Hallowa,
ik ben sinds een paar dagen ben ik begonnen met bulken
hierbij mijn schema :
Eten op een trainingsdag : (3200 kcal) (7 maaltijden is 450kcal per maaltijd)
- maaltijd 1 (half 8 s'ochtends) : 1 snee brood(76kcal en 3 eiwit en 13,5 koolhydraten en 1,0 vet) met gebakken ei (110kcal en 7 eiwit en 0,5 koolhydraten en 9,0 vet) soya melk 150 ml (62,7 kcal en 5,4 eiwit en 1,5 koolhydraten en 3,9 vet) met havermout 60gram (217,8 kcal en 7,8 eiwitten en 37,2 koolhydraten en 7,0 vet) <----- (466.5 kcal en 23,3 eiwit en 52,7 koolhydraten en 20,9 vet)
- maaltijd 2 ( 9 uur s'ochtends) : 1 snee brood (76kcal en 3 eiwit en 13,5 koolhydraten en 1,0 vet) met gebakken ei (110kcal en 7 eiwit en 0,5 koolhydraten en 9,0 vet) <------ (186kcal en 10 eiwit en 14 koolhydraten en 10,0 vet)
- maaltijd 3 (half 11 s'ochtends) : 2 snee brood (152kcal en 6 eiwit en 27 koolhydraten en 2 vet) met pindakaas (210kcal en 6,6 eiwit en 5 koolhydraten en 19,3 vet) <----- (362 kcal en 12,6 eiwit en 32 koolhydraten en 21,3 vet)
- maaltijd 4 (half 1 s middags) : bruine rijst 100gram (358kcal en 8 eiwit en 77 koolhydraten en 2,0 vet) met chicken breast 4 stuks 112 gram (108 kcal en 16,6 eiwit en 0 koolhydraten en 4,4 vet) <----- (466kcal en 24,6 eiwit en 77 koolhydraten en 6,4 vet)
- maaltijd 5 (3 uur s middags) (pre-workout) : halfvolle melk 250 ml (125kcal en 8,7 eiwit en 12 koolhydraten en 3,8 vet) met whey protein 20gram (76kcal en 16,3 eiwit en 2,3 koolhydraten en 0,1 vet) <----- (201kcal en 25 eiwit en 14,3 koolhydraten en 3,9 vet)
- maaltijd 6 (5 uur s middags) (post-workout) : 1 banaan (124kcal en 1,0 eiwit en 30 koolhydraten en 0,0 vet) met whey-protein 33gram (127kcal en 27,2 eiwit en 3,9 koolhydraten en 0,3 vet) <----- (251kcal en 28,2 eiwit en 33,9 koolhydraten en 0,3 vet)
- maaltijd 7 (half 7) (avond eten) : eten wat de pot schaft (800-900kcal)
- maaltijd 8 (half 9) : griekse yoghurt 300gram (360kcal en 13,5 eiwit en 9,5 koolhydraten en 30 vet) met noten 30 gram / één handje (175kcal en 5,6 eiwit en 1,3 koolhydraten en 16,4 vet) <------ (435kcal en 19,1 eiwit en 10,8 koolhydraten en 46,4 vet)
totaal = (2164kcal + avondeten (900-1000kcal) en 100 eiwit + avondeten (114 eiwit) en 228,5 koolhydraten + avondeten (70 koolhydraten) en 114,9 vet) of (2366kcal + avondeten (700-800kcal) en 143,5 eiwit + avondeten (71 eiwit) en 234 koolhydraten + avondeten (63 koolhydraten) en 115,3 vet)
en mijn workout schema :
zondag : benen en biceps
-benen : - benen : 30 squats / 20 jumping squats / 30 lunges / 20 jumping lunges / 30 tot 45 seconde wall sit. <----- (3-5 sets) + burnout
-biceps : 12x hammer curls (4 sets) / 12x concentration curls (4 sets) / 12x zottman curls <-------(4 sets). + burnout.
maandag : borst en triceps en abs
borst : chest press 12x / dumbbell fly with close presses 12x / single arm chest press 12x / cross bench pullovers 20x <----- (4 sets) + burnout met push-ups.
triceps : tricep dips 12-20x / tricep behind head 12-20x / push-ups 15-20x <---- (3-5 sets) + push-ups burnout.
abs : long arm crunch 12x / reverse crunch 12x / normal crunch 12x / jacknife's 12x / 45 sec extended (3-5 sets)
dinsdag : shouders en rug
schouders : arnold press 12x - bent arm side lateral 12x - single front lateral 12x (4-5 sets) + shoulder press burnout
rug : dumbbell rows 12x / bent lateral raises 12x / bent over rows 12x / underhand rows 12x (3-5 sets) + burnout bent lateral raises
woensdag : biceps en abs
-biceps : 12x hammer curls (4 sets) - 12x concentration curls (4 sets) - 12x zottman curls (4 sets). + burnout.
abs : long arm crunch 12x / reverse crunch 12x / normal crunch 12x / jacknife's 12x / 45 sec extended (3-5 sets)
donderdag : triceps
triceps : tricep dips 12-20x / tricep behind head 12-20x / push-ups 15-20x <---- (3-5 sets) + push-ups burnout.
vrijdag : abs
-abs : long arm crunch 12x / reverse crunch 12x / normal crunch 12x / jacknife's 12x / 45 sec extended (3-5 sets)
nu de vragen : ik heb een beetje een "bolle buik" zoals ik het noem haha, ik wil hem graag plaat krijgen.
hij is niet bol door vet! totaal niet. maar hoe weet ik niet (hij word ook groter als ik bijvoorbeeld avondeten of een ander groot gerecht eet)
iemand graag tips en/of dingen die hier tegen helpen?!
bij voorbaat bedankt!
