SpartaPoes
Novice
- Lid geworden
- 11 apr 2014
- Berichten
- 19
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 72kg
- Vetpercentage
- 14%
Beste,
Ik train nu ongeveer een jaar bij een prima gym waar ze daadwerkelijk barbells en dumbells hebben. Daarvoor 1.5 jaar bij een gym waar ze het niet hadden; uiteraard blij dat ik daar weg ben. Het afgelopen jaar was voor mij veelal uitproberen, opbouwen en veel lezen dan wel video's kijken. Dus veel stoeien met lage weights, en begonnen met Starting Strenght en daarna Stronglifts. Zodoende ken ik mijn lichaam een stuk beter, en heb ik best mooie gains behaald.
Nu dan. Uiteindelijk heb ik zowel SS als SL moeten cancellen. Naarmate de gewichten hoger werden werd ik steeds meer onzeker over mijn schouder. Drie jaar geleden is die eruit gepopt in een duel, en sindsdien altijd verzwakt. Soms word ik s'nachts wakker (in een houding waar de arm boven me ligt, en zelfs dan heb ik een subluxatie). Om die reden kan/durf ik oefeningen als 'Bench Press, Millitary Press, Power Cleans, Triceps Extension, Skullcrushers, Dumbell fly's etc. niet aan. Kort gezegd, alles waarbij m'n arm boven schouderhoogte uitkomt, of vooral achter m'n hoofd is een risico. Side/Front raises heb ik getest, die gaan prima. De eerste les is ken je lichaam; om die reden ga ik bijvoorbeeld geen BP doen, ook al is het risico miniem dat hij bij die eruit popt. 1x Is al teveel als het mis gaat, met 60kg boven m'n neus.
Om die reden heb ik zelf een programma samen gesteld; graag ben ik benieuwd wat jullie er van vinden. Eten/rust is uitstekend en kan indien nodig gepost worden, het doel is massa. Vaker dan 3x p/w kan ik niet trainen, om die reden opteer ik voor Full Body
* Warm up 15min. (10 min fietsen, rekken/strekken, opwarmen rotater cuff)
Squat : 3x8
Deadlift: 1x8
Barbell Bent over Row: 3x8
Dumbell Lateral Side Raise:3x8
Dumbell Front Raise:3x8
Alternating Dumbell Curl 3x8
Triceps Cable Push Down 3x8
Chest Press 3x8
Cable Cross Over 3x8
Hanging knee raises 3x40
Standing Oblique Dumbell Twist 3x15 op 1/1 count
Ab Crunch 3x30
* Ik ben er van op de hoogte dat de laatste drie buikoefeningen ware overkill zijn, omdat ik ze o.a. bij de compounds al pak. Maar ik hou ervan, en het geeft me n boost ter afsluiting.
+ Iedere avond rotater cuff versterkende oefeningen thuis. Fysio verplichting.
Graag hoor ik van jullie wat beter (niet) kan. Houd wel in gedachte dat ik geen risico ga nemen met de schouder. Thanks guys!
Ik train nu ongeveer een jaar bij een prima gym waar ze daadwerkelijk barbells en dumbells hebben. Daarvoor 1.5 jaar bij een gym waar ze het niet hadden; uiteraard blij dat ik daar weg ben. Het afgelopen jaar was voor mij veelal uitproberen, opbouwen en veel lezen dan wel video's kijken. Dus veel stoeien met lage weights, en begonnen met Starting Strenght en daarna Stronglifts. Zodoende ken ik mijn lichaam een stuk beter, en heb ik best mooie gains behaald.
Nu dan. Uiteindelijk heb ik zowel SS als SL moeten cancellen. Naarmate de gewichten hoger werden werd ik steeds meer onzeker over mijn schouder. Drie jaar geleden is die eruit gepopt in een duel, en sindsdien altijd verzwakt. Soms word ik s'nachts wakker (in een houding waar de arm boven me ligt, en zelfs dan heb ik een subluxatie). Om die reden kan/durf ik oefeningen als 'Bench Press, Millitary Press, Power Cleans, Triceps Extension, Skullcrushers, Dumbell fly's etc. niet aan. Kort gezegd, alles waarbij m'n arm boven schouderhoogte uitkomt, of vooral achter m'n hoofd is een risico. Side/Front raises heb ik getest, die gaan prima. De eerste les is ken je lichaam; om die reden ga ik bijvoorbeeld geen BP doen, ook al is het risico miniem dat hij bij die eruit popt. 1x Is al teveel als het mis gaat, met 60kg boven m'n neus.
Om die reden heb ik zelf een programma samen gesteld; graag ben ik benieuwd wat jullie er van vinden. Eten/rust is uitstekend en kan indien nodig gepost worden, het doel is massa. Vaker dan 3x p/w kan ik niet trainen, om die reden opteer ik voor Full Body
* Warm up 15min. (10 min fietsen, rekken/strekken, opwarmen rotater cuff)
Squat : 3x8
Deadlift: 1x8
Barbell Bent over Row: 3x8
Dumbell Lateral Side Raise:3x8
Dumbell Front Raise:3x8
Alternating Dumbell Curl 3x8
Triceps Cable Push Down 3x8
Chest Press 3x8
Cable Cross Over 3x8
Hanging knee raises 3x40
Standing Oblique Dumbell Twist 3x15 op 1/1 count
Ab Crunch 3x30
* Ik ben er van op de hoogte dat de laatste drie buikoefeningen ware overkill zijn, omdat ik ze o.a. bij de compounds al pak. Maar ik hou ervan, en het geeft me n boost ter afsluiting.
+ Iedere avond rotater cuff versterkende oefeningen thuis. Fysio verplichting.
Graag hoor ik van jullie wat beter (niet) kan. Houd wel in gedachte dat ik geen risico ga nemen met de schouder. Thanks guys!
