cycles

[maurice86]

oke ik doe nu 3*pw fb workout op dit moment, bevalt me opzich prima. Wat ik eens evt eens zou willen proberen is het werken in trainingsblokken, maar heb hier niet echt veel kaas van gegeten. Zat te denken aan een volume blok en een intensiteitsblok, iets van 3 weken elk.
zou graag in principe in de lower reprange werken globaal 3-5 en daarboven 8-12. Maar heb niet echt een idee hoe ik deze repranges zou moeten gebruiken in welke fase, of hoe ik een volume of intensiteitsfase zou moeten indelen.
iemand tips of goed leesvoer?

 

[eq_909]

leesvoer genoeg:

[Link niet meer beschikbaar]
[Link niet meer beschikbaar]
[Link niet meer beschikbaar]

 

[maurice86]

eq, je links doen het niet helaas.

Heb verder net iets gelezen van Jack reape wat me wel aansprak.
[Link niet meer beschikbaar]

betreft 3 weken loaden 1 week deloaden. Intensiteit en volume wisselen.
week 1: volume laag, intensiteit gemiddeld
week 2: volume hoog, intensiteit laag
week 3: volume gemiddeld, intensiteit hoog

evt zou het zoiets kunnen zijn voor de compounds, behalve voor lb dat nog moet herstellen:
week 1: 3*5 15 hh
week 2: 2*6 + 2*10 32 hh
week 3: 3*3 + 2*6 21 hh

any thoughts?

 

[eq_909]

vreemd, hier werken ze perfect

 

[maurice86]

hmz idd raar, kom ook niet op de site zelf, als ik de enter ingedruk houd verschijnt er half iets maar daarna nokt die weer

 

[eq_909]

Ik heb het even gecopy/paste:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f32/periodisatie-hoe-wat-en-waarom-65851/#post1199908

 

[maurice86]

wat is vogens jullie evt beter bij een 3*fb reps sets afwisselen per week of sessie?

dus bijv
week 1: 3*8/5*5/4*3
week 2: 4*3/3*8/5*5
week 3: 5*5/4*3/3*8

of bijv
week 1: 3*6
week 2: 2*7 + 2*11
week 3: 3*3 + 3*5

 

[Ano_1982_9]

wat is vogens jullie evt beter bij een 3*fb reps sets afwisselen per week of sessie?

dus bijv
week 1: 3*8/5*5/4*3
week 2: 4*3/3*8/5*5
week 3: 5*5/4*3/3*8

of bijv
week 1: 3*6
week 2: 2*7 + 2*11
week 3: 3*3 + 3*5

De eerste. Dat is dus non-lineaire Daily Undulated Periodization. Schijnt één van de effectiefste methodes te zijn, maar het schijnt wel dat overtraining sneller intreed. Dus op tijd deloaden.

 

[paddos]

volume & intensiteit is belangrijker dan rep range.

Het is goed om #sets & #reps te varieren, maar belangrijker is de variatie volume (sets*reps) & %RM

In mijn ogen heeft meer dan 8reps voor een oefening weinig zin. Intensiteit wordt veel te laag met zo'n rep range. Ik ga nooit boven de 5reps.

Als je je spieren op uithouding wilt trainen, doe dan gpp.

En als je eens een periodisatie schema wilt doen, volg dan gewoon een simpel bill starr 5x5 of dfht ipv het ingewikkeld te maken met eigen schema.



-paddos.

 

[maurice86]

ok tnx voor de input, Bill starr klinkt wel interessant. Ik heb op dit moment nog wel een rug die wat zwak is dus zal alleen echt progressie kunnen maken op de presses, maar zou het schema evt licht kunnen volgen op deads en squats, deze trekken dan na verloop van tijd bij. Ga dit weekend ff brainstormen

 

[paddos]

ok tnx voor de input, Bill starr klinkt wel interessant. Ik heb op dit moment nog wel een rug die wat zwak is dus zal alleen echt progressie kunnen maken op de presses, maar zou het schema evt licht kunnen volgen op deads en squats, deze trekken dan na verloop van tijd bij. Ga dit weekend ff brainstormen

Als je rug zwak is is bill starr goed, gewoon 2-3 keer per week rowen.

-paddos.

 

[Ano_1982_9]

volume & intensiteit is belangrijker dan rep range.

Het is goed om #sets & #reps te varieren, maar belangrijker is de variatie volume (sets*reps) & %RM

In mijn ogen heeft meer dan 8reps voor een oefening weinig zin. Intensiteit wordt veel te laag met zo'n rep range. Ik ga nooit boven de 5reps.Als je je spieren op uithouding wilt trainen, doe dan gpp.

En als je eens een periodisatie schema wilt doen, volg dan gewoon een simpel bill starr 5x5 of dfht ipv het ingewikkeld te maken met eigen schema.



-paddos.

ben ik het niet mee eens. Voor hypertophy is het trainen in de reprange 8-12 noodzakelijk. Verder is een hogere reprange ook goed voor het versterken van pezen en aanhechtingen.

 

[eq_909]

Verder is een hogere reprange ook goed voor het versterken van pezen en aanhechtingen.

Ow ik zou juist zeggen dat zware loads (bij voorkeur zelfs >1RM) hiervoor vooral geschikt zijn.

 

[Ano_1982_9]

Ow ik zou juist zeggen dat zware loads (bij voorkeur zelfs >1RM) hiervoor vooral geschikt zijn.

Dat is niet wat ik gelezen heb ik jouw geposte periodisatie stukken.

 

[eq_909]

Nee ok, maar dat is wél wat ik gelezen heb in andere stukken vandaar

 

[Ano_1982_9]

Het varieren in reprange per workout, zoals bv. 3x10, 5x5 en 6x3 schijnt ook dominant op het gebied van kracht te zijn, tenopzichte van alleen maar lage repranges.

Dus variatie in reprange lijkt me even belangrijk als volume en intensiteit. Trouwens je kan echt wel een hoge intensiteit hebben bij een reprange van 8-10.

 

[paddos]

Het varieren in reprange per workout, zoals bv. 3x10, 5x5 en 6x3 schijnt ook dominant op het gebied van kracht te zijn, tenopzichte van alleen maar lage repranges.

Reps variëren: lees mijn eerste post nog eens.

Dus variatie in reprange lijkt me even belangrijk als volume en intensiteit.

Ja, maar variatie volume & intensiteit is belangrijker dan variatie reprange. (cfr fitness-fatigue model & tapers)

Hypertrophy: reprange 4-6 werkt beter, hogere intensiteit.
Pezen/aanhechtingen: eq_909 geeft idd een betere manier

Trouwens je kan echt wel een hoge intensiteit hebben bij een reprange van 8-10.

Idd, maar je kan slechts 10reps uitvoeren van je 6RM als je je intensiteit verlaagt.

 

[calibre]

Type IIa vezels aanspreken door 4-6 reps en IIb door <5 reps volgens jou dan paddo's?

 

[maurice86]

assistance in een star schema, kan dat wel voor hogere reps, zeg 8?

 

[paddos]

Type IIa vezels aanspreken door 4-6 reps en IIb door <5 reps volgens jou dan paddo's?

Geef mij gewoon de kracht & fysiek van iemand die low reps traint, da's al wat ik zeg. (Sinds wanneer hoort hypertrophie in het PL forum anyway )


Maurice86 -> assistance is mogelijk aan hogere rep range idd, check volgende link voor bill starr info:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/table_of_contents_thread.htm

Btw, als je het probeert, niet te veel assistance doen je eerste keer.

De gains komen door het volume dat wordt gecreëerd door de hoofdoefeningen (typisch is dit sq/bench/row) de eerste 4weken, assistance is maar assistance.

Bill starr ziet er heel simpel uit, maar er wordt meer volume gecreëerd dan bij bv Sheiko's routine (de eerste 4weken toch).
Smolov squat's routine is eigenlijk een gewijzigde bill starr schema (andere rep range & op meer dagen).

Zeker niet denken "het zijn maar 3 oefeningen per dag, 3trainingen per week" want week 3&4 zijn hard eens je de gewichten goed hebt.

-paddos.