5x5 schema

[SvP0501]

1: De fysio is met vakantie en zoals te zien duw ik mijn buik naar voren. Wat kan ik hier aan doen?

Fix eerst een goede houding , begin met enkel de squat houding , train daarna met een dumbell tussen je 2 handen en focus op je vorm , train daarna met 2 kettlebells en ga daarna over op een ( lege ) barbell
Daarna kun je eens beginnen met gewicht op de barbell te leggen
Instabiliteit met squat heeft te maken met verkeerde houding + zwakke core

2: Nu ik met squatten op mijn max zit merk ik dat hardlopen simpelweg niet meer wil. wat is een andere cardio oefening die nog wel kan of moet ik eerst hardlopen en daarna squatten?

Ik gebruik hardlopen als cardio voornamelijk als warming up , op mijn leg day kan ik afhankelijk hoe het aanvoelt ook gaan roeien of fietsen , alles valt en staat met juiste opbouw en intensiteit

3: Moet ik de pull ups bij schema A of B doen en hoeveel sets en reps?

Zou niet gelijk over enthousiast beginnen , begin eens met 3 x 5 , weet niet of je een mogelijkheid hebt om assisted pull ups te doen , dus met contragewicht , dit zou je kunnen helpen

 

[nick7203]

De cardio doe ik met name omdat mijn conditie ronduit slecht.

 

[Steks]

Als je dan perse cardio wilt doen, doe het dan na je krachttraining, of op een andere dag.

 

[johnyjordaan]

een update en een vraag.
Dit til ik nu

Squat: 37,5 kl ik deed 42,5 maar met dit gewicht kan ik niet de juiste form behouden
bench press: 32,5 kl Ik denk dat ik nog 1a2 keer kan verhogen
barbell row: 25 kilo ik kan 30 maar niet met de juiste form
barbell shoulder press: 15 kilo ik hoop nog 1 keer te kunnen verhogen
deadlift: 37,5 kilo Ik denk dat ik nog 1a2 keer kan verhogen

Vragen;

1: De fysio is met vakantie en zoals te zien duw ik mijn buik naar voren. Wat kan ik hier aan doen?
2: Nu ik met squatten op mijn max zit merk ik dat hardlopen simpelweg niet meer wil. wat is een andere cardio oefening die nog wel kan of moet ik eerst hardlopen en daarna squatten?
3: Moet ik de pull ups bij schema A of B doen en hoeveel sets en reps?

Waarom lukt hardlopen niet?

 

[Schwarzeneggertje]

De cardio doe ik met name omdat mijn conditie ronduit slecht.

De conditie die je nodig heb bij de krachttraining doe je grotendeels op bij de krachttraining...

 

[nick7203]

Hardlopen lukt niet omdat mijn benen na het squatten niet vooruit te branden zijn. Ik wil mijn conditie op militair niveau krijgen dus denk dat ik er met alleen krachttraining niet kom.

 

[Schwarzeneggertje]

Hardlopen lukt niet omdat mijn benen na het squatten niet vooruit te branden zijn. Ik wil mijn conditie op militair niveau krijgen dus denk dat ik er met alleen krachttraining niet kom.

Dat is niet te trainen, sterker nog, naarmate je squat beter wordt zal je (erna) minder goed kunnen hardlopen.

 

[Mentat]

Fix eerst een goede houding , begin met enkel de squat houding , train daarna met een dumbell tussen je 2 handen en focus op je vorm , train daarna met 2 kettlebells en ga daarna over op een ( lege ) barbell
Daarna kun je eens beginnen met gewicht op de barbell te leggen
Instabiliteit met squat heeft te maken met verkeerde houding + zwakke core

"Never load bad movement", dus wat hij zegt. Denk ook eens aan wall squats.

Ik gebruik hardlopen als cardio voornamelijk als warming up , op mijn leg day kan ik afhankelijk hoe het aanvoelt ook gaan roeien of fietsen , alles valt en staat met juiste opbouw en intensiteit

Cardio hoeft niet snel, probeer eerst een aerobic base op te bouwen. Begin desnoods met wandelen.

Zou niet gelijk over enthousiast beginnen , begin eens met 3 x 5 , weet niet of je een mogelijkheid hebt om assisted pull ups te doen , dus met contragewicht , dit zou je kunnen helpen

De training na de DL pull ups, de training na de BOR chin ups. Tussen de sets door zou je sets met push ups kunnen doen.

Hoeveel push ups en chin/pull ups kan je eigenlijk?

Hoe doe je dat hardlopen? Ik bedoel snelheid, helling, hartslag?

Hoe lang neem je nu rust tussen de sets?

 

[johnyjordaan]

uw loopsessies beter inplannen.

 

[Mentat]

Dat is niet te trainen, sterker nog, naarmate je squat beter wordt zal je (erna) minder goed kunnen hardlopen.

Ik vond het hardlopen na SLs nooit zo'n probleem, squat is toch de eerste oefening, het was meestal als ik van de loopband af kwam dat ik heel graag wilde zitten. Mijn ervaring was wel dat ik begon met squatten, maar dat ik na een paar maanden niet hardlopen wel jaren 2/3x per week had hardgelopen en nu begon met een beginnersprogramma.

Uiteindelijk bijt intensief (snel of lang) hardlopen tijdens dezelfde training het squatten natuurlijk, zou voor een beginner niet echt een issue hoeven zijn.

Het grootste probleem met beginnen met hardlopen is dat mensen te snel willen, zowel qua tempo als de progressie.

 

[nick7203]

Push ups: 20?
Pull ups: 2
Chin up:---

 

[nick7203]

Ik heb een "schema" gevonden om mijn anterior pelvic tilt aan te pakken.

kneeling hip flexor stretch
rugspieren rekken heb ik nog geen oefening voor (liefst zonder foamroller)
single leg glute bridge
plank

Hoevaak moet ik dit "schema" per week uitvoeren? ik lees op sommige sites 4 a 5 keer per week maar heb ik geen rust nodig en moet ik doorgaan met mijn 5x5 schema of eerst mijn anterior pelvic tilt aanpakken?

 

[Deurbelz]

Ik zou eerst even testen met de thomas test (even googlen) of het wel aan de hip flexors ligt. Vaak ligt het ook aan strakke quads, of bijvoorbeeld zwakke hamstrings/buikspieren. Mocht je zeker zijn dat het toch door een verkorting van een spier komt, zou ik proberen dagelijks minimaal 30s te stretchen.

Daarnaast zou ik gewoon verder gaan met krachttraining, versneld het proces alleen maar indien juiste uitvoering.

Edit:
Even je topic doorgelezen en ik zie dat er al een filmpje gelost is wat betreft anterior pelvic tilt. Heb je hem gezien (/begrepen)? Dan snap je dat een willekeurig 'schemaatje' niet per se je anterior pelvic tilt helpt.

 

[SvP0501]

Hardlopen lukt niet omdat mijn benen na het squatten niet vooruit te branden zijn. Ik wil mijn conditie op militair niveau krijgen dus denk dat ik er met alleen krachttraining niet kom.

Download de “ politie conditie “ app eens , dat is een app waarin je traint om de fitheidstest voor toelating tot de POAC te voldoen.
Misschien een leuke aanvulling op je huidige trainingen en ook nog eens effectief ..

 

[Mentat]

Push ups: 20?
Pull ups: 2
Chin up:---

Als je thuis de gelegenheid hebt om pull ups/chins te doen, dan zou je je push ups en chins kunnen verbeteren met de Frequency Method zoals ze dat bij GreySkull doen.

Kort gezegd, 6 dagen in de week submaximaal een aantal sets doen verspreid over de dag, dan wekelijks sets verhogen, dan reps verhogen en sets verlagen, dan weer sets verhogen. Als doel zou je de Villain Challenges kunnen houden.

Met jouw aantallen zou je ongeveer het volgende kunnen doen, verspreid over de dag:
Chins: w1: 5x1, w2: 6x1 (totdat je op 10x1 zit en dan verder met 6x2, 7x2 enz, totale aantallen worden nooit minder, hoogstens in de afronding)
Push: w1: 4x10, w2: 5x10, (totdat je teruggaat in sets en de reps verhoogt, totale aantallen worden nooit minder, hoogstens in de afronding)

 

[nick7203]

Push ups kan ik thuis doen chin ups niet. Ik heb laatst een video gezien over schouders die naar voren hangen en herken de symptomen en klachten. Ik heb ook apt waar ik online een schema voor hen gevonden. Mijn 5x5 schema blijf ik volhouden omdat ik mijn rug wel recht kan houden bij de oefeningen. Dit is het schema voor de apt, weet iemand hoe ik dit aan kan vullen met oefeningen voor mijn schouders?

 

[Steks]

 

[nick7203]

Deze video heb ik al gezien. Ik vraag me af of ik zijn "schema" om mijn rug te verbeteren en het schema voor de apt moet combineren of ieder schema om de dag enz.

 

[Deurbelz]

Zou het iedere dag proberen. Zijn gewoon allemaal stretches en bodyweight oefeningen. Op trainingsdagen de stretches na de training doen.

 

[nick7203]

Hoelang denk je dat het duurt voordat ik resultaat ga zien ik snap dat dit per persoon verschilt maar een ruwe schatting?