4-daags splitschema

[Aesthetic]

4-daags splitschema goed?

Hey allemaal,

Ik wou graag even jullie mening weten over het splitschema dat ik zelf heb samengesteld. Ik train nu bijna 2 jaar en de laatste maanden echt op spiermassa. Ik heb dan ook een voedingsschema gemaakt dat past bij mijn behoefte. Mijn prioriteiten liggen het meest bij mijn (onder)rug, ik ben erg lang geblesseerd geweest waardoor ik niet maximaal heb kunnen trainen. Die blessure is nu gelukkig voorbij, maar ik moet er nog wel om denken. In de sportschool waar ik train is vrijwel alles beschikbaar, er zijn vrije gewichten maar ook veel apparaten.
​

Ik kan eigenlijk elke dag van de week wel trainen, ik heb gekozen voor een 4-daags splitschema, omdat 4 keer in de week trainen mij het beste bevalt.

Hier komt het:
Maandag (Benen):
Full squat
45 ° leg press
Leg extensions
Standing leg curl
Standing calf raise (barbell)
Lying calf press

Dinsdag (Borst + biceps):
Flat benchpress
Dumbbell flyes
Incline benchpress
Incline dumbbell press

Preacher curl
Dumbbell incline curl

Woensdag (Rust)

Donderdag (Rug + Triceps):
Deadlift
Bent-over row (Barbell)
Wide grip pull-down
Bent-over row (Dumbbell)

French press
Cable push-down

Vrijdag (Schouders + buik):
Military press
Shoulder press (Dumbbell)
Rear lateral raise (Dumbbell)
Barbell upright row

Weighted crunch
Weighted twisting crunch

Zaterdag (Rust)
Zondag (Rust)

Zijn de oefeningen die ik voor elke spiergroep heb uitgekozen goed?
Ik ben er nog niet helemaal uit hoeveel sets en reps ik per oefening ga doen. Ik zat te denken om overal 3 setjes te doen van 8 tot 12 reps. Is dat goed genoeg? Of heeft iemand misschien een leuke verdeling?
En de buik work-out, is 1 keer per week goed genoeg? En zijn de crunches voldoende of weet iemand andere leuke oefeningen?

Alvast bedankt voor jullie hulp !

 

[Anoniem_1990_1]

vrijdagtraining naar zaterdag, je triceps hebben anders geen kracht op vrijdag.
Ziet er goed uit.

 

[killingmen]

of ruilen donderdag benen maandag rug triceps

bij vrijdag kan je meschien ook Dumbbell Shrugs er bij doen

 

[Aesthetic]

Bedankt! Daar had ik inderdaad nog niet aan gedacht. Maar als je donderdag en maandag omdraait heb je dan niet hetzelfde probleem, dinsdag is borst dag namelijk en dus ook belangrijk dat de triceps goed uitgerust zijn.
Iemand trouwens nog ideeen voor het aantal sets en reps?

 

[Aesthetic]

Oh en nog iets, zou ik ook aparte oefeningen voor m'n onderarmen toe moeten voegen? Of pak ik die genoeg mee met de andere work-outs?

 

[Darkey]

Benen
Full squat
45 ° leg press
Leg extensions
Standing leg curl
Standing calf raise (barbell)
Lying calf press

Veel voor voorkant, mis dus de achterkant.

Borst + biceps
Goed, ik zou wel beginnen met inclines en eerst db!

Biceps is redelijk maar zou er min 3 oefeningen van maken.

Rug + Triceps
Bent-over row (Dumbbell) zou ik vervangen voor pull over.
1 oefening triceps is weinig, neem er pressdown en overhead press bv bij.

Schouders + buik
Voor upwright nog een front raise?

Weighted crunch
Weighted twisting crunch

standaard 3 van 8 tot 12 is prima, maar soms afwisselen met een lichtere set van 15 reps of superset of keer heel zwaar en dan maar 2-4 reps.

Buik kan 3 keer per week vind ik zelf, gewichten is goed (cable crunch, been lifts...)

succes

 

[Aesthetic]

Benen
Full squat
45 ° leg press
Leg extensions
Standing leg curl
Standing calf raise (barbell)
Lying calf press

Veel voor voorkant, mis dus de achterkant.

Borst + biceps
Goed, ik zou wel beginnen met inclines en eerst db!

Biceps is redelijk maar zou er min 3 oefeningen van maken.

Rug + Triceps
Bent-over row (Dumbbell) zou ik vervangen voor pull over.
1 oefening triceps is weinig, neem er pressdown en overhead press bv bij.

Schouders + buik
Voor upwright nog een front raise?

Weighted crunch
Weighted twisting crunch

standaard 3 van 8 tot 12 is prima, maar soms afwisselen met een lichtere set van 15 reps of superset of keer heel zwaar en dan maar 2-4 reps.

Buik kan 3 keer per week vind ik zelf, gewichten is goed (cable crunch, been lifts...)

succes

Ten eerste bedankt voor de reactie
Voor de benen, moet ik er een oefening voor de voorkant uitgooien en eentje voor de achterkant toevoegen? Of is het beter als ik er zo een oefening bij plak?

Voor de borst, dan ga ik dat aanpassen en beginnen met incline!

Voor de biceps, heb je misschien een idee welke ik daaraan toe zal voegen?

Voor de rug, prima dan pas ik dat ook aan en vervang ik de bent-over row met dumbbells voor de pull-over.

Schouders, daar voeg ik dan voor de upright een front raise toe.

Ik denk dat ik de buik eerst voor 1 keer per week laat, even kijken hoe dat uitpakt. Als het niks wordt plak ik er wel een buik work-out bij ergens.
Is twee oefeningen voor de buik trouwens niet wat aan de karige kant?

Nogmaals dank! Dit helpt me enorm

 

[Darkey]

Voor benen zou ik er een toevoegen, niet vervangen.

Voor de biceps, bv staand curl met smalle grip en slepende curls (langs je lichaam omhoog)

Ik denk dat ik de buik eerst voor 1 keer per week laat, even kijken hoe dat uitpakt. omdat we buik 2 a 3 keer trainen is 2 oefeningen niet karig...;-)

 

[Gixxer]

Iemand trouwens nog ideeen voor het aantal sets en reps?

massa?

3 sets met max 8 reps.

 

[Salden]

Wat dacht je van :

1 Benen
2 Borst / Triceps / Buik
3 x
4 Rug / Biceps
5 x
6 Schouders / Traps / Buik
7 x

of

1 Schouders ( voor/ zij ) / Traps / Triceps
2 Rug / Achterkant schouders
3 x
4 Borst / Biceps / Buik
5 x
6 Benen
7 x

 

[Aesthetic]

Wat dacht je van :

1 Benen
2 Borst / Triceps / Buik
3 x
4 Rug / Biceps
5 x
6 Schouders / Traps / Buik
7 x

Die verdeling lijkt me wel wat, denk dat ik daar mee aan de slag ga. Bedankt!