Bulkschema

[Cainoo]

Beste DBB'ers. Na bijna 30kg te zijn afgevallen ( crash-dieet ) ga ik nu beginnen aan mijn bulk.
Ik bulk IETJES boven onderhoud. Niet teveel, omdat ik snel bij kom. Ook werken de ''hoge'' aantal eiwitten voor mij gewoon goed.

Wat vinden jullie van de E/K/V verhouding? Dat is eigenlijk mijn voornamelijkste vraag. Ik fitness nu 4 dagen per week, maar wil eigenlijk 6 dagen per week gaan voor de eerste 10 weken bulk als ''beginner'' lijkt me dit het verstandigst om elke spiergroep 2x per week te trainen.

Ik was eerst 88kg, nu eventjes een maand ''stil gelegen'' met fitness. Was vóór de kerst 58kg, nu schommel ik rond de 60kg:

Foto => 5 mei (88kg) en 4 januari (59.7kg) in 8 maandjes tijd:

Nu mijn schema en wat jullie ervan vinden om te bulken:

BMR is ongeveer 160kcal.
X1.55 is dit ongeveer 2500kcal. Dat heb ik nodig per dag om mijn huidige massa te behouden.
Dus in de bulk 2500 + 200 = 2700 kcal eten.


Training dag
Ontbijt:
Koffie (2 lepels suiker) -> 33 kcal 2,4 koolhydraten 0,2 vetten 1,1 eiwit
Brinta 7,5 grote lepels (45g) -> 156 kcal 29,3 koolhydraten 0,9 vetten 5,0 eiwit
Halfvolle melk (250ml) -> 115 kcal 13 koolhydraten 0 vetten 10 eiwit
7 walnoten -> 338 kcal 6,0 koolhydraten 31,3 vetten 7,2 eiwit
High Quality Omega 3 - 1000 mg ( visolie )
Lunch1:
Boterham tarwe (2) -> 213 kcal 39,0 koolhydraten 2,4 vetten 6.5 eiwit
Boterham beleg (2) -> 35 kcal 0,3 koolhydraten 2,2 vetten 3,6 eiwit
Appel (1) -> 68 kcal 15,0 koolhydraten 0 vetten 0,5 eiwit
Halvarine 25% (20g) -> 51 kcal 1,2 koolhydraten 5,0 vetten 0,5 eiwit

Lunch2 ( voor training ):
Koffie (2 lepels suiker) -> 33 kcal 2,4 koolhydraten 0,2 vetten 1,1 eiwit
Banaan (1) -> 86 kcal 18,8 koolhydraten 0 vetten 1,2 eiwit
Boterham tarwe (2) -> 213 kcal 39,0 koolhydraten 2,4 vetten 6.5 eiwit
Boterham beleg (2) -> 35 kcal 0,3 koolhydraten 2,2 vetten 3,6 eiwit
Halvarine 25% (20g) -> 51 kcal 1,2 koolhydraten 5,0 vetten 0,5 eiwit

Na training:
Whey Perfection Shake -> 113 kcal 2,5 koolhydraten 1,4 vetten 22 eiwit
Halfvolle melk (in de shake) (250ml) -> 115 kcal 13 koolhydraten 0 vetten 10 eiwit


Avondeten :
Kipfilet/ham ( en 1x in de week vis) (250g) -> 393 kcal 0 koolhydraten 10,0 vetten 75 eiwit
Groenten bv. bonen (200g) -> 88 kcal 12,2 koolhydraten 0,6 vetten 4,8 eiwit
Aardappel (2) -> 236 kcal 54,8 koolhydraten 0,2 vetten 5 eiwit
Koffie (2 lepels suiker) -> 33 kcal 2,4 koolhydraten 0,2 vetten 1,1 eiwit

's avonds:
Magere kwark (225g) -> 121.5 kcal 9 koolhydraten 1.3 vetten 21.5g eiwit
Handje vol blauwe bessen
High Quality Omega 3 - 1000 mg ( visolie )

Totaal koolhydraten = 261.8 gram
Totaal vetten = 65.5 gram => PLUS Omega 3 supp.
Totaal eiwitten = 186.1 gram

Totaal calorieën 2527 => Is ietjes boven onderhoud! => 2700 moet ik eten => 173 kcal speling voor Jus, vis/kip-kruiden, olie/boter bij het avondeten, ook blauwe bessen niet meegerekend (50kcal +- ).

---------- Toegevoegd om 12:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:56 ----------

P.s. weet iemand een goed 6 dagen split-schema? Of heeft iemand hier ervaring mee?

Klik om meer te lezen...

 

[Swamisan]

Zou gewoon 3 à 4 maal per week trainen, je kan in je enthousiasme ook je zelf voorbij trainen.
Rust nemen is ook een belangrijke factor voor het groei proces.
Niet teveel in de getallen gaan zitten,dit bewaren voor school.
Gewoon goed eten,denk hierbij natuurlijk aan eiwitten ,koolhydraten en veten.
En last but no least hard buffelen in de sportschool.
Succes ermee

 

[Cainoo]

Bedankt voor de reactie .

4 maal is zeker een minimum dat ik ga /wil gaan. Anders wordt ik gek . Ik ga denk ik dan kijken voor een 5 daags splitschema.

---------- Toegevoegd om 14:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:52 ----------

Maandag: Chest/triceps/voorarmen (thuis)
Dinsdag: Benen/abs
Woensdag: Rug/biceps
Donderdag: Schouders/abs
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Chest/triceps/abs
Zondag: Rust

What do you think? 4x gym, 1x thuis. Chest/triceps 2x in de week, omdat chest/triceps ietjes achter lopen.

 

[fred22]

Split schema is vaak niet het beste. Een ub/lb split is al beter (Pak je alles 2 keer per week). Voor je chest triceps moet je maar een beetje aanvoelen wat het beste is, een extra dag hoeft namelijk geen verbetering te geven. Meer trainen betekent namelijk niet meer resultaten.

Goed resultaat al, kan je trots op zijn!

 

[Cainoo]

Klopt zeker, maar steeds 48-72uur rust zit er tussen chest/tricep dus dat zit wel goed denk ik.

 

[fred22]

Ja vaak is het persoonlijk, wat voor de een goed werkt hoeft niet voor de ander zo te zijn. Ik zelf vind een ub/lb lekker werken omdat je toch redelijk wat volume hebt en je je spieren twee keer per week pakt. Maar het is een beetje aftasten. Een fullbody zou voor een beginner ook nog kunnen maar dan heb je maar 3 dagen in de week dus dat vind je te weinig.

Anyways, succes!

 

[Cainoo]

Toch eventjes verder gelezen en heb eens een eigen schema gemaakt.

Maandag: Chest/triceps/voorarmen (THUIS)
Dinsdag: Benen/abs
Woensdag: Rug/schouders/traps/biceps
Donderdag: Chest/tricep/cardio/abs
Vrijdag: RUST
Zaterdag: Benen/abs (Thuis of gym)
Zondag: Rug/schouders/traps/biceps

Om toch alles 2x per week te trainen ( lijkt mij het beste voor nu ). Alleen op Woensdag en Zondag heb ik dan veel spiergroepen in 1x lijkt mij? Alhoewel je niet veel oefeningen hoeft te doen voor schouders/traps in mijn ogen.
Ik ga het denk ik gewoon eens uitproberen?

---------- Toegevoegd om 16:54 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:53 ----------

Of zou ik schouders/traps gewoon bij legday erbij kunnen pakken? Wat lijkt jullie het beste?

 

[Helium]

Wat voor materiaal heb je thuis liggen dan?? aangezien je overweegt om maandag en zaterdag thuis te trainen

Verder zou ik niet een dag na schouders te trainen weer borst/triceps pakken. Met borst pak je automatisch je schouders mee.
Dan kun je bijvoorbeeld je schouders/abs van woensdag/donderdag omwisselen.

Als je net begint met fitness zou ik of 3x per week fullbody of 4x per week upper/lower doen ipv 5daagse split.

@Voeding:
-wat me opviel was dat je halfvolle melk in jouw berekening geen vet bevat. Ïk heb het even voor je opgezocht en er zit 4 gram vet 250ml halfvolle melk.
Ik zou dit niet na je training met je shake gebruiken aangezien vet de opname van voedingsstoffen vertraagd. Verder doet deze berekening mij twijfelen of de rest wel juist is berekend!

-Bonen is geen groente maar een peulvrucht. Eet je op andere dagen behalve dit voorbeeld wel 200g groente?

-Verder kwa macro's beetje hoog in eiwitten wat je al aangaf maar goed dat is jouw keus.

 

[marina1975]

1 boterham is ook gemiddeld gezien maar 80 kcal. Dus 2 bth = 160 kcal en geen 213 kcal.
250 gram kip/ham wat 75 gram eiwit bevat is ook wel wat ruim lijkt me.

 

[Mushral]

1 boterham is ook gemiddeld gezien maar 80 kcal. Dus 2 bth = 160 kcal en geen 213 kcal. 250 gram kip/ham wat 75 gram eiwit bevat is ook wel wat ruim lijkt me.

Klik om te verkleinen...

Ken genoeg soorten brood die rond de 100 kcal's zitten per snee (maisbrood, zonnebloempit brood, etc. etc.), geen idee wat voor brood hij eet maar het zou dus best prima kunnen hoor. Overigens heb je wel gelijk dat de meeste soorten brood rond de 70-85 kcal per snee zitten, maar er zijn genoeg soorten die daadwerkelijk rond de 100~ zitten.

Ikzelf verbaas me meer over 7 walnoten -> 338 kcal 6,0 koolhydraten 31,3 vetten 7,2 eiwit

50~ kcal per walnoot? Is dat realistisch?

 

[marina1975]

Ken genoeg soorten brood die rond de 100 kcal's zitten per snee (maisbrood, zonnebloempit brood, etc. etc.), geen idee wat voor brood hij eet maar het zou dus best prima kunnen hoor. Overigens heb je wel gelijk dat de meeste soorten brood rond de 70-85 kcal per snee zitten, maar er zijn genoeg soorten die daadwerkelijk rond de 100~ zitten.

Ikzelf verbaas me meer over 7 walnoten -> 338 kcal 6,0 koolhydraten 31,3 vetten 7,2 eiwit

50~ kcal per walnoot? Is dat realistisch?

Klik om te verkleinen...

Er staat tarwe brood. das meestal rond 80 kcal per snee.

Daar verbaas ik me ook over. Heb wel eens 50 gram walnoten mee en dat is echt wel meer dan 7 walnoten.

 

[Cainoo]

De voedingswaarden haal ik van voedingswaarden.nl. En halfvolle melk is wel goed in de shake dan? oO

 

[marina1975]

Voedingswaardes kan je beter op je eigen producten aflezen.
halfvolle melk is prima.

 

[Cainoo]

Vanmorgen eens gewogen. 7 walnoten is inderdaad maar 20 gram. Maar klopt het wel dat 50 gram walnoten dan 338kcal is? Dus 17 á 18 walnoten.

 

[marina1975]

http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=84
walnoten bevatten zo een 675 kcal per 100 gram. dus die 50 gram 338kcal klopt wel ja.

 

[Mushral]

De voedingswaarden haal ik van voedingswaarden.nl. En halfvolle melk is wel goed in de shake dan? oO

Klik om te verkleinen...

De voedingswaarden van walnoten per 100 gram is genomen als zijnde ook daadwerkelijk 100 gram van de walnoot dat je kunt eten. Dus niet vantevoren 100 gram aan noten wegen = 650 kcal (ofzoiets) en dat wat je aan 100 gram noten overhoudt (wat echt maar iets van 20 gram is ofzo) = 650 kcal, lol.


Je weegt alleen wat je daadwerkelijk kunt eten, niet schil/dop

 

[Helium]

De voedingswaarden haal ik van voedingswaarden.nl. En halfvolle melk is wel goed in de shake dan? oO

Klik om te verkleinen...

Als jij niet de moeite neemt om op mijn vragen/opmerkingen te reageren kun je niet hetzelfde van mij verwachten