zoals gezegd is dit wel een slopertje.
Dit circuit dien je te doen op een nuchtere maag ,het liefst na een cardiosessie zodat je de vetverbrandingsmotor al aardig in gang hebt gezet. de buikspieren (die ik gaandeweg het schema inkort op abs vanwege de tijd) train je dus naderhand . volg dit schema gedurende een maand
Focus je gedurende de hele oefening op je buikspieren en voordat je begint dien je deze al aan te spannen zodat ze goed geisoleerd zijn.
voor optimaal resultat begin je de oefeningen voor je onderste buikspieren omdat die eerder moe zijn.
dit circuit bestaat uit 3 cycli van 6 oefeningen (met elk 15 geconcentreerde reps) die je gehele midsectie aanpakken gevolgd dor een rustperiode van 2 a 3 minuten. alhoewel rust, daar kom i later nog op terug. na deze rustperiode pas je deze cycli nog tweemaal toe. meeste oefeninge kunnen op de vloer worden gedan maar beter is op een bank en dan t beste nog op een schuine bank. dit met oog op weerstand. zoals ik al angaf heb ik geen afbeeldingen hierbij maar t spreekt wel voor zich.
OEF1)LOWER AB CRUNCH
lig op de vloer of op een vlak of decline bankje met je knieen gebogen in een hoek van 45 graden. indien je op een bankje doet grijp met je handen achter je hoofd iets vast.
breng nu je knieen rustig en geconcentreerd naar je borst door de onderste buikspieren aan te spannen om vervolgens heel langzaam terug te keren naar de beginpositie. gebruik een korte bewegingsbaan om je heupbuigers erbuiten te houden. alles moet met je abs gebeuren.
OEF2)lLEG RAISE/HIP UP
zelfde positie als 1. alleen plaats je je benen recht omhoog, genruik je heupen om je voeten tot boven je navel te liften en hou je benen recht als je ze omhoog brnegt. nu moeten je benene in een hoek van 45 graden staan tov je lichaam.
breng nu je onderrug iets omhoog terwijl je je benen in dezelfde positie houdt. de onderrug moet je omhoog liften door je onderste buikspieren omhoog te "drukken". je voeten moeten recht omhoog worden gelift.
OEF3)SIDE CRUNCH
zie eerdere posities alleen nu lig je op 1 zijde met je knieen gebogen.
breng nu je knieen in een korte beweging naar je borst. na 15x wissel je van zijde.
OEF4) KNEE UP
ga op het uiteinde van een bankje zitten en leun je lichaam iets naar achter, grijp de zijkant van het bankje voor evenwicht en buig je knieen.
Beweeg nu je kniene naar je borst waarbij je de tenen naar voren gericht houd. focus hierbij echt op het vastknijpen van je abs gedurende de beweging.
OEF5) LYING CRUNCH
ga plat op de vloer liggen en plaats je voeten tegen de muur of op een bankje. beweeg nu dmv je abs je schouders een klein stukje van de grond. Om nog meer spanning op je abs te krijgen moet je vantevoren je bilspieren aanspannen zodat de heupbuigers en de erector spinae geen rol spelen in de beweging en je de buiskpieren compleet isoleert.
OEF6)RUG HYPEREXTENSION
deze oefening zorg ervoor dat je gehele middel strakker en krachtiger wordt.
IN DE RUST:
STREK)
Gedurende deze cycli moet je in je "rust" van 2,3 minuten je abs strekken door op je buik op de vloer te gaan liggen, je armen strekken en zo hoog als je kan je rug en hoofd naar achter tillen totdat je je buikspieren voelt en geloof me die ga je voelen
houd it 10 a 20 seconden vast.
TWIST)
concentreer je hierbij op t draaien van je taille, niet vanaf de heuoen of benen. je kan m staand doen maar zittend kun je niet met je onderlichaam gaan smokkelen. Gebruik geen extra gewichten zoals kabels omdat je heirmee alleen maar massa kweekt op je obliques.
VACUUM)
de oefening van Arnie! door deze oefening onder de knie te krijgen maak je je middel momentum een stuk kleiner. LAs je deze oefening vaak toepast schijn je de nodige centimeters te kunne verliezen op je taille. Hij is lastig om onder de knie te kirjgen maar oefening baart kunst
Adem alle lucht uit je longen en hou je borst vooruit. gedurende deze actie probeer je met je navel je ruggengraat aan te raken wat je natuurlijk nooit gaat lukken maar t gaat om t idee.
hou dit 10, 20 seconden vast, relax en herhaal dit.
het makkelijkst om dit te leren is om met je kniene en je handen op de grond te liggen en zodra je dit beheerst kan je hem ook knielend, staand of zittend in de auto gaan doen.
dit zorgt tevens voor controle over je buikspieren.
zo, dit was m dan. helaas geen afbeeldingen heb ik lekker wel hier maar ik hoop dat je er iets aan hebt.
laatste tip: gebruik een foto van een waanzinnige buik (liefst van je eiegn toen je droog was) en visualiseer deze buik als de jouwe. het motiveert in ieder geval wel.
but most important of them all: cardio en een goed dieetje
uiteraard zijn er mensen die er anders over denken maar goed, t is iig t proberen waard. vooral dat vacuum
ben iig geval beniwud naar ervaringen van andere mensen die dit circuit hevbben uitgeprobeerd. en uiteraard naar andere tips.
vind t een goed idee, deze thread. zoveel mogelijk info over buik hier plaatsen. zonder enige vorm van dicussie dan zou t mooiste zijn zodat er puur eigen ervaringen, oefeningen ed opkomen te staan .
