Cut-log (1): van 19% naar 14%

[Heinziee]

Mijn eerste bericht hier op het forum (bijna 2 jaar geleden aangemeld, veel gelezen) en gelijk maar een logje...

Ben op dit moment een jaar serieus aan het trainen. Mijn begingewicht was 108-109 kilo bij 27-29% vet.
Nu weeg ik 94 kilo bij een vetpercentage van 19% aldus de huidplooimeter.

Doelen voor de komende 3 maanden:
- Van 94 kilo naar 85 kilo (-0,7 kg per week)
- Vetpercentage verlagen naar 14%. Is dit realistisch in 3 maanden?
- 4-5 keer per week trainen, waarvan minimaal 4 dagen krachttraining en minimaal 3 dagen cardio.
- Op rustdagen buiten 3-5 km lopen

Mijn stats:
25 jaar
194 cm
94 kg
19% vet

Afmetingen:
- Omvang (buik/navel) 97 cm
- Borstomtrek 107 cm
- Biceps 37 cm
- Kuiten 41 cm
- Enkels 21 cm
- Bovenbenen 59 cm

Eetschema (evt. tips/wijzigingen zijn welkom)
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Ps: ik train vaak in het begin van de middag (na maaltijd 1) en neem voor de training vaak een pre-workout supplement.

Trainingsschema
Maandag: borst, triceps + cardio (HIIT 25-30 minuten)
Dinsdag: Benen, buik
Woensdag: Rug, biceps
Donderdag: Schouders, borst + cardio (20 min. fietsen en 20 min. crosstrainer)
Vrijdag: Benen, buik
Zaterdag: rustdag
Zondag: rustdag

Ga hier in de toekomst ook updates posten incl. de uitgevoerde trainingen

Dus, als jullie nog tips hebben m.b.t. mijn eetschema en doelen, dan hoor ik het graag!

Klik om meer te lezen...

 

[Vitus]

Enkele tips:

- (hard)lopen is niet ideaal voor vetverlies. Je kiest beter voor cardio op lichte intensiteit (hartslag 120-130)
- Gewoon 3 maanden cutten. Sta je al na 2 maanden op 14%, gewoon nog een maandje verder doen! 5% zakken in 3 maanden zou makkelijk moeten gaan!
- meet je vet% op meer dan 4 punten! Biceps-triceps-subscapula-suprailiac alleen meten resulteert vaak in een vertekend beeld.

Succes!

 

[Aviicii]

Ik ben in 2weken tijd momenteel 2,5% gezakt in vetpercentage! Ik ben in totaal maar 0,5KG verloren.
Ga ongeveer 500kcal boven je onderhoud zitten, eet laag in vet dus clean food! Na je training GEEN carbs meer, ongeveer 600-800GR groenten per dag!

Snelwandelen op de loopband aan 5KM/H op een helling van 10% voor 4 keer per week NA uw krachtraining of op nuchtere maag!
Als supplementen gebruik 3 x per dag 10GR Glutamine.
Bij het opstaan, voor training & na training neem je 10GR BCAA

Je kan als je wil 5% zeker zakken in 1,5maand!

 

[Vitus]

Ik ben in 2weken tijd momenteel 2,5% gezakt in vetpercentage! Ik ben in totaal maar 0,5KG verloren.
Ga ongeveer 500kcal boven je onderhoud zitten, eet laag in vet dus clean food! Na je training GEEN carbs meer, ongeveer 600-800GR groenten per dag!

Snelwandelen op de loopband aan 5KM/H op een helling van 10% voor 4 keer per week NA uw krachtraining of op nuchtere maag!
Als supplementen gebruik 3 x per dag 10GR Glutamine.
Bij het opstaan, voor training & na training neem je 10GR BCAA

Je kan als je wil 5% zeker zakken in 1,5maand!

Klik om te verkleinen...

Foutje neem ik aan... moet uiteraard ONDER onderhoud zijn.

En laag in vet is ook niet noodzakelijk, integendeel...

 

[Heinziee]

Na de training geen carbs lijkt me geen goed idee, daar ik maar 1 maaltijd voor mijn training eet. Ik train vaak rond het middaguur.
Daarbij hoeft het niet belachelijk snel, cardio doe ik sowieso altijd ná de KT. Boven onderhoud zitten lijkt me niet zo'n goed idee.

Het doel is om die 5% in 3 maand kwijt te raken, mocht het iets meer zijn is het prima. 1.5 maand is naar mijn mening wel erg snel.

-----------------------
Trainingsschema:
Maandag: borst, triceps + cardio (HIIT 25-30 minuten)
Dinsdag: Benen, buik
Woensdag: Rug, biceps
Donderdag: Schouders, borst + cardio (20 min. fietsen en 20 min. crosstrainer)
Vrijdag: Benen, buik
Zaterdag: rustdag
Zondag: rustdag

edit; daarbij zit ik kijkend naar mijn lengte en huidig gewicht al redelijk laag in vet.

---------- Toegevoegd om 23:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:48 ----------

Vandaag 5.2 kilometer hardgelopen met een gemiddelde van 10.5kmh.

Zat redelijk hoog in de hartslag, maar het weer (regen, regen en nog eens regen) hielp ook niet mee.

Morgen en overmorgen rustdag qua trainen en dan vrijdag weer gas erop!

 

[geen]

In je trainingsschema train je alles twee keer per week, behalve rug en biceps, is dat bewust?
En welke oefeningen doe je?

 

[Heinziee]

Ben er nog niet helemaal over uit hoe ik mijn nieuwe schema ga indelen per 1 januari.
Was ook al aan het denken om elke spiergriep 2 keer mee te nemen.

Dan zou ik komen op het volgende schema:
Ma: borst + triceps
Di: benen + biceps + buik
Wo: rug + schouders

En dit keer 2 in de week.
Misschien beetje overkill?

 

[Drunkenmaster]

Ben er nog niet helemaal over uit hoe ik mijn nieuwe schema ga indelen per 1 januari.
Was ook al aan het denken om elke spiergriep 2 keer mee te nemen.

Dan zou ik komen op het volgende schema:
Ma: borst + triceps
Di: benen + biceps + buik
Wo: rug + schouders

En dit keer 2 in de week.
Misschien beetje overkill?

Klik om te verkleinen...

zou donderdag rust nemen en dan gewoon herhalen

 

[Heinziee]

Fuuu, fitness is vandaag dicht hier. Gisteren en eergisteren ook al :')

Misschien nog even 45 min hardlopen, anders wachten tot morgen en dan 1.5 uur trainen.

 

[Heinziee]

* foto verwijderd, ga UP/LB doen, 2 keer in de week.

 

[Vitus]

serieus man...

 

[Heinziee]

Bedankt voor de constructieve bijdrage!

Kun je ook wat uitgebreider zijn?

 

[x04abc]

heinziee ik snap dat je wilt afvallen..
maar het is gewoon te veel !

 

[ShadyNG]

Volg gewoon UB/LB dan, zo kun je alsnog je spiergroepen 2x per week pakken maar dan is het geen overkill.
Kun je ook zelf indelen hoeveel volume je wil.

Zelf zou ik overigens gewoon voor Fullbody gaan in de cut en knallen op de compounds, maar goed.
Ook bij ub/lb zou ik de meeste aandacht leggen op compounds.

 

[StickySteeez]

idd, wat een k*t schema man.

doe gewoon ub/lb/rust/ub/lb/rust/rust en op rustdagen evt nog rustige cardio, maar da's nergens voor nodig als je voeding goed is.

 

[Heinziee]

Een UB en LB schema zat ik zelf ook al aan te denken, maar nog niet uitgewerkt.

Ik ga dus nu inderdaad (per 1-1) het UP en LB aanhouden. Hierbij train ik maandag en donderdag UP en dinsdag/vrijdag LB.

In de tussenliggende dagen zal ik rusten en misschien 1 á 2 keer cardio pakken.

I.v.m. mijn lage calorie inname (2350) zorg ik ervoor dat ik op trainingsdagen (ma/di/do/vr) rond de 2650 calorieën zit. Tijdens rustdagen/cardio houd ik dan de 2350 calorieën aan.

Na verloop van tijd bekijk ik mijn gewicht en pas waar nodig de calorie inname aan.

 

[Heinziee]

Vandaag was het UB dag...aardig kapot gegaan in anderhalf uur training. (incl. 10 min lopen). Meerendeel compound oefeningen gedaan. Niet heel hoog in gewichten maar gemiddeld 8-12 herhalingen per oefening met een enkele uitzondering op 5 max.

Morgen LB en dan zaterdag een rustdag. Zal zondag even wegen en kijken of we al vooruitgang hebben geboekt in het gewicht

 

[geen]

Welke oefeningen doe je op welke dag?

---------- Toegevoegd om 20:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:14 ----------

Hou btw op je rust dag rekening met cardio ivm voeding.
Als je op 2350 zit, en je verbruikt 500 met cardio zit je op 1850. Eet dan wat meer dat je toch op je gewenste kcal tekort zit.

 

[Heinziee]

Borst:
Barbell bench press
Incline dumbbell press
Incline flyes

Schouders:
Shoulder press
Front dumbbell raise
Side raise

Rug:
Standing Dumbbell Upright Row
Leverage Iso Row
Wide grip Lat pulldown
Hyperextentions

Triceps:
Standing Dumbbell Triceps Extension
Reverse Grip Triceps Pushdown

Biceps:
Ez bar curl
Dumbbell Bicep Curl

En ja, waarschijnlijk te veel oefeningen, maar voel me er zelf op dit moment goed bij.

Voeding vandaag: (e/k/v)
205/150/90 = 2230

 

[Vitus]

Succes met overtrainen. Out!