Calorie intake voor bulk

[JulianR98]

Hallo,

Ik ga nu voor het eerst mijn calorieën en macros bij houden om voor een lean bulk te gaan. Nu was ik aan het rondzoeken over hoeveel calorieën ik nodig had per dag maar veel websites raden allemaal wat anders aan. Mijn streefgewicht is ongeveer 75 kg.

Volgens Calorie Calculator - Daily Caloric Needs is dit ongeveer voor maintenance 2900
Volgens IIFYM Macro Calculator is dit met bulk 3165
En volgens de mypalfitness app is dit 3110

Ik heb de volgende statistieken over mijn gewicht lengte en activiteit:
-18 jaar oud
-182 cm lang
-71,2 kg

-4 Keer per week in de sportschool gemiddeld 95 minuten
-Daarnaast fiets ik 5 dagen van school naar huis. Op 1 dag fiets ik ongeveer 2 uur.

Heeft iemand misschien een idee over hoeveel calorieën ik nodig heb?
En is er misschien een andere rekenmachine die jullie wel betrouwbaar vonden?

Hardstikke bedankt!

 

[marina1975]

Een oude post van me hieronder kan je helpen om alles te berekenen.
Op blad 1 van ed excel kan je je onderhoud berekenen.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!

 

[JulianR98]

Een oude post van me hieronder kan je helpen om alles te berekenen.
Op blad 1 van ed excel kan je je onderhoud berekenen.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!

Hardstikkee bedankt ik zal het maken!

 

[Bloodworkx]

500kcal boven bmr

 

[marina1975]

500kcal boven bmr

500 kcal boven onderhoud om te bulken.

 

[johnyjordaan]

500kcal boven bmr

boven onderhoud,niet boven bmr.

verder aan TS je kan ook een gemiddelde nemen van wat die sites je zeggen en van daaruit beginnen.en dan 250 a 500 kcals boven onderhoud.

of je neemt er random 1 .kom je te snel bij dan zak je wat.Kom je te traag of niets bij dan stijg je wat in je kcals.

Ik persoonlijk begin liever wat lager in kcals en kijk wat het doet dan te hoog te beginnen en te moeten zakken in kcals.

je moet het wel wat tijd geven. Weekje of 2 kijken wat die hoeveelheid kcals voor je doen.Niet al na 2 dagen ofzo.

Niet te moeilijk maken.