Starting Position:
Mijn mantra:
"Voeten, benen, rug, schouders, grip, bar."
Liggend op het bankje met de bar ongeveer boven mijn ogen denk ik, zet ik mijn voeten iets buiten het bankje zo ver mogelijk naar achter en plat op de grond.
Ik arch zo veel mogelijk en zet met mijn benen druk op de schouders en traps die ik zo probeer stevig in de bank te drukken.
Meestal schuif ik dan wat in mijn shirt, en compenseer dit door opnieuw te archen tot mijn shirt vrij strak aan mijn keel zit zodat ik niet meer naar achter kan schuiven.
Dan trek ik mijn schouderbladen bij elkaar, en maak dus zo mijn schouders zo smal mogelijk.
Ik pak de bar zo stevig mogelijk vast, en draai de bar in mijn handen tot ik 'm echt heel goed bee heb, en hij recht op mijn polsen rust.
Ik trek de bar een beetje uit elkaar als het ware nadat ik een goede greep heb verkregen.
Mijn greep is vrij smal.
Ik zet mijn pinken op de breedste ring van de bar, en mijn duimen op de grens knurling glad gedeelte, en pak dan de bar vast.
De pinken zitten dan enkele cm's tussen de buitenste ringen.
In de laagste positie staan mijn armen dan ongeveer vertikaal tov de grond.
Als alles goed voelt trek ik me op aan de halter en zet de arch nog iets hoger en strakker waarbij ik er op let dat ik mijn schouders zo mogelijk nog smaller terug neer zet.
(Zogauw mijn schouders de bank weer raken na de tweede keer de arch te zetten licht ik de halter uit de steunen.)
Lift-off:
Mijn halter ligt vrij laag in de steunen, de steunen zijn hoog, en ik moet dus een flinke afstand overbruggen om de halter uit te pakken.
Dit is met opzet omdat ik vaak alleen train, en het veiliger vind.
Dat betekend wel dat ik met behoorlijk gebogen armen aanvang.
Het uittillen gebeurd puur op triceps kracht omdat mijn armen vrij gebogen zijn, en de ellebogen in deze fase iets meer dan 45 graden naar buiten wjzen.
As mijn zoon met me meetraind hept hij me bij de zware sets een beetje met uittillen, wat wel iets comfortabeler is eigenlijk...
Na het uitpakkken moet ik dan de halter nog wat naar voren brengen om hem in de juiste uitgangspositie voor het zakken te brengen.
Ik houd de halter even onder maximale beheersing op die hoogste positie voor ik aan het zakken begin.
Adem:
Ik adem maximaal in tijdens het laten zakken van de halter, waardoor ik net voor de halter de borst raakt, helemaal vol met lucht zit.
Tijdens de pauze houd ik mijn adem in.
Ik begin uit te ademen als het zwaar word, en als het heel zwaar is ben ik alle lucht kwijt die ik had als de halter weer boven is.
Dat gaat dan meestal gepaart met een brul (iets dat me lang geleden is aangeleerd door mijn "karate sensei"
)
Midpoint:
De halter komt bij mij ongeveer op de plexus terecht, waar ik hem dus met ingehouden adem pauzeer.
Uitdrukken:
Het uitdrukken doe ik met zo veel mogelijk snelheid en aggressie, en in een rechte lijn naar boven.
Methode:
Vroeger, in mijn "sterke" tijd deed ik altijd een soort van halve pyramide training voor het bankdrukken.
Ik begon met een licht gewicht (wat ik nog steeds fijn vind) en eindigde toen meestal met een setje van 5 herhalingen.
Heel sporadisch misschien eens met een setje van 3 herhalingen, maar ik topte nagenoeg nooit.
(Ik drukte in die tijd max een setje van 6x165, en heb een keer 1x180 gedrukt, wat beduidend onder de uitslag van de huidige calculators ligt voor 6x165. Ik trainde toen niet specifiek op het bankdrukken zoals tegenwoordig wel word gedaan, maar deed wel eens aan een wedstrijd mee)
Daarna deed ik altijd 2-3 setjes smal bankdrukken, waarin ik eigenlijk net zo sterk was als gewoon bankdrukken in die tijd...
Nu doe ik nog maar wat, maar meestal zijn mijn werksets tussen de 2 en 5 herhalingen.
En ik beperk het volume ivm minder herstel tov vroeger.
Wel heb ik nu een paar keer een DE dag gedaan, speedbenching, en dat bevalt me goed, en ik vermoed dat het bijdraagt aan een betere bank met de tijd.
Verder geen bands, chains, boards enz wat een naam mag hebben tot nu toe.
En vroeger ook niet want toen bestond die dingen nog niet... ;
Oefeningen:
BP
NGBP
BOR
Shrugs
Reverse curl
Chin up (Fatman style!
)
En allerlei oefeningetjes waar ik wel eens zin in heb, maar bovenstaande zijn digenen waar ik vwb bankdrukken de meeste waarde aan hecht.
Ik ben nog niet zo lang wakker na een lange nachtdienst, dus zal misschien mijn post later nog eens nalezen op 'foutjes'...
...nu weet ik precies wie je bent!
) niet bij de pakken gaat neerzitten, maar nog altijd keihard traind en heel indrukwekkende stats heeft!
