Waarom zou je je druk maken om een piepjestest op school? Je huidige focus is kracht en massa, veel hardlopen gaat dat in deze fase vooral in de weg staan. Wil je er persé wat bij doen doe dan iets van 1x per week 30 minuten op de fiets of roeitrainer en 1x per week 20 minuten met iedere 2 minuten 30 seconden sprints. Dat heeft niet heel veel impact op je krachttraining, maar verbeterd wel je conditie.
Wat hij zegt!
Als je je er echt druk om maakt dan zijn dit wat opties:
1. 3x pw na je training minstens 30 minuten cardio, bv hardlopen (of fietsen of roeien) onder de 150 bpm, uiteindelijk is ook de shuttle run test voor een groot deal aerobisch en hiervan heeft je kracht- en massatraining de meeste steun en de minste last.
2. 80/20. Zelfde als hierboven, maar nu doe je in ongeveer 20% van de gevallen in plaats van langzame cardio iets met versnellingen, bij voorkeur sprinten, oefen ook het zijwaarts lopen en draaien. Doe bijvoorbeeld 1x per 2 weken zoiets op de dag voor je 2 rustdagen neemt, reken het wel zo uit dat je minstens 1, liefst 2 weken voor de loop de laatste sprinttraining hebt.
Dit zou je onder andere kunnen doen op de manier van
Starx6673. Een andere opties is om eens in de 2 weken die krachttraining te laten vervallen en dan na 10 minuten warm up 6x 30 seconden sprint/30 seconden rust te doen, dan 4 minuten rust, dan dat nog twee keer en 10 minuten uitlopen. Of je zoekt een app en je oefent zo'n test.
Over het algemeen is 80/20 de verhouding om je conditie en je snelheid te vergroten, al is de basis en de termijn beperkt.
3. 66/33. Zelfde als hierboven, maar dan iedere week een sprint training. Vermoedelijk het beste resultaat op de pieptest, maar het slechtst voor je overige vooruitgang, zeker als je iedere week een krachttraining zou offeren. Je zou hier om de week een 30/30-training en een oefentest kunnen doen. Als je de oefentest na de krachttraining kan doen dan kost het je maar om de week een training.
Met al deze opties ben ik er vanuit gegaan dat je géén noemenswaardige basis conditie hebt en dat je hiervoor niet op een extra moment wil trainen dan de 3x per week die je met SLs doet.
