aantal sets

[Passi]

Beste leden,

ik ben gewoon even benieuwd. ik train nu anderhalf jaar serieus. en de laatste 3 maanden ben ik veranderd van schema omdat ik tegen een plateau liep. (sinds gister overheen gekomen!). De verandering lag hem in meer afwisseling in oefeningen. en elke spiergroep niet 2 maar 1 keer per week en dan wat meer volume. altijd tussen de 8 - 12 reps, werkt het beste voor mij.
nu rust mij alleen nog de vraag hoeveel setjes ik het beste kan doen voor bijvoorbeeld mijn rug.. ik kan wel meer volume gaan doen maar er is ook nog zoiets als overtraining.
maar hoe weet je wanneer je overtraind? geeft je lichaam signalen of moet ik op safe spelen en gewoon weten wanneer te stoppen?
voor mijn rug doe ik 14 setjes minimaal.. wel zodanig dat elke oefening een ander groep aanspreekt van mijn rug.

- Deadlift ( 4 setjes )
- Landmine rows ( 4 setjes )
- Lat pull ( 3 setjes)
- Seated rows ( 3 setjes )

ben ook wel benieuwd naar triceps. voor de triceps doe ik nu 9 setjes per training. 2 keer per week. (ik focus in dit schema meer op triceps omdat deze waarschijnlijk de oorzaak waren dat ik niet verder kwam met bankdrukken). 9 setjes goed? of kan ik er ook 12 doen? wat zeggen jullie?

groetjes!!

 

[Sterling]

Daar is geen concreet antwoord op te geven. Ik doe persoonlijk bijvoorbeeld maar 8 sets voor rug en zelfs maar 3 voor triceps per week en maak hierop prima vooruitgang. In het verleden wel met hoog volume getraind maar daar haal ik minder uit.

Overtraining bereiken de meeste mensen niet zomaar omdat ze simpelweg niet hard trainen. Neemt niet weg dat je je herstel goed in de gaten moet houden om te voorkomen dat je die kant op gaat. Denk bijvoorbeeld aan mindere prestaties in de gym, verlies van eetlust, extreme vermoeidheid of juist moeite om in slaap te komen enzv. Écht overtraind raken is in ieder geval zeldzaam.

Het is eigenlijk simpelweg de sweetspot vinden tussen je training en herstelcapaciteit.

 

[Vieze jij]

verschilt voor iedereen ,is natuurlijk ook afhankelijk van het aantal trainingsjaren ,ik ben een liefhebber van veel volume

i.c.m zware gewichten ,ik ben bezig met een nieuwe optimale opbouw van sets en volume ,een afgeleide van 10 X 10 GVT ,

Brutal8 genaamd ,mocht het echt goed werken dan open ik hier wel een apart topic over

 

[imnewhere]

De verandering lag hem in meer afwisseling in oefeningen. en elke spiergroep niet 2 maar 1 keer per week en dan wat meer volume.

voor de triceps doe ik nu 9 setjes per training. 2 keer per week.

Nu spreek je jezelf dus tegen. Schrijf je volledige schema voor de hele week eens uit.

 

[Passi]

Nu spreek je jezelf dus tegen. Schrijf je volledige schema voor de hele week eens uit.

Waarom dan?
Ik nam niet genoeg rust tussen de dagen in. Ik nam 2 dagen rust tussen dezelfde spiergroepen. Dat was te weinig dus ben ik overgestapt op elke spiergroep 1 keer per week met dus voldoende rust. Alleen dacht ik dat ik dan beter elke training hogere volume kan doen maar ik vroeg me af of dit wel perse verstandig is.

 

[Passi]

Nu spreek je jezelf dus tegen. Schrijf je volledige schema voor de hele week eens uit.

Maandag: Schouders, biceps, triceps (armen)
Dinsdag: benen
Woensdag: rust
Donderdag: borst, triceps
Vrijdag: rug biceps

 

[imnewhere]

Waarom dan?

Omdat je je biceps en triceps 2x per week traint.

Vergeet ook niet dat je biceps ook worden getraind met rows en pullups en dat je triceps ook worden getraind met bench en OHP. Daarnaast is elke spiergroep 2x per week trainen in de meeste gevallen beter dan elke spiergroep 1x per week trainen met een hoger volume. Waarom niet gewoon UB/LB 4x per week doen?

 

[Vieze jij]

benen en rug 1 x en marginale spiergroepen zoals biceps en triceps 2 x ?

 

[Passi]

Omdat je je biceps en triceps 2x per week traint.

Vergeet ook niet dat je biceps ook worden getraind met rows en pullups en dat je triceps ook worden getraind met bench en OHP. Daarnaast is elke spiergroep 2x per week trainen in de meeste gevallen beter dan elke spiergroep 1x per week trainen met een hoger volume. Waarom niet gewoon UB/LB 4x per week doen?

Geef eens een voorbeeld voor UP/LB dan? Heb ik nooit geprobeerd. Dat wil zeggen 2 keer UP en 2 keer LB per week?

 

[Passi]

benen en rug 1 x en marginale spiergroepen zoals biceps en triceps 2 x ?

En chest en back? Schouders?

 

[imnewhere]

Geef eens een voorbeeld voor UP/LB dan? Heb ik nooit geprobeerd. Dat wil zeggen 2 keer UP en 2 keer LB per week?

Er zijn genoeg voorbeeldschema's te vinden, zowel op dit forum als elders op het web. Ik hoef toch niet alles voor te kauwen?

 

[Vieze jij]

En chest en back? Schouders?

ik hoop dat je degene die dit flutschema in elkaar heeft geflanst wel hebt doodgeschopt ,wat een weggegooide tijd en energie

 

[ACE]

ik hoop dat je degene die dit flutschema in elkaar heeft geflanst wel hebt doodgeschopt ,wat een weggegooide tijd en energie

Neersteken is het tegenwoordig

 

[Passi]

Haha blijf dan weg als je er geen zin in hebt.
Ik heb dit schema zelf gemaakt voor tijdelijk.
Ik wilde mijn biceps en triceps in tegenstelling tot de rest wel graag 2 keer doen omdat t kleine spiergroepen zijn en mijn armen achter liepen in verhouding met de rest. (Omdat ik dacht dat deze vanzelf meegroeien). Ik merk dat dit helpt, mijn armen groeien sneller en andere oefeningen verlopen nu makkelijker.
Ik moet alleen wel weer een nieuw schema hebben straks en vroeg daarom in dit topic naar hoevaak jullie elke spiergroep trainen per week en met hoeveel volume. Maar zal dit idd zelf maar moeten uitzoeken.

 

[Vieze jij]

dat ik niet verder kwam met bankdrukken

gratis tip, ga dippen ,eerst BW daarna weighted ,voor de correcte uitvoering even YouTube checken

 

[Passi]

gratis tip, ga dippen ,eerst BW daarna weighted ,voor de correcte uitvoering even YouTube checken

Bedankt voor je tip, dippen doe ik sinds kort

 

[Vieze jij]

Bedankt voor je tip, dippen doe ik sinds kort

met de zoekfunctie op dit forum kun je zoeken naar geschikte beginners schema's

 

[imnewhere]

Gezien het type vragen dat je hier stelt, lijkt het me niet verstandig dat je zelf je trainingsschema in elkaar gaat puzzelen. Daar is nogal wat kennis voor nodig.

 

[Passi]

Gezien het type vragen dat je hier stelt, lijkt het me niet verstandig dat je zelf je trainingsschema in elkaar gaat puzzelen. Daar is nogal wat kennis voor nodig.

in het begin heb ik full body gedaan. daarna overgestapt op een standaard splitschema met oefeningen die het beste voor mij werken. tot nu toe +16 KG. https://fitnessjunk.nl/fitnessschema/spiermassa-opbouwen/4-daagse-split-schema/ dit schema komt op hetzelfde neer als de schema die ik altijd heb gedaan.
kan zijn dat mijn vraagstelling wat lomp en dom overkomt op jou/jullie. maar lijkt mij dat ik het toch prima heb gedaan tot nu toe

 

[imnewhere]

https://fitnessjunk.nl/fitnessschema/spiermassa-opbouwen/4-daagse-split-schema/

Dit (trainingsfrequentie van 1x per week per spiergroep) zou ik nooit aanraden voor een gevorderde. 2x is beter. UB/LB 4x per week lijkt mij nog steeds een goede optie voor jouw. En met mijn eerdere opmerking wil ik alleen maar zeggen dat het er op lijkt dat de kennis nog ontbreekt om zelf een goed schema op te stellen. Dat staat helemaal los van de progressie die je al hebt gemaakt.