Bench Press Database

Falstyr · 17 feb 2010

Op aanraden van Huggy deed ik DB Hammer Curls. Hierdoor had ik af en toe steken in me biceps pezen. Sinds ik die oefening weg laat gaat het prima. Doe eigenlijk zelden tot nooit isolatie oefeningen voor de armen. Op moment zit ik uit te vogelen waarom ik bij meerdere reps een toenemende druk buitenkant schouders voel. Niet echt prettig bij het los laten van de stang.

Met CGBP heb ik geleerd me armen constant naar binnen te houden. Zie het wel bij meer mensen dat ze CGBP doen en dan hun armen niet tegen hun lichaam hebben maar er los vanaf. Dan denk ik bij mijzelf pak dan wat lichter gewicht. Het gaat er mijn inziens niet alleen om dat je de triceps traint en schouders versterkt om van de borst te komen, maar ook overdracht van techniek hebt. Dat je dus kan pressen met je ellebogen constant tucked zonder dat ze ook maar een beetje de neiging krijgen naar buiten te willen komen en dan voor kracht verlies zorgt. En juist bij CGBP viel me op dat ik heel bewust me ellebogen tegen me lichaam moest houden tot het een automatisme werd. En dat automatisme nam ik weer mee met de reguliere bench press.

Nog iets over explosiviteit. Had tijdje WSB gedaan. 8=10sets van 2reps op Dynamic Effort dag. Ik dacht toen dat explosief betekende zo snel mogelijk pressen. Maar had hierbij eerder het gevoel als een dwaas zo snel mogelijk de stang op en neer te laten gaan. Totaal geen gevoel dat ik aan het trainen was om iets te verbeteren. Sinds ik de laatste tijd wat meer Full Stop presses met de opwarm sets doe merk ik dat er een grote toename aan explosiviteit is.

Oh en als je de 5x5 methode gaat doen 2x in de week...begin dan echt op 70% van je max. Het lijkt licht in het begin, maar beter dat dan met 80% beginnen en al snel steken in je onderarmen en schouders e.d. ervaren omdat de totale belasting gewoon te groot is.

Maar nogmaals. Dit zijn mijn persoonlijke bevindingen van de afgelopen anderhalf jaar.

dj_phreak · 17 feb 2010

Falstyr zei:
Op moment zit ik uit te vogelen waarom ik bij meerdere reps een toenemende druk buitenkant schouders voel. Niet echt prettig bij het los laten van de stang.

Bedoel je zo'n gevoel dat je de stang helemaal niet terug wilt leggen eigenlijk, omdat het juist pijn doet als je de spanning van je spieren af haalt? Dat heb ik een paar jaar gehad, en verdween door een tijdje wat meer op mijn achterste delts, rhomboids, etc. te focussen d.m.v. hangende shrugs. Niet op maximaal gewicht, maar gewoon lekker lang (20-30 seconden) hangen en shruggen.

Nog iets over explosiviteit. Had tijdje WSB gedaan. 8=10sets van 2reps op Dynamic Effort dag. Ik dacht toen dat explosief betekende zo snel mogelijk pressen. Maar had hierbij eerder het gevoel als een dwaas zo snel mogelijk de stang op en neer te laten gaan. Totaal geen gevoel dat ik aan het trainen was om iets te verbeteren. Sinds ik de laatste tijd wat meer Full Stop presses met de opwarm sets doe merk ik dat er een grote toename aan explosiviteit is.

Bij mij heeft het enorm goed gewerkt om speed work te doen, maar ik had overduidelijk niet genoeg snelheid. Dus in een half jaar tijd ben ik enorm vooruit gegaan (140 naar 185, na 3 jaar stil te hebben gestaan), maar nu helpt het niet meer. Snelheid is sindsdien mijn sterkste punt gebleven. Vandaar dat ik het nu niet meer doe, maar het sommige mensen wel aanraad.

Falstyr · 17 feb 2010

dj_phreak zei:
Bedoel je zo'n gevoel dat je de stang helemaal niet terug wilt leggen eigenlijk, omdat het juist pijn doet als je de spanning van je spieren af haalt? Dat heb ik een paar jaar gehad, en verdween door een tijdje wat meer op mijn achterste delts, rhomboids, etc. te focussen d.m.v. hangende shrugs. Niet op maximaal gewicht, maar gewoon lekker lang (20-30 seconden) hangen en shruggen.

Dat is hem inderdaad. Moet de stang heel rustig los laten anders doet het enorm veel pijn. Achterste delts is ook een probleem gebleken bij Atlas Stones en ga er vanaf deze week meer aandacht aan besteden. Hopelijk kan ik dus 2 problemen in 1 oplossen zo. Bedankt voor de feed-back.

Zwakke lats en triceps heb ikzelf geen last van. Vorige week hoog volume met bench gedaan. Dag er na wel enorm veel spierpijn in mijn lats. Merk dat me rug breedte toe neemt sinds er 2x in de week zware benches gedaan wordt. Verder gewoon een goede rug dag inlassen lijkt me. Zelf vind ik de indeling van Coan Deadlift prettig. Dus beginnen met deadlift en opbouwen naar een zware dubbel of 2 singles. Daarna 8x3 speed reps met 40-50kg minder dan je deadlift top set. Volg het op met Stiff Legged Deads en Bent over Rows.

Triceps lost vanzelf op lijkt me door vaak genoeg te benchen en CGBP's te doen. Maar dit is een spiergroep waar ik wel aanleg voor heb dus kan er weinig verder over zeggen.

indekay · 17 feb 2010

dj_phreak zei:
Bedoel je zo'n gevoel dat je de stang helemaal niet terug wilt leggen eigenlijk, omdat het juist pijn doet als je de spanning van je spieren af haalt? Dat heb ik een paar jaar gehad, en verdween door een tijdje wat meer op mijn achterste delts, rhomboids, etc. te focussen d.m.v. hangende shrugs. Niet op maximaal gewicht, maar gewoon lekker lang (20-30 seconden) hangen en shruggen.

Dit heb ik ook een tijdje gehad bij m'n 1-3rm (altijd rechterschouder). Wat zeer goed helpt is bij iedere training shoulder dislocations doen. Ik ben nu ook begonnen met cuban rotations (3x12) na iedere bench-training, even zien hoe dit helpt.

http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU

http://www.youtube.com/watch?v=2l6fY6EQO74

Falstyr · 17 feb 2010

Zal die cubans vanavond eens proberen.

dj_phreak · 17 feb 2010

indekay zei:
Dit heb ik ook een tijdje gehad bij m'n 1-3rm (altijd rechterschouder). Wat zeer goed helpt is bij iedere training shoulder dislocations doen.

Mag ik een langere bezemsteel gebruiken?

Alleen dat al is een teken dat ik een probleem heb.

indekay · 17 feb 2010

dj_phreak zei:
Mag ik een langere bezemsteel gebruiken? Alleen dat al is een teken dat ik een probleem heb.

Tuurlijk, je begint zo breed als moet, naarmate je volhoudt gaat je grip alsmaar versmallen. Bezemsteel gewoon tussen duim en wijsvinger houden. Kun je trouwens ook met bands doen als je die hebt

Falstyr · 17 feb 2010

Als warming up doe ik die rotator cuff oefeningen, maar ook iets van Joe Defranco qua stretch werk vooraf. Hij heeft filmpje er van op zijn Youtube account staan.

Heel soms doe ik nog een setje van 10reps lichte (20-30kg) Upright Rows super set Bent over rows voor ik begin met benchen. Geen idee of er een onderbouwing is dat dit iets toevoegt, maar doe dit puur op gevoel dus niet altijd.

dj_phreak · 17 feb 2010

indekay zei:
Tuurlijk, je begint zo breed als moet, naarmate je volhoudt gaat je grip alsmaar versmallen. Bezemsteel gewoon tussen duim en wijsvinger houden. Kun je trouwens ook met bands doen als je die hebt

Korte groene van Ironwoody, dus dat lijkt me niet. Misschien als ik er 4 aan elkaar doen.

Ano_1981 · 17 feb 2010

The Starting Position

Ik lig op de bank en maak gebruik van lichte arching, baar ongeveer op hoogte kin/keel, voeten plat op grond niet onder lichaam maar zo recht als mogelijk onder knie.
Onderarm/ elleboog recht onder baar en een rechte hoek met bovenarm (aanzicht van opzij/ voor), medium flared (mogelijk licht vanaf lichaam af bewegend tijdens press zelf).
Pak ongeveer regular grip denk ik, kan niet echt goed schatten. Schouderbladen licht naar elkaar toe, spanning op buik, borst, benen en billen.

The Lift-Off.

Vanaf nu ga ik veel meer spanning opbouwen in lats en gehele bovenrug (schouderbladen meer naar elkaar toe) door het gewicht van de baar plus schijven met controle te laten zakken->elke cm meer spanning & explosiviteit (stretch reflex/reversal strength).
Probeer mezelf weg te duwen in bank ipv. de baar weg te duwen tijdens de press.
Unracken doe ik zelf, hoogte is zodanig dat ik mijn handen kan plaatsen met gebogen armen. Ik ben niet iemand die na het unracken direct gaat pressen, wacht even een moment.

The Eccentric (Lowering) Phase.

Onderkant tepel/ borst komt de baar. Volgorde van spieren vind ik een lastige.
Bij opgaande beweging komen triceps/ borst en schouders in werking met ondersteuning (spanning) van bovenrug/ buik/ billen en benen.

The Midpoint.

Touch & Go gebruik ik het meest tijdens training. Met pauze bij 1RM. Ik heb nog geen probleem met de lockout mijn 'sticking point' ligt meer onder midpoint (plusminus 5-15cm vanaf borst).
Ik press overigens raw en zoveel mogelijk in rechte lijn, minimale curve e.d.

The Finishing Position.

Leg zelf de baar terug.

Ademhaling.

Diep ademen, vasthouden, baar terugleggen en uitademen.
Soms red ik dit dit niet en puf ik korte stoten adem uit tijdens het pressen.

Oefeningen

Bankdrukken natuurlijk. Verder alle oef. voor triceps en biceps (met name compounds)/ alle oef voor bovenrug & lats (compounds met Row varianten als favoriet, Pulls, Chins e.d) / schouders (ook achterkant en prehab/ rehab!!), buik en benen.
Omdat ik nog in beginnerfase zit heb ik me vooral geconcentreerd op techniek e.d. Gebruik van bands (reverse band) en specifieke oefeningen als bottom pin presses e.d liggen mogelijk in het verschiet de komende tijd.

Methode

Ik train nu basic en wat betreft periodisatie vaak volgens de volume - intensity taper (van high volume/medium-high intensity naar medium-low volume/ high very-high intensity).
In 'probeer' (dwz. bewust blijven maken) in negen van de tien gevallen CAT toe te passen, de concentrische fase van de beweging zo explosief mogelijk te acceleren.

Naast CAT pas ik ramping toe (progressief opwerken), bijv 3x140-3x150-3x160 e.d.
Kleine stapjes als het gaat om basiskracht- en massa omdat je hierbij minder snel bij de zware gewichten komt waardoor je een groter aantal sets kunt doen en de nadruk meer op volume ligt.
Grotere stappen uiteraard bij puur krachtwerk, hierdoor kan je zwaarder gaan zonder jezelf te snel uit te putten.

ME/SE/DE/RE worden zoveel mogelijk gecombineerd in de vorm van Concurrent Periodisering.
Aandachtspunten zijn oa. gericht op spiermassa (functionele), explosiviteit, mentale en neuromotorische aspecten + neuromusculaire efficientie.

Bijv.
Opwarmen bestaat oa. uit een aantal DE sets bankdrukken, (CAT+ramping) daarna komt ME werk >85% 1RM.
Dan ga ik met een andere oefening (bijv CGBP) trainen in de SE zone, en als finisher met andere oefening wat RE werk.

dj_phreak · 17 feb 2010

Imponderabilia zei:
Omdat ik nog in beginnerfase zit heb ik me vooral geconcentreerd op techniek e.d. Gebruik van bands (reverse band) en specifieke oefeningen als bottom pin presses e.d liggen mogelijk in het verschiet de komende tijd.

Let wel op: hoe lyrisch ik ook ben over bands, de eerste paar cycli die ik er mee heb getraind heb ik mezelf er mee geblesseerd! Wat mij betreft een heel nuttige tool, maar ook wel een erg linke. Al moet ik daar wel bij zeggen: hoe beter en consistenter je bewegingspatroon is, hoe minder risico op overtrainde/overbelaste schouders.

Xtreme_BODY · 17 feb 2010

Die shoulder dislocations kan ik echt niet.. Niet meer zo lenig lol.
Jullie allemaal wel dan?

dj_phreak · 17 feb 2010

Xtreme_BODY zei:
Die shoulder dislocations kan ik echt niet.. Niet meer zo lenig lol.
Jullie allemaal wel dan?

Met een stok van 2 meter lukt het me misschien wel.

Falstyr · 17 feb 2010

Xtreme_BODY zei:
Die shoulder dislocations kan ik echt niet.. Niet meer zo lenig lol.
Jullie allemaal wel dan?

Ik doe het met een handdoek. Als ik het een tijdje niet doe zijn me schouders zo stijf dat ik terug moet naar een bezem. Merk het ook duidelijk met de breedte van me handen als ik ga squaten. Zodra ik met 1 vinger de ringen aan raak weet ik dat er meer schoulder dislocates gedaan moeten worden.

huggybear1968 · 17 feb 2010

Imponderabilia zei:
Ik lig op de bank en maak gebruik van lichte arching, baar ongeveer op hoogte kin/keel, voeten plat op grond niet onder lichaam maar zo recht als mogelijk onder knie.
Onderarm/ elleboog recht onder baar en een rechte hoek met bovenarm (aanzicht van opzij/ voor), medium flared (mogelijk licht vanaf lichaam af bewegend tijdens press zelf).
Pak ongeveer regular grip denk ik, kan niet echt goed schatten. Schouderbladen licht naar elkaar toe, spanning op buik, borst, benen en billen.

Vanaf nu ga ik veel meer spanning opbouwen in lats en gehele bovenrug (schouderbladen meer naar elkaar toe) door het gewicht van de baar plus schijven met controle te laten zakken->elke cm meer spanning & explosiviteit (stretch reflex/reversal strength).
Probeer mezelf weg te duwen in bank ipv. de baar weg te duwen tijdens de press.
Unracken doe ik zelf, hoogte is zodanig dat ik mijn handen kan plaatsen met gebogen armen. Ik ben niet iemand die na het unracken direct gaat pressen, wacht even een moment.

Onderkant tepel/ borst komt de baar. Volgorde van spieren vind ik een lastige.
Bij opgaande beweging komen triceps/ borst en schouders in werking met ondersteuning (spanning) van bovenrug/ buik/ billen en benen.

Touch & Go gebruik ik het meest tijdens training. Met pauze bij 1RM. Ik heb nog geen probleem met de lockout mijn 'sticking point' ligt meer onder midpoint (plusminus 5-15cm vanaf borst).
Ik press overigens raw en zoveel mogelijk in rechte lijn, minimale curve e.d.

Leg zelf de baar terug.

Diep ademen, vasthouden, baar terugleggen en uitademen.
Soms red ik dit dit niet en puf ik korte stoten adem uit tijdens het pressen.

Bankdrukken natuurlijk. Verder alle oef. voor triceps en biceps (met name compounds)/ alle oef voor bovenrug & lats (compounds met Row varianten als favoriet, Pulls, Chins e.d) / schouders (ook achterkant en prehab/ rehab!!), buik en benen.
Omdat ik nog in beginnerfase zit heb ik me vooral geconcentreerd op techniek e.d. Gebruik van bands (reverse band) en specifieke oefeningen als bottom pin presses e.d liggen mogelijk in het verschiet de komende tijd.

Ik train nu basic en wat betreft periodisatie vaak volgens de volume - intensity taper (van high volume/medium-high intensity naar medium-low volume/ high very-high intensity).
In 'probeer' (dwz. bewust blijven maken) in negen van de tien gevallen CAT toe te passen, de concentrische fase van de beweging zo explosief mogelijk te acceleren.

Naast CAT pas ik ramping toe (progressief opwerken), bijv 3x140-3x150-3x160 e.d.
Kleine stapjes als het gaat om basiskracht- en massa omdat je hierbij minder snel bij de zware gewichten komt waardoor je een groter aantal sets kunt doen en de nadruk meer op volume ligt.
Grotere stappen uiteraard bij puur krachtwerk, hierdoor kan je zwaarder gaan zonder jezelf te snel uit te putten.

ME/SE/DE/RE worden zoveel mogelijk gecombineerd in de vorm van Concurrent Periodisering.
Aandachtspunten zijn oa. gericht op spiermassa (functionele), explosiviteit, mentale en neuromotorische aspecten + neuromusculaire efficientie.

Bijv.
Opwarmen bestaat oa. uit een aantal DE sets bankdrukken, (CAT+ramping) daarna komt ME werk >85% 1RM.
Dan ga ik met een andere oefening (bijv CGBP) trainen in de SE zone, en als finisher met andere oefening wat RE werk.

Jij ook uiteraard bedankt Imponderabilia voor je zeer gedetailleerde en heldere uiteenzetting! :thumbs:

Ik vind het nogal grappig dat je zo bescheiden bent en zegt dat je een "beginner" bent...ik weet dat je heel gestructureerd traind en met mij kennen velen jouw stats en die zijn verre van "beginnersniveau"

.

Ik ben eerlijk gezegd wel eens benieuwd wanneer het eerste forumlid die géén 100kg kan BD eens zijn ervaringen hier plaatst

.

---------- Toegevoegd om 16:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:21 ----------

dj_phreak zei:
Met een stok van 2 meter lukt het me misschien wel.

Ik vrees dat ik een elastisch koord wat ze bij bungee jumping gebruiken er voor nodig zal hebben

.

Ik vind het erg fijn dat het topic zich - naar een voorzichtige start - alsnog in positieve zin ontwikkeld. Gelukkig géén discussies waarbij de een de ander van zijn "gelijk" tracht over te halen.
Persoonlijk denk ik dat er meerdere wegen zijn die naar Rome leiden, wat werkt voor de één, hoeft niet persé voor de ander ook te werken.

chopperbob · 17 feb 2010

Goeie stukjes hiertussen ! thnx

huggybear1968 · 17 feb 2010

dj_phreak zei:
Let wel op: hoe lyrisch ik ook ben over bands, de eerste paar cycli die ik er mee heb getraind heb ik mezelf er mee geblesseerd! Wat mij betreft een heel nuttige tool, maar ook wel een erg linke. Al moet ik daar wel bij zeggen: hoe beter en consistenter je bewegingspatroon is, hoe minder risico op overtrainde/overbelaste schouders.

De eerste keer dat ik met bands trainde, scheelde het niet veel of de halter was in mijn gezicht beland...er is vanaf het begin meteen een bepaalde "ongewende" spanning...de band werkt immers als een soort elastiek die de halter naar beneden wil trekken. Met chains heb ik nog niet getraind, maar dat wil ik wel na het NK eens gaan doen.

"Chains and bands have pros and cons. So the trick is that you need to know when you should use bands and you also need to know when you should use chains. In this tip I will provide you some insight so you know when bands and chains should and should not be used.

Why are chains better than bands?
Chains are better than bands because chains won't take as much of a toll on your body as bands will because chains are less effective than bands and since chains are less effective than bands, they are also less hazardous than bands are. Therefore, if you were to use bands and chains with the same intensity, you would over train with bands faster than you would over train with chains.

Why are Bands better than Chains? Bands are better than chains because bands are more effective than chains and bands will get you stronger faster than chains will. Although bands work better than chains, be careful because that also means that you would have to use bands less and you would need to give yourself more recovery time with bands than you would with chains".

Bron: http://www.criticalbench.com/bench-press-chains.htm

---------- Toegevoegd om 16:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:33 ----------

Wellicht interessant, het technisch reglement inzake bankdrukken.
Dit is overigens volgens de regels van de NPB (IPF), andere bonden kunnen afwijkende regels hebben!

TECHNISCH REGLEMENT
(POWERLIFTING)

BANKDRUKKEN

1. De voorzijde van de drukbank dient in de richting van de Hoofdscheidsrechter geplaatst te worden op het plankier.

2. De lifter ligt met zijn, hoofd schouders en billen in contact met de vlakke bovenzijde van de bank. De handen moeten de halter vasthouden met de duimen om de halter, om zodoende de halter veilig in de handen te houden.
De voeten moeten plat op het plankier of de blokken geplaatst worden ( zo plat als de conditie van de schoen ).

Deze positie moet gedurende de uitvoering van de lift gehandhaafd blijven.

3. Om een goede steun voor zijn voeten te verkrijgen, mag de lifter schijven of blokken benutten welke in totaal niet hoger mogen zijn dan 30 cm om zodoende het oppervlak van het plankier te verhogen. Geadviseerd wordt om blokken beschikbaar te hebben van de volgende afmetingen: 5 cm, 10 cm, 20 cm en 30 cm hoogte. Een kleine voetbeweging op het plankier of op de blokken is toegestaan, zoals het wegglijden bij een gladde ondergrond.Als er blokken worden gebruikt mogen deze niet groter zijn dan 45 x 45 cm voor wat betreft de lengte en breedte.

4. Niet meer dan 5 en niet minder dan 2 vangers/laders dienen ter alle tijden aanwezig te zijn. De lifter mag de hulp inroepen van de vangers/laders teneinde de halter van de steunen te halen.
Het aangeven, met hulp van de vangers/laders dient op armlengte te gebeuren.

5. De ruimte tussen de handen mag niet meer zijn dan 81 cm, gemeten tussen de wijsvingers. Het pakken in een zgn. ondergrip (handpalmen naar het gezicht toe) is niet toegestaan. Als blijkt dat er bij een oude blessure of een anatomische afwijking het niet mogelijk is voor de lifter om de halter met beide handen op de merkstrepen van 81 cm gelijk vast te houden, moet de
lifter dit elke keer kenbaar maken aan de Scheidsrechters zodat er indien nodig, een nieuw merkteken van die 81 cm door de Scheidsrechters geplaatst kan worden.

6. Na de halter uit de standaards te hebben verwijderd, of het aangereikt hebben gekregen van de vangers/laders, moet de atleet met volledig uitgestrekte armen wachten op het signaal van de Hoofdscheidsrechter.
Het begin signaal zal worden gegeven als de atleet bewegingloos en de halter in de juiste positie is, als de lifter niet de juiste positie heeft
ingenomen krijg hij/zij voor de veiligheid van de lifter na vijf (5) seconde het sein (Replace te Bar) met een achterwaartse armbeweging.
De hoofdscheidsrechter zal dan de reden geven waarom hij het sein niet gaf.

7. Het beginsignaal is een neergaande beweging van de arm, met het

verbale commando "START".

8. Na het ontvangen van het startsignaal, moet de atleet de halter omlaag brengen tot op de borst. Na een stilstand op de borst geeft de hoofdscheidsrechter het sein PRESS en moet de halter omhoog gebracht worden naar het borstbeen, zonder ongelijke strekking tijdens het omhoog drukken en uitgedrukt worden tot de armen volledig gestrekt zijn. Na stilstand in de eindpositie zal het verbale commando "RACK" met een achterwaartse armbeweging worden gegeven. Als er door een anatomische afwijking de lifter zijn armen niet geheel kan strekken moet hij dit door middel van een medische verklaring van een dokter tonen bij de medische commissie.

Redenen voor afkeuring van een Bench-Press

1. Niet wachten op de signalen van de Hoofdscheidsrechter bij het gedurende de poging.

2. Iedere verandering van de gekozen positie gedurende de uitvoering van de lift zelf. Dit betekent het optillen van de voeten van het plankier of blokken het optillen van hoofd, schouders en billen van de bank het verplaatsen van de voeten van het plankier/blokken of zijwaartse beweging van de handen aan de halterstang.

3. Elk meehelpen van de halter met de borst, stuiteren of inzakken van de halter na de stilstand op de borst.

4. Iedere ongelijke strekking van de armen tijdens de lift.

5. Iedere neergaande beweging tijdens het uitdrukken omhoog.

6. Niet in staat zijn de halter met volledig uitgestrekte armen en gelijktijdig uit te drukken aan het einde van de lift.

7. Aanraking van de halter of de lifter door de vangers/laders om de beurt te vergemakkelijken tussen de signalen van de Hoofdscheidsrechter.

8. Elk contact van de lifters voeten met de bank of de opstaande zijden hiervan.

9. Het moedwillig aanraken van de steunen met de halter tijdens de oefening
teneinde het omhoog brengen te vergemakkelijken.

10. Afwijkend handelen overeenkomstig de regels voor uitvoering van de discipline, zoals voorgaand omschreven.

Xtreme_BODY · 17 feb 2010

Idd zijn er meer manieren om verder te komen. Heb een poosje bankdrukken volgens pl manier getraind. Maar vind dat erg saai trainen en maak er weinig vooruitgang mee.

Vind vaak low rep gaan ook erg blesure gevoelig. Tenminste wel bij mij.

Blijf liever wat hoger in reps en als het dan een dag een keer goed voelt toppen. Ipv vast te perodiseren. En heb liever ook korte rust pauzes en niet super veel setjes haha.
Beetje tegenovergestelde van wat de meesten doen dus

. Maar het werkt dus vind het best

huggybear1968 · 17 feb 2010

Interessant artikel uit het vakblad krachttraining over bankdrukken!

"Iedereen die aan fitness of krachttraining doet kent de oefening bankdrukken of ook wel de Bench Press genaamd. Bankdrukken neemt de eerste plaats in op de lijst van favoriete oefeningen. Iedereen die zijn of haar borstspieren wil trainen gebruikt in het programma één of meerdere varianten van deze oefening. Ook geldende kilo's die iemand op de bank kan pakken als een soortgraadmeter voor de getraindheid, de deskundigheid en de ervaring. Door de ongekende populariteit bestaan er ook een aantal misverstanden over het bankdrukken. In de volgende paragrafen wordt ingegaan op variaties op de basistechniek van het bankdrukken. De effecten hiervan worden besproken en er worden adviezen gegeven gericht op een verantwoorde uitvoering.

Een omschrijving van het bankdrukken: Bij het bankdrukken ligt de sporter op de rug op een platte bank, pakt een halter in bovengreep vast, brengt dezeboven de borst, ademt in en laat de halter zakken op de borst op ongeveer 3-6 cm boven het uiteinde van het borst-been (xiphoïdeus). Vervolgens druktmen de halter terug tot de armen gestrekt zijn boven de borst. Meestal wordt voorbij het moeilijkstepunt in de opgaande beweging uitgeblazen. De voeten staan naast de bank op de vloer.
De billen, schouders en het hoofd blijven op de bank.
De rug is aangespannen en de schouderbladen zijn naar elkaar toe en naar beneden getrokken. Hierdoor blijven de schouders naar
achteren en is de borst het hoogstepunt. De ellebogen blijven min of meer recht onder de handen. Laat de ellebogen niet naar buiten wijken.

De belangrijkste varianten spelen zich in drie dimensies af.
1) De eerste is de hoek van de bank. Deze kan van 30 gradenachterover (Decline) tot ongeveer 40graden voorover (Incline) variëren
Normaal is de bank plat (Flat).

2) De tweede variatie ontstaat door de stand van de handen.
Van schouderbreedte(Small) tot 2 keer de schouderbreedte(Wide).
Bij een normale greep staan de armen haaks in de ellebogen als de bovenarmen parallel aan de vloer staan en haaks in de schouders staan. De halter is dan 10 tot 15 centimeter bovende borst.

3)De derde variatiemogelijkheid wordt gevormd door het contactpunt van de halter met de borstkas.Van het uiteinde van het borstbeen (Low) tot aan het sleutelbeen (High). De normale afleghoogte op de borstkas is het punt waarbij de bovenarmen ongeveer een hoek van 70 graden met de romp maakt(Medium). De halter raakt dan deo nderkant van de borstspieren.

Door deze drie variaties te combineren ontstaan 27 basisvaraties :eek:

op het bankdrukken. De namen van de varianten kunnen de volgende conventie Decline (D), Flat (F), Incline (I); Wide(W), Normal (N), Small (S); Low (L),Medium (M) en High (H). De afkorting DNL BP staat dan voor achteroverbankdrukken in een normale greepbreedte met de halter naar het uiteindevan het borstbeen.

Tips en adviezen
Wetenschappers hebben gemeten dat tijdens de normale uitvoering (FNM BP) zoals omschreven in de eerste paragraaf het meeste kracht ontwikkeld kan worden. Voor de krachtsporters geldt deze uitvoering dan ook als de norm. De krachtsporter zal slechts een paar centimeter rond deze uitvoering moeten experimenteren om zijn of haar verschillen in bouw of aanleg maximaal uit te buiten. Het vervolgadvies voor maximale kracht is om vanaf de borstkas zohard mogelijk weg te drukken om het moeilijkste punt, ongeveer 5 - 10 cmboven de borstkas, zo goed mogelijk te kunnen passeren. De 27 variaties zijnmet name interessant om accenten aan te brengen op de spiergroepen die bij het bankdrukken betrokken zijn.
Vanuit anatomisch perspectief wordt gekeken naar het effect van de oefeningen worden verdere adviezen gegeven.Begonnen wordt bij de greep met handen pols. Bij de sport powerlifting moet de halter met de duim om de halter vastgehouden worden. Deze regel is ontstaan omdat incidenten in het verleden hebben plaatsgevonden, waarbij atleten tijdens (sub)maximale herhalingen de halter van de handpalm lietenglijden.
Dit heeft geleid tot ernstige en zelfs dodelijke blessures. Een open greep wordt daarom afgeraden. Leg de halter niet achter in de vingers, de pols staat dan te ver achterover en is kwetsbaar. Kies voor een ligging in de muis van de hand, boven de ellepijp, hierdoor wordt de druk min of meer direct overgebracht op de onderarm, de pols staat minder ver achterover en is beter tegen druk bestand. Wordt de halter smaller of breder vastgepakt dan ontstaat een zijwaartse knik naar resp. het spaakbeenof de ellepijp. Bij het duwen kan verwacht worden dat de onderarmspieren met een strekfunctie rond de pols bij respectievelijk de ellepijp en het spaakbeen een kleine bijdrage leveren. Deze bijdrage wordt met name bij hoge intensiteiten merkbaar. Bij hogere intensiteiten worden actieve (agonistische)en stabiliserende (synergistische) spieren harder en meer aangespannen. Ook als de halter smaller wordt vastgehouden dan de schoudertoppen, voor de triceps en binnenborst, wordt de pols onevenredig zwaar belast. Ga met de pinkzijde van de hand daarom niet smaller dan de schoudertoppen.
Uit onderzoek met spierelektroden is gebleken dat de triceps, met name de twee korte hoofden, harder wordenaangespannen bij een smalle greep.

Omgekeerd geldt dat het borstbeendeel van de grote borstspier (m. pecto-ralis major pars sternalis) actiever wordt bij een wijdere greep. Naast het borstbeendeel is er ook nog een sleutelb-eendeel van de grote borstspier (m.pectoralis major pars clavicularis). Dit deel wordt actiever als de bank schuin voorover gaat (Incline) of de halter hoger lager op het borstbeen wordt gebracht. Dit hangt samen met een toegenomen schouderspieractiviteit (m.deltóideus). De aanduiding binnenborst kan men gebruiken voor het borstbeendeel. Daarentegen bestaat de buitenborst niet als afzonderlijk deel, wel een bovenborst — het sleutelbeendeel.
Het idee dat smal bankdrukken voor binnenborst is, is wel te begrijpen. In een smalle greep met gestrekte armen is de spierbuik van de grote borstspier maximaal. Het borstbeendeel van de grote borstspier moet bij maximale verkorting nog kracht genereren en dit is aan het eind van de beweging voelbaar.

De lijn WNS geeft dus een accent verschuiving van borstbeendeel van de grote borstspier en voorkant schouderspier naar de armstrekkers.
De lijn DFI kan min of meer als gebiedsaanduiding dienen voor de spieractiviteit die van accent op het borstbeendeel van de
grote borstspier in combinatie metspanning op de brede rugspier (m. latis-simus dorsi) naar schouderspier en sleutelbeendeel van de grote borstspiergaat.
De lijn HML geeft een soortgelijke accentverschuiving. Het gevaar bestaat dat de sporter die veel accent wil aanbrengen op het borstbeendeel van de grote borstspier hieruit zou concluderen dat gekozen moet worden vooreen wijde greep achterover en de halter richting het sleutelbeen. Dit zorgt inderdaad voor een maximale inspanning vandit deel van de borstspier. Het schoudergewricht is dan echter extra kwetsbaar. De zwakke plekken in de Z-vormige banden aan de voorkant van het kapsel worden min of meer opengetrokken. In de literatuur wordt gewaarschuwd voor de wijde greep in combinatie met een hoge ligging van de halte rof de stand achterover. Niet doen dus. De auteur heeft deze variant uitsluitend gebruikt met lichte intensiteiten en laag volume voor mobiliteit en als band en gewrichtsherstellende maatregel na afloop van een zware bankdruk training. Eén schrijver geeft zelfs aan dat liggend bankdrukken wat hem betreft helemaal vervangen mag worden door drukken vanuit een staande of meer zittende positie. Als belangrijkste argument daarvoor gaf hij aan dat het aantal schouderblessures bij gewichtheffers sterkafgenomen is sinds het staand drukken in 1972 werd afgeschaft. Voor de leken,het staand drukken werd vaak gedaan als een soort bankdrukken in stand zonder bank door heel sterk achterover te leunen. Door de hoge frequentie aan onderrug en schouderblessures is dit onderdeel bij het Olympische gewichtheffen geschrapt. Zo ver wil de auteur van dit artikel niet gaan, maar de rationale om meer dan drie bankdrukvarian-ten in één training te stoppen lijkt ook niet aanwezig. Onderrugblessures hangen samen met een brugpositie waarbij de heupen loskomen van de bank. Het advies is om net zo lang met de voetenstand te experimenteren tot de sporter voelt dat de heupen zeer moeizaam los gebracht kunnen worden van de bank. De uitvoering met de voeten op de bank geeft een afvlakking van de onderrug, oftewel de natuurlijke holling wordt uitgebold. In combinatie met de gebrekkige stabiliteit wordt ook deze variatie afgeraden.
Een ander veelgemaakte fout; het "kip-pen" van het hoofd. Dit leidt tot een ongewenste terugval in kracht en verkeerde nekbelastingen.

Samenvatting
[FONT=Arial,Arial][FONT=Arial,Arial]De normale bankdruk oefening zoalsomschreven is de sterkste variant engeeft het laagste risico op blessures. Als belangrijkste variaties worden genoemd wijd/ smal voorover en wijd/ smal plat met de stang laag of normaal op het borstbeen. Een totaal van 12 variaties is hiermee mogelijk. Een hoge ligging van de halter, eventueel in combinatie meteen wijde greep wordt afgeraden. In dit artikel is buiten de gouden drie — borst,schouders, triceps — niet ingegaan op de activiteit van bijvoorbeeld de kleineborstpier, voorste getande spier of rotatoren".

Bron: [Link niet meer beschikbaar]
[/FONT][/FONT]

huggybear1968 · 17 feb 2010

Hier een filmpje van Joanne Schaefer.
Zij was de eerste vrouw die meer dan 200kg (200,5kg) drukte op een dopinggecontroleerde wedstrijd volgens de regels van de IPF! :eek:

http://www.youtube.com/watch?v=8py2lI85aIk

Bench Press Database

Competitive Bodybuilder

2024 sterkste 50+er van Zuid Holland

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

2024 sterkste 50+er van Zuid Holland

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

2024 sterkste 50+er van Zuid Holland

Advanced Bodybuilder

2024 sterkste 50+er van Zuid Holland

Freaky Bodybuilder

2024 sterkste 50+er van Zuid Holland

Competitive Bodybuilder

Monstrous Giant

Huge Freak

Monstrous Giant

Freaky Bodybuilder

Monstrous Giant

Monstrous Giant

Soortgelijke topics