Caio Summer sl*ts 2011 Log

[Caio]

Yo beesten,

Om te beginnen is dit meer een logje voor mezelf zodat ik voor het eerst eens echte progressie kan maken betreft gewichten in de gym en zo elke training zwaarder ga pakken. Dit is in het verleden nog wel eens anders geweest namelijk.


Om toch een beetje een indruk te geven van waar ik mee bezig ben:

Ik heb de afgelopen 2 jaar menig bodybuild split versleten, vaak zonder deadlifts en squats ofwel de basisoefeningen, nu ben ik op een punt dat ik eindelijk op het goede pad lijk te zitten en denk dat ik nu weet wat werkt op het gebied van trainen(in ieder geval voor mij), maar ook op het gebied van een goed lichaam krijgen zonder daar al te veel inspanning voor te hoeven doen. Je zal me waarschijnlijk nog wel meer andere/rare dingen zien doen qua voeding en training in vergelijking met de gemiddelde logger hier.

Zoals ik hierboven al vermeldde heb ik nooit met regelmaat gedeadlift en gesquat, verder ben ik ook qua andere oefeningen nooit echt vooruit gegaan. Dit geld eigenlijk ook op fysiek gebied, zeker het laatste jaar ben ik alleen maar achteruit gegaan. Let dus niet op mijn stats, die zijn allemaal erg mager.


Ben sinds een tijdje geleden begonnen met het doorlezen van www.leangains.com, de 3 punten die me het meest zijn bijgebleven zijn: 1) Vooral niet te moeilijk denken betreft BB, het draait niet om details 2) Het gaat om de compounds 3) **** snelle eiwitten/langzame eiwitten en al dat gezeik, **** bang zijn voor een beetje saus op je eten, het draait voornamelijk om kcals in vs kcals out.

Ik doe dus aan Intermittent Fasting, voorlopig nog 4 á 6 weken aan het cutten en daarna ga ik een lean bulk doen, wel nog met een tussenstop van 2 weekjes cut voor ik op vakantie ga (voor de slutjes). Komt er op neer dat ik 8 uur eet en 16 uur vast en dat ik op trainingsdagen veel koolhydraten eet en weinig vet en op rustdagen weinig koolhydraten. Momenteel zit ik op 2500 kcal @ trainingsdagen en schrik niet, op 1700 @ rustdagen. Qua bodyfatt zit ik nu denk ik op 11,5%, doel is 7/8 %. Blijf denk ik nog wel een tijd Intermittent Fasting doen of het nou clean bulk/cut is, maar heb ook nog wat andere dingen die ik wel graag wil proberen(veel fruit en rouwe groente, veel minder eiwit bijvoorbeeld). Omdat het nu best lekker gaat hou ik het zo, in ieder geval voor een lange tijd.

Het mooie van IF is dat ik niet alleen maar kip met rijst eet maar vooral lekkere dingen. Het allermooiste is toch wel dat als ik wil zuipen in het weekend(zelfs tijdens het cutten) ik dat gewoon doe(bereken het door in m'n macro's voor die dag) en me niet meer zorgen hoef te maken over eventuele kataboliteit/anti-anaboliteit. Ik weet katers nu ook te vermijden en omdat ik door IF toch pas laat begin met eten, eet ik elke dag goed. Vroeger werd hier mijn weekend meestal door verdoet.


Waar ik achter ben gekomen tijdens het lezen van leangains.com is dat het vooral om compounds draait en niet om allerlei gare curl varianten waar ik me in het verleden blind op staarde en andere bullshit. M'n trainingen zijn gebaseerd op 5 compounds: 1) Squat** 2) Deadlift 3) Bankdrukken 4) Chin Ups 5) Een MP variant voor schouders. Die compounds doe ik op de RPT manier, dat betekent dat je 2 of 3 sets doet, waarbij de 1e set(na wat opwarmsets) meteen all out is, de 2e set verlaag je het gewicht en doe je er 1 rep bij, bij een eventuele 3e set verlaag je het gewicht weer met 10% en doe je er weer 1 rep bij. Voorbeeld: All out set: 100 kilo deadlift 3 reps, set 2: 90 kilo 4 reps, set 3: 80 kilo (afgerond) 5 reps. Verder doe ik nog wat assistance en daar knal ik meestal 2 sets mee, wat dan gelijk werksets zijn op 6-10 reps(wijkt vaak af). Door te trainen met de RPT style ben ik meestal in 45 minuten al klaar met trainen en train ik 'maar' 3x per week. Qua indeling ziet het er zo ongeveer uit:

Maandag: Deadlift + Chin Up Day
Woensdag: Bench Day*
Vrijdag: Squat + MP Day **

* Bankdrukken doe ik voorlopig nog even 3x3 omdat ik daar al voor het rpt schema mee was begonnen.
** Ipv Back Squats pak ik Front Squats, ivm wat redenen die er niet toe doen.

Dat schema wil ik nog een tijdje volhouden en dan met lean bulken waarschijnlijk zo iets: UB, LB, Schouders Armen Kuiten, dan krijg je zo iets: training-rustdag-training etc etc. Extra schouders, armen en kuiten omdat die achterlopen.

Cardio is niet echt van belang met IF en medium/high intensity cardio staat je herstel alleen maar in de weg, zeker als je zo weinig kcal als ik op een dag eet. Om toch iets meer te kunnen eten doe ik 3x per week cardio in de vorm van rustig wandelen/fietsen en dat voor 3 kwartier/ een uur.

Heb in het verleden toen ik nog met enige regelmaat deadliftte wel eens 140 kilo getrokken, los back squatten heb ik nooit goed gekund en gedaan, benchen is mijn max 3x75 geweest ofzo.

Met dit schema ben ik weer vrij rustig begonnen qua gewichten en zit nu met deadliften op: 4x105, front squat: 5x50 en bankdrukken 3x3x67.5.

Nog wat andere stats: Chin ups 6x BW + 25 kg, Seated Dumbbellpress 8x26 kilo en Dumbbell Press voor mijn borsten: 4x34 kg. Oja BOR heb ik in het verleden ook op 90 kilo gedaan maar ben ik nu weer rustig aan het opbouwen vanaf 50 kilo.

Conclusie: Met doordachte training en voeding, zo min mogelijk inspanning een zo goed mogelijk resultaat neerzetten qua fysiek en training.

Uiteindelijk toch best een lang verhaal geworden..

Kusjes

Klik om meer te lezen...

 

[Caio]

BENCH DAY


Bench Press:

3 x 3 x 70kg

Incline DB Press:

8 x 28kg
9 x 24kg

Seated DB Laterals:

20 x 8kg
12 x 10kg

Preacher EZ Curl:

14 x 30kg
6 x 35kg

Standing Calve Raise:

15 x 60kg
10 x 70kg --> 8 x 50kg

Met hold onderin en strict, werkt volgens Lyle Mc Donald.


Lijkt erg weinig en dat is het ook, was in 45 minuten klaar. Wel allemaal werk sets.

 

[Waterpoloer]

Aaight een log op jou advies ga ik ook beginnen met leangains, ben benieuwd

succes met logge

 

[MastaguyB]

Verwarrende topic-titel.

 

[Caio]

Aaight een log op jou advies ga ik ook beginnen met leangains, ben benieuwd

succes met logge

Klik om te verkleinen...

Thanks man, jij ook succes met IF.

---------- Toegevoegd om 19:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:27 ----------

Verwarrende topic-titel.

Klik om te verkleinen...

Tsja het wordt toch echt zomer en de sletjes komen er weer aan.

 

[Roberto1337]

Succes. Ben heel erg benieuwd naar deze methode, had leangains.com een tijdje terug ook al eens gevonden maar nooit echt de tijd genomen om het eens goed door te lezen. Zal zo af en toe wel eens komen kijken

 

[KoekieMonster]

Succes met IF. Op BB.com een erg gewaardeerde vorm van eten

 

[Caio]

Succes. Ben heel erg benieuwd naar deze methode, had leangains.com een tijdje terug ook al eens gevonden maar nooit echt de tijd genomen om het eens goed door te lezen. Zal zo af en toe wel eens komen kijken

Klik om te verkleinen...

Dankje, werkt erg goed, voor mij in ieder geval.

---------- Toegevoegd om 23:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:08 ----------

Succes met IF. Op BB.com een erg gewaardeerde vorm van eten

Klik om te verkleinen...

Klopt ja, thanks.

 

[Caio]

Cardio: 45 minuten wandelen.

Voeding

14:00 visolie, appel en 2 whey muffins gemaakt van: 2 eieren en 80 gram whey

18:00 +- 200 gram kip met wat vette marinade, veel groente en als toetje 200 gram cottage cheese met een klein beetje diepvries fruit erdoor

22:00 800 gram kwark en visolie

Totaal: 1700 kcal

Prima vol te houden zo.

 

[Caio]

Squat Day

Seated Dumbbell Presses:

7 x 24kg
7 x 22kg
8 x 18kg

Set 2 en 3 hadden eigenlijk 8 en 9 reps moeten zijn, maar was nog niet helemaal hersteld van woensdag @ front delts dus verzuring.

Front Squat:

6 x 55kg
7 x 50kg
8 x 45kg

Leg Press 90° Technogym:

6 x 170kg
12 x 150kg

Hyper Extensions:

20 x BW+10kg
11 x BW+15kg

Focus op hamstrings

Lying Leg Raises:

30 x BW
20 x BW


Lekkere training, alles weer verbeterd tov vorige week.


---------- Toegevoegd om 19:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:35 ----------

Voeding

15:00 3 volkoren broodjes met 200 gram kipfilet sla en saus, visolie en een appel

19:00 banaan en 40 gram whey

20:00 300 gram kipfilet, veel rijst, groente en als toetje 200 gram cottage cheese met diepvries fruit

22:00(of eerder/later) 750 gram kwark en visolie

Supplementen: Visolie, Multivit, Caffeine en Noxipro.



Word echt goed droog nu, alleen ook erg dun in negatief opzicht. Even kijken hoelang ik nog doorga met cutten..

 

[Waterpoloer]

Mooi man, goede training ook!

Ik weet nog niet wanneer ik precies wil beginnen, groei namelijk wel lekker moet ik zeggen en omdat nu te onderbreken is best zonde.

 

[Caio]

Mooi man, goede training ook!

Ik weet nog niet wanneer ik precies wil beginnen, groei namelijk wel lekker moet ik zeggen en omdat nu te onderbreken is best zonde.

Klik om te verkleinen...

Thanks ging lekker ja, weer in 50 minuten klaar.

Klopt, ik zou gewoon zorgen dat je ergens in Juni ofzo klaar bent met cutten.

 

[Caio]

Geen cardio gedaan dit weekend, volgende week wel tijd voor maken, wel weer goed gegeten gister.

Voeding Zondag:

- Whey Muffin(100 gram kwark, ei, 40 gram whey, klein beetje melk en 1/2 banaan), Omelet(2 eieren, 4 ei-witten, beetje kaas) en visolie

- 500 gram kwark en wat diepvries fruit

- 200 gram varkenshaas en groente

- 350 gram kwark en visolie


Morgen deadliften.


Ga nog 4 weken cutten trouwens, sta nu ongeveer op 10.5 %. Dus hoop op 7.5/8 % te komen.

 

[Ano_1988_27]

awww yeahh summersluts yeah mind is blown! suc6 brah

 

[Caio]

awww yeahh summersluts yeah mind is blown! suc6 brah

Klik om te verkleinen...

Thanks brah.

 

[RicoStico]

Hmm, dit ga ik volgen!

 

[Caio]

Hmm, dit ga ik volgen!

Klik om te verkleinen...

Yo

---------- Toegevoegd om 16:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:32 ----------

Deadlift Day

Deadlift:

3 x 110kg
4 x 100kg

Chin Ups:

5 x BW+27.5kg PR
6 x BW+17.5kg
7 x BW+7.5kg

Barbell Row Reverse Grip:

8 x 60kg
13 x 50kg

Triceps Pushdown:

7 x 50kg + 10 kg dumbbell
8 x 50kg + 8 kg dumbbell

Tot en met 50 is het een dubbele katrol.

Strict Facepull:

15 x 35kg
10 x 40kg


- Die barbell rows moet ik echt extreem strict doen wil ik geen last van m'n erectoren krijgen. Laatste 2 reps was toch heel licht cheaten, dus nu een beetje last. Al met al qua gewichten lekkere training, qua focus/motivatie was het wat minder.

 

[Nomen Nescio]

Interessante shizzle, abbo!

 

[Caio]

Interessante shizzle, abbo!

Klik om te verkleinen...

Yo, gezellig!

 

[Eddine]

http://www.youtube.com/watch?v=sLtl1TY_5rQ