Cable crossover ROM

[Chris1989]

Ik kan op het moment niet bankdrukken (reden laat ik even achterwege omdat dit niet het onderwerp is) en moet het dus doen met andere oefeningen.

Nu ben ik sinds dit weekend begonnen met Cable Crossovers en wat mij opvalt in de form filmpjes op het net is dat die range of motion zo extreem klein is. Bij de middle bijv. heb je als startpunt je bovenarmen liniair aan je lichaam en je onderarmen iets verder naar voren gebogen. Je armen verder naar achteren is zelfs slecht voor je schouders werd gezegd. Voor mijn gevoel is het tenminste een erg kleine ROM. Alsof je maar 10cm zakt bij een squat....

- Klopt dit en draait het bij cable crossovers vooral om het samenpersen van de borstspieren?
- Eindpunt vuisten tegen elkaar of switchen in het kruisen van de armen als verste strekking?
- Momenteel is het dus upper/middle/lower cable crossover op dag 1 en pullups + dips op dag 2. Mis ik iets voor de borst door het ontbreken van de incline/flat benchpress?

 

[wovano]

De cable crossover is imo in elk geval beter dan de dumbbell fly. Je hebt namelijk de gehele beweging een constante weerstand. Als je rom niet groot genoeg is, zet je gewoon een stap naar voren in het kabel station.

 

[kazamafury]

Volledige ROM wordt ook wel eens gedaan alleen is dan een unilateral versie prettiger
voorbeeld:

 

[Swollie]

- Klopt dit en draait het bij cable crossovers vooral om het samenpersen van de borstspieren?

Persoonlijk hecht ik ook veel waarde aan de stretch die het geeft op de borst. Zoals @wovano aangeeft heb je de gehele beweging een constante weerstand. Wil je de nadruk leggen op het samenpersen zou ik aan het einde van de concentrische beweging je pinken naar binnen bewegen zodat deze elkaar als eerste raken.

- Eindpunt vuisten tegen elkaar of switchen in het kruisen van de armen als verste strekking?

Voor het makkelijkste gaan. Vuisten tegen elkaar. Of pinken als je extra wilt knijpen.

Momenteel is het dus upper/middle/lower cable crossover op dag 1 en pullups + dips op dag 2. Mis ik iets voor de borst door het ontbreken van de incline/flat benchpress?

Je geeft je borst naar mijn mening genoeg prikkels om het ontbreken van het bankdrukken te "compenseren".

 

[Onslow]

Je kan de ROM die jezelf fijn vindt toch gewoon toepassen?

De weerstand blijft bij deze oefening gelijk gedurende de beweging dus of je u heel wijd start of iets minder het gevoel blijft imo hetzelfde. Vind het juist fijner om in een kortere ROM meer reps te maken en goed te kunnen knijpen dan die hele lange beweging. Het is niet zoals met bankdrukken waarbij je onderin de meeste squeeze uit je borst haalt, bij flyes komt die echte squeeze juist op het einde als je armen bijna tegen elkaar gaan, het belangrijkste moment van deze oefening want hier kan je echt de nadruk op het knijpen en voelen van de spier leggen.

 

[Chris1989]

Oke dus dat knijpen op het einde is wat de exercise effectief maakt, dus dat maakt het belang van de grote ROM ook al minder 'nodig'.

@kazamafury Ja dat dus, hij heeft het ook over die 'shoulders' aan het begin. Dus voor de cable crossover is dat dus vooral die armen niet verder laten gaan dan liniair aan het lichaam?

@wovano een stap naar voren als in je armen verder achter je lichaam of je armen zo recht mogelijk (wel altijd mini bend) zodat je handen elkaar minder snel kruisen/raken?

@Onslow correct, alleen een ROM die verkeerd zou zijn wil ik voorkomen. Haal jij meer spiergroei uit die hogere reps voor je idee?

@Swollie die pinken is een trick zodat dat extra knijpen getriggert word zeker?

Bedankt allemaal goede reacties waarmee ik wat kan.

 

[Onslow]

Oke dus dat knijpen op het einde is wat de exercise effectief maakt, dus dat maakt het belang van de grote ROM ook al minder 'nodig'.

@kazamafury Ja dat dus, hij heeft het ook over die 'shoulders' aan het begin. Dus voor de cable crossover is dat dus vooral die armen niet verder laten gaan dan liniair aan het lichaam?

@wovano een stap naar voren als in je armen verder achter je lichaam of je armen zo recht mogelijk (wel altijd mini bend) zodat je handen elkaar minder snel kruisen/raken?

Niet zo zeer het knijpen als je de handen al tegen elkaar hebt op het einde, maar de weg er naar toe tijdens de oefening. Of dat nu met hele grote rom of een kleinere rom gebeurt zal weinig uitmaken.
Heb je de ruimte niet en wil je een grotere rom, deze oefening kan je ook prima met 1 arm doen.

 

[tymboo]

Je kan de ROM die jezelf fijn vindt toch gewoon toepassen?

De weerstand blijft bij deze oefening gelijk gedurende de beweging dus of je u heel wijd start of iets minder het gevoel blijft imo hetzelfde. Vind het juist fijner om in een kortere ROM meer reps te maken en goed te kunnen knijpen dan die hele lange beweging. Het is niet zoals met bankdrukken waarbij je onderin de meeste squeeze uit je borst haalt, bij flyes komt die echte squeeze juist op het einde als je armen bijna tegen elkaar gaan, het belangrijkste moment van deze oefening want hier kan je echt de nadruk op het knijpen en voelen van de spier leggen.

Waarom is het knijpen en voelen van de spier aan de top end van de ROM volgens jou het belangrijkste moment van de (een?) oefening?

 

[TT&A]

Waarom is het knijpen en voelen van de spier aan de top end van de ROM volgens jou het belangrijkste moment van de (een?) oefening?

Dit snap ik ook niet helemaal.

Elke spier heeft een shortened en lengthened positie. Voor een chest is die shortened bv het 'samenknijpen' bij een pec deck, de lengthened is in de stretch. Hoezo zou je met een fly beweging, die juist de lengthened/stretched position overload, meer focus willen leggen op de shortened? Als het goed is train je de shortened range al met pressing. In het specifieke licht van TS @Chris1989, kun je andere presses doen naast bankdrukken voor de pec in shortened range? Anders is die crossover met zowel een stretch als squeeze een prima alternatief gegeven de omstandigheden.

Dus wat @wovano zegt kan ook weerlegd worden. Door DB's te gebruiken in een fly heb je inderaad minder constante tensie tov een pec deck of kabels. Met dumbells overload je juist meer in de stretched position

 

[Onslow]

Waarom is het knijpen en voelen van de spier aan de top end van de ROM volgens jou het belangrijkste moment van de (een?) oefening?

Het maakt geen verschil of je dit op het einde of begin doet in vergelijking met bankdrukken. Ik heb nu een tijdje zo moeten trainen ivm een schouderblessure. Kan denk ik 2/3 rom van wat ik vroeger deed, heerlijke oefening nu en voel 'm eigenlijk alleen maar beter nu ik de grote stretch oversla. Vindt je een grote rom bij cable flyes wel belangrijk?

 

[kazamafury]

Full ROM bij een crossover>>>niet full ROM vind ik. Bij een fly vind ik persoonlijk het laatste deel bovenaan best nutteloos gezien de borst niet hard hoeft te werken in die positie en je dus vaak spanning verliest.

 

[Swollie]

die pinken is een trick zodat dat extra knijpen getriggert word zeker?

Een makkelijke cue waardoor men de oefening net wat beter kan uitvoeren dan wanneer er alleen focus is op de vuisten tegen elkaar aan. Vaak als het zwaarder gaat worden zie je dat men voorkant schouders gaat gebruiken en meer biceps. Door te focussen op de pinken vind ik dat men het vaak beter uit kan voeren.

 

[vntl]

Vaak als het zwaarder gaat worden zie je dat men voorkant schouders gaat gebruiken en meer biceps.

@Schwarzeneggertje

 

[Chris1989]

@Swollie oke thanks ik ga daar eens mee proberen en misschien kom ik terug met vragen

@kazamafury & @TT&A & @Onslow Dan is de conclusie toch eigenlijk wel, ja je mist iets lijkt het. Je borstspier krijgt niet de volledige ROM zoals bij een benchpress wel. Weet eigenlijk niet wat dat voor effecten kan hebben op de lange termijn.

Het probleem is niet de schouder, maar de ruggengraat op dit moment en waarschijnlijk de komende tijd. Dus geen bankjes en dan vallen er veel presses af volgens mij. Ook train ik thuis en staat er geen pec deck

Maar dan is de vraag denk ik meer, is het een groot gemis? Is up/mid/low cable crossover + dip + pullup voldoende? @Swollie vind van wel en misschien is het wel gewoon een beetje mierenneuken?

 

[tymboo]

Het maakt geen verschil of je dit op het einde of begin doet in vergelijking met bankdrukken. Ik heb nu een tijdje zo moeten trainen ivm een schouderblessure. Kan denk ik 2/3 rom van wat ik vroeger deed, heerlijke oefening nu en voel 'm eigenlijk alleen maar beter nu ik de grote stretch oversla. Vindt je een grote rom bij cable flyes wel belangrijk?

Eerlijk gezegd vind ik het allemaal niet zo belangrijk en inderdaad grotendeels binnen de categorie 'mierenneuken' vallen zoals @Chris1989 al zegt. Ik denk dat eigenlijk iedere variant op een oefening wel inwisselbaar is voor een andere variant ervan. Persoonlijk vind ik db flyes wel prettiger dan cable flyes juist vanwege die stretch in de onderste positie waarbij de borstspier flink op lengte komt. Dat 'voel' ik minder bij een cable crossover. Maar prima als dat bij een ander met een cable prettiger voelt. En als iemand ze declined wil doen of inclined, met of zonder extra squeeze, pinken naar beneden, vuist omhoog, benen in de nek, be my guest.

Los daarvan is het wel zo dat full ROM-werk in bijna alle gevallen preferabel is boven gedeeltelijke ROM. Een blessure kan natuurlijk een uitzondering zijn daarop. Het versterken van een bepaald deel van de lift ook. Denk dat de fly voor dat laatste doeleinde niet echt gebruikt wordt. De fly is nu juist een beweging waarin de borstspier vol op lengte komt, ik zou die voor zo ver mogelijk altijd in zo volledig mogelijke ROM doen, voor zo ver je mobiliteit dat toe laat.

 

[Onslow]

De varianten komen vaak van pas tijdens blessures.
Ik heb bij bench een erg wijde grip bijna pinken op de ring voel dan ook het best die squeeze en kan zo alle kracht eruit persen dus vind een stretch ook wel fijn, maar bij (cable) flyes heb ik het gevoel dat er meer/te veel druk op de onderarmen komt in die positie. Dat fijne alle kracht eruit persen gevoel ervaar ik meer in de laatste helft van deze oefening. Maar dat men ze prefereert boven benchen voor borstontwikkeling, net als db press ervaar ik niet zo. Zal bij iedereen vast anders kunnen zijn.

 

[Chris1989]

Ik ga deze set van oefeningen doen en we zien over een aantal maanden wel de resultaten, bedankt voor de informatie!

 

[michaelios]

Ik zet een flinke stap naar voren. Zo kan je flink wat rek op je borstspier zetten. Geen explosieve kracht gebruiken (zeker niet als je snel pijn aan je schouders hebt) maar juist op het eind hard samenknijpen. Ik doe ze wel over elkaar heen en dan om en om. Ik voel hem dan net wat meer in mijn borstspier.

 

[apfelstrudel]

Ik krijg al pijn aan mijn schouders als ik denk aan full rom flyes of crossovers.

Verder dan 180 graden (armen in 1lijn) is toch niet goed voor je schouders?

 

[wovano]

Verder dan 180 graden (armen in 1lijn) is toch niet goed voor je schouders?

Het verschilt natuurlijk per persoon en je zou natuurlijk niet je armen verder naar achter moeten duwen dan je mobiliteit toelaat. Zo bench press ik ook nooit meer met de stang precies tot de borst, maar enkele cm erboven want anders krijg ik snel schoude problemen.