Fitness Seller

Sticky Beginner links & leesvoer (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

verzinmaarwat

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 jan 2008
Berichten
959
Waardering
4
Maar je moet A verstaan om B te kunnen begrijpen keranos.

Maar ik vind het een goed idee van T. Als de nieuwen op het forum dit lezen, scheelt het weer een hoop topics
 

el smurfo

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
14 sep 2006
Berichten
7.728
Waardering
490
Lengte
1m78
Massa
71kg
Vetpercentage
11%
[Link niet meer beschikbaar]

Heb het volledig gelezen (telkens op de link klikken onderaan om naar het volgende deel te gaan) Uiterst interressant, sommige deeltjes waren iets saaier of gaven mij een déja vu gevoel maar ik zou het iedereen aan raden dit te lezen !!! Zeker wat dingen bijgeleerd.
 

verzinmaarwat

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 jan 2008
Berichten
959
Waardering
4
Vertaling stronglifts 5*5 beginner program



Het 5x5 krachtprogramma voor beginners!


Het zogenaamde StrongLifts 5x5 krachtprogramma voor beginners word aan iedereen aanbevolen die kracht wil winnen, spiermasa wil opbouwen, of evengoed vet wil verliezen.
In combinatie met goede voeding kan dit trainingsproggrama veel te magere jongens 5kg doen bijkomen, en mensen met overgewicht tot 5 kg doen afvallen in vier weken.

Maar het programma is niet enkel geschikt voor de beginner. Ook al heb je al bodybuilding gedaan, of ook al heb je geen enkele ervaring met barbell oefeningen zoals squats, overhead presses en deadlifts, met dit programma kan je snel resultaten bereiken.



De voordelen van dit programma

Dit programma neemt slechts 3 x 30 minuten per week in beslga.
Natuurijk denk je dat dit niet genoeg is, maar eens je het geprobeerd hebt, zal je er wel anders over denken.
Deze dingen kan je verwachten in slechts 4 weken:
- Meer kracht. je zal licht starten, en elke workout weer en meer gewicht nemen. Je zal vanzelfsprekend sterker worden als het gewicht toeneemt.
- Meer spiermassa. Hoe sterker je wordt, hoe meer spieren je zal hebben. Je spiermassa zal toenemen, net zoals je zwaardere gewichten zal kunnen liften.
- Minder vetmassa. Spieren maken, verbrand calorien. Hoe meer spieren je aanmaakt, hoe meer caloriën je zal verbranden. Je lichaamsvet zal afnemen.
- Sneller herstellen. Hogere testosteronspiegel, toenemende cardiovasculaire fitheid, toenemende flexibiliteit, sterkere gewrichten,...


Succesverhalen.

Enkele voorbeelden van mensen die het StrongLifts 5x5 Beginner Program hebben gedaan, en het met succes hebben afgewerkt.
1e Persoon: won 2.5kg aan gewicht in 2 weken, van 66 naar 68.5 kg (Korsair)
2e Persoon: verloor 3.5 kg in 4 weken, hij ging van 94.5 naar 91kg (Mutt)
3e Persoon: Zijn squat ging van 5*5 66kg naar 5*5 104kg in 4 weken (Dwayne)


Waarom dit programma werkt!

De sleutel tot dit programma is de squat, die laat je hele lichaam werken. Je squat best 3x per week, en elke keer voeg je 2.5kg toe. Hoe zwaarder je gaat squatten, hoe meer spieren je zal aanmaken, en hoe meer vet je zal verbranden.
Dit is een oude manier van krachtontwikkeling, gepopulariseerd door Bill Starr in 1976. Sindsdien zijn verschillende variaties van dit programma ontwikkeld: Starting Strength, het Madcow, en dit programme. Ze maken allemaal gebruik van hetzelfde principe: sets van 5 reps, met drie squat sessies per week.


Welk materiaal heb ik nodig?

- Power Rack
- Olympische Barbell
- Bank
- Schijven


De oefeningen

- Squats: Laat het hele lichaam werken
- BenchPress: Is een van de populairste oefeningen in de sportschool. Hierbij gebruik je je borst, en je triceps.
- Overheid Press: Je duwt het gewicht staand tot boven je hoofd. Deze oefening laat je schouders, triceps, rug en buikspieren werken.
- Deadlift: Buiten de benen, spreekt de deadlift ook je rug aan.
- Barbell Row: Trek het gewicht van de grond naar de onderkant van je borst. Bij deze oefening werk je rug en je biceps.
- Pull-ups & Chin-ups: pull-ups=palmen weg van je, chin-ups=palmen naar je toe. Beide oefeningen weken op rug en biceps.
- Dips: De laatste, dips werken op de pecs en de triceps.


Programma template

Stronglifts 5x5 neemt 3*30 minuten per week in beslag. Meestal wordt er op maandag, woensdag en vrijdag getraing, dinsdag/donderdag/zaterdag, of zondag/dinsdag/donderdag gaat ook.
Zorg toch wel voor minstens 1 dag tussen twee trainingsdagen.

Werk als volgt:
Week 1: A, B, A
Week 2: B, A, B
Week 3: A, B, A
Week 4: B, A, B

Workout A:
Squat 5x5
BP 5x5
BB Row 5x5
Dips 3x Failure

Workout B:
Squat 5x5
Overheid Press 5x5
DL 1x5
Pull-Chin-ups 3x Failure

Neem 1 minuut rust tussen de sets. Als je het gewicht hebt toegevoeg, en je geraakt moeilijk tot 5 reps, probeer dan met 2-3 minuten rust tussen de sets.


Het begingewicht

Squat, BP, Overhead Press: start met een lege barbell (20kg)
BB Rows: start met 30kg + BBgewicht
Deadlift: start met 40 kg + Barbell (60kg)
Pulls, Chins: start BodyWeight


Gewicht toevoegen

Squat, BP & BB Rows: Voeg elke training 2.5kg toe, als dat te makkelijk gaat, probeer dan met 5kg (zorg wel dat je techniek dan ok is). Als het dan te hard word, ga dan terug naar 2.5kg.
Overhead Press: 2.5kg per training.
Deadlift: 5kg per training, als dat te zwaar is schakel je over naar 2.5.
Chins: voeg gewicht toe als je 10+ reps kan doen.


Voeding in combinatie met dit programma

Over het algemeen heb je je lichaamsgewicht in pond (*2.2) *18 nodig aan colorien. Voeg er 500kcal aan toe als je wil aankomen, trek er 500kcal van af als je wil afvallen.

Eiwtten: 1g/pond. vlees, kip, vis, eieren, zuivel, whey,...
Graanproducten: haver, rijst, pasta, brood, aardappelen,...
Fruit en groenten: alle soorten en varianten.
Vetten: olijfolie,....
Water: 1 liter per 1000 calories die je besteedt.
 
Laatst bewerkt:

Keranos

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
14 jun 2007
Berichten
3.862
Waardering
1
Wow! Netjes gedaan. Ik zou daar het geduld neit voor hebben.
 

Keranos

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
14 jun 2007
Berichten
3.862
Waardering
1
Wie is dat dan? :D
 

Sytse

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
3 dec 2006
Berichten
592
Waardering
0
Where's bodybuilding.com??:p
 

PowerOfTheJuse

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
16 nov 2006
Berichten
87
Waardering
0
Het is zeker een feit dat wanneer je deze nieuwe levenstijl begint je met enorm veel vragen zit en dat je niet weet welke vraag je eerst moet opzoeken en dat elke vraag weer een nieuwe vraag met zich meebrengt. De grote vragen die ik mezelf stelde waren:

1. Wat komt er allemaal bij kijken?
1.1 Waarom is voeding zo belangrijk?
1.1.1 Welke voeding en waarom is dit zo verschillende naarmate je doel (bulk, cut, droge massa,...)?
1.2 Waarom is training zo belangrijk?
1.2.1 Welke oefeningen moet ik dan doen en waarom?
1.2.2 Waarom zijn er zoveel verschillende oefeningen en wat is telkens het verschil?
1.2.3 Hoe moet ik al deze oefeningen correct uitvoeren?
1.2.4 Wanneer weet ik of ik een goed trainingschema heb en hoe stel ik dit zelf op?
1.2.5 Hoe komt het dat ik een bepaald gevoel heb na een bepaalde training ? (pomp, strak, futloos, slap, blessure,...)
1.3 Vanwaar komen ineens al die supplementen vandaan die ik niet ken en moet ik dit gebruiken?
1.3.1 Welke moet ik gebruiken en wat is het effect?
1.3.2 Waar haal ik ze ?

2. Wat voor gevolgen zijn er
2.1 Waarom ben ik moe, ziek,...?
2.2 Wat is overtrainen?
2.3 Waarom bereik ik mijn doel niet?

3. ...

En zo kan het eindeloos doorgaan tot wat is het verschil tussen kip eten en beef ? Zoveel "waarom" en "als dit of dat" vragen die je tegenkomt. Door de jaren heen leer je heel veel en kan je al deze vragen beantwoorden die nodig zijn om je doel te bereiken. Zo kom je dan te weten dat het omzetten van kip naar proteine maar 6u duurt tov beef dat 24u duurt en dus tragere proteine zijn. Vis daarintegen dan maar 5u en een shake is in 20min al omgezet in je lichaam.

Mijn ervaring komt van:
1. Persoonlijke begeleiding door Belgische Bodybuilder Christiaan Nys ( 4 voudig Mr. Fitness, 2 voudig WABBA -100kg, 10e plaats World Bodybuilding championchip 2008 in Rusland)
2. Veel sites lezen en surfen naar doelgerichte vragen : www.bodybuilding.com; www.forum.dutchbodybuilding.com; online magazines zoals muscle & fitness,www.jaycutler.com, google,...
3. tal van magazines: muscle & fitness, sport & fitness en mens' health.
4. boeken zoals "krachttraining; een anatomische benadering". hierin staan alle basisoefeningen uitgelegd en getekend. Een Must have voor elke beginner.
5. Dvd's: Jay cutler ; one step closer, New improved and beyond, ripped to shreds, from Jay to Z. Ben een Cutler fan vanwege zijn kalmte en de moeite die hij doet om uitgebreide uitleg te geven in zijn dvd's. Zo krijg je seminaries te horen waarin hij simpele vragen beantwoord; geeft hij zelf veel uitleg waarom hij bepaalde dingen moet eten, trainen, algemene zaken... Zo verteld hij bvb dat hij vind dat cable side raises behind the back het beste zijn om een optimale spanning in de schouders te krijgen of dat bvb Rope pulley (triceps) de beste manier is om de aanhechtingen aan de eleboog los te maken. dit zijn zaken die je heel moeilijk vind in boeken en sites. dit is het leren door ervaringen van Pro's. Ik ben ervan overtuigd dat andere Pro dvds ook vol informatie zullen zitten.
6. Seminaries van Milos. dit is misschien een beetje een overdreven hardcore Bb met zijn fitshows, maar hij heeft wel degelijk veel informatie vrijgegeven. Zo geeft hij de tip om bij bench press of eender welke andere borstoefeninge bij het omhoog drukken dit te doen door de borst te "squeezen" dus door de spier samen te nijpen ipv zomaar met je armen omhoog te drukken. Het is dus niet van belang dat je veel kan drukken, maar dat je best wat minder neemt en dan goed die borst samennijpt.
7. Andere trainers, ervaren mensen, momentfases,...

Er zijn zoveel zaken die je als leek niet begrijpt of nog niet weet dat het zeer belangrijk is even te vergeten wat je denkt te weten over de sport en met een klare, objectieve kijk alle informatie tot zich neemt. Neem alles stap voor stap en DURF te vragen. Er is geen enkele bodybuilder, met een goede ingesteldheid, die je vragen niet met alle plezier zal beantworden. Tenslotte hebben we allemaal op dat begin punt gestaan waarop we ons afvroegen: " En hoe moeten we die musceton aan die kabel hangen ???" Laat wel merken dat je het serieus neemt, het is geen lachertje. Aarzel dus niet om iets te vragen of om te komen helpen.. liever 1 vraag hoe iets te doen dan 1 blessure extra...!

Zelf sta ik ook open en help ik andere in de gym bij ons. Het is zeker belangrijker dat een beginneling goed geholpen wordt. Bij voetbal of een andere sport kan je in clubs gaan en leren van een trainer. Bij bodybuilding is dit nauwelijks zoek en sta je er "alleen" voor.

Daarom ben ik bezig aan een website waarop zowel beginners als gevorderden al hun informatie kunnen vinden. hij is nog in ontwikkeling maar zal de naam hebben: www.buildingyourbody.be Een linkje naar dit forum zou er niet in misstaan.
Dit in het teken van bouw aan je lichaam en hoe doe je dit moet doen. Ik heb erook al een boek over gemaakt met hierin alle informatie die ik gevonden heb de afgelopen jaren en die een Bb of gewone sporter zeker nodig heeft. De bedoeling is deze tot nu toe 140blz ooit uit te brengen, maar daavoor moeten nog enkele administratieve zaken in orde gebracht worden en wil ik hem nog completer maken door eventueel persoonlijke ervaringen en meningen van trainers. Ook de sectie over voeding moet nog uitgebreid worden. Het boek titelt momenteel " A Balanced body is a manner of building ". Dit ook in het teken dat als je een gebalanceerd lichaam wil; hetzij in de zin van gespierd, symmetrie, alsook gebalanceerd op gezondheidsvlak, innerlijk dus, het allemaal afhangt van hoe je eraan werkt. Zowel in de site als het boek speel ik met de woorden body & building omdat ik vind dat bodybuilding nog altijd de basis is van de sport.

Er is te weinig respect en belangstelling voor onze sport en dit zou niet mogen dus aan al die beginnelingen : " koop jezelf een set handschoenen en straps en gooi je in het ijzer !!" :wl:
 
Laatst bewerkt:

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.078
Waardering
3.231
  • Topic Starter Topic Starter
  • #32
@PowerOfTheJuse: ik heb in deze sectie ook een FAQ geplaatst, die is nog niet compleet maar bevat al enkele van die vragen die je opgeeft dacht ik. Je mag er altijd suggesties posten, dan weet ik welke vragen (+antwoorden) er nog moeten bijkomen :)
 

Voix

Cool Novice
Lid geworden
18 mei 2009
Berichten
49
Waardering
0
thanks,nu ben ik al een heel stuk verder!
 

astra

Novice
Lid geworden
25 jun 2009
Berichten
3
Waardering
0
heey dag allemaal ik zen 19 jaar en kwil beginnen met bodbuilding te doen maar kwil een trainings schema hebben voor elke dag te trainen ook zondag en zaterdag groetjes bram help mij :p
 

Yoshuba

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
11 apr 2009
Berichten
5.285
Waardering
240
heey dag allemaal ik zen 19 jaar en kwil beginnen met bodbuilding te doen maar kwil een trainings schema hebben voor elke dag te trainen ook zondag en zaterdag groetjes bram help mij :p
Ga eerst eens rondkijken op het forum!

Denk je dat mensen hier echt zomaar schema's kunnen weggeven...

Dus aan het lezen jij! ;)
 

KoningPlat

Cool Novice
Lid geworden
8 feb 2010
Berichten
139
Waardering
4
Lengte
1m75
Massa
70kg
Vetpercentage
10%
ik heb een aantal site's bezocht, en heb gelezen dat je met pec dec & flys binnenkant borst traint ???
maar ik ben het forum nu een maand aan't lezen en er werd veel gezegd over binnenkant borst trainen, met als conclusie dat dit niet mogelijk was. Alleen de massa er rond.
Wat train je dan met pec dec & flys als het niet je binnenkant borst is.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.078
Waardering
3.231
  • Topic Starter Topic Starter
  • #37
Gewoon je hele borst.
 

kevinBW

Novice
Lid geworden
21 feb 2010
Berichten
6
Waardering
0
Lengte
1m73
Massa
64kg
hallo..

ik heb een vraag.
als eerst ik ken dit forum al een tijdje ziet er goed uit ;) mijn complimente:P, heb zelf ook forum gehad aleen ging ergens anders over. anyway.
dus ik heb me even aangemeld.

ik ben hier zeg maar helemaal nieuw in, in bodybuilding/fitness.
maar ergens moet je beginnen.
kheb hier al aardig wat goeie mensen opgezien.
en gelezen dat je niet zomaar spieren krijgt. goed eten en slapen en juiste training enzo aleen kunnen jullie mij wat tips geven
zoals een training met dumbbell ofzow
ik ben 18 jaar maar heb lichaam van iemand die 16 is.:(
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.078
Waardering
3.231
  • Topic Starter Topic Starter
  • #40
Welkom op het forum.

Je denkt alvast in de juiste richting en dat is al heel wat. Veel blijven lezen, daar ga je het snelst het totale plaatje door leren zien. Kijk ook in de trainingssecties voor info over oefeningen.
 

Bovenaan