75 kg -> 90kg+

[FitDawg]

Ik ben onlangs doorverwezen naar dit onderdeel van het forum vanuit een andere topic. Ik zal mijn verhaal dus opnieuw hier zetten...

Even mijn situatie schetsen: ik ga sinds een kleine maand ongeveer drie dagen per week naar de fitness. Ik ben 26 en wil eindelijk wel eens iets doen aan mijn lichaam.

Ik ben 1m92 groot en weeg ongeveer 75kg. De combinatie is redelijk opvallend en ik word vaak nogal snel aangezien als 'lange smalle', zowel op het werk als in mijn privé. An sich stoort dat me niet zó erg, maar ik vind zelf ook wel dat ik een beetje te mager sta en door mijn lengte valt dat extra hard op. Ik zie er daardoor ook net iets minder gezond uit denk ik.

Ondanks het feit dat ik nu 'regelmatig' naar de fitness ga, zit ik wel nog steeds met een probleem dat mij parten speelt: m'n dieet. Ik ben vrij zeker als ik dat niet optimaliseer... dat mijn gewicht een probleem gaat blijven. Ik eet gemiddeld 2000-2500 calorieën maar zelfs dat haal ik niet altijd. Ik kom ook nooit gewicht bij. Meer nog, ik moet zelfs oppassen dat ik niet afval...

Momenteel eet ik zoals volgt:

- ontbijt: 100g cornflakes (golden grahams) + 300ml melk = ~550 cal
- middag: boterhammen met kaas ofzo = ~600 cal
- avond: 1 of andere kant en klare maaltijd = 500-700 cal

Ik probeer sinds kort ook dagelijks een volledige portie cashewnoten binnen te spelen. €1.99 in de Aldi en is net geen 1000 calorieën. Lukt meestal wel om tegen de avond volledig op te eten (150g).

Daarnaast probeer ik (lukt niet altijd) om nog een kleine fruitshake te maken met 215g bevroren fruit (banaan, bessen, banaan), een halve liter melk, 45g havermout en 1 eetlepel olijfolie. 750 calorieën ongeveer.

Dit alles samen komt meestal uit op zo'n 3000 calorieën maar dat haal ik in de realiteit bijna nooit. Meestal skip ik mijn ontbijt of lunch (afhankelijk welke shift ik doe) en daardoor ben ik al meteen een hoop calorieën kwijt. Daarnaast mag ik volgens mijn TDEE gerust 3500 calorieën eten, waarschijnlijk door de combinatie van mijn lengte en het feit dat ik nu meer sport. Maar dat haal ik dus zeker niet.

Wat me vooral tegenhoudt is dus mijn werk. Ik heb een vrij drukke/intensieve job die veel van me vergt en daardoor heb ik amper tijd om naar de winkel te gaan, laat staan te koken. Ik leef dus vooral op fastfood en dingen die in het algemeen snel klaar te maken zijn. Echt niet goed eigenlijk... ik eet hierdoor amper groenten et cetera.

Zijn er mensen die tips hebben om mijn dieet te verbeteren? Ik kwam eigenlijk eerst terecht bij het musclemeat topic maar dat is blijkbaar een gesponsorde sectie dus heb ik maar mijn eigen topic gemaakt. Mijn droom is eigenlijk de 90kg te bereiken. Dat lijkt me eigenlijk het ideale gewicht voor mijn lengte. Ik heb wel het gevoel dat ik daarvoor nog een hele lang weg moet af leggen.

 

[ACE]

Mealpreppen voor de hele week invriezen en dan opwarmen? in het weekend kan je naar de winkel of koken? Elke dag een pak chocomelk opdrinken ofzo kan ook wel helpen.

Er zal vast wel ergens tijd zijn om te koken etc.

 

[Broly]

Wat hierboven gezegd word, 1 keer per week een uurtje in de keuken staan om iig vlees en groente alvast voor te bereiden moet lukken lijkt mij? Als je een rijstkoker koopt heb je in 15 min rijst uit de magnetron, en zag laatst ook een eierkoker waar je in een kwartier eitjes in kon koken. Dat soort dingen kunnen misschien een uitkomst zijn? En daarnaast vloeibare kcal pakken, whey, melk of chocomel (mager)

 

[lienlien]

Pudding gaat ook nog redelijk makkelijk binnen en tikt ook snel aan qua kcals

 

[marina1975]

https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
Wat info over voeding.

Druk op werk denk dan simpel.
Rijst, groente, vlees etc.. kan je gewoon op 1 dag even preppen. alles in bakjes en in de koeling/vriezer.
Wat ik vroeger deed was 3 warme maaltijden mee naar werk. Bereiden op zondag morgen.
5 bakken rijst + roerbakgroenten
5 bakken macaroni + roerbakgroenten
5 bakken met iets van chili schotel (potten of zakken Hak) en spercibonen (diepvries)

Elke bak bevatte 200 gr KH en 200 gr groente. Dit bewaarde ik gewoon in de koelkast (5 dagen ja en nooit een probleem)

eiwitbronnen:
* 20 eieren koken (4 eieren per keer bij 1 bak chili schotel) (eieren kan je gekookt in de koelkast gewoon 5 dagen bewaren)
* 5x blikje tonijn (voorraadkast)
* 5 porties vlees/kip bereiden (3 in de koelkast voor de eerste 3 dagen en 2 invriezen of harverwege de week laatste 2 porties bakken)

Dit waren dan mijn ochtend tussendoor, lunch en middag tussendoor. In de ochtend gewoon even alles bij elkaar graaien.
Extra mee: bak kwark, fruit, shake.

Bereiding kostte me op zondagmorgen 1-2 uurtjes.. af laten koelen was al meer werk.

Roerbakgroenten/bonenschotels kan je afwisselen. Vlees/kip en kruiding ook. ipv tonijn een keer zalm of sardine in blik.
In mijn geval at ik alles warm en glutenvrij (ivm verteringsproblemen ook)

Maar je kan ook denken aan ipv brood warps te nemen. Beetje pindakaas/kip of met roomkaas zalm of met ham/kaas etc. Hapt makkelijk weg en kan je ook de avond tevoren even smeren en oprollen in folie. Paar minuten werk. Dan kan je een vn die maaltijden in de avond opwarmen bijvoorbeeld.

Bak een dag pannenkoeken. In de koeling houdbaar tot 3 dagen. Gewoon oprollen en meenemen voor lunch. Eventueel bakje smaaktomaatjes los mee voor je veggies.

Zet op je werk gewoon een paar pakken houdbare chocmelk/yokidrink/melk etc. neer.
Leg wat eiwitsamples in je bureau of stop ze in je tas. Of doe tevoren eiwit + havermout in een shaker. Kan je op je werk melk/water erbij kieperen shaken en drinken.

Tijdens werk een zakje pinda's mee.

Er zijn zoveel opties. Dus gewon 1 x even wat tijd erin stoppen en je hebt de rest van de week er geen omkijken meer naar.

 

[IRONic Pumper]

Zoals hierboven gepost.
1 a 2 uur per week is zeker voldoende om te meal preppen.
En je kreeg er al een hoop tips bij ook.

Of aangezien je zeer veel werkt, daar zou evenredig een goed salaris moeten tegenover staan.
Kan je mss wat meer kant en klaar stuff kopen.
Musclemeat.nl ? Zelf geen ervaring mee maar hoor goede dingen erover.

Misschien ook even ronddwalen in het voeding subforum.
Dit staat hier barstensvol met tips en tricks omtrent eten.

 

[HardcoreMF]

.

 

[Martinnnn]

Gewoon alles goed voorbereiden of voorgegaarde kip groenten enzo kopen alles snel klaar en meestal gezonder dan kant en klare maaltijden van de supermarkt. Voor het ontbijt kan je bijvoorbeeld een blender gaan gebruiken als je dan
500 g melk
100 g havermout
Scoop whey
Flinke eetlepel Pindakaas
In je blender gooit heb je een snelle maaltijd en zit je zo op de 800kcal

 

[FitDawg]

https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
Wat info over voeding.

Druk op werk denk dan simpel.
Rijst, groente, vlees etc.. kan je gewoon op 1 dag even preppen. alles in bakjes en in de koeling/vriezer.
Wat ik vroeger deed was 3 warme maaltijden mee naar werk. Bereiden op zondag morgen.
5 bakken rijst + roerbakgroenten
5 bakken macaroni + roerbakgroenten
5 bakken met iets van chili schotel (potten of zakken Hak) en spercibonen (diepvries)

Elke bak bevatte 200 gr KH en 200 gr groente. Dit bewaarde ik gewoon in de koelkast (5 dagen ja en nooit een probleem)

eiwitbronnen:
* 20 eieren koken (4 eieren per keer bij 1 bak chili schotel) (eieren kan je gekookt in de koelkast gewoon 5 dagen bewaren)
* 5x blikje tonijn (voorraadkast)
* 5 porties vlees/kip bereiden (3 in de koelkast voor de eerste 3 dagen en 2 invriezen of harverwege de week laatste 2 porties bakken)

Dit waren dan mijn ochtend tussendoor, lunch en middag tussendoor. In de ochtend gewoon even alles bij elkaar graaien.
Extra mee: bak kwark, fruit, shake.

Bereiding kostte me op zondagmorgen 1-2 uurtjes.. af laten koelen was al meer werk.

Roerbakgroenten/bonenschotels kan je afwisselen. Vlees/kip en kruiding ook. ipv tonijn een keer zalm of sardine in blik.
In mijn geval at ik alles warm en glutenvrij (ivm verteringsproblemen ook)

Maar je kan ook denken aan ipv brood warps te nemen. Beetje pindakaas/kip of met roomkaas zalm of met ham/kaas etc. Hapt makkelijk weg en kan je ook de avond tevoren even smeren en oprollen in folie. Paar minuten werk. Dan kan je een vn die maaltijden in de avond opwarmen bijvoorbeeld.

Bak een dag pannenkoeken. In de koeling houdbaar tot 3 dagen. Gewoon oprollen en meenemen voor lunch. Eventueel bakje smaaktomaatjes los mee voor je veggies.

Zet op je werk gewoon een paar pakken houdbare chocmelk/yokidrink/melk etc. neer.
Leg wat eiwitsamples in je bureau of stop ze in je tas. Of doe tevoren eiwit + havermout in een shaker. Kan je op je werk melk/water erbij kieperen shaken en drinken.

Tijdens werk een zakje pinda's mee.

Er zijn zoveel opties. Dus gewon 1 x even wat tijd erin stoppen en je hebt de rest van de week er geen omkijken meer naar.

Thx voor je zeer uitgebreide post, Marina!

Het excelbestand dat je hebt gelinkt toont aan dat ik om te bulken net geen 3500 calorieën zou moeten binnenspelen. Dat wordt dus mijn doel.

De laatste paar dagen lukt het steeds beter om dagelijks mijn shake en portie noten binnen te spelen. Samen toch al snel 1700 kcal.

Ik zal je andere tips gebruiken om de overige 1800 kcal ook te halen!

Zoals hierboven gepost.
1 a 2 uur per week is zeker voldoende om te meal preppen.
En je kreeg er al een hoop tips bij ook.

Of aangezien je zeer veel werkt, daar zou evenredig een goed salaris moeten tegenover staan.
Kan je mss wat meer kant en klaar stuff kopen.
Musclemeat.nl ? Zelf geen ervaring mee maar hoor goede dingen erover.

Misschien ook even ronddwalen in het voeding subforum.
Dit staat hier barstensvol met tips en tricks omtrent eten.

Ja, ik heb een redelijk goed salaris. Anders zou ik de job niet blijven doen. Maar ik heb natuurlijk ook geen zin om massa's geld uit te geven aan eten. De shake die ik momenteel is qua ingrediënten super goedkoop en ook de dagelijkse portie noten die ik eet kost amper iets.

Ik denk dat ik het gewoon simpel moet houden (zoals marina zei) en mij grote portier vlees/groeten/koolhydraten ga aanschaffen en maaltijden in het weekend ga bereiden!

Gewoon alles goed voorbereiden of voorgegaarde kip groenten enzo kopen alles snel klaar en meestal gezonder dan kant en klare maaltijden van de supermarkt. Voor het ontbijt kan je bijvoorbeeld een blender gaan gebruiken als je dan
500 g melk
100 g havermout
Scoop whey
Flinke eetlepel Pindakaas
In je blender gooit heb je een snelle maaltijd en zit je zo op de 800kcal

Pindakaas heb ik niet zo graag en ik vind dat 100g havermout mijn shakes nogal dik maakt. Dus ik drink momenteel volgende shake:

500ml volle melk
50g havermout
~215g bevroren fruit
1 eetlepel olijfolie

Zou ongeveer 750 kcal moeten zijn en smaakt echt goed!

 

[Geat]

Hey!

Ik heb dit zelfde probleem, en heb veel onderzoek hierna gedaan. Wat het beste bij mij past is Mutant Mass weight gainer shakes & FlapJacks repen.

Mutant Mass 59,00 euro
FlapJacks 28,00 euro

(Per maand)

2 Mutant Mass shakes per dag. Per shake: 250ml melk met 2 maatschep Mutant Mass is per shake 606cal dus 2 per dag is 1212cal

Per FlapJack reep is 500cal, dus 2 repen is 1000cal.

Totaal opgeteld is 2212 calorieën. En het is heel simpel. S’morgens beginnen met 1 reep en erna 1 shake, dit herhaal je in de middags nogmaals, en je bent klaar.

Met 2200 calorieën behoudt jij je gewicht, alles daarboven ga je gebruiken om aan te komen. Je gaat makkelijk 3k calorieën of daarboven zitten als je erbij eet en avond eten ..

En het is te doen qua tijd ..

Succes

 

[Sanca Saxon]

Hey!

Ik heb dit zelfde probleem, en heb veel onderzoek hierna gedaan. Wat het beste bij mij past is Mutant Mass weight gainer shakes & FlapJacks repen.

Mutant Mass 59,00 euro
FlapJacks 28,00 euro

(Per maand)

2 Mutant Mass shakes per dag. Per shake: 250ml melk met 2 maatschep Mutant Mass is per shake 606cal dus 2 per dag is 1212cal

Per FlapJack reep is 500cal, dus 2 repen is 1000cal.

Totaal opgeteld is 2212 calorieën. En het is heel simpel. S’morgens beginnen met 1 reep en erna 1 shake, dit herhaal je in de middags nogmaals, en je bent klaar.

Met 2200 calorieën behoudt jij je gewicht, alles daarboven ga je gebruiken om aan te komen. Je gaat makkelijk 3k calorieën of daarboven zitten als je erbij eet en avond eten ..

En het is te doen qua tijd ..

Succes

Bedankt voor je post maar je bent een paar jaartjes te laat.