6 dagen trainen: dubbel 3day-split

[MetalMan]

Ik zit nog een beetje met de intensiteit. Ik probeer elke week het aantal reps omhoog te schroeven en bij 10 reps ga ik de volgende keer 6 reps doen met hoger gewicht.
Maar wat wordt aangeraden met het aantal sets op topgewicht? Als ik 10 reps haal met het zwaarste gewicht, lukt me dat niet nog een set. Wel als ik het gewicht iets lager instel maar dan is de eerste zware set niet optimaal.
Dus moet ik het gewicht langzaam verhogen (met bankdrukken bijvoorbeeld werksets van 85, 90 en 95 kilo waarbij 95 de max is) of alle sets zwaar (wat dan uit zou komen op 3x90 kilo)?

In het Full Body programma doet met drie sets op zwaar gewicht waarbij alle sets even zwaar zijn en alle sets ook goed gaan. Maar 5 reps is een ander verhaal dan 10 reps én de eerste set in het Full Body programma was meestal wellicht te makkelijk.

 

[notenkrakert]

Ik zit nog een beetje met de intensiteit. Ik probeer elke week het aantal reps omhoog te schroeven en bij 10 reps ga ik de volgende keer 6 reps doen met hoger gewicht.
Maar wat wordt aangeraden met het aantal sets op topgewicht? Als ik 10 reps haal met het zwaarste gewicht, lukt me dat niet nog een set. Wel als ik het gewicht iets lager instel maar dan is de eerste zware set niet optimaal.
Dus moet ik het gewicht langzaam verhogen (met bankdrukken bijvoorbeeld werksets van 85, 90 en 95 kilo waarbij 95 de max is) of alle sets zwaar (wat dan uit zou komen op 3x90 kilo)?

In het Full Body programma doet met drie sets op zwaar gewicht waarbij alle sets even zwaar zijn en alle sets ook goed gaan. Maar 5 reps is een ander verhaal dan 10 reps én de eerste set in het Full Body programma was meestal wellicht te makkelijk.

Bij fullbody (ik begin daar toch wel mijn voorkeur voor te ontwikkelen, eerlijk gezegd) train ik altijd met 5 setjes...waarbij de eerste 2 licht zijn ter warming - up en daarna 3 werksets met hetzelfde gewicht.

Maar als je richting je 1RM gaat dan is het juist heel belamgrijk om goed op te warmen. Meestal dan met een gewicht van 50 - 65 % van 1RM (zo'n 5 - 8 reps) en dan werksets van 3 x 90% 1 RM, 2 x 95% 1RM, 1x 100% 1RM, 2 x 95% 1RM en 3x 90% 1RM, met ongeveer 2 minuten rust tussen de sets.

Misschien is dat is?

 

[MetalMan]

Ik werk niet naar 1 RM toe, ik wil elke week een klein beetje meer of zwaarder. Maar ik vraag me dus af of ik 3x 90% volhoudt. Want je krijgt last van verzuring en daardoor zijn er twee opties:
- de eerste set is te licht
- de laatste set is te zwaar en daardoor niet meer haalbaar

Je zou kunnen zeggen dat het eerste niet erg is, of de andere twee werksets (ik probeer er 3 te doen) moeten met een iets lichtere intensiteit gedaan worden.

 

[chrisk]

Als ik 10 reps haal met het zwaarste gewicht, lukt me dat niet nog een set. Wel als ik het gewicht iets lager instel maar dan is de eerste zware set niet optimaal.

Hoezo niet optimaal? Het doel van het trainen is een stimulans, geen vermoeiing. Die stimulans wordt opgebouwd uit meerdere sets, of die eerste set nou makkelijk voelt of niet.

 

[MetalMan]

Hoezo niet optimaal? Het doel van het trainen is een stimulans, geen vermoeiing. Die stimulans wordt opgebouwd uit meerdere sets, of die eerste set nou makkelijk voelt of niet.

I.e. de eerste set voelt heel anders en gaat niet tot failure -1 (tenzij ik meer reps doe). Maar doordat ik deze set doe zal het topgewicht, als ik bijvoorbeeld 8 reps wil doen, lager zijn omdat er al wat vermoeiing is. Dus eerste set met 90 kg en tweede set met 95 kg wordt, als je beide sets even zwaar wilt doen, misschien 92,5 kg. Ik vraag me dan dus af wat de meeste spierprikkeling oplevert en van welke set ik uit moet gaan om elke week meer te doen.

 

[notenkrakert]

Als je niet werkt met 1RM, waar zijn die percentages dan op gebaseerd?

 

[chrisk]

I.e. de eerste set voelt heel anders en gaat niet tot failure -1 (tenzij ik meer reps doe). Maar doordat ik deze set doe zal het topgewicht, als ik bijvoorbeeld 8 reps wil doen, lager zijn omdat er al wat vermoeiing is. Dus eerste set met 90 kg en tweede set met 95 kg wordt, als je beide sets even zwaar wilt doen, misschien 92,5 kg. Ik vraag me dan dus af wat de meeste spierprikkeling oplevert en van welke set ik uit moet gaan om elke week meer te doen.

Als je met ramping weights werkt baseer je elke training alles op de max set, en dat is de set die je per week (of whatever) zwaarder doet. De rest bereken je dan opnieuw. Wat je dan namelijk kunt doen wanneer je max vastloopt is de percentages van de ophoging elke set vergroten zodat je meer energie overhoudt voor die laatste set.

Begin bijvoorbeeld met 10%, en naar mate die laatste set steeds moeilijker gaat bespaar je jezelf gewicht op de andere sets tot sprongen van 15%. Bijvoorbeeld, ik weet niet hoe nuttig dit is met hogere rep ranges en hoe de vermoeiing dan de geschikte percentages bepaalt.

Het is mij nu alleen totaal niet meer duidelijk wat je nu doet. Voeg je nu elke week een rep toe? Dan zou ik straight sets behouden, de workload verhoogt dan al aanzienlijk met die extra rep. Anders wordt het veel te ingewikkeld om ook nog gewicht toe te voegen, reps weer te verlagen, en alles te herberekenen, wat je progressie niet ten goede komt lijkt mij. Keep it simple.

 

[MetalMan]

Als je met ramping weights werkt baseer je elke training alles op de max set, en dat is de set die je per week (of whatever) zwaarder doet. De rest bereken je dan opnieuw. Wat je dan namelijk kunt doen wanneer je max vastloopt is de percentages van de ophoging elke set vergroten zodat je meer energie overhoudt voor die laatste set.

Begin bijvoorbeeld met 10%, en naar mate die laatste set steeds moeilijker gaat bespaar je jezelf gewicht op de andere sets tot sprongen van 15%. Bijvoorbeeld, ik weet niet hoe nuttig dit is met hogere rep ranges en hoe de vermoeiing dan de geschikte percentages bepaalt.

Het is mij nu alleen totaal niet meer duidelijk wat je nu doet. Voeg je nu elke week een rep toe? Dan zou ik straight sets behouden, de workload verhoogt dan al aanzienlijk met die extra rep. Anders wordt het veel te ingewikkeld om ook nog gewicht toe te voegen, reps weer te verlagen, en alles te herberekenen, wat je progressie niet ten goede komt lijkt mij. Keep it simple.

Ja ik wil elke week een rep extra doen, tot ik 10 reps kan. Dan doe ik de volgende week 6 reps met zwaarder gewicht. Dus jij zegt 2 of 3 werksets met het maximale gewicht doen? Het maximale gewicht zal dan natuurlijk iets lichter zijn om de laatste rep van de laatste set ook nog netjes uit te voeren (en dat is dan juist de rep waar ik m'n progressie aan bepaal toch?)

@Notenkrakert: Dit percentage was eerlijk gezegd relatief. Mijn vraag was nu of ik 1 set moet doen op topgewicht omdat dat zwaarder kan zijn dan wanneer ik 3 sets moet doen met topgewicht (want anders lukt de laatste set sowieso niet meer).

 

[chrisk]

Ja ik wil elke week een rep extra doen, tot ik 10 reps kan. Dan doe ik de volgende week 6 reps met zwaarder gewicht. Dus jij zegt 2 of 3 werksets met het maximale gewicht doen? Het maximale gewicht zal dan natuurlijk iets lichter zijn om de laatste rep van de laatste set ook nog netjes uit te voeren

Jup..

Ik weet niet veel van progressie o.b.v. reps toevoegen, zeker niet voor de big 3. Maar, met die methode lijken straight sets, met inderdaad een iets lichter maar elke set gelijk gewicht, mij logischer.

Het is namelijk moeilijker om je 5RM met een rep te verhogen de volgende week, dan dat het is om je 3x5 naar 3x6 te verhogen.

En anders verander je het aantal reps, max gewicht, én de opbouw daarnaartoe en als je dan faalt heb je dus significante veranderingen in 3 factoren die je af moet wegen ipv 1 verandering.

(en dat is dan juist de rep waar ik m'n progressie aan bepaal toch?

Wat bedoel je daar precies mee?

 

[MetalMan]

Jup..

Ik weet niet veel van progressie o.b.v. reps toevoegen, zeker niet voor de big 3. Maar, met die methode lijken straight sets, met inderdaad een iets lichter maar elke set gelijk gewicht, mij logischer.

Het is namelijk moeilijker om je 5RM met een rep te verhogen de volgende week, dan dat het is om je 3x5 naar 3x6 te verhogen.

En anders verander je het aantal reps, max gewicht, én de opbouw daarnaartoe en als je dan faalt heb je dus significante veranderingen in 3 factoren die je af moet wegen ipv 1 verandering.

Lijkt me prima en dat was ook aanvankelijk het idee van mijn programma. Ik denk dat ik dan bij bankdrukken (2-3 werksets) bijvoorbeeld twee sets op het echte gewicht doe (bijvoorbeeld 90 kg) en 1 semi-werkset iets lichter (80 kg). De iets lichtere set zal vast nog dusdanig zwaar zijn dat het als werkset kan dienen maar dan heb ik sowieso twee echte werksets.

Wat bedoel je daar precies mee?

Als ik tot failure -1 train geldt dat voor de laatste rep van de laatste set, er vanuit gaande dat de eerdere sets iets makkelijker zijn. Het aantal reps van de laatste set zou moeten verhogen als ik sterker wordt.

 

[chrisk]

Dan kom je dus eigenlijk op een drop set uit waarvan je het aantal reps voor je progressie indicatie gebruikt?

Ik heb zelf alleen wel dat failure, vooral met minder reps per set, ook op eerdere sets kan voorkomen. Heb jij dat in het geheel niet? Of hou je daar al op een andere manier rekening mee?

 

[MetalMan]

Dan kom je dus eigenlijk op een drop set uit waarvan je het aantal reps voor je progressie indicatie gebruikt?

Ik heb zelf alleen wel dat failure, vooral met minder reps per set, ook op eerdere sets kan voorkomen. Heb jij dat in het geheel niet? Of hou je daar al op een andere manier rekening mee?

Bij dropsets neem je toch per set een lichter gewicht? Dat is niet mijn bedoeling. De initiële insteek was om 2 of 3 werksets op hetzelfde (zware) gewicht te doen en dat lijkt me nog steeds het verstandigst.
Tuurlijk heb ik soms failure op eerdere sets, maar voor zover ik me kan herinneren alleen als die sets even zwaar zijn (of anders komt de failure voor bij een hoger aantal reps).

 

[chrisk]

Ik denk dat ik dan bij bankdrukken (2-3 werksets) bijvoorbeeld twee sets op het echte gewicht doe (bijvoorbeeld 90 kg) en 1 semi-werkset iets lichter (80 kg).

Dat is dan toch een drop set? Of wou je dat echt alleen bij de bench press doen?

De initiële insteek was om 2 of 3 werksets op hetzelfde (zware) gewicht te doen en dat lijkt me nog steeds het verstandigst.

Mij ook. Als je dan die laatste -even zware- set AMRAP (as many reps as possible, wat jij failure -1 noemt) doet is dat een goede indicatie voor je gewicht progressie. Meer reps dan het doel = gewciht toevoegen, en anders gelijk houden. Zo bedoel je het toch? (ongeveer )

 

[MetalMan]

Dat is dan toch een drop set? Of wou je dat echt alleen bij de bench press doen?

Mij ook. Als je dan die laatste -even zware- set AMRAP (as many reps as possible, wat jij failure -1 noemt) doet is dat een goede indicatie voor je gewicht progressie. Meer reps dan het doel = gewciht toevoegen, en anders gelijk houden. Zo bedoel je het toch? (ongeveer )

Sorry, lichtere werkset komt vóór de grotere twee.
Idd AMRAP, zo probeer ik elke week progressie te houden.