Artixi Traingslog!

[artrixi]

Even wat over mezelf,
ben iets meer dan 1 jaar geleden begonnen met BB met als doel massa en kracht te winnen maar ook vet te verliezen (toen wist ik nog niet dat deze moeilijk alledrie tegelijk gaan). Mijn interesse in BB werd alsmaar groter en groter en door op op google te beginnen zoeken kwam ik op dit forum uit en heb al de stickys etc gelezen (iets minder dan 1 jaar geleden ongeveer).

Sinds ik ben begonnen met BB heb ik mijn up en downs gehad, soms was ik heel gemotiveerd en zou ik niet liever willen dan elke dag te gaan trainen en bleef ik trouw aan een voedingsschema maar op andere momente had ik er totaal geen zin in en liet ik het trainen aan mij voorbij gaan en consumeerde ik veel junkfood en alcohol. Vanaf 1 september dit schooljaar heb ik me voorgenomen om terug 3 x per week te gaan trainen en men trainingsschema en voedinggschema trouw te volgen. Dit is al bij al goed gelukt. Toch start ik nu deze log om mijn progressie beter te kunnen bijhouden en om gemotiveerder te blijven om mijn doelen te bereiken.

Ben er momenteel nog niet helemaal uit wat mijn doel zal zijn (kracht - massa) omdat ik namelijk sinds kort ook ben begonnen met thaibox, dit stelt voorlopig helemaal nog niet veel voor en is slechts 1xper week maar zou dit misschien meerdere malen per week willen doen. Ook volg ik de sportrichting op school (slechts 6 lesuren per week sport), hierbij heb je een bepaalde conditie voor nodig (wat geen probleem is omdat ik namelijk gemiddeld 18km per dag heenenterug van school naar huis fiets) maar voor het toestelturnen is het beter dat je niet te zwaar word of je bakt er niks meer van.
Door voorgaande reden heb ik besloten om voorlopig op kracht te gaan trainen + een clean bulk voedingsschema.

Mijn stats:
17 jaar
70kg
1m78
BF 9% (zegt dat apparaatje in de fitness althans, echter schat ik me zelf op een 10-12%)

BP 1x85
DL 1x? (ben nog niet zo lang bezig met DL heb men 1RM nog niet gemeten)
SQ (geen squattrek in de fitness, ben van plan dit op een smith machine te gaan doen)


Voedingsschema zal er ongeveer het volgende gaan uitzien
Maaltijd 1: 1ei, 5ei-eiwitten, 10 ml olijfolie, 1 tomaat, halve pompelmoes, 35g brinta, 220ml melk, groene thee(geen calorieen)
Maaltijd 2: 100 gr volkoren brood, 60g kippenfilet, 1 tomaat
Maaltijd 3: 100gr volkoren brood, 150g tonijn, 1 tomaat
Maaltijd 4: 30gr noten, 1banaan, 1 appel (iemand nog een idee om banaan eventueel door iets eiwitrijk te vervangen, houdt er wel rekening mee dat ik dan nog op school ben)

Hier vind meestal meen workout plaats.
Pre-wo: (suggesties?)
Post-wo: 20gwhey + 200 ml melk

Maaltijd 5: 150g roze zalm + (aardapellen/rijst, groenten, evt vlees)

Maaltijd 6: 500gr kwark, eventueel nog lijnzaad, groene thee

Dit komt allemaal ongeveer neer op een 3000 kcal, moet het nog uittellen.

Trainingsschema.

Maandag
Thaibox

Dinsdag

Rug
Deadlift
Werksets: 5x5
Barbell Rows
Werksets:5x5
Chin ups
Werksets:4x8
lat pulldowns
werksets:4x8
Barbell shrugs
Werksets: 3x12

Triceps
CGBP
Werksets: 4x12
Dippen
Werksets:4x10
Skullcrushers
Werksets:3x12

Donderdag

Benen

Squat
werksets: 5x5

leg press
werksets: 4x8

stiff legged deadlifts
werksets: 3x12

Dumbbell lunges
werksets: 4x8

seated calf raises
werksets: 4x20

Calf press
werksets: 4x20

schouders

Military Press[/FONT]
werksets: 4x8


dumbbell side raises
werksets: 3x12


seated dumbbell[/FONT][/FONT] laterals raises
werksets: 3x12




Zaterdag of Zondag

Borst

flat dumbbell[/FONT] bench press
werksets: 5x5

Barbell[/FONT] Incline Bench Press
Werksets: 5x5
[/FONT]
Dumbbell[/FONT] Flys
Werksets: 3x12

Biceps

Reverse Barbell Curl
werksets: 3x12

preacher Curls
werksets: 3x12

incline dumbbell curls
werksets: 3x12




Dit schema is gekopieerd van critmonster enkel reps verandert, maar dit schema komt grotendeels overeen met wat ik vroeger deed.

Verder graag nog tips over hoe ik sets + reps + tempo best aanpas voor mijn doelen.

Huidige fotos, borst en biceps lopen momenteel wat voor op de rest, zeker qua krachtstats.

[afbeelding niet meer beschikbaar]

[afbeelding niet meer beschikbaar]

[afbeelding niet meer beschikbaar]
[afbeelding niet meer beschikbaar]

Klik om meer te lezen...

 

[critmonster]

om even commentaar te geven op mijn eigen schema:

ik heb gisteren met jeppe gesproken, en ik ga een klein aantal aanpassingen doen. zo ga ik de leg extensions vervangen door lunges en de leg curls door stiff legged deadlifts. ook triceps pushdown ga ik veranderen in CGBP. reden hiervoor is omdat deze oefeningen meer compound zijn en dus meer massa gaan creeëren.

verder moet je zien dat je minstens 30 gram eiwitten hebt per maaltijd, iets dat jij denk ik niet elke keer hebt?

verder respect dat je je benen post, zijn meer en meer superdudes tegenwoordig die ze niet eens trainen.

karma voor jou

 

[artrixi]

om even commentaar te geven op mijn eigen schema:

ik heb gisteren met jeppe gesproken, en ik ga een klein aantal aanpassingen doen. zo ga ik de leg extensions vervangen door lunges en de leg curls door stiff legged deadlifts. ook triceps pushdown ga ik veranderen in CGBP. reden hiervoor is omdat deze oefeningen meer compound zijn en dus meer massa gaan creeëren.

verder moet je zien dat je minstens 30 gram eiwitten hebt per maaltijd, iets dat jij denk ik niet elke keer hebt?

verder respect dat je je benen post, zijn meer en meer superdudes tegenwoordig die ze niet eens trainen.

karma voor jou

Klik om te verkleinen...

heb de aanpassingen ook gemaakt, over de sets en reps ben ik toch nog niet helemaal overtuigd dus zal zien wat het geeft tijdens de workout

aan die 30 gram eiwitten kom ik inderdaad niet bij elke maaltijd, weet je toevallig nog enkele dingen die je makkelijk kan meenemen naar school en eiwitrijk zijn ?

en thx voor de karma

 

[critmonster]

iets dat zéér maklijk is en kcalrijk is voor op school is havermout.

wat ik doe is havermout (100 gram) en whey (30 gram) in een shakebeker, dan doe ik er melk bij wanneer ik het wil drinken, 600 kcal en een dikke 45 gram eiwitten in 2-3 minuten

 

[artrixi]

iets dat zéér maklijk is en kcalrijk is voor op school is havermout.

wat ik doe is havermout (100 gram) en whey (30 gram) in een shakebeker, dan doe ik er melk bij wanneer ik het wil drinken, 600 kcal en een dikke 45 gram eiwitten in 2-3 minuten

Klik om te verkleinen...

thx, zal ik is proberen

 

[critmonster]

thx, zal ik is proberen

Klik om te verkleinen...

laat die maar weg, lekker is het zeker niet

 

[The Xtralarge]

Goede basis veel succes met je doelen topper!

Die isolatie oefeningen doe je veel te weinig herhalingen. Ga liever lager op de compounds zitten op HH en hoger op de ISO.
Wie heeft dit gemaakt want die repranges slaan nergens op?

 

[critmonster]

Goede basis veel succes met je doelen topper!

Die isolatie oefeningen doe je veel te weinig herhalingen. Ga liever lager op de compounds zitten op HH en hoger op de ISO.
Wie heeft dit gemaakt want die repranges slaan nergens op?

Klik om te verkleinen...

zie je wel?

4x8 of 3x10 is een goeie reprange

 

[The Xtralarge]

voorbeeld -->3x12 op de iso 3x8 of 5x5 op de compounds en 4x20 hh voor kuiten

 

[critmonster]

voorbeeld -->3x12 op de iso 3x8 of 5x5 op de compounds en 4x20 hh voor kuiten

Klik om te verkleinen...

hij heeft mijn schema overgenomen, alleen de herhalingen veranderd

maar inderdaad artixi, wat xtra zegt klopt. op iso moet je toch zeker 8-12 herhalingen maken

 

[artrixi]

hij heeft mijn schema overgenomen, alleen de herhalingen veranderd

maar inderdaad artixi, wat xtra zegt klopt. op iso moet je toch zeker 8-12 herhalingen maken

Klik om te verkleinen...

Ja heb zelf wat zitten knoeien met die reps.
Heb de reps aangepast, ook schouders en benen samen gezet en borst en triceps, voordien was dit benen-triceps, borst-schouders. Heb gisteren namelijk getraint en vond het echt k*t borst en schouders samen. Ook triceps pushdown vervangen door skullcrushers.

Maandag
Thaibox

Dinsdag

Rug
Deadlift
Werksets: 5x5
Barbell Rows
Werksets:5x5
Chin ups
Werksets:4x8
lat pulldowns
werksets:4x8
Barbell shrugs
Werksets: 3x12


Biceps

chin ups
werksets: 4x8

preacher Curls
werksets: 3x12

incline dumbbell curls
werksets: 3x12




Donderdag of Vrijdag

Borst

flat dumbbell[/FONT] bench press
werksets: 5x5

Barbell[/FONT] Incline Bench Press
Werksets: 5x5
[/FONT]
Dumbbell[/FONT] Flys
Werksets: 3x12

Triceps
CGBP
Werksets: 4x8
Dippen
Werksets:4x8
Skullcrushers
Werksets:3x12


Zaterdag of Zondag

Benen

Squat
werksets: 5x5

leg press
werksets: 4x8

stiff legged deadlifts
werksets: 5x5

Dumbbell lunges
werksets: 4x8

seated calf raises
werksets: 4x20

Calf press
werksets: 4x20

schouders

Military Press[/FONT]
werksets: 4x8


dumbbell side raises
werksets: 3x12


seated dumbbell[/FONT][/FONT] laterals raises
werksets: 3x12

 

[The Xtralarge]

Die SLDL en alle triceps oefeningen verhogen naar 10-12 hh.
En de kuiten naar 15-25 hh

 

[artrixi]

Die SLDL en alle triceps oefeningen verhogen naar 10-12 hh.
En de kuiten naar 15-25 hh

Klik om te verkleinen...

ligt de nadruk dan nog wel op kracht bij zo een hoge rep range ?

 

[The Xtralarge]

ligt de nadruk dan nog wel op kracht bij zo een hoge rep range ?

Karma gegeven

Klik om te verkleinen...

Bij iso gaat net niet zozeer om kracht maar meer om het aanspreken van spiervezels op een geconcentreerde manier.

 

[artrixi]

Aangezien ik het niet gewend ben om mijn benen hard aan te pakken was ik helemaal kapot na de training en heb ik ook wat moeten zoeken hoeveel gewicht ik voor elke oefening ongeveer moest nemen.

Benen

Squat (op smithmachine, geen squatrek)
5x37,5
5x47,5
5x57,5
5x60
5x60

leg press
4x8x120


stiff legged deadlifts
12x27,5
12x37,5
12x37,5

Hier was ik ongeveer al helemaal kapot, dit komt doordat ik normaal mijn benen niet al te hard aan pakken en heb daardoor ook maar 2 setjes lunges gedaan.

Dumbbell lunges
8x24(2db van 12kg)
8x24

seated calf raises
20x28
20x32
20x32
20x32


schouders

Military Press
8x17,5 (veel te laag begonnen)
8x27,5
8x32,5(bij dit gewicht kreeg ik wat last rechtsbove op men boverug, 27,5kg ging echter veel te gemakkelijk)
5x32,5


dumbbell side raises
12x12(6kg/db)
12x12
12x12


seated dumbbell laterals raises
12x8(4kg/db)
12x8
12x8

Al bij al een goede training, lekker gevoel in men benen nu, had wel moeite met hier thuis de trap op te lopen.

Men voedingsschema post ik in de loop van deze week.

 

[critmonster]

altijd leuk om te horen hoe iemand's eerste echt benentraining was


hoe lang thaibox je al, en op welk niveau?

 

[artrixi]

altijd leuk om te horen hoe iemand's eerste echt benentraining was


hoe lang thaibox je al, en op welk niveau?

Klik om te verkleinen...

Ben er net mee begonnen, paar weekjes, heb dus enkel de absolute basis. Maar het ligt me wel dus misschien in de toekomst wat serieuzer beginnen thaiboxen.

 

[artrixi]

Vandaag gaan thaiboxen en in totaal ongeveer 25km gefiets (traag tempo) en 1 lesuur gezwommen. Helemaal kapot aangezien men benen nog steeds verzuurd waren van de benen training gisteren

 

[X.]

Die SLDL en alle triceps oefeningen verhogen naar 10-12 hh.
En de kuiten naar 15-25 hh

en geef een karma die adviezen zijn niet gratis

Klik om te verkleinen...

Welk idee zit daar eigenlijk achter? Kuiten zullen toch niet meer groeien wanneer je ze met licht gewicht aanpakt zodat je uiteindelijk door verzuring het veld moet ruimen. Ik ben hier wel ff benieuwd naar.

Oh en mooie training trouwens, ben benieuwd of je de komende tijd kan verhogen want de gewichten liggen nog een beetje laag, maar je plan ziet er goed uit!

 

[critmonster]

Welk idee zit daar eigenlijk achter? Kuiten zullen toch niet meer groeien wanneer je ze met licht gewicht aanpakt zodat je uiteindelijk door verzuring het veld moet ruimen. Ik ben hier wel ff benieuwd naar.

Oh en mooie training trouwens, ben benieuwd of je de komende tijd kan verhogen want de gewichten liggen nog een beetje laag, maar je plan ziet er goed uit!

Klik om te verkleinen...

vraag het me ook af.

ik zowat een algemene regel toch, om kuiten met veel reps te pakken.