Omdat je twee week niet gereageerd heb, zijn de details mij inmiddels wat weggezakt, dus antwoord even op basis van alleen je opmerking en laat het overige buiten beschouwing.
Moeilijke vragen. Ik weet alleen dat ik geen beginner meer ben en standaard internet schema's erg slecht vind.
Er zijn behoorlijk goede internetschema's, gezien de beschikbare onderzoeken op dit gebied is het tegenwoordig knap dat iemand een slecht schema maakt.
Maar zo snel je geen beginner meer bent, zou je ook moeten weten waarop je meer of minder volume nodig hebt om te groeien. Gevorderde schema's zijn nooit passend genoeg om ook maar bij benadering goed op te groeien, tenzij je je lijf graag volspuit met rommel.
Te weinig reps/volume en veel te hoog %1rm en de reguliere barbell bench press en squat en deadlift zijn geen effectieve oefeningen voor mij.
Er is geen enkele reden om vast te houden aan squats, bench en dl. Als je bodybuilding doet, is het zelfs in je voordeel om dit niet als oefeningen maar als varianten te beschouwen:
squat = high-bar sq, low-barsquat, squats met barbell + kettingen, front sq, etc.
deadlift = sumo, combi van concentrations. romanians, good mornings, etc
bench = medium, wide, close grip benhes, rug plat, rug hol, etc.
Aangezien ik een powerlift verleden heb, meet ik mijzelf met powerlift oefeningen dus houd ze er wel in, maar nu ik sinds een jaar of wat een bodybuilder ben is dat eigenlijk in mijn nadeel.
Ik train elke dag. Wil ook best rustdagen nemen maar ik heb niet de ervaring daar een voordeel uit te kunnen halen. Ik train elke oefening zo vaak als ik er nu nog energie voor heb met 8-12 reps of 20 reps wat nuttig voelt voor progressie en accuut trainingseffect. Maar dat lukt niet meer goed met meerdere oefeningen samen in push/pull of upper/lower trainingen. En ik mis een geschikte meerwekelijkse progressie/periodisatie.
Je kunt op ontelbare manier rust inbouwen. Train je iedere dag, dan zou je bijvoorbeeld intensieve dagen en volume dagen kunnen nemen om je lijf in staat te stellen snel genoeg te herstellen. Maar aangezien je met volume, intensiteit, frequentie, etc, kunt spelen zijn er ontelbare manieren om dit te regelen.
20 reps doe ik nooit, dat voelt aan alsof ik met een blikje kidneybonen loop te pompen. Het ziet er na de training cool uit, maar mijn lijf denkt dan: "yo, dat was lekker licht, vannacht gaan we geen spiertjes aanmaken... niet nodig met zulke mietjes gewichten, dit was gewoon cardio... mmm... misschien wat aanpassingen voor duursport doorvoeren?"
Met zulke hoge rep ranges train je eigenlijk alleen op massa, maar je hebt ook kracht ontwikkeling nodig om vlot progressie te blijven maken. Ik werk daarom wekelijks met kracht en massa dagen of wissel iedere 8 week af met 1/3 kracht 2/3 massa of visa versa en andere combinaties.
Ik doe nu dit (maar is totaal niet optimaal, dit is per lift wat nu nog lukt en nog een beetje nuttig is)
1
1DB Overhead Press 20RM + 3x12 / 12RM + 3x8
Chinups bw x 20 +3x8-12
2
Weighted Ring Dips 12RM + 3x8 / 20RM + 3x12
Inverted Rows bw x 25 + 3x12-20 / DB Bench Rows 12-20RM + 3x8-12
3
45 gr Barbell Incline 20 RM + 3x12 / 12RM + 3x8
Curl 20RM + 3x12 / Incline curl 4x 8-12
Seated Overhead DB Extension 20 RM + 3x12
4
Soort sumo DL 20 RM / 8-12 RM
soms als er nog energie is wat 1 leg squats op een box met een DB 20 RM of 8-12RM
Wil vooral de overhead press ook weer met barbell doen en incline ook weer met dumbbells. Twijfel erover om het als extra lift erna te doen, of per week afwisselen, of anders namelijk ...
Waar kijk ik nu naar? is dit 1 trainingsdag of gebruik je dit iedere trainingsdag, dus 7 maal in de week? Ik weiger terug te lezen als iemand twee week niet reageert
.