Gestopt Yasunni: contest 2014 logboek

[Yasunni]

Oei die overhead press is wel droevig laag, maar dat komt wel goed!!!
Echter, Wendler zou niet mijn eerste keuze zijn om compounds te doen laten stijgen in kracht/gewicht. dan zou ik toch echt wat higher frequentie pakken en wat meer volume op de compounds en de isolatie-meuk droppen! Wendler is slechts 1 all-out set, 1x per week.... niet echt dé manier om een sterke compound te krijgen ;-)

(5x5, 3x5, 4x4, 3x3, etc) 3x per week op 75-90% van je max zou goed moeten werken op een kort tijdsbestek voor de compounds!

Klik om te verkleinen...

M'n max op OHP is rond de 60KG en de overige compounds zijn wel ok, maar train over het algemeen vooral bodybuilding gericht en heb kracht te veel links laten liggen.

Raad je aan alle compounds minstens 2x per week en dan 1x kracht en 1x volume bijv.? Dus eerste keer tegen de 90% en tweede keer rond de 75%? Ik ben echt een freewheeler, dus heb de ballen verstand van gestructureerd trainen

 

[KoekieMonster]

Oke man.

Week 1:
Dag 1: lowerbody 5x5 op 75%. 90-120sec rust tussen sets
Dag 2: upperbody idem als hierboven
Dag 3: lowerbody 5x5 op 75%. +2.5kg ten opzichte van dag 1. 2-3minuten rust tussen sets
Dag 4: upperbody idem als hierboven
Dag 5: lowerbody 3x5 (3 sets van 5 reps) op 80% van je max.
Dag 6-7 rust

Week 2:
Dag 8: upperbody (idem als dag 5, week 1)
Dag 9: lowerbody 3x5 (3 sets can 5 reps) +2.5kg ten opzichte van dag 5. 2-3 minuten rust tussen sets
Dag 10: upperbody 4x4 op 85%
Dag 11: lowerbody idem als hierboven
Dag 12: upperbody 4x4 op 85% + 2.5kg gewicht
Dag 13-14 rust

Week 3:
Dag 15: lowerbody 3x3 op 90%
Dag 16: upperbody idem als hierboven (3x3 op 90%)
Dag 17: lowerbody 3x3 op 90% + 2.5kg
Dag 18: upperbody idem als hierboven
Dag 19-20-21 rust

Week 4:
Dag 1-2 deload.
Dag 3: 5x5 met 105% van je 1 rep max


Succes

 

[Yasunni]

Thanks, ziet er duidelijk uit. En doe je op lower deadlift/squat en op upper ohp/bp of split je ze?

 

[KoekieMonster]

Klopt, Deadlift en Squats op LB dagen...
Bench, OHP op UB dagen..

Ter aanvulling op je upperbody dagen zou je Pullups moeten doen en een row/curl varriant (de ene dag row, de andere dag een curl)

Daarnaast kan je op je LB dagen nog kuiten trainen en core/buik.

 

[Yasunni]

Hmm, wellicht is het niet het meest efficient, maar ik doe liever wel iets meer volume als aanvulling. Dus bij lower 2x quad en 1 x hams en bij upper 1x borst en 2x rug.

---------- Toegevoegd om 12:04 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:24 ----------

Wispelturig als ik ben toch maar weer de boel omgegooid. Qua voeding wil ik op een heel licht wekelijks onderschot zitten, zodat ik net iets scherper word dan dat ik nu ben. 2 dagen +20%, 2 dagen -20% en 3 dagen -5%

Training
Begin nieuwe schema met benen, aangezien die vrijdag waardeloos gingen

Compounds:
Squats (75%)
5 x 5 x 90KG

Deadlift (75%) taai om te doen na squats
5 x 5 x 135KG

Isolatie
Good mornings
3 x 40KG

1-legextensions
3 x 10 reps per been

Standing calf raise (langzame ROM)
140KG x 10
140KG x 10
140KG x 10

Seated calf raise (explosief naar boven, langzaam naar beneden)
25KG x 3 x 15 per been

Wilde nog weighted box jumps doen maar een stel huisvrouwen begon met buikspierkwartier

Voeding

10:30
8 knackebrod crackers (brood was blauw, helaasss)
150g kip

13:30
8 volkoren wraps
250g kip
400g groenten
100g tomatensaus
1 banaan
40g pindakaas
(2 wraps met pindakaas en banaan, raar maar lekker)

18:30
100g rijst
200g kip

Komende week laatste stage/schoolstress piekweek. Morgen rust en dinsdag misschien ook. Rest van de week vol gas

 

[Yasunni]

Vandaag rustdagje. Stressontlading door positieve feedback op stage, dat belooft een chille training morgen

Voeding
6:30
5g bcaa

11:30
8 crackers (nog steeds geen brood in huis...)
80g pindakaas
42g whey isolaat

14:00
110g kip
150g couscous
100g tomatensaus

17:30
250g runderlappen
5 eieren
300g gezeefde tomaten
200g zoete aardappel
200g groenten

Nog ff foto voor opleuking van deze post. Poging tot latspread gedaan, maar vind t een k*tpose Het vet dat ik heb zit op m'n rug, dus hoop deze scherper te krijgen de komende weken.

 

[The Novice]

Damn, goed fysiek al! Op basis van de foto's die je gepost hebt schat ik je inderdaad ook lager dan 11%.

Succes deze contest, ik volg.

 

[Skatermarvin]

Hmm, welk vet? Je hebt IMO ook een erg goed onderrug kerel!

 

[Yasunni]

Komende week nog ff freewheelen qua voeding. Zondag beginnen met strak schema.
training
Bench press
6 x 80KG
6 x 80KG
8 x 70KG
8 x 70KG (langzame ROM)

OHP
5 x 50KG
8 x 45KG
8 x 45KG
schouders voelen zwaar oncomfortabel bij deze oefening. Versterkt door er voor te benchen denk ik

Incline bench press
8 x 70KG
8 x 70KG
10 x 60KG (open hand, pauze op borst)
10 x 60KG (idem)

Cable flyes (gecontroleerd en 30 sec rust)
4 x 10 x 32KG

Dips
8 x +20KG
8 x +20KG

Overhead DB extension
3 x 12 x 24KG

Light of peace:

Voeding
10:30
40G oats
50g whey
appel
banaan

14:00
5g bcaa

14:30
700g zoete aardappel
50g honing
80g pindakaas
56g whey

18:00
de rest, ong. 800kcal

totaal +-: 3000kcal 350C, 210P, 70F

---------- Toegevoegd om 13:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:31 ----------

Hmm, welk vet? Je hebt IMO ook een erg goed onderrug kerel!

Klik om te verkleinen...

Thanks man! Afgelopen bulk 2 keer per week straight leg deadlift heeft geholpen

---------- Toegevoegd om 13:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:38 ----------

Damn, goed fysiek al! Op basis van de foto's die je gepost hebt schat ik je inderdaad ook lager dan 11%.

Succes deze contest, ik volg.

Klik om te verkleinen...

Dankjewel, welkom

 

[Yasunni]

Vandaag wilde ik deadliften, maar kuiten en hamstrings branden nog als een moederneuker. Doe ze morgen met squats samen met vriendin op dr verjaardag.

training
Pull ups wijd (30sec rust)
10x
10x
10x

Chins
6 x +15
6 x +15

Rack pulls (1 minuut rust)
8 x 100KG
8 x 120KG
8 x 140KG
8 x 140KG

T-bar row (thumbless, langzame negatief, 45sec rust)
8 x 65KG
8 x 65KG
8 x 65KG
8 x 65KG

Seated cable row
10 x 83KG
10 x 83KG
10 x 83KG

Dumbell curls
8 x 20KG (per arm)
8 x 18KG
8 x 18KG

Hammer preacher dumbbell curl
10 x 14KG
10 x 14KG
10 x 14KG

Barbell curl
12 x 40KG
12 x 40KG

Voeding
12:00
Banaan
Appel
40g oats
56g whey

14:15
3 x subway tonijn met extra tonijn
1 M&M koekje

19:30
400g zoete aardappel
250g kip
300g gezeefde tomaten

Kcal: +- 2700 - 200E - 290K - 85F

Hmmmmm

 

[Yasunni]

Vandaag geen training en voeding off the chain. Vriendin was jarig en heb alles gegeten wat los en vast zat.

Morgen lekkers squats en sumo deadlifts. Zondag start dieet, heb er na zo'n junkdag wel zin in

 

[Yasunni]

Vandaag squats en deadlifts. Wilde gister deadliften maar ging helaas niet door. De training was slecht en niet het loggen waard. Wilde wat hogere reprange doen met beide oefeningen, maar m'n kracht was ver te zoeken dus het liep waardeloos. Intensiteit was afwezig. Morgen een pushtraining, hopelijk met meer energie.

 

[dannyz]

Strepen op de borst al, niceee!

 

[Yasunni]

Laatst kerel ontmoet op de sportschool met vergelijkbaar fysiek en zelfde trainingsintensiteit. Was echt toptraining. Trainingspartner betekende kracht/intensiteit vermenigvuldigd met factor 1.5 ongeveer. We hebben borst en rug gedaan.

Trainig
Deadlift (gister ook gedaan, ging zielig slecht toen)
10 x stang
8 x 60
8 x 100
8 x 120
10 x 140
5 x 160
0 x 180 (jammer, met andere opbouw wss gehaald)
8 x 140
12 x 100
intensss

Bench press
10 x 60
8 x 80
5 x 90
5 x 90
8 x 70 (wijd)

Bent over row
Overhand x 60
overhand x 80
wijde grip x 60
wijde grip x 60

Decline bench press
15 x 60
6 x 90
6 x 80
8 x 80
15 x 60 (wijd)

Pull up
wijd x 6
wijde hammer grip x 8
schouder brede overhand grip x 6
close grip x 8
close hammer grip x 5

DB pullover SS dumbell flyes
10 x 30 / 8 x 18
10 x 30 / 10 x 14
12 x 30 / 12 x 14

Seated cable row (pauze bij contractie)
10 x 59
10 x 59
10 x 59
30 x 46

leeg. chill.

Voeding
Vandaag laatste freewheel dag. Morgen strakke voeding op 6 weken uit. Vriendin viert dr verjaardag met een lunch bij ons thuis, dus vreet gewoon een hoop en eet vanavond wel mn eiwitten.

 

[Yasunni]

Gister wilde ik beginnen met mn dieet. Was naar een festival met veel lekker eten, dus dat was kansloos. Heb uitgesteld naar vandaag en ben helemaal back on the grind. Door de suikers een intense pomp tijdens het trainen. Mijn lichaam houdt van koolhydraten

training
Schouders en armen. Flink volume en intensiteit.

DB shoulder press
15 x 24KG
12 x 26KG
10 x 28KG
8 x 30KG

Side raise / rear deltflyes SS (45 sec rust)
9KG x 10/10
9KG x 10/10
9KG x 10/10

Bradford press
8 x 30KG
8 x 30KG
8 x 30KG

Barbell curl
6 x 40KG
6 x 40KG
6 x 40KG

DB overhead extension (stricte vorm)
12 x 20KG
10 x 20KG
10 x 20KG

DB curls
8 x 18KG
8 x 18KG
8 x 18KG

Tricep cable extension (sloeg nergens op, beetje afgeraffeld)
Dropset: va 59KG tot 27KG

Voeding
Deels afgestapt van lean gains. Ik wil meer tijd hebben om koolhydraten te eten voor het trainen. Voor mij komt het mijn trainingen ten goede.

10:00
100g oats
20g whey
30g pindakaas

11:30
300g aardappelen
4 ei eiwitten
33g whey

14:00
Tonijn 130g
banaan
spaghetti 150g
300g gezeefde tomaten
groenten 200g

18:00
rest

2800kcal - 200E - 365C - 60F

 

[Skatermarvin]

Prima training en voeding gozer! Voeding ziet er goed uit qua macro's en voedingkeuzes!

 

[Yasunni]

Prima training en voeding gozer! Voeding ziet er goed uit qua macro's en voedingkeuzes!

Klik om te verkleinen...

Thanks man!

Probeer nu 6 weken de voeding helemaal strak te houden. Wel flexibel, maar neem geen risico's

 

[Yasunni]

Vandaag benen compleet gesloopt met trainingsmaat

training
Squats
8 x stang
8 x 60KG
7 x 100KG
3 x 120KG
8 x 100KG
15 x 80KG close stand
20 x 60KG wide stand

Front squat
8 x 60KG
8 x 60KG
8 x 60KG
6 x 60KG

Superset: leg extensions/lunges
25 x 30KG / 8 x 20KG
25 x 30KG / 8 x 20KG
25 x 30KG / 8 x 20KG
25 x 30KG / 8 x 20KG

Leg extension dropset
55KG tot 5KG elke keer bij falen 5kg eraf.
Benen helemaal vol

Leg press 21's
3 x 150KG

SLDL
12 x 60KG
12 x 60KG
12 x 60KG
12 x 60KG

Kuiten
Standing zwaar, seated gecontroleerd, toe-press volume

Liep de sportschool uit alsof ik keihard moest schijten

Voeding
meal 1:
100g oats
20g whey
50g pindakaas

meal 2:
4 ei eiwit
2 ei
8 crackers
paar tomaatjes

preworkout:
200g kip
160g zoete aardappel
130g banaan

postworkout:
200g rijst
150g kip
250g tomatensaus
paar tomaatjes

kcal:2780 - Eiwit:200g koolhydraten:360g vet:60g

 

[Yasunni]

Weinig respons in m'n log. Oh well, ik ga lekker door

Training
Vandaag borst en triceps gedaan. Normaal pak ik schouders erbij, maar wilde vandaag juist ff rustig aan doen ivm blessuregevoeligheid. Heb gefocust op goede contractie en volledige ROM.

Flat bench
15 x 60KG (close grip)
10 x 70KG (normal grip)
15 x 60KG (wide grip)
8 x 60KG (4 sec pauze op borst, explosief omhoog)

Incline bench
8 x 60KG (close grip)
8 x 60KG (normal grip)
8 x 50KG (wide grip)

Decline bench
15 x 60KG (close grip)
12 x 60KG (normal grip)
15 x 50KG (wide grip)

Tricep cable extension
8 x 64KG
8 x 64KG
10 x 50KG (langzaam)

Overhead dumbbell extension
8 x 30KG
8 x 30KG
8 x 30KG

voeding
2800 - 200E - 365C - 60F

 

[Jimn]

Succes met je nieuwe schema & ik ben in ! Waar is je voeding op gebasseerd , kwa aantallen etc.?