XXL Nutrition

3 day full body compound schema?


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

kippenborst

Novice
Lid geworden
20 mrt 2011
Berichten
4
Waardering
0
Lengte
1m80
Massa
72kg
halo, ik zou graag willen full body trainen 3 dagen in een week met compound oefeningen.

schema ziet er zo uit:

squats
bench press
deadlifts
military press
bend over rows
pull ups
dips
+ enkele isolatie oefeningen

4 sets van 10, 8, 6, 6



Bij overvloed aan info over full body en compound en rippetoe weet ik het niet meer wat ik moet geloven!!

train ik zo mijn volledige lichaam? zal dit niet tezwaar zijn?
zal ik hiermee breder worden of moet ik echt isolatie oef bijsteken??
Iemand een beter voorstel??


Ik wil vooral meer massa, ik hoef niet droog te staan, (ik heb vroeger isolatie oefeninge gedaan maar nu zijn sommige spieren verder ontwikkeld dan andere, ik wil met compound oef int het algemeen breder worden)
 

s4ndro

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 aug 2010
Berichten
2.695
Waardering
82
Lengte
1m75
Massa
77kg
Als je 3dagen full body wilt waarom doe je dan niet gewoon rippetoe of stronglifts? Dat zijn 2 schema's die bewezen zijn dat ze werken.
 

hencer

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
7 jan 2010
Berichten
1.011
Waardering
19
Lengte
1m72
Massa
69kg
Vetpercentage
11%
Laat die '+ enkele isolatie oefeningen' maar vallen
Je rug is een beetje te oververtegenwoordigd in dit huidige schema. (deads bors & pulls)
Misschien maak je beter een A en een B schema?
 

dwarff

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
15 jan 2011
Berichten
1.959
Waardering
83
Lengte
1m96
Massa
77kg
zelfs zonder die '+enkele isolatie oefeningen' is het nog veel te veel per keer.
3-5 oefeningen is net lkkr per workout bij FB.
Ligt ook aan aantal reps enzo natuurlijk
 

kippenborst

Novice
Lid geworden
20 mrt 2011
Berichten
4
Waardering
0
Lengte
1m80
Massa
72kg
Als je 3dagen full body wilt waarom doe je dan niet gewoon rippetoe of stronglifts? Dat zijn 2 schema's die bewezen zijn dat ze werken.


kan je mij even zo een schema geven van rippetoe (heb zelf een gevonden maar het is maar 3 oef per dag?)

of eventueel dat schema van stronglift?
 

wess1988

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
14 jul 2011
Berichten
551
Waardering
34
Lengte
1m88
Massa
93kg
Vetpercentage
11%
Dit is het schema van Stronglift (gemaakt voor collega's)

Stronglift 5x5 schema (beginnersschema)

Workout A:

Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Rows 5x5

Workout B:

Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

Elk workout verhoog je met 2,5 kilo, behalve deadlift. Deze verhoog je met 5 kilo.
Bijvoorbeeld:

Maandag workout A:
Squat 5x5x50 kg
Bench press 5x5x40 kg
Barbell row 5x5x30 kg

Woensdag workout B:
Squat 5x5x52,5 kg
Overhead press 5x5x20 kg
Deadlift 1x5x50 kg

Vrijdag: Workout A:
Squat 5x5x55 kg
Bench press 5x5x42,5 kg
Barbell row 5x5x32,5 kg

De week daarop is het:
Maandag workout B
woensdag workout A
vrijdag workout B

De week daarop draai je het weer om:
Maandag workout A
woensdag workout B
vrijdag workout A
 

s4ndro

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 aug 2010
Berichten
2.695
Waardering
82
Lengte
1m75
Massa
77kg
Dit is het schema van Stronglift (gemaakt voor collega's)

Stronglift 5x5 schema (beginnersschema)

Workout A:

Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Rows 5x5

Workout B:

Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

Elk workout verhoog je met 2,5 kilo, behalve deadlift. Deze verhoog je met 5 kilo.
Bijvoorbeeld:

Maandag workout A:
Squat 5x5x50 kg
Bench press 5x5x40 kg
Barbell row 5x5x30 kg

Woensdag workout B:
Squat 5x5x52,5 kg
Overhead press 5x5x20 kg
Deadlift 1x5x50 kg

Vrijdag: Workout A:
Squat 5x5x55 kg
Bench press 5x5x42,5 kg
Barbell row 5x5x32,5 kg

De week daarop is het:
Maandag workout B
woensdag workout A
vrijdag workout B

De week daarop draai je het weer om:
Maandag workout A
woensdag workout B
vrijdag workout A
Goed schema, volg ik ook (je kan altijd eens kijken in mijn log hoe het gaat;))
je kan als je wil na workout A dips doen en na workout B pull/chin ups (of omgekeerd) zodat je je armen ook traint. Wordt dit te makkelijk met je lichaamsgewicht kan je daar ook gewicht aan toevoegen.

---------- Post toegevoegd Thu 18 Aug 2011 om 08:29 ----------

En 3 oefeningen zijn in het begin misschien weinig, maar aan het gewicht dat ik nu squat ben ik blij dat ik maar 2 oefeningen meer moet doen na mijn squat.
 

RFFNCK

Super Moderator
Super Mod
Lid geworden
28 mrt 2011
Berichten
29.082
Waardering
8.250
Lengte
1m89
Massa
103kg
Dat Stronglift schema ziet er op zich wel goed uit. Ik zit zelf nu tegen een soort plafond aan, het lijkt wel alsof ik nu alleen maar achteruit ga. Ik wilde dus gaan beginnen met een ander schema voor 4-6 weken, zou dat een goed schema zijn? Je traint alleen je armen zo weinig, en je benen ook maar 1 oefening?
 

s4ndro

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 aug 2010
Berichten
2.695
Waardering
82
Lengte
1m75
Massa
77kg
je benen train je bij deadlifts ook. Al mijn broeken waren te klein na een maand ofzo door enkel squats te doen. En ik droeg baggy pants. Ze zijn van baggy naar skin gegaan.
Verder kan je een aantal assistant exercises toevoegen voor je armen indien je dit wilt, maar het is niet de bedoeling om na de workout nog 3 soorten curls te doen. Je armen groeien ook mee zonder armoefeningen, maar natuurlijk worden ze niet gigantisch groot.
Het is volgens mij een goed schema om een plateau te doorbreken, als je nog niet te hoog zit natuurlijk.
 

wess1988

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
14 jul 2011
Berichten
551
Waardering
34
Lengte
1m88
Massa
93kg
Vetpercentage
11%
Dat Stronglift schema ziet er op zich wel goed uit. Ik zit zelf nu tegen een soort plafond aan, het lijkt wel alsof ik nu alleen maar achteruit ga. Ik wilde dus gaan beginnen met een ander schema voor 4-6 weken, zou dat een goed schema zijn? Je traint alleen je armen zo weinig, en je benen ook maar 1 oefening?
Je hoeft er geen oefeningen bij te doen. Opzich train je je armen al genoeg met de deadlift, overhead press bench press EN barbell row. Met al die oefeningen gebruik je je armen.
Squatten is voldoende voor je benen. Ik krijg al dikkere benen nu na een dik maand. En geloof me. In het begin is het fking saai, maar op een gegeven moment wordt het ZWAAAAAR :eek:
 

RFFNCK

Super Moderator
Super Mod
Lid geworden
28 mrt 2011
Berichten
29.082
Waardering
8.250
Lengte
1m89
Massa
103kg
je benen train je bij deadlifts ook. Al mijn broeken waren te klein na een maand ofzo door enkel squats te doen. En ik droeg baggy pants. Ze zijn van baggy naar skin gegaan.
Verder kan je een aantal assistant exercises toevoegen voor je armen indien je dit wilt, maar het is niet de bedoeling om na de workout nog 3 soorten curls te doen. Je armen groeien ook mee zonder armoefeningen, maar natuurlijk worden ze niet gigantisch groot.
Het is volgens mij een goed schema om een plateau te doorbreken, als je nog niet te hoog zit natuurlijk.

Te hoog zit ik zeker nog niet. Ik ga dit schema eens enkele weken proberen, zat enkel te denken om er dips en calf raises bij te gaan doen.
 

wess1988

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
14 jul 2011
Berichten
551
Waardering
34
Lengte
1m88
Massa
93kg
Vetpercentage
11%
Zou je kunnen gaan doen idd, maar op een gegeven moment, als het echt zwaar wordt, heb je daar geen zin meer in :P
 

s4ndro

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 aug 2010
Berichten
2.695
Waardering
82
Lengte
1m75
Massa
77kg
dips ja, maar calve raises heb je volgens mij niet nodig.
 

RFFNCK

Super Moderator
Super Mod
Lid geworden
28 mrt 2011
Berichten
29.082
Waardering
8.250
Lengte
1m89
Massa
103kg
Die Calf Raises wilde ik doen omdat m'n kuiten anders niet getraind worden .. dips kan ik er bij proberen dacht ik en laten vallen als het te zwaar wordt.
 

Bovenaan