Advies nodig

[Powercookie]

Hallo allemaal,

Ik heb een paar vragen want op het internet kom ik er niet meer uit.

Ik ben 18 jaar, 1.65 en weeg 66 kilo.

Ik sport heel me leven al redelijk veel, en ben sinds 2 maanden alweer begonnen met krachttraining. Een jaar geleden was ik ook heel erg intensief begonnen en het ging heerlijk(heb dit 5 maanden vol gehouden).

Ik wil graag meer vet verliezen en me spiermassa behouden(of aankomen). Ik ben voor een vrouw al best breed en gespierd.
Vorig jaar november was me vetpercentage 30%, ik ben sinds die tijd wel wat afgevallen en heb meer spier gekregen, maar heb totaal geen idee wat me vetpercentage nu is.

Dit is mijn sportschema ongeveer:
Zo of ma: Full body krachttraining dik 2,5 uur
Di: 45 min waterpolo + heen en weer fietsen = 15 km
Wo: Full body krachttraining dik 2,5 uur
Do: 75 min waterpolo
Vrij: Full body krachttraining dik 2,5 uur
Za of Zo: Waterpolo wedstrijd van 30 min
Met full body train ik zwaar en doe ik 5 sets van 8 reps.

Als ik zaterdag een wedstrijd heb doe ik zondag krachttraining, en als ik zondag een wedstrijd heb doe ik maandag krachttraining. Heb in totaal dus 1 rustdag.
In de zomermaanden heb ik maar 1 waterpolo training van 90 min dus pak ik meestal minimaal 2x per week me mountainbike om 60/80 km te racen, als het goed weer is wil ik dat nu ook nog wel is doen maar ga daar maar niet van uit.

Qua voeding zal ik wel rond de 2000 kcal zitten.
Ik eet in de ochtend (rond 09:00) 2 volkoren boterhammen met ossenworst/vleessalade/tonijnsalade/beleg en neem er een eiwitshake met melk bij, tussendoor niks omdat ik genoeg gegeten heb. Dan in de middag(rond 12:00/13:30) weer 2 volkoren boterhammen met beleg(soms wissel ik ook af met zoet). En avondeten (rond 17:30) is vaak groente met aardappels en vlees, stamppot of pasta(met vlees probeer ik vlees te nemen waar veel eiwitten inzitten). Dan later op de avond (rond 22:00) een zelfgemaakte aardbeien/sinaasappel shake. Af en toe neem ik wel is wat te snoepen in de middag of in de avond maar dat is niet vaak en veel.
Ohja op de dagen dat ik krachttraining doe neem ik na de krachttraining een eiwitshake met water, en voor de training een pre workout omdat ik dat gewoon heerlijk vind trainen.

Nou zijn mijn vragen:
Kan ik beter full body of een split schema doen(ik wil vooral droger worden want de spieren heb ik wel)?
Als ik full body doe is 2,5/3 uur dan te lang? Want me schema begint tegen de 3 uur aan te lopen.
Moet ik meer aan cardio doen?
Eet ik te veel/genoeg/te weinig?
Zijn de eiwitshakes nodig? Ik heb de pot nog van vorig jaar staan maar vraag me af of het helpt/nodig is.

Wat een gigantische lap tekst echt, maar hoop dat jullie me kunnen helpen.

 

[SuuS141]

Je traint te lang en te veel en neemt te weinig rust.
Je eet te weinig (voor zover ik dat goed kan beoordelen omdat er geen hoeveelheden bij staan)en ook niet weet wat je dagelijkse behoefte is.
Shakes zijn alleen nodig als je met je normale voeding niet aan je eiwitten komt.
Je zegt dat je een jaar geleden heel intensief kt hebt gedaan en je vond t heerlijk, waarom heb je t maar 5 maanden volgehouden dan?

 

[DeBlaes]

Spieren met een 30% achter dat spek laagje

 

[Powercookie]

Ik kreeg na die 5 maanden een ongeluk, waardoor het trainen een tijd gestopt is ivm blessure.
Ja ik heb veel spier maar ook nog teveel vet. Bij me schouders en armen zie je me spieren wel als ik ze aanspan.

 

[mack10]

waarschijnlijk te veel trainen en te weinig voeding.

3x in de week fullbody is prima voor beginners, maar jij doet dan ook nog gruwelijk veel waterpolo ernaast.

Hoezo 2,5 uur KT? Doe je 20 oef elke keer?

 

[JohnMB]

Maakt niet uit dat je 3 uur krachttraining doet.

Voeding = key
Bereken je kcal benodigdheden via de tools van deze site en maak aan de hand hiervan een voedings schema.

Je lichaam heeft spieren of je het nou wilt of niet , dat jij die van je arm kan zien is een goed tegen dat je ze nog hebt.
Wat is de inhoud van je trainingen precies, sinds je aangeeft de reps / set range maar niet de specifieke indeling qua hoeveelheid voor elke spier.

 

[Powercookie]

Ik zal me kcal gaan berekenen en dan een schema maken.
Ik zit indd rond de 20 oefeningen waaronder vooral me armen, schouders, rug en borst. Ik doe 6 been oefeningen en 2 buik(de rest doe ik thuis op een matje). Ik hou dus 12/13 oefeningen over voor de rest, die redelijk goed verdeeld zijn waarbij je met sommige oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk aanpakt.

 

[SuuS141]

Ik kreeg na die 5 maanden een ongeluk, waardoor het trainen een tijd gestopt is ivm blessure.
Ja ik heb veel spier maar ook nog teveel vet. Bij me schouders en armen zie je me spieren wel als ik ze aanspan.

Ok duidelijk! Geen last meer van je blessure inmiddels?
Waarom zoveel oefeningen? Is t omdat je niet kan kiezen of omdat je t leuk vindt om ze allemaal te doen?
Op zich is t niet verkeerd hoor maar ik denk dat je zwaarder kan trainen als je korter traint en niet zoveel verschillende oefeningen doet.

 

[Powercookie]

Blessure is bijna helemaal over, bij sommige oefeningen wil ik het nog wel is voelen als ik het te zwaar doe.
Ik vind het leuk ze allemaal te doen en het voelt lekker zoveel trainen haha, ik heb zelf niet het idee dat als ik minder oefeningen doe ze nog zwaarder kan maar kan het best wel is proberen!

 

[boxona]

Een bijna-leeftijdsgenoot, wat leuk. Welkom
Post je voedingsschema eens via een excel bestandje zoals hierboven genoemd. Dan is het makkelijker te beoordelen en zal je er ook meer tips op krijgen.

 

[Powercookie]

Thnx .
Ik ga aankomende week proberen me voedingsschema in excel te zetten alleen ik kom er nog niet helemaal uit.
Dan zal ik m vervolgens hier zetten.

 

[Powercookie]

Ik wil me activiteitsfactor uitrekenen, maar nou zit ik te twijfelen tussen 1,55 - gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week of 1,75 zware training/sport 6-7 dagen per week? Ik kan me namelijk niet voorstellen dat ik dan nog zoveel zou moeten eten om af te vallen..

 

[marina1975]

Als ik je schema in je beginpost zie zou ik inderdaad zeggen pak 1,75. Want je sport elke dag best veel.

verder is het ook een kwestie van proberen. Je onderhoud berekenen is leuk maar nooit exact. Je weet het pas zeker als je gaat eten en steeds je eten aanpast. Val je niet af dan verlaag je. Gaat het et snel dan verhoog je iets.

Maak je voedings schema en post je training erbij wat je nu van plan bent (als je nog wat aan hebt gepast).
Dan kunnen we ook gericht reageren.

 

[boxona]

Precies wat Marina zegt. Je moet ook een beetje kijken hoe je lichaam reageert, ook op de soort voeding. De een zweert bijv bij Intermittent Fasting, de ander gaat laag in carbs zitten en weer een ander vindt dat ook weer onzin.
Ik zelf zou me volgens de 'regels' ook aan 1,75 moeten houden maar dan verlies ik geen grammetje. 1,55 is ideaal voor mij, maar misschien is dat voor jou dan weer veel te weinig.

 

[Powercookie]

Hierbij zet ik een voedingsschema van de afgelopen 2 dagen neer. Ik heb het in een word document gezet want excel schiet niet goed op, alle eiwitten, koolhydraten enz staan er gewoon in.
Me energiebehoefte is volgens Katch-McArdle ca 2148/2216 kcal om te cutten, en volgens de Harris-Benedict methode 2395 kcal om te cutten.
Ik merk zelf dat ik het best moeilijk vind om zoveel kcal binnen te krijgen. Ik vraag me ook af of ik te hoog zit met vetten dat ik eet, met eiwitten zit ik tenminste wel goed nu .
Ik ben van plan ongeveer zo'n soort voedinsschema aan te houden(tenzij jullie opmerkingen of tips hebben), ben nog wel aan het experimenteren met wat ik als tussendoor kan eten.

Nog 1 vraag, ik vind rijstepap erg lekker en er zit tenminste wat kcal in..is dit geschikt om voor het slapen gaan te eten of niet vanwege de koolhydraten?

Qua krachttraining blijf ik gewoon het zelfde doen, heb van het weekend geprobeerd minder te doen en meer gewicht maar dat viel eigenlijk wel tegen.