Beste Macro Calculator

[mladen]

Aloha,

Wat is volgens jullie de beste Macro's calculator?
Online zie ik er veel staan met vaak uiteenlopende resultaten. Het ligt natuurlijk aan de formule maar zie soms tot 500 kcal verschil zoals bv. die van FatSecret.

My stats:
183cm
88.4 kg
3 x per week full body training van een uur
Baan met in de IT dus zittend

 

[unkn0wn]

Een calculator die de Harris Benedict formule gebruikt is het meest accuraat (in ieder geval voor mij in de praktijk).

Bijna elk model gebruikt die formule overigens. De basale calorie behoefte aan de hand van je lichaamseigenschappen hoort geen verschil in te zitten.
De activiteitsfactor is vaak waardoor het verschil in berekeningen door veroorzaakt wordt. De een verbrand nou eenmaal meer Kcal door trainen/werken dan de ander.

 

[mladen]

Een calculator die de Harris Benedict formule gebruikt is het meest accuraat (in ieder geval voor mij in de praktijk).

Bijna elk model gebruikt die formule overigens. De basale calorie behoefte aan de hand van je lichaamseigenschappen hoort geen verschil in te zitten.
De activiteitsfactor is vaak waardoor het verschil in berekeningen door veroorzaakt wordt. De een verbrand nou eenmaal meer Kcal door trainen/werken dan de ander.

In mijn geval dus volgens deze formule BMR rond de 2000kcal en dagelijkse behoefte rond 2700kcal?
Cut is dus 2200-2300kcal en bulk 3100-3200kcal.

 

[imnewhere]

Je titel is nogal verwarrend, want volgens mij bedoel je energiebehoefte. Opsplitsing in macro's is dan weer de volgende stap.
Katch-McArdle is het meest nauwkeurig voor je BMR, mits je je vetvrije massa (LBM) kent:
BMR = 370 +(21.6 * LBM in kg)
Waar het vervolgens, zoals hierboven door unkn0wn al aangegeven, vaak mis gaat, is het inschatten van de activiteitsfactor. Want wat is bijvoorbeeld 'matig intensief' werk? Dat is heel subjectief.

 

[mladen]

Je titel is nogal verwarrend, want volgens mij bedoel je energiebehoefte. Opsplitsing in macro's is dan weer de volgende stap.
Katch-McArdle is het meest nauwkeurig voor je BMR, mits je je vetvrije massa (LBM) kent:
BMR = 370 +(21.6 * LBM in kg)
Waar het vervolgens, zoals hierboven door unkn0wn al aangegeven, vaak mis gaat, is het inschatten van de activiteitsfactor. Want wat is bijvoorbeeld 'matig intensief' werk? Dat is heel subjectief.

Ik was ook in de war door de verschillende varianten en inderdaad de activiteit factor. Daarom wilde ik ook weten wat volgens jullie een goede website is de de BMR (BMR is the amount of calories you would burn if you were asleep all day) en.of de totale energie verbruik.

Wat de factor betreft twijfel ik altijd tussen 1.2 en 1.4 maar dat is bij veel websites of verborgen of niet goed beschreven.

 

[imnewhere]

Wat de factor betreft twijfel ik altijd tussen 1.2 en 1.4 maar dat is bij veel websites of verborgen of niet goed beschreven.

1,2 haal je al als je de hele dag niks doet! Kijk even naar de tabel in dit artikel: https://www.fit.nl/afvallen/energiebehoefte

 

[A User B]

Wees je ervan bewust dat zulke formules / calculatoren een grof idee geven hoeveel je ongeveer verbruikt. Het is dan ook niet meer dan een uitgangspunt.

Nadat je dit startpunt bepaald hebt start je met een X hoeveelheid eten en bekijkt een periode van een maand wat dit doet met:
- Je lichaamsgewicht
- Buikomtrek, dikte van huidplooien, vet%
- Progressie over de weken op gebied van trainen

Op basis van de resultaten kun je dan bepalen of aanpassing nodig is.
----------------------------------------

In jouw geval zal je geschatte behoefte afhankelijk van de formule en activiteit die je hanteert tussen de 2600-3000 liggen. De kans is heel groot dat jouw daadwerkelijke behoefte ook ergens in dit spectrum ligt al bestaat de kans dat je op dit moment ook meer of juist minder verbruikt.

Als je doel is om aan te komen in spiermassa (wat ik denk dat jouw doel is), zou ik starten met de bovenkant van het spectrum (3000). Weeg jezelf elke dag en noteer je gewicht. Na 5 weken bereken je het gemiddelde per week. Hierbij zou ik de hoogste en de laagste waarde van iedere week verwijderen en het gemiddelde over de overige 5 dagen nemen. Dit is een statistische manipulatie om het effect van grotere afwijkingen wat af te vlakken. Daarnaast log je ook je trainingen, zodat je over de weken heen objectief kunt bepalen of er sprake is van vooruitgang over de weken heen.

Ben je in deze periode niet aangekomen of afgevallen. Dan is 3000 jouw behoefte. Ondanks geen toename in gewicht kun je best wel zijn toegenomen in kracht + wat vet verloren hebben en wat spiermassa hebben opgebouwd. Zeker omdat je nog niet heel lang traint. Echter zou ik in de eropvolgende periode verhogen naar 3300.

Ben je 1,25 kilo aangekomen dan is je behoefte 2700. In dit geval is die 3000 een prima inname om te bulken (aangezien je zelfs als echt alles optimaal is toch niet veel meer dan 1kg droge spiermassa per maand kunt bouwen). In dit geval zou ik de inname op 3000 houden.
--------------------------------------

Als je ooit wilt gaan cutten, dan gebruik je jouw daadwerkelijke behoefte van dat moment als basis (want die weet je dan vrij precies). Je gaat daar dan vervolgens een 500 kcal onder zitten.

 

[mladen]

Wees je ervan bewust dat zulke formules / calculatoren een grof idee geven hoeveel je ongeveer verbruikt. Het is dan ook niet meer dan een uitgangspunt.

Nadat je dit startpunt bepaald hebt start je met een X hoeveelheid eten en bekijkt een periode van een maand wat dit doet met:
- Je lichaamsgewicht
- Buikomtrek, dikte van huidplooien, vet%
- Progressie over de weken op gebied van trainen

Op basis van de resultaten kun je dan bepalen of aanpassing nodig is.
----------------------------------------

In jouw geval zal je geschatte behoefte afhankelijk van de formule en activiteit die je hanteert tussen de 2600-3000 liggen. De kans is heel groot dat jouw daadwerkelijke behoefte ook ergens in dit spectrum ligt al bestaat de kans dat je op dit moment ook meer of juist minder verbruikt.

Als je doel is om aan te komen in spiermassa (wat ik denk dat jouw doel is), zou ik starten met de bovenkant van het spectrum (3000). Weeg jezelf elke dag en noteer je gewicht. Na 5 weken bereken je het gemiddelde per week. Hierbij zou ik de hoogste en de laagste waarde van iedere week verwijderen en het gemiddelde over de overige 5 dagen nemen. Dit is een statistische manipulatie om het effect van grotere afwijkingen wat af te vlakken. Daarnaast log je ook je trainingen, zodat je over de weken heen objectief kunt bepalen of er sprake is van vooruitgang over de weken heen.

Ben je in deze periode niet aangekomen of afgevallen. Dan is 3000 jouw behoefte. Ondanks geen toename in gewicht kun je best wel zijn toegenomen in kracht + wat vet verloren hebben en wat spiermassa hebben opgebouwd. Zeker omdat je nog niet heel lang traint. Echter zou ik in de eropvolgende periode verhogen naar 3300.

Ben je 1,25 kilo aangekomen dan is je behoefte 2700. In dit geval is die 3000 een prima inname om te bulken (aangezien je zelfs als echt alles optimaal is toch niet veel meer dan 1kg droge spiermassa per maand kunt bouwen). In dit geval zou ik de inname op 3000 houden.
--------------------------------------

Als je ooit wilt gaan cutten, dan gebruik je jouw daadwerkelijke behoefte van dat moment als basis (want die weet je dan vrij precies). Je gaat daar dan vervolgens een 500 kcal onder zitten.

Op dit moment moet ik eigenlijk verplicht cutten omdat ik een speciaal dieet volg om van mijn tinnitus af te komen. Met andere woorden, de ingrediënten die ik mag eten zijn zeer beperkt waardoor ik op ongeveer 2200kcal zit.

 

[A User B]

Je start dan wel heel laag. Ik zou liever iets minder diep starten op laten we zeggen 2500. Vanuit daar kun je dan op termijn (en op basis van resultaten) nog altijd bijsturen.

 

[mladen]

Je start dan wel heel laag. Ik zou liever iets minder diep starten op laten we zeggen 2500. Vanuit daar kun je dan op termijn (en op basis van resultaten) nog altijd bijsturen.

Dat klopt. Ik moest ook drastisch met veel dingen stoppen. Maar nu na twee weken voel ik me lekkerder dan ooit dus in dat opzicht heb ik wel gelukt.

 

[A User B]

Ben trouwens ook wel benieuwd naar dat speciale dieet.

Is er buiten de algemene zaken waardoor mensen zich gezonder fitter gaan voelen zoals reductie van zout, suiker, zoetstoffen, caffeine, transvet / fastfood, nog iets bijzonders aan het dieet?

 

[mladen]

Ben trouwens ook wel benieuwd naar dat speciale dieet.

Is er buiten de algemene zaken waardoor mensen zich gezonder fitter gaan voelen zoals reductie van zout, suiker, zoetstoffen, caffeine, transvet / fastfood, nog iets bijzonders aan het dieet?

Het komt op neer dat ik nu alleen havermout, whey, groente en fruit eet. 1 keer per week een beetje vlees of 2-3 eitjes maar liever da ook niet. Daarnaast was mijn grootste boosdoener koffie, 6-8 echte espresso's tussn 7 en 13 uur. Het laatste als gevolg dat ik slecht sliep en mijn bloedsuikerspiegel net een yo-yo was. Daarnaast had ik ook last van slecht ademen door een verstopte neus...Gelukkig gaat het met de dag beter en ik voel me meer en meer energieker en vitaler.

 

[lienlien]

Ben ook wel benieuwd naar dit "dieet".

Bv enkel havermout? Of mag je dan ook quinoa, rijst, pasta en dergelijke? En mag je iets van zuivel hebben?
Wat is precies de achterliggende reden dat oats, whey, fruit en groenten wel mogen en rest niet? Ben hierin wel benieuwd naar.

 

[mladen]

Ben ook wel benieuwd naar dit "dieet".

Bv enkel havermout? Of mag je dan ook quinoa, rijst, pasta en dergelijke? En mag je iets van zuivel hebben?
Wat is precies de achterliggende reden dat oats, whey, fruit en groenten wel mogen en rest niet? Ben hierin wel benieuwd naar.

Het idee is eigenlijk simpeler dan je denkt. Eigenlijk probeer het aantal ingredienten tot een minimum te beperken zodat je het een paar weken kan volhouden zonder dat je prikkelbaar van wordt.
Als je tynnitus niet verdwijnt dan ga je de ingredienten een voor een vervangen en kijken hoe je daar op reageert. Ik koos voor de bovenstaande omdat ik dat lekker vind en het is behoorlijk basis. Bij mij is de koffie de grootste boosdoener gevolgd door vlees.

Mijn vriendin heeft het zelf ook gevolgd om van haar huidproblemen af te komen. Na haar auto ongeluk zat ze 10 dagen in coma...In die periode was haar huid helemaal genezen omdat ze alleen intraveneus voeding kreeg.

Met ander woorden. Het is puzzelen om achter te komen wat de trigger is voor je probleem. Ik ben er iig ontzettend blij mee.

 

[A User B]

Je gaat dus terug naar een minimum waarop je goed reageert. Introduceert dan voedingsmiddelen stuk voor stuk voor een periode. Zodat je weet welke wel/geen problemen veroorzaken (trial error). Simpel en effectief. Test je ook nog de hoeveelheden?

Soms kan een kleine hoeveelheid van iets geen problemen geven, maar een grotere hoeveelheid wel.

 

[lienlien]

Bedankt beiden voor de extra input en uitleg. Maakt ergens wel zin natuurlijk om slechts met een handvol ingrediënten te beginnen en door eliminatie / toevoeging te weten te komen wat de triggers zijn. Alleen: alle fruit en alle groenten is wel heel ruim om meteen als basis te gebruiken. Kan dus zijn dat je meteen al in die basisproducten zoals je het noemt enkele ‘trigger’ producten mee hebt opgenomen. Niet?

 

[mladen]

Je gaat dus terug naar een minimum waarop je goed reageert. Introduceert dan voedingsmiddelen stuk voor stuk voor een periode. Zodat je weet welke wel/geen problemen veroorzaken (trial error). Simpel en effectief. Test je ook nog de hoeveelheden?

Soms kan een kleine hoeveelheid van iets geen problemen geven, maar een grotere hoeveelheid wel.

Behalve voor koffie nee. Nu drink ik in de ochtend maar 1 kop koffie en het gaat nog steeds prima. Daarnaast als ik ergens slecht op reageer eet ik dat liever helemaal niet hoe lekker ik het ook vind. Maar het zou ook een methode kunnen zijn om op hoeveelheden te testen.

 

[mladen]

Bedankt beiden voor de extra input en uitleg. Maakt ergens wel zin natuurlijk om slechts met een handvol ingrediënten te beginnen en door eliminatie / toevoeging te weten te komen wat de triggers zijn. Alleen: alle fruit en alle groenten is wel heel ruim om meteen als basis te gebruiken. Kan dus zijn dat je meteen al in die basisproducten zoals je het noemt enkele ‘trigger’ producten mee hebt opgenomen. Niet?

Het klopt inderdaad dat alle fruit en groente zeer ruim is maar niemand eet ze allemaal. Ik bedoelde mee te zeggen fruit en groente die je normaliter ook eet.

Wat ook handig werkt is om de producten appart (poosje ertussen) van elkaar in te nemen. In mijn geval is dat:

1) Havermout met melk of water + whey
2) Alleen whey
3) Groente enkel soort of gemixed
5) Fruit enkel soort of gemixed
6) etc etc

 

[lienlien]

Veel succes in ieder geval. Ik hoop dat het je kan helpen om van je klachten af te geraken.

 

[mladen]

Veel succes in ieder geval. Ik hoop dat het je kan helpen om van je klachten af te geraken.

Tot dusver zijn de klachten al met 80-90% afgenomen....