Advies voedingsschema

[bumperke]

Advies voedingsschema (spiermassa)

Mijn doel is om zoveel mogelijk spiermassa te kweken en mijn vetpercentage naar beneden te brengen. Maar door mijn verkeerde voeding lukt dat helaas nog niet echt .

Ik ben 22jaar, 190cm en 85kg. Qua onderhoud zit ik op ongeveer 3000kcal.


Ik sport op het moment 3 a 4 avonden in de week.

Wat ik al gedaan heb om onderstaand schema op te zetten is in verschillende topics gekeken en de stickies gelezen.

Ik heb al verschillende schema's gemaakt maar ik ben ook bang om teveel te eten waardoor mijn buik ook gaat groeien, en dit is niet de bedoeling. Vandaar dat ik jullie nogmaals om hulp wil vragen.

Als avondeten heb ik nu zilvervlies rijst maar kan dit ook bijv. pasta zijn? En wat nog meer? Want elke avond hetzelfde eten is ook niet lekker.

Graag hoor ik van jullie wat ik nog moet veranderen qua eten en eventuele tips bij het sporten (qua oefeningen).


Ik train nu 3 jaar waarvan 1 jaar serieus maar zoals jullie zien is er nog niet veel spiermassa zichtbaar

EDIT: Schema aangepast (met mijn oude schema zat ik op 2900 kcals, nu op 3400 kcals) + Foto's toegevoegd.

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_1994_5]

2000kcal ? die sportschool van jou kunnen ze beter platbranden
je weegt 85kg bij 1.90
je hebt sws op zn minst 3000kcal nodig om aan te komen

 

[bumperke]

2000kcal ? die sportschool van jou kunnen ze beter platbranden
je weegt 85kg bij 1.90
je hebt sws op zn minst 3000kcal nodig om aan te komen

Klik om te verkleinen...

Wat ik er vergeten ben bij te zetten is dat dit in rust is. Tevens doe ik kantoorwerk en zal ik daar niet zo heel veel verbranden.

 

[Ano_1994_5]

Wat ik er vergeten ben bij te zetten is dat dit in rust is. Tevens doe ik kantoorwerk en zal ik daar niet zo heel veel verbranden.

Klik om te verkleinen...

ik doe zelf ook geen ene reet (except voor 4x trainen per week) en ik bulk met 2900 kcals op trainingsdagen en 2700 op rust

 

[bumperke]

ik doe zelf ook geen ene reet (except voor 4x trainen per week) en ik bulk met 2900 kcals op trainingsdagen en 2700 op rust

Klik om te verkleinen...

Ik zit met bovenstaand schema ook op 3000 kcals maar ik denk dat het nog wel iets beter kan door bepaalde dingen te vervangen / aan te passen.

 

[bumperke]

Is er misschien iemand die me kan helpen om dit schema voor mij nog beter te maken?

 

[Prestigio]

Meer vetten eten,
2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten (170 tot 215 gram) en minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht aan vetten eten (85 tot 95 gram).

 

[bumperke]

Ik heb mijn voedingsschema aangepast. Is het nu beter? Graag nog wat meer advies.

 

[Prestigio]

Meer vetten eten, minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht aan vetten eten (85 tot 95 gram).

Tips:
18:00 de rijst verlagen en olijfolie toevoegen (of tonijn in olijfolie, zalm nemen)
13:00 zie 18:00

 

[bumperke]

Ik heb mijn schema nogmaals aangepast en foto's toegevoegd.

Graag advies

 

[Prestigio]

Ik zou de twee whey shakes (7:00 en WO) halveren naar beide 20g...
Verder ziet het er wel oké uit, probeer het een tijdje uit zou ik zeggen en bekijk het resultaat.
Als je teveel vet aankomt kun je wat minder gaan eten.
Als je niet of erg langzaam aankomt kun je met ongeveer 200kcal verhogen.

 

[bumperke]

Bedankt voor je hulp. Ik ben het inmiddels een weekje aan het proberen

Zou ik er cardio bij doen? Om zo te proberen mijn buikje weg te krijgen?

 

[Prestigio]

Het gaat puur om calories in vs calories uit.
Als je cardio doet, zul je meer moeten eten.
Je kunt er dus voor kiezen om minder te eten en zo je calorie tekort te creëren,
Je kunt er ook voor kiezen om cardio te doen (en op onderhoud oid te eten) waardoor je in een calorisch tekort komt.
Je kunt ook een combinatie doen, zolang je tekort maar tussen de 250 tot 500 kcal per dag uitkomt

 

[bumperke]

Maar het lijkt me niet dat ik dan tegelijkertijd ook spiermassa aan kan komen? Omdat ik daar dan geen calorieën meer voor over heb..

 

[Prestigio]

Dat ligt weer aan je totale aantal calorieën die je per dag eet:
Onderhoud + 250 tot 500 = aankomen
Onderhoud - 250 tot 500 = afvallen

Als je onderhoud dus 2500 is, zul je dus 3000 moeten eten om aan te komen.
Doe je dan ook nog voor 250 kcal aan cardio, moet je dus 3250 kcal eten om aan te komen.

 

[bumperke]

Oke, dus ik moet altijd ongeveer 500 kcals overhouden om zo mijn spieren te laten groeien.

Nu kwam ik gister het onderstaand schema tegen. Deze klinkt wel interessant. Ik zou dit dan gaan doen + 2x na de training 20 min hardlopen. Wat vind jij hiervan?


Dag 1 http://www.youtube.com/watch?v=SuFklvQX2KY

10min Cardio

Chest
- Decline Bench Press (2x warmup 10-12, 1x working 6-8)
- Incline Dumbbell Press (1x warmup 10-12, 1x working 6-8)
- Flat Bench Dumbbell Flye (1x warmup 10-12, 1x working 6-8)

Biceps
- Dumbbell Concentration Curl (1x warmup 10-12, 1x working 6-8)
- Straight Bar Curl (1x working 6-8)



Dag 2 http://www.youtube.com/watch?v=Fe7pzbZQ0Gs

Back
- Dumbbell Pullover (2x warmup 10-12, 1x working 8-10)
- Close Grip Pulldoen (1x warmup 10-12, 1x working 8-10)
- One Arm Row (1x warmup 10-12, 1x working 8-10)
- Wide Grip Cable Row (1x warmup 10-12, 1x working 8-10)
- Barbell Deadlift (1x warmup 10-12, 1x working 8-10)



Dag 3 http://www.youtube.com/watch?v=VIHsjpP_ApQ

Delts
- Dumbbell Shoulder Press (2x warmup 10-12, 8-10, 1x working 6-8)
- Side Lateral Raise (1x warmup 10-12, 1x working 8-10)
- Low-Pulley Delt Raise (1x working 6-8)
- Reverse Dumbbell Flye (1x warmup 10-12, 1x working 8-10)

Triceps
- Triceps Pushdown (1x warmup 10-12, 1x working 10-12)
- Lying Triceps Extension (1x warmup 10-12, 1x working 8-10)
- Seated Triceps Press (1x warmup 10-12, 1x working 8-10)



Dag 4 http://www.youtube.com/watch?v=gfyPjLtQSLo

10min Cardio

Legs
- Stretching (filmpje kijken)
- Leg Extension (2x warmup 15, 10-12, 1x working 10-12)
- Leg Press (2x warmup 10-12, 1x working 10-12)
- Hack Squat (2x warmup 10-12, 1x working 10-12)

Hamstrings/Calves
- Seated Hamstring Curl (1x warmup 10-12, 1x working 10-12)
- Stiff-Legged Deadlift (1x warmup 10-12, 1x working 10-12)
- Calf Press (1x warmup 10-12, 1x working 10-12, 3x 5)
- Seated Calf Raise (1x warmup 10-12, 1x working 6-8)


Extra tips: http://www.youtube.com/watch?v=hggkrZF-Bpw

 

[Prestigio]

Dat is inderdaad een optie maar volgens mij is dat een 5 daags training schema?
Zou zelf voor 3 of 4 dagen gaan, maar het is jou keuze
Als je er maar genoeg bij eet zul je wel vooruitgang maken...

 

[bumperke]

Dat is inderdaad een optie maar volgens mij is dat een 5 daags training schema?
Zou zelf voor 3 of 4 dagen gaan, maar het is jou keuze
Als je er maar genoeg bij eet zul je wel vooruitgang maken...

Klik om te verkleinen...

Ik zou het liefste ook voor 3 dagen doen. Mocht ik dan een 4e dag gaan dan kan ik toch gewoon opnieuw vooraan beginnen?

Welke zou je dan combineren? Ik heb gehoord dat je benen het beste wel op een aparte dag kunt doen?!?

 

[Prestigio]

3 dagen -> Fullbody
4 dagen -> UB/LB of een splitschema.

 

[bumperke]

We zijn nu andere halve maand verder maar helaas zie ik nog totaal geen verschil.. Ik kom niet aan, ik val niet af en ik krijg ook niet meer spiermassa.

Op dit moment doe ik 2x per week 15min cardio (hardlopen). Dit om mijn conditie een beetje op pijl te houden en mijn buikje langzaam aan weg te krijgen. Maar ook dat laatste lukt niet..

Toch maar meer geen eten? En bij welke maaltijd?