Okee, ik ga stoppen met bcaa denk ik, scheelt geld idd! Mijn doelen zin strakker worden en wat spieren opbouwen. Heb geen idee wat mijn vetpercentage is, ga ik even uitzoeken binnenkort. 2 liter ga ik ook doen!
---------- Post toegevoegd 21 October 2013 om 08:35 ----------
Thanks! Ik ga binnenkort ook intervaltrainingen doen.
Mijn schema voor krachttraining(gemaakt door fitness instructeur)
warming up 10 min fiets
leg press 56kg 3x25
leg extension 12,5kg 3x25
abductor machine 22.5 3x25
adductor machine 22,5 3x25
leg curl 20kg 3x25
squat press 10kg 3x10
lunges 3x15 10 kg
bulgarian split squat 10kg 3x10
cable pulldown 22,5 kg 3x25
chest press 17,5 kg 3x25
triceps extension 17,5 kg 3x25
biceps curl 10kg 3x20
buikspierkwartiertje (oefeningen verschillen per keer)
Ik doe alle oefeningen 3x per week
Blijkbaar heb ik alleen gereageerd met betrekking tot je voeding. Zal je nog even kijken naar je trainingsschema.
Ik ga er vanuit dat je momenteel richting de "fitness" kant gaat en niet het echte kracht en dergelijke, of wel?
Zoals LKK aangaf mist er wat balans in je schema. Ik ben erg fan van oefeningen die je in principe puur met je lichaam en dus zonder machines kan doen en daar zal ik ook vanuit gaan.
Voor een fullbody schema kan je denken aan:
5-10 minuten crosstrainer, of andere warming up.
Squat
Probeer richting een volledige squat (ass to floor) te werken. Eventueel kunnen wij stretch- en mobiliteitsoefeningen geven die je daarbij helpen. Mijn voorkeur gaat uit naar eentje waarbij de voeten op ongeveer schouderbreedte staan tot iets daarbuiten, maar dat verschilt per persoon en doel.
Lunges
Hier hebben "walking lunges" mijn voorkeur, of anders lunges waarbij je naar achter stapt in verband met de knie.
Push up
Ideaal zou zijn als je deze op je tenen kan (en niet je voeten), omdat het niet mogelijk is een correcte push up uit te voeren wanneer je je knieën gebruikt.
Pull up (met assistentie waarschijnlijk)
De breedte van de grip mag je zelf bepalen, wel overhands en dus geen chin up.
Deadlift
Voorlopig puur op techniek focussen. Techniek kan je eventueel hier na laten kijken. Als het niet lukt om je rug recht te houden bij een bepaalde diepte kan je voorlopig tot die specifieke diepte gaan (door bijvoorbeeld blokken neer te leggen) en zo langzaamaan dieper te gaan.
Daarnaast heb je natuurlijk nog de bench press, overhead press en olympische lifts, maar ook verschillende roei oefeningen, degene die je van je instructeur al had en een scala anderen. Probeer zoveel mogelijk "compound" oefeningen te gebruiken, dus oefeningen die veel spieren aanroepen.
Naar de hierboven genoemde oefeningen gaat mijn voorkeur uit naar een tweetal roeioefeningen (bent over row en cable row), bench press, dumbbell shoulder press, donkey raise of iets voor kuiten, of een paar oefeningen van je huidige lijst.
Een beetje een chaos, maar uiteindelijk gaat het erom dat je zelf in staat bent een schema samen te stellen op basis van je doelen en welke oefeningen je leuk vindt of het meest effectief zijn. De repranges zou ik voorlopig tussen de 10-15 houden, groot en gespierd zal je niet zomaar worden. De gewichten zal je geheel zelf aan moeten voelen, voor zover ik weet zal het je groei niet tegengaan zolang je de focus maar bij de uitvoering legt.
Kortom, ga bouwen met de dikgedrukte oefeningen en voeg daar anderen aan toe. Desnoods maak je 2 of 3 fullbody schema's en de ene keer doe je squat en lunges of iets en de andere keer deadlift en push up om maar wat te noemen. Een split schema is nog niet nodig.
Edit: misschien heb je hier wat aan:
http://www.simplyshredded.com/16909.html
