Controle en advies voedingschema

[rossi46]

yo mede sporters...

Na wat flink wat inlezen. Ben maar eens aan de slag gegaan met het opstellen van een schema. het is/was toch wat lastiger dan ik had verwacht.

Ik heb mijn Kcal behoefte berekend op de volgende wijze: BMR = 66 + (13,7 x (87kg - 20% VP= 69,6kg)) + (5x 180cm) - (6,8 x 36j) = 1674 x 1,55 = 2595Kcal

Macros K= 45%(292 g) E= 30% (195 g) V= 25% (72 g)

Schema: zie bijlage

3-5x p/w kracht training. Momenteel ub/lb twijfel om split te gaan doen ivm tijd bestek icm cardio(crosstrainer/mtb). Welke mij 520 Kcal(20%) Kcal tekort moet gaan opleveren.

(En misschien wel het moeilijkste.... ik ga die lekkere koude gele jongens staan laten.)

Moet alleen nog wat variaties gaan zoeken in de maaltijden. Maar dat doe ik pas als mijn concept schema in orde is. Dan weet ik tenminste dat ik op de juiste weg ben.

Mijn doel is om richting de 12-15% VP te gaan.

Dus brand maar los. tips tricks feedback enz zijn welkom. Kom nog wat Kcal te kort in het schema. maar misschien gaat het dan wel iets sneller

 

[rossi46]

Kan nu echt niemand mij vertellen of het goed of fout is. zoals ik het gedaan heb?

 

[marina1975]

Macro's zien er wel goed uit. Vetten zijn wat aan de lage kant maar kan.
Vaak wordt geadviseerd niet met % te werken maar met grammen.
Eiwit 2-2,5 gr per kg BW
Vetten minimaal 1 gr per kg BW
rest opvullen met KH

Ik zou het gewoon proberen en zien wat je schema doet. Het is en blijft toch gaandeweg bijstellen.
Val je niet af dan verlaag je weer met 200 kcal. Gaat het te snel (meer dan 0,5 kg per week) dan maak je het tekort wat kleiner.

Qua trainig zou ik geen split doen. UB/LB is prima maar je kan ook kiezen voor 3 x per week fullbody en op de andere dagen je cardio doen.
Het is net wat je voorkeur heeft .

 

[rossi46]

Vetten minimaal 1 gr per kg BW

ik ben van mijn VVM uitgegaan. dacht dat dat de bedoeling was, of zit ik nu verkeerd? anders moet ik alles wat gaan aanpassen...

Alles is wat ruimer. Omdat ik my fitness pall gebruik. En daar kan ik alleen met % mijn macros indelen.

 

[marina1975]

Je moet uitgaan van je totale gewicht.

Ik zou je echt richten op grammen per kg BW. Dus vetten kunnen echt wat hoger. Beetje afwijken is niet zo erg hoor. Het gaat om het gemiddelde.
Je eet niet elke dag hetzelfde en daarbij is je beweegpatroon etc ook niet elke dag exact hetzelfde.

Let wel op dat producten in MFP soms de macro's niet kloppen. Dus controleer die wel even met je eigen producten of boeg je eigen producten toe.

 

[rossi46]

thanks Marina. ik stel het wat bij. En dan ga ik het indd gewoon even proberen. En kijken hoe het gaat.