alternatieve borstoefeningen

[gatz]

Hey

ben vandaag voor de eerste keer in maanden weer borst gaan trainen. Ik had/heb een beetje een winged scapula en een overbelaste supraspinatus. ben hiervoor 6 weken behandeld door een kinesist, die me heeft laten doortrainen en extra oefeningen heeft gegeven voor de schouder ( exorotatie , elastiek, op rug liggen met halters de gestrekte armen uitduwen ) de pijn bleef duren. ik heb dan maar zelf 8 weken gerust en niet meer gefitnesst.

Nu ben ik terug bezig met sporten en ben me meer aan het focussen op rug en schouders en niet meer zoveel op de borst ( ook om mijn caveman/bureaujob postuur te verbeteren ). Alles ging goed met rug trainen en schouders maar nu train ik die verdomde borst en heb het weer zitten in mijn schouder. Heb maar drie oefeningen gedaan : flat bench, incline bench en flyes en bij elke oefening last.

Zijn er mensen die ook last hebben aan hun schouder bij borst en dit niet wegkrijgen ?
Zijn er alternatieve oefeningen om een goede borst te vormen die niet zo belastend zijn voor mijn schouder ?

Dit is mijn workout: 3 x per week

training 1: rug
cable seated row
lat pulldown
incline lateral rais
BOR met dumbells
straight arm pulldowns

training 2: schouder
military press
lateral side raise
rear delt raises 2 x
shrugs

biceps/ triceps
hammer curls
concentration curls
barbell curls

one arm cable pushdown
lat pushdown
touw

benen


training 3 : terug dezelfde als training 1

de week daarna doe ik 1 x rug, 1 x schouders en dan voor
borst:

flat bench (barbell )
decline bench (barbell )
incline bench (barbell )
flyes(barbell )


zou ik me vooral voor de pijn in mijn schouder en om terug een juiste houding krijgen me nog meer focussen op de rug en de borst maar bijv 1 keer op de 3 weken doen , 1 keer op de maand of is het schema hierboven goed ?

wat vinden jullie ervan.

( sorry voor de lange post )
training 3

Klik om meer te lezen...

 

[Barbellman]

Press oefeningen staan erom bekend dat ze je schouder naar de klere kunnen helpen, als je ze fout uitvoert. Post eens een techniek filmpje? Want ik heb het idee dat het waarschijnlijk aan je techniek ligt.

 

[Turdie]

De borst oefeningen pakken volgens mij de rotator cuffs aan, die kun je ook licht trainen, bijvoorbeeld de Cuban Press.
De rotator cuff is wel een kleine spier, dus die kan snel overbelast raken, dus train die niet te zwaar.

Als je rotator cuff traint zal dat ook je borst oefeningen verbeteren.

 

[richardyos]

je zou shoulder dislocations moeten doen om je schouders weer op orde te krijgen, http://www.youtube.com/watch?v=KoGtrEcsqPQ als je dit een paar weken doet zal je misschien merken dat de pijn helemaal weggaat. Sinds ik deze stretch doe heb ik bij dips nooit meer ergens last van en kan ik ontzettend diep gaan

---------- Toegevoegd om 05:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 04:21 ----------

jason ferrugia heeft het er ook over. http://jasonferruggia.com/7-ways-to-fix-your-shoulders/

 

[gatz]

---------- Toegevoegd om 18:06 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:06 ----------

je zou shoulder dislocations moeten doen om je schouders weer op orde te krijgen, http://www.youtube.com/watch?v=KoGtrEcsqPQ als je dit een paar weken doet zal je misschien merken dat de pijn helemaal weggaat. Sinds ik deze stretch doe heb ik bij dips nooit meer ergens last van en kan ik ontzettend diep gaan

---------- Toegevoegd om 05:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 04:21 ----------

jason ferrugia heeft het er ook over. http://jasonferruggia.com/7-ways-to-fix-your-shoulders/

Klik om te verkleinen...

ik heb dit al enkele weken geleden ook voorgesteld aan mijn kinesist, zij zei me om dit beter niet te doen,

manueel therapeut zei dat het geen kwaad kon maar dan vooral met een elastiek

ik heb vooral de pijn als ik mijn rom vergroot dus echt bij het naar beneden komen van het gewicht bij de press en bij het openen bij de flye en als ik dan op het uiterst punt komt dan voel ik rechts de pijn.

---------- Toegevoegd om 18:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:06 ----------

Press oefeningen staan erom bekend dat ze je schouder naar de klere kunnen helpen, als je ze fout uitvoert. Post eens een techniek filmpje? Want ik heb het idee dat het waarschijnlijk aan je techniek ligt.

Klik om te verkleinen...

ik zal eens proberen om een video te maken maar ik heb jaren geen last gehad van mijn schouder alleen nu na lang niet meer te rtrainen wel

 

[Barbellman]

ik heb vooral de pijn als ik mijn rom vergroot dus echt bij het naar beneden komen van het gewicht bij de press en bij het openen bij de flye en als ik dan op het uiterst punt komt dan voel ik rechts de pijn.

Klik om te verkleinen...

Wat versta je onder rom vergroten? Een te grote rom geeft bij benchen onnodig veel stress op de schouders, het kan dus heel goed zijn dat daar je probleem zit.

 

[haystack]

bekend probleem. jij hebt waarschijnlijk je schouders niet naar achteren op de bank gelegd en daardoor rotator cuff problemen?? heel bekend leg daarom je schouders altijd achterop de bank en knijp je schouderbladen samen.

waardoor kwam de pijn?

 

[gatz]

Wat versta je onder rom vergroten? Een te grote rom geeft bij benchen onnodig veel stress op de schouders, het kan dus heel goed zijn dat daar je probleem zit.

Klik om te verkleinen...

eigenlijk gewoon als ik met de stang de borst raak

en bij de flyes als ik de armen opentrek en gelijk kom of iets verder ga dan mijn bovenlijf

dus als ik zou benchen met kleinere bewegingen. Bij de bp de stang niet zo ver naar de borst brengen en bij de flyes niet zo ver mijn armen open dan denk ik dat de pijn er niet of minder zou zijn maar verkloot ik dan de training niet

 

[Barbellman]

eigenlijk gewoon als ik met de stang de borst raak

en bij de flyes als ik de armen opentrek en gelijk kom of iets verder ga dan mijn bovenlijf

dus als ik zou benchen met kleinere bewegingen. Bij de bp de stang niet zo ver naar de borst brengen en bij de flyes niet zo ver mijn armen open dan denk ik dat de pijn er niet of minder zou zijn maar verkloot ik dan de training niet

Klik om te verkleinen...

Het is het punt waar je verder gaat dan je bovenlijf waar er ook meer (interne)schouder rotatie optreed. Teveel is niet goed. Helaas krijg je daardoor ook altijd het verhaal dat je dan beter de chest niet kunt aantikken.

Het punt is dat je wanneer je gewoon gaat liggen en banken je vrij plat ligt en je dus eerder genoemde rotatie krijgt. Dit los je op door schouders in de bench te duwen/samen te knijpen, je back licht te archen en de bar meer richting je lower chest en upper abs laat zakken. Dit maakt de rom al een stuk kleiner en prettiger voor de schouders. Daarbij heeft grip wijdte ook een invloed.

Een leuk punt om je een idee te geven:
(let op hoever zijn armen zakken terwijl hij toch het lichaam aantikt)
http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ

 

[gatz]

bekend probleem. jij hebt waarschijnlijk je schouders niet naar achteren op de bank gelegd en daardoor rotator cuff problemen?? heel bekend leg daarom je schouders altijd achterop de bank en knijp je schouderbladen samen.

waardoor kwam de pijn?

Klik om te verkleinen...

ik probeer toch altijd mijn schouderbladen samen te knijpen, maja ik heb het probleem dat ik niet recht lig omdat het ene schouderblad meer uitsteekt dan het andere.

Ik heb ook altijd het gevoel dat ik scheef bench dus dat mijn stang meer zijdelings richting rechterborst/tepel gaat bij het neergaan en niet recht blijft. Maar ik heb al gevraagd om te kijken aan een spotter en die zei dat ik gewoon naar recht naar beneden; hij zei me wel dat volgens zijn mening ik misschien ietsje te veel naar boven richting nek ipv tepel ga. Ik weet dat hoe meer naar boven hoe meer schouder, maar ik probeer daar normaal toch op te letten

 

[gatz]

Het is het punt waar je verder gaat dan je bovenlijf waar er ook meer (interne)schouder rotatie optreed. Teveel is niet goed. Helaas krijg je daardoor ook altijd het verhaal dat je dan beter de chest niet kunt aantikken.

Het punt is dat je wanneer je gewoon gaat liggen en banken je vrij plat ligt en je dus eerder genoemde rotatie krijgt. Dit los je op door schouders in de bench te duwen/samen te knijpen, je back licht te archen en de bar meer richting je lower chest en upper abs laat zakken. Dit maakt de rom al een stuk kleiner en prettiger voor de schouders. Daarbij heeft grip wijdte ook een invloed.

Een leuk punt om je een idee te geven:
(let op hoever zijn armen zakken terwijl hij toch het lichaam aantikt)
http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ

Klik om te verkleinen...

thx voor het filmpje, ik heb dit lang geleden al eens gezien maar blijkbaar toch wat van vergeten. ik zal me volgende keer extra focussen op hoe hij het doet en kijken of de pijn minder is

---------- Toegevoegd om 09:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:42 ----------

heeft er iemand eigenlijk opmerkingen over mijn trainingsschema ?