6 daagse pull, push, legs.

[MartinoDacosta]

Hallo beste forumleden,

Ik volg sindskort een 6 daagse pull, push, legs schema en wou graag jullie mening hierover weten. Hierbij hou ik het volume per sessie vrij laag, om te kijken hoe me lichaam erop reageert.

Het schema ziet er als volgt uit:

Maandag pull:

Deadlift 3x 6-8 reps
Cable row 3x 8-10 reps
Wide latpulley 3x 8-10 reps
Dumbel curl 3x 8-10 reps

Dinsdag push:

Dumbel shoulder press 3x 8-10 reps
Flat dumbel press 3x 8-10 reps
Shoulder side raises 3x 8-10 reps
Chest Flyes x 10-12 reps
Tricepts closepress x 6-8 reps

Woensdag Legs:

Front squat 4x 6 reps
Leg extensions 4x 10-12 reps
Romanian deadlift 3x 6-8 reps
Lying legcurl 3x 8-10 reps
Staand kuiten 3x 8-10 reps


Donderdag: Rust


Vrijdag pull:

Bentover row 3x 6-8 reps
T-bar row 3x 6-8 reps
V-bar pulley 3x 8-10 reps
Spidercurls 3x 8-10 reps
Shrugs; 3x 6-8 reps

Zaterdag push:

Incline dumbel chest press 3x 6-8 reps
Seated chest press machine 3x 6-8 reps
Tricepts dumbel extension 3x 8-10 reps
Bentover raises 3x 8-10 reps
Facepulls 3x 8-10 reps

Zondag legs:

Legpress 3x 8-10 reps
Step ups 3x 8-10 reps
Seated hamstring curl x 8-10 reps
Zittend kuiten 3x 8-10 reps

 

[MartinoDacosta]

Iemand nog tips over me schema of zit het wel aardig in elkaar? Alvast bedankt!

 

[unkn0wn]

Ik zou de bent over raises en facepulls verdelen over de pull dagen. Hier in plaats van nog wat schouder werk toevoegen op die dag.
Zoals military press bijvoorbeeld.

Op legday van zondag zou ik sowieso back squat toevoegen. Step ups eruit gooien of eventueel vervangen voor de barbell hip thrust of barbell glute bridge als je per se glutes wilt isolaten.

Voor de rest voorzie ik niet dat laag volume veel effect zal hebben als je nu geen moeite hebt met hoger volume. Ik zou op verschillende compounds toch overwegen 4 sets te doen.

 

[Starx6673]

Waarom zitten er geen barbell (bench)presses in je programma? Voor de meesten zou dat de basis moeten zijn.

 

[Veinsta]

Volume mag zeker omhoog! Pas zakken als je lichaam het aangeeft..

 

[Sterling]

Vind hem er qua volume en verhoudingen prima uitzien. Zou alleen je facepulls naar push1 verplaatsen en bij legs2 eventueel lunges of splitsquats toevoegen.

 

[MartinoDacosta]

Bedankt allen voor jullie tips.

Ik zelf reageer prima op een laag volume, aangezien de intensiteit vrij hoog ligt. Boek steeds progressie. Wel train ik niet tot faillure met dit programma omdat de trainings frequency hoger ligt.

Back squats, lunges, split squats is een big no no voor mijn knieën. Enigste oefeningen waarbij ik er geen last van krijg zijn front squats, legpresses, step ups en leg extensions.

Ik doe alleen dumbel presses voor mijn chest omdat ik deze lekkerder vind aanvoelen, en de ROM is beter. Doe dit al jaren zo.

 

[Starx6673]

Ik doe alleen dumbel presses voor mijn chest omdat ik deze lekkerder vind aanvoelen, en de ROM is beter. Doe dit al jaren zo.

De ROM is bij veel presses absoluut niet altijd beter. Zeker bij shoulder presses komen de DB's met een beetje gewicht (lees grotere DB's) gewoon op je schouders terecht. Dat ze lekkerder aanvoelen en je het al jaren doet kan verder nooit de hoofdreden zijn om de barbell maar te laten liggen als progressie je doel is. Het is uiteindelijk jouw beslissing, maar aangezien je om meningen vraagt bij deze.

 

[MartinoDacosta]

Rom is naar mijn mening wel beter bij dumbels helemaal bij het uitstoten. Je kan de dumbels helemaal naar elkaar toe brengen en squeezen.

Benchpress is ook meer een blessure gevoelige oefening. Als bv je linker borstspier en tricepts minder sterk is ga je schuindrukken wat erg gevaarlijk is. Bij dumbels heb je dat niet. Hooguit dat 1 arm vlugger omhoog komt dan de ander.

Maar ja dat is weer mijn mening.

 

[Starx6673]

Rom is naar mijn mening wel beter bij dumbels helemaal bij het uitstoten. Je kan de dumbels helemaal naar elkaar toe brengen en squeezen.

Benchpress is ook meer een blessure gevoelige oefening. Als bv je linker borstspier en tricepts minder sterk is ga je schuindrukken wat erg gevaarlijk is. Bij dumbels heb je dat niet. Hooguit dat 1 arm vlugger omhoog komt dan de ander.

Maar ja dat is weer mijn mening.

Naar elkaar duwen en "squeezen".... , dan maak je er eigenlijk gewoon een andere oefening van...feit blijft dat je met DB's nooit zo diep zakt op presses als bij een barbell, dus heb je een kortere ROM. En bench blessuregevoelig omdat je een krachtverschil hebt? Misschien wel in enkele gevallen, maar vrijwel iedere lifter heeft een dominante kant en ik zie niet constant mensen met afgescheurde pecs of rotator cuffs lopen, een beetje overdreven allemaal. Beiden hebben voor en nadelen. Maar hier gaan we toch niet uit komen, dus let's agree to disagree.

 

[Veinsta]

Hoezo zak je niet dieper met dumbells?

 

[Starx6673]

Hoezo zak je niet dieper met dumbells?

Omdat ze op een gegeven moment met het gewicht op je schouders liggen, terwijl een barbell dat probleem niet heeft. Probeer het maar. En hoe zwaarder/groter de dumbbell, hoe korter de ROM.

 

[Veinsta]

Je kunt dumbells evengoed voor je laten zaken als je je ellebogen draait.

 

[Starx6673]

Je kunt dumbells evengoed voor je laten zaken als je je ellebogen draait.

Dat kan, maar succes met je schouders met zware grote dumbbells...

 

[Veinsta]

Dat kan, maar succes met je schouders met zware grote dumbbells...

Lichter pakken als het niet lukt. We zijn geen powerlifters die alles zo zwaar mogelijk willen.

 

[MartinoDacosta]

Met barbel heb je toch een veel kleinere rom omdat de stang op de borst komt en je daardoor niet dieper kan of ben ik gek hehe

 

[Veinsta]

Met barbel heb je toch een veel kleinere rom omdat de stang op de borst komt en je daardoor niet dieper kan of ben ik gek hehe

Ik denk dat ie bedoelt dat wanneer je de stang laat zakken bij een overhead press of dergelijke, hij die stang voor zn schouders laat zakken..

 

[3XL]

Lichter pakken als het niet lukt. We zijn geen powerlifters die alles zo zwaar mogelijk willen.

Maar wel zwaar genoeg om binnen de rep range die normaal gesproken als hypertrofiie zone wordt gesteld effect te hebben dus zo zwaar mogelijk voor een iets hoger aantal reps.

Wordt direct de vraag wat "slechter" 1-3 keer met 100-95% of 5-10 keer met iets minder gewicht. Zeker waneer je ziet dat blessures vaker aan volume te danken zijn dan intensiteit.

 

[3XL]

Met barbel heb je toch een veel kleinere rom omdat de stang op de borst komt en je daardoor niet dieper kan of ben ik gek hehe

De kleinere ROM zit niet in het onderste deel maar juist bovenaan omdat je armen minder bij elkaar kunnen komen.

Maar waneer je bedenkt dat dat laatste stuk toch meer arm is en de borst voornamelijk in het onderste deel belast wordt maakt dat verder niet uit.

Grote nadeel van dumbbell is meer dat de triceps een grotere rol als zwakste schakel vormen.

 

[Starx6673]

Met barbel heb je toch een veel kleinere rom omdat de stang op de borst komt en je daardoor niet dieper kan of ben ik gek hehe

Ja je bent gek. Je hebt volgens mij geen idee waarover je praat en verdere discussie is dus zinloos. Kijk eens wat instructiefilmpjes zou ik zeggen van een press met DB’s en een BB met goede vorm en kom dan nog eens vertellen dat DB’s meer ROM hebben.

Ik denk dat ie bedoelt dat wanneer je de stang laat zakken bij een overhead press of dergelijke, hij die stang voor zn schouders laat zakken..

Dat is gewoon de correcte vorm, een barbell OHP laat je ALTIJD voor je schouders zakken, of laat je die op je hoofd stuiteren?