2x upper 1x lower?

[Umoo]

Hallo,

Ik volg nu ongeveer een maand het schema PHAT in 4 dagen waarbij ik de hypertrophy lower dag er uit heb gehaald, doordat ik max. 4 dagen kan trainen als student. Hierdoor doe ik maandag upper power, dinsdag lower power en splits ik de upper hypertrophy in twee dagen (chest + triceps en rug + biceps + schouders), net zoals in PHAT: http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Een keer per week benen trainen met power day lijkt mij wel genoeg, maar hoe denken jullie hierover? Zouden jullie dit afraden? Zijn er mensen die ook zoiets gedaan hebben? En wat vinden jullie van het huidige schema (zie bijlage)?

Mijn doel is om 1kg per maand aan te komen

 

[Sterling]

Je push/pull balans klopt niet, daarnaast maar 9 sets quadriceps tegenover 20 sets borst. Ik zou lekker bij het originele schema blijven als ik jou was.

 

[RFFNCK]

Of iets met de UB dagen doen. Door benen te schrappen haal je de hele balans uit je schema

 

[martinnoppert]

Gewoon een evenredige evrdeling pakken.
Je kan een ook normale UB-LB split pakken en de reps aanpassen als je kracht en hypertrophy dagen wilt.

Je doel 1 kg per maand aan te komen heeft meer met de voeding te maken. Maar liefst heb je een goede balans in training en voeding.

 

[Umoo]

Je push/pull balans klopt niet, daarnaast maar 9 sets quadriceps tegenover 20 sets borst. Ik zou lekker bij het originele schema blijven als ik jou was.

Ik heb zoveel mogelijk de balans tussen rug en borst er in proberen te houden. Wat klopt er niet precies aan de push/pull balans? Is het erg nadelig om zoveel sets borst te pakken tegenover minder benen?

Of iets met de UB dagen doen. Door benen te schrappen haal je de hele balans uit je schema

Hoe zou je het met de UB dagen doen? Bijvoorbeeld benen op rug hypertrophy en schouders, biceps en triceps op chest hypertrophy?

Gewoon een evenredige evrdeling pakken.
Je kan een ook normale UB-LB split pakken en de reps aanpassen als je kracht en hypertrophy dagen wilt.

Je doel 1 kg per maand aan te komen heeft meer met de voeding te maken. Maar liefst heb je een goede balans in training en voeding.

Ik was in het begin aan het overwegen om bijvoorbeeld het UB-LB schema PHUL te volgen, maar het concept van PHAT bevalt me goed waarbij de upper hypertrophy is gesplitst in tweeën. Hierdoor kan ik me de spiergroepen apart focussen met meer oefeningen als gevolg. Dit geeft uiteindelijk meer het gevoel van een complete workout

 

[Sterling]

Ik heb zoveel mogelijk de balans tussen rug en borst er in proberen te houden. Wat klopt er niet precies aan de push/pull balans? Is het erg nadelig om zoveel sets borst te pakken tegenover minder benen?

Je kan het zelf even tellen, ik kom op het volgende uit:
Dag 1: 9 sets push, 6 sets pull.
Dag 4: 14 sets push, 0 pull
Dag 5: 3 sets push, 14 pull
Totaal is het dan 26 sets push tegenover 20 sets pull Het is beter om meer pulls te hebben, niet alleen omdat de rug een veel grotere spiergroep is, die dus meer volume nodig heeft, maar ook voor een goede schouder stabiliteit. Ik zie bijvoorbeeld veel oefeningen die de front delts aanpakken (alle presses pakken in meer of mindere maat front delts aan, hoe groter de hoek hoe meer front delt aanspraak, met verticale oefeningen zoals DB Presses en OHP's die voornamelijk front delt zijn), en dan weer geen oefening voor zijkant en achterkant schouders.

Bij het puntje benen kom ik weer terug op dat een grotere spiergroep meer volume nodig heeft, je benen zijn een veel grotere spiergroep dan bijvoorbeeld je borst, het is dan dus ook logisch dat je daar meer werk voor moet verrichten om ze te laten groeien.

Hoop het een beetje duidelijk te hebben gemaakt, als je nog vragen hebt willen ik en andere leden je graag helpen.

Succes!

 

[biertje92]

doe gewoon een ub/lb split

 

[Umoo]

Je kan het zelf even tellen, ik kom op het volgende uit:
Dag 1: 9 sets push, 6 sets pull.
Dag 4: 14 sets push, 0 pull
Dag 5: 3 sets push, 14 pull
Totaal is het dan 26 sets push tegenover 20 sets pull Het is beter om meer pulls te hebben, niet alleen omdat de rug een veel grotere spiergroep is, die dus meer volume nodig heeft, maar ook voor een goede schouder stabiliteit. Ik zie bijvoorbeeld veel oefeningen die de front delts aanpakken (alle presses pakken in meer of mindere maat front delts aan, hoe groter de hoek hoe meer front delt aanspraak, met verticale oefeningen zoals DB Presses en OHP's die voornamelijk front delt zijn), en dan weer geen oefening voor zijkant en achterkant schouders.

Bij het puntje benen kom ik weer terug op dat een grotere spiergroep meer volume nodig heeft, je benen zijn een veel grotere spiergroep dan bijvoorbeeld je borst, het is dan dus ook logisch dat je daar meer werk voor moet verrichten om ze te laten groeien.

Hoop het een beetje duidelijk te hebben gemaakt, als je nog vragen hebt willen ik en andere leden je graag helpen.

Succes!

Ik dacht dat er bij borst ook pull oefeningen tussen zaten, maar ik begrijp dat er meer rug oefeningen moeten zijn dan borst oefeningen.
Ik heb mijn schema hierop aangepast waarbij ik ten eerste er 1 upper en 1 lower hypertrophy dag van heb gemaakt. Daarnaast heb ik een borst oefening uitgehaald (incline cable flies van 2 sets) en twee schouder oefeningen toegevoegd (lateral raises voor de zijkant, rear/fly raises voor de achterkant) om enigszins de balans tussen pull/push en schouders te optimaliseren. Daarnaast heb ik biceps + triceps op upper power day (voor kracht) en lower hypertrophy day (voor hypertrophy) gezet (zie bijlage).
Denk je dat het schema zo'n beetje klopt zodat ik er het optimale uit kan halen? Of mist het schema nog iets?

 

[Zoranos]

Hallo,

Ik volg nu ongeveer een maand het schema PHAT in 4 dagen waarbij ik de hypertrophy lower dag er uit heb gehaald, doordat ik max. 4 dagen kan trainen als student. Hierdoor doe ik maandag upper power, dinsdag lower power en splits ik de upper hypertrophy in twee dagen (chest + triceps en rug + biceps + schouders), net zoals in PHAT: http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Een keer per week benen trainen met power day lijkt mij wel genoeg, maar hoe denken jullie hierover? Zouden jullie dit afraden? Zijn er mensen die ook zoiets gedaan hebben? En wat vinden jullie van het huidige schema (zie bijlage)?

Mijn doel is om 1kg per maand aan te komen

1 kilo per maand is best weinig , ga eerder voor de 3/4 kilo per maand,

 

[hoxyz]

1 kilo per maand is best weinig , ga eerder voor de 3/4 kilo per maand,

lol