3x pw squat, 2x pw bench&rows, 1x pw deadlift&military press. +assistance

[Davynator]

Hoi, wat denken jullie van dit schema? mijn doel is kracht winnen (liefst ook massa), ik heb eerst altijd op massa getraind (6 tot 8 reps).

dag 1
Squat 5*5 10 kg onder 5RM
Bench 5*5 10 kg onder 5RM
Seated Row 5*5 10 kg onder 5RM
assistance:
3*? dips
3*? Pushdown with rope

dag 3
Squat 5*5 5 kg lager dan dag 1
MP 5*5 10 kg onder 5RM
DL 6*3 15 kg o.i.d onder 3RM.
assistance:
3*? Barbell Curls
3*? dumbbell curls

dag 5
Squat 5*5 hetzelfde als dag 1
Bench 5*5 hetzelfde als dag 1
Seated row 5*5 hetzelfde als dag 1
assistance:
3*? Upright row
3*? Face Pull

dag 2 of 4
Wrist curl of Wrist roller (sets?, reps?)
Rev. wrist curl of rev. wrist roller (sets?, reps?)
Hangs of Hangs met handdoek. (weighted) 4 sets van 30 tot 60 sec
Plate pinch 4 sets van 30 tot 60 sec

Compounds elke week 2,5 kg verhogen.

Heb ik de goede assistance oefeningen gekozen?

Hoeveel reps zou ik doen voor de assistance? ik dacht zelf dat 3 sets wel voldoende waren.

Hoeveel sets en reps zou ik doen voor de Wrist curl of Wrist roller en de Rev. wrist curl of rev. wrist roller?

Alvast Bedankt,
Davy.

 

[black rush]

Ziet er wel goed uit, ik zou alleen die seated row vervangen voor een barbell of dumbbell row.
Die deadlift kan je wel het beste rampen denk ik ( oplopend in gewicht dus ).
Wrist roller maakt niet zoveel uit hoeveel reps je daarbij doet. Je kan eventueel wel wat corewerk erbij doen als assistance.

 

[Davynator]

Is dat een groot verschil tussen BOR en seated row? want ik vind seated row namelijk een fijnere oefening en ik heb toch een powerrack met high/low pulley, dus vandaar.
kun je een voorbeeld geven van dat rampen?
alvast bedankt.

 

[bascross]

Je doet nu 2xpw seated row, waarom doe je niet 1xpw bor, en 1x seated?

 

[black rush]

Ramped is bijvoorbeeld
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130

oid.

 

[Davynator]

en wat voor gewicht moet ik dan nemen? eindgewicht 10 kg onder 3rm? en dan begingewicht 60 kg daaronder en dan in stappen van 10 kg omhoog of sla ik de plank nu helemaal mis?

dus stel dat 150kg je 3rm is (om maar even een makkelijk getal te pakken)
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140

zoiets??

 

[black rush]

Ja, bijvoorbeeld. Het hoeft niet perse 10kg te zijn, bij bench is het gewoon lager natuurlijk.

 

[Davynator]

hmm oke maar draai ik op deze manier niet veel minder volume op m'n deadlifts?
want nu doe ik 6 sets van 3 reps op hetzelfde gewicht, en als ik het ramp dan heb ik op 5 sets een veel lager gewicht. of maakt dit niet uit ?

 

[Davynator]

Heb de assistance een beetje veranderd naar wat ik denk. Ik houd maar gewoon 5 herhalingen aan en 3 sets. heb de assistance voor triceps verzet naar dag 5 zodat ze kunnen herstellen tot dag 1(van de volgende week), omdat ik op dag 1,3,5 al mijn triceps gebruik. Schouders gebruik ik het meest op dag 3 dus heb ik op die dag ook de assistance voor schouders gezet. Biceps gebruik ik op dag 1&5 en in mindere mate op dag 3 dus heb ik ze bij dag 1 gezet zodat ze kunnen herstellen tot dag 5.

dag 1
Squat 5*5 10 kg onder 5RM
Bench 5*5 10 kg onder 5RM
Seated Row 5*5 10 kg onder 5RM
assistance:
3*5 Barbell Curls
3*5 dumbbell curls

dag 3
Squat 5*5 5 kg lager dan dag 1
MP 5*5 10 kg onder 5RM
DL 6*3 15 kg o.i.d onder 3RM.
assistance:
3*5 Upright row
3*5 Face Pull

dag 5
Squat 5*5 hetzelfde als dag 1
Bench 5*5 hetzelfde als dag 1
Seated row 5*5 hetzelfde als dag 1
assistance:
3*5 Triceps dip
3*5 Pushdown with Rope

dag 2 of 4
Wrist roller 4 sets
rev. wrist roller 4 sets
Hangs of Hangs met handdoek. (weighted) 4 sets van 30 tot 60 sec
Plate pinch 4 sets van 30 tot 60 sec

Compounds elke week 2,5 kg verhogen.

assistance kan ik beter niet tot failure trainen denk ik.?
en ik moet nog even kijken wat ik ga doen met face pull, want daarbij zit ik nu op een gewicht waardoor ik niet meer op het bankje kan blijven zitten

 

[SanderM]

ik vind 1 ohpress erg weinig per week.

 

[Davynator]

ik vind 1 ohpress erg weinig per week.

Ja, maar ik gebruik wel best veel schouders bij het bankdrukken, vandaar.

 

[bascross]

Als je 2x pw bencht, zou ik ik idd mp maar 1x per week doen.