Arys Log: BF% omlaag, endurance omhoog

[Arys]

Hi guys and galls,

Na maanden undercover alle topics, tips and tricks te lezen op dit machtige forum, wil ik graag mijn progressie delen/hier bijhouden met mijn eigen blogske.

Doelstelling:
BF% verlagen naar 10-12%, 1e mijlpaal is 14%
spiermassa behouden
spierconditie verbeteren

In andere woorden eerst een atletisch lichaam krijgen en daarna ga ik beslissen of ik mijn lichaam dan wil 'behouden' of dat ik dan ga cleanbulken. Iig eerst dat BF% aanpakken.

Stats 'as we speak':
Vet%: 14.9% (geen huidplooi, staat op boodschappenlijst)
Vet: 13.7 kg
Spier (vetvrij-vocht): 20.9 kg
Massa: 91.7 kg

Ik kijk niet/nauwelijks naar massa (niet gewicht, gewicht is namelijk in Newton), aangezien mijn vochtniveaus aardig schommelen bij metingen en massa zegt niks over vet en spier waardes.

Progressie afgelopen halfjaar (ik kijk liever vooruit dan achteruit, maar geeft een indruk):
vet% -5.2%, vet -4.6kg, spier +2kg, massa +0.5 kg

Spoiler

Ik ben een aardige excel-nerd, dus heb voor mezelf allemaal mooie grafiekies, diagrammen, cirkels etc met progressie, haha vrij zielig

Ik ben bezig om een steeds gezondere levensstijl te ontwikkelen en heb mijn voeding aardig aangepast op informatie uit alle topics en het boek Burn the fat, feed the muscle. Dit is dus geen "in 5 weken 5kg" of "smelt vet voor de zomerzon" programma.

Er is zeker meer winst te halen uit voeding.
Huidig ideaal schema (op onderhoud gebaseerd met ongeveer macro verhouding 40/40/20)

Spoiler

ontbijt
whey shake
appel of groot glas pure smoothie
volk snee met dubbel beleg kipfilet (30min later)

tussen1
2volk snee met dubbel beleg kipfilet
appel/stuk fruit

lunch
3/4 volk snee met kalkoen, kip, rosbief
2 glazen verse jus

tussen2
magere yoghurt (met lijnzaad als ik het niet voor de 500e keer vergeet)
1 krentenbol
hand amandelen of cashewnoten (voor de vetten)

Avondeten
kip/vlees, groenten, aardappelen/rijst/noedels
of pasta, mager gehakt, groenten, tomatensaus

tussen3
whey shake (na workout)
magere kwark (bij geen workout)

supps: visolie/omega3 tabs

Er is veel, heel veel, winst te behalen uit mijn KT. Ik ben hier heel lang inefficient/ongedisciplineerd mee bezig geweest, alle amateurfouten wel gemaakt. Ook met cardio erna (ben conditiebeest, dus uur cardio op 1 tempo was standaard).
Dus nu clean start. Mijn verse opgestelde schema is een Two-day-split (4dagen). met voorlopig aankomende maand 2 dagen hardlopen (functie: uitlopen, ontspanning, spierconditie verhogen) en 1 rustdag. Ja we gaan vlammen. Zijn geen indrukwekkende massa's op de stangen, maar daar gaan we nu dus aan werken. We gaan het als volgt aanpakken: bij goed doorlopen +1 rep volgende training. Bij 12 reps, massa verhogen en weer terug naar 3x8 reps enzoverder.

Spoiler

voorbeeld: maandag hardlopen, dinsdag training 1, woensdag training 2, donderdag hardlopen, vrijdag training 1, zaterdag rust, zondag training 2.

1
Legs
squads 3x8 70kg
leg press 3x8 120kg
deadlifts 3x8 40kg (eerste keer in schema, wil techniek eerst perfect hebben)
Back
BB row 3x8 50kg
overhead bar 3x8 60kg
Biceps
BB curl 3x10 7kg (2x)
stang aan cable curl 3x (7x laag, 7x hoog, 7x lang) 15kg
Calves
reverse leg extension 3x8 65kg
tip-toe on steps (nog niet kunnen uitvoeren)
30 min HIIT op crosstrainer (1min hoge weerstand, 1min lage, enz)

2
chest
BB bench press 3x8 50kg
DB flyes flat bench 3x8 14kg (2x)
wide grip dips 3x8 BW
shoulders
DB laterals 3x8 14kg (2x)
DB overhead press 3x10 12kg (2x)
triceps
french press 3x8 14kg
tricep pushdown 3x12 15kg (volgende training dus naar 3x8 17.5kg)
abs
eigen routine, korte, lange en schuine buikspieren
30min HIIT, fiets

Op naar de eerste mijlpaal van 14%BF.

Flame on!
~ Arys

Klik om meer te lezen...

 

[Arys]

Maandag wezen hardlopen, dinsdag en gister bovenstaande trainingen en vanavond weer een uurtje hardlopen. Rustig tempo, nog beetje spierpijn van een vers programma en nogal broeierig (zweetopwekkend) weer. Bevalt me prima, voel me fit.

Blijft mooi dat zodra je een nieuw schema opstelt je automatisch een gevoel van ik zie resultaat/ik wil onmiddelijk resultaten zien krijgt. Ik weet inmiddels wel beter.

 

[Arys]

29/juni

Legs
squads 3x8 70kg (warm-up 1x8 40)
deadlifts 3x8 60kg (warm-up 1x8 40)
leg press 3x9 120kg

Back
BB row 3x8 40kg (had meer kunnen trekken, volgende keer opvoeren)
overhead bar 3x9 60kg

Biceps spierpijn
BB curl 3x12 6.25kg (2x)
stang aan cable curl (7x laag, 7x hoog, 7x lang) 2x 15 kg, 1x 17.5kg

calves
reverse leg extension 3x9 65kg
tip-toe steps 3x12 20kg

geen cardio achteraf ivm tijd.

heb het gevoel dat ik mijn deadlift niet perfect uitvoer, even wat filmpjes bekijken voor de volgende keer en vragen of de instructeur een kijkje kan nemen.

Vraag vd dag: Eieren, met of zonder dooier??

 

[Jaymaestro]

Zonder dooier. Succes!

 

[Arys]

Thanks!

1/7 snelle zondag w/o:

chest
BB bench press 3x8 50kg
DB flyes flat bench 3x9 14kg (2x)
wide grip dips 3x9 BW
shoulders
DB laterals 3x9 14kg (2x)
DB overhead press 3x11 12kg (2x)
triceps
french press 3x9 14kg
tricep pushdown 3x8 17.5kg
abs

 

[Arys]

Naast het ijzer wat ik eet in de gym, en het voedsel wat ik tot me neem, schroom ik niet van enig hersenvoedsel. In andere woorden ik lees boeken alsof de televisie nog niet is uitgevonden.

In de zoektocht naar antwoorden op "wat moet ik eten", "welke oefeningen moet ik doen", "hoe verliezen we vet, maar geen spier" (en natuurlijk stiekem "hoe 'krijg' ik zieke abs") zijn enkele boeken de revue gepasseerd en waarmee ik mijn schema van sporten en voedsel tweak, tune, aanpas, complimenteer etc.

The Abs Diet - David Zinczenko
Burn the fat, feed the muscle - Tom Venuto
Eat Stop Eat - Brad Pilon

Mijn huidige gedachtes:
Ik focus vooral op het voedsel gedeelte (de energie inname). Zowel the abs diet als BFFM focussen zich op het stimuleren van je metabolisme (vetverbranding) en het vergroten of behouden van je spiermassa. Ze beschrijven de noodzaak om 6 (of 7) maaltijden per dag toe te nemen ipv de traditionele 3 (ontbijt, lunch, diner). De abs diet focused zich op 12 'groepen/ingredienten/elementen' waar je je hele voedingsschema op moet baseren om het metabolisme zo groot mogelijk te versterken. Dit zijn: noten, bonen en linzen, groene groentes, zuivel (lowfat), havermout, eieren, mager vlees, pindakaas, olijfolie, volkoren producten, whey en bessen. Idealiter neem je elke maaltijd 2/3 verschillende groepen.

BFFM maakt verdere onderscheid door aan te geven welke groepen met elkaar gecombineerd moeten worden tijdens welke maaltijd/moment van de dag. Bijvoorbeeld de ontbijten moeten een starchy carb, lean protein en simple carb bevatten en lunch/diners een starchy carb, lean protein en fibrous carb. Dus elke maaltijd moet eiwitbron en zetmeelrijke koolhydraten (bijv. volk brood).

Het lijkt mij logisch (en dat is zeker ook aan de resultaten te zien van mensen op dit forum die dezelfde lijn doorvoeren in hun schema) dat het navolgen van dit leidt tot vetverlies, afvallen, spierbehoud of gain, in andere woorden je persoonlijke doelstellingen. Want je eet de juiste hoeveelheid voedsel en traint je spieren en creert hiermee (bij vetverlies) een calorie verschil tussen inname en verbruik (laten we die X noemen). Maar ik zei dat deze voedingskeuze de metabolisme zouden moeten stimuleren/vergroten (meer vet verbranden dan andere voeding en 6x eten verspreid op een dag) laten we deze vergroting Y noemen. Dan krijg je de vergelijking vetverlies is het resultaat van X (verschil in calorieen, versterkt door trainen van spieren) + Y (de vergroting van het metabolisme).

Het boek Eat Stop Eat heeft mij zeker aan het denken gezet over de waarde van Y. Het thermisch effect van de voedingskeuze en inname (6x per dag) wordt anders gewaardeerd in beide boeken. Ik ga natuurlijk geen statement maken wie er gelijk heeft (als er iemand gelijk heeft) maar het interressant om te kijken naar de wetenschappelijke resultaten van het vasten beschreven in Eat Stop Eat. Het is namelijk vrij duidelijk naar voren gebracht dat er een '3e element' in de vergelijking toegevoegd moet worden. vetverlies = X*Z + Y. Waar Z een factor op het calorieverschil is per week door 1x of 2x per week 24uur lang te vasten. Dit zou een positief effect moeten hebben op het vetverlies. Dus door te vasten 1 a 2x per week zal je meer vet verliezen, aangezien je calorie verschil per week 15% (1x vasten) tot 30% (2x vasten) toeneemt. Ik raad aan om BFFM en Eat Stop Eat te lezen en te kijken of je dezelfde of juist andere dingen oppakt dan ik.

Het boek Eat Stop Eat is dusdanig overtuigend dmv onderzoeken en uitstekende onderbouwingen dat ik erover nadenk om 1 dag vasten toe te voegen in mijn schema.

Hiermee creer ik een 'best of 3' schema, waarbij ik idealiter 6x per dag een maaltijd neem bestaande uit de aangegeven groepen van BFFM. Ik probeer bij deze groepen ingredienten te nemen aangeraden door the Abs diet. En 1x per week ga ik 24uur lang vasten.

Ik ben benieuwd, morgen van 13.00 tot 13.00 maar eens kijken of vasten iets voor mij is.

 

[Arys]

Inmiddels bezig met de 1e 24uur vast, 9uur and counting.
Net een uur hardgelopen, merkte geen vermindering in conditie, voel me nog steeds fit en alert.

Ben wel benieuwd hoe het morgenochtend gaat tot lunch, verwacht dat het zwaar word, maar we zullen zien....

Edit:
Eerste keer vasten succesvol! 24hr weten vol te houden, de laatste uren waren pittig, maar meer psychologisch. Moest ook oppassen dat ik niet ineens (te) veel eten naar binnen schoof nadat het weer 'mocht', raad aan eerst een broodje te eten en na 30 min je normale maaltijd, kan je maag weer even wennen.

Ik heb mezelf gewogen, want ik weet dat er mensen zijn die deze meting erg interessant vinden en ik was 2,5 - 3 kg lichter (op basis van vooraf en tussenmeting, kan achteraf niet meten, geen weegschaal in de buurt). Dit is natuurlijk veel vocht, maar is aantrekkelijk voor mensen die gebonden zijn aan metingen (sporters) of voor andere redenen voor een dag enkele kg's kwijt willen en wat droger ogen. Houd wel rekening mee dat ik tijdens de vast heb hardgelopen.