V-Bar Pull Down 3 x 5-5-4 (90-90-90)
Straight Bar Curls 3 x 3-6-5 (55-50-50)
Incline Dumbbell Press 3 x 7-6-6 (36-36-36)

Gevoel na de training:
Nog steeds weinig energie, weinig zin om te trainen, maar toch de spiergroepen die we dinsdag niet gedaan hebben, toch nog lichtjes trainen....


Maandag 21/11 Biceps & Abs

Warming up (Straight Bar Curls) Used
12x 50% heavy weight 12
10x 50% heavy weight 14
6x 65% heavy weight 16
3x80% heavy weight 20
1x 90% heavy weight 24

Biceps and Abs Uur begin training:17:21 Uur einde training: 17:50
Oefening sets reps gewicht Gevoel
Alternate Dumbbell Curls 2 x 6-5 (26-26)
Straight Bar Curls 2 x 6-2-2 (50-55-50) 2 herhalingen 50 met direct erna 2x55
Curl Bar Curls 1 x 5-5 (47,5-47,5)

Wrist Curls (cable bar) 3 x 8-8-8 (27,5-30-32,5)

Crunches (wheighted) 2 x 12-12 (12-12)
Cable Rope Crunches 2 x 11-12 (45-47,5)

Gevoel na de training:
Vandaag heb ik er terug zin in. Wel niet zo goed geslapen deze nacht, maar toch een goede trainig al zeg ik het zelf
Vandaag testen we een nieuw supplementje uit:
Ressurect PM van de Ronnie Coleman Signature Series. Dit omdat ik het gevoel heb dat ik niet goed recupereer.
Blijkbaar zou dit er mede voor zorgen dat je beter en dieper slaapt... We kunnen het altijd eens proberen natuurlijk...



Dinsdag 22/11 Shoulders
Warming up (Seated Dumbbell Press) Used Calculated
12x 50% heavy weight 55 0
10x 50% heavy weight 55 0
6x 65% heavy weight 70 0
3x 80% heavay weight 90 0
1x 90% heavy weight 100 0

Uur begin training: 17:12 Uur einde training: 17:40
Oefening sets reps gewicht Gevoel
Seated Calve Raises 3 x 8-7-6 (100-110-110


Straight Bar Military Press 3 x 7-6-5 (50-55-55)
Dumbbell Side Laterals 2 x 4-6 (14-14)
Bent over side laterals 2 x 9-6 (8-10) volgende keer 12

Gevoel na de training:
Heb relatief goed geslapen vorige nacht, had wel wat moeite om uit bed te komen, maar eens uit bed, voelde ik me toch uitgeslapen
Eindelijk terug genoeg energie om te trainen, leuk na het dipje van de vorige week
Bij de Straight Bar Military Press hebben we echt beter op onze techniek gelet, we hebben hierdoor wel enkele kilootjes moeten inleveren, maar die winnen we volgende week wel terug
Dumbbell side laterals ginigen wel slechter als verwacht, ik was bij deze oefening gestrand op 16 kg, maar dit gewicht kon ik slechts 3 keer omhoog krijgen...
Voor Bent Over Side Laterals moesten we nog wat zoeken naar het gewicht...
Ben blij dat ik terug voluit kan gaan op training


Oef....
Lange post, maar nu zijn we terug bijgewerkt