Davejm`s trainings log

[Davejm]

Goedemorgen allemaal.

Mijn naam is Dave ben 28 jaar en fitness nu zo een jaar.
Ik ben begonnen in november 2007, dit omdat ik tot die tijd eigenlijk nooit intensief bewoog.
Mijn gewicht bij het starten van de fitness was 92,6 kg en dat was wel wat aan de hoge kant.

Mijn stats:
28 jaar
186cm lang

de eerste 9 maanden heb ik me vooral bezig gehouden met de toestellen, 3 keer in de week alle spiergroepen op een toestel plus een cardio sessie daarbij.

Na 9 maanden fitnessen en deze site gevonden te hebben, kreeg ik toch het advies om met de losse gewichten te starten en de toestellen te laten voor wat ze waren, dus zo gezegt zo gedaan.
tegelijk met de overschakeling naar losse gewichten ben ik ook gestart met het volgen van een CUT schema (low carb)

Het schema ziet er in vogelvlucht als volgt uit (ook te vinden het topic Voeding)

schema:
Kcal: 2200
eiwit: 250 gr
koolh:183 gr
vet: 54 gr

maaltijd 1 (7:30)

40 gram noten
250 Gram magere kwark met wat vruchtjes
Whey instant met water (40 gram)
Maaltijd 2 (9:30)
160 gr Kipfilet
1 appel

maaltijd 3 (12:30)
135 gr Tonijn+silverui+augurk+mayo+sla of 120 gr zalm filet of 3 gekookte eieren of kipfilet/runderrookworst als belg (geen brood)

Maaltijd 3 (15:30)
250 gr kwark

(17:00)
Sporten
na het sporten direct een Whey instant shake (40 gram)


maaltijd 4: (20:00)
avond maaltijd(minimaal 1 uur na het sporten)
aardappels, groente vlees of
rijst, kip, groente of
pasta


maaltijd 5 (21:30)
40 gram noten

maaltijd 6 (voor het slapen)
250 gr magere kwark met wat vruchtjes

ik ben nu zo 8 weken verder en kan melden dat :

het start gewicht van toen 88,6 KG nu zit op 84,6
het start BF% van 20,4 nu zit op 15,9.

Ik ben er nog niet want ik zou graag rond de 12 willen uitkomen. Nog even door cutten dus.

Klik om meer te lezen...

 

[Davejm]

Trainingslog Week 42:

Maandag;

Lateral pull
10 x 45 kg
10 x 50
10 x 50
6 x 50

Vertical Traction
10 x 65
10 x 70
10 x 75
10 x 80

seated row narrow
10 x 65
10 x 70
10 x 75
6 x 80

Preacher curl
10 x 17
7 x 17
6 x 17
4 x 17

Hammer curl
10 x 10
10 x 10
10 x 10
8 x 10

Cable curl
10 x 10
10 x 12,5
8 x 15
8 x 15

Woensdag;

Leg press
10 x 110
10 x 120
10 x 130
10 x 140

Leg extension
10 x 35
10 x 40
10 x 45
10 x 50

Leg curl
10 x 25
10 x 30
10 x 35
10 x 40

Squat (smith) gewicht per kant ex. stang
10 x 15
10 x 25
8 x 30
5 x 35

Calve raises
10 x 12
10 x 14
10 x 16
10 x 16

Lunges
geprobeerd maar krijg erg snel last van mijn knie dus geen succes

Shoulderpress staand
10 x 10
10 x 12
8 x 14
5 x 16

Side raise
10 x 4
10 x 6
8 x 8
5x 10

Front raises
10 x 6
10 x 8
8 x 10
5 x 6

vrijdag;
Benchpress (smith), gewicht per kant ex stang
10 x 15
10 x 22,5
10 x 27,5
5 x 35
5 x 32,5
5 x 25

barbell press (met schuine zitting)
10x 15
6 x 15
8 x 15
6 x 15

Dumbbell fly
10 x 8
10 x 8
10 x 8
6 x 10

tricep pulldown
10 x 12,5
10 x 17,5
8 x 25
6 x 25
10 x 20

triceps kickback
10 x 6
10 x 6
6 x 8
8 x 8

one arm extension
10 x 6
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Lying triceps extension
12 x 8
12 x 8
12 x 8
12 x 8

 

[Ano_43562]

Mooie training maar die 1e maaltijd zou ik die noten weglaten en vervangen door 50gr brinta met 250ml van je 500ml magere melk. En de rest zou ik je noten van 21:30 voor et trainen nemen en je overige melk 250ml dan drinken. Die noten zullen je energie geven voor sporten.

 

[Davejm]

trainingslog week 42

maandag;
Lat pull
10 x 50
10 x 50
10 x 50
7 x 50

Vertical traction
10 x 75
10 x 75
10 x 80
8 x 80

Seated narrow row
10 x 75
10 x 75
10 x 70
8 x 75

Preacher curl
6 x 20
4 x 20
6 x 17
3 x 17

Hammer curl
10 x 8
10 x 8
10 x 10
8 x 12

cable curl
10 x 12.5
9 x 15
10 x 15
8 x 15

dinsdag;
Cardio 30 min fietsen, 30 min crosstep
670 kcal

woensdag;
Leg press
10 x 120
10 x 130
10 x 140
10 x 140

leg extension
10 x 40
10 x 45
10 x 50
10 x 50

leg curl
10 x 30
10 x 35
10 x 40
10 x 40

shoulder press
10 x 12
10 x 14
8 x 14
4 x 16

side raise
8 x 6
10 x 6
8 x 8
8 x 8

front raise
8 x 6
8 x 6
8 x 6
8 x 8

Upright row
8 x 5
10 x 7.5
10 x 7.5

squat
10 x 15
8 x 20
8 x 25
8 x 27.5

calve raise
10 x 12
10 x 14
10 x 16
10 x 16

extra preacher curls
8 x 20
8 x 20
4 x 20

donderdag
cardio
30 min fietsen 30 min crossstep
627 kcal

vrijdag;
benchpress
10 x 20
10 x 25
8 x 27.5
8 x 30

dumb press
10 x 15
10 x 17.5
6 x 17.5
6 x 17.5

dumb fly
10 x 8
10 x 10
10 x 10
10 x 10

tricep pull down
10 x 15
10 x 20
8 x 25
8 x 25

tricep kickback
10 x 6
10 x 6
10 x 8
10 x 8

one arm extension
10 x 8
10 x 8
10 x 8
5 x 10

Lying triceps
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12

 

[Davejm]

afgelopen vrijdag weer een meet moment;

gewicht : 84,4
BMI : 24,3
Bf % 14,8

na 8 weken trainen en cutten

 

[Davejm]

gister cardio dagje


"stiekem" buiten het schema om even wat bechpresses gedaan, gewoon omdat het zo leuk is.

benchpress
10 x 15
10 x 20
10 x 25
6 x 30
3 x 32,5

lat pull behind the neck
10 x 45
10 x 50
10 x 50
10 x 45

upright row
10 x 5
8 x 5

30 minuten fietsen
30 minuten crosstep
617 kcal verbrand

vanavond staat het benen en schouder op het programma, kan niet wachten

 

[Ano_43562]

leuk dat je blijft knallen!

 

[Davejm]

Woensdag :

7 minuutjes warm gefietst.

legg press:
10 x 120
10 x 130
10 x 140
10 x 140
10 x 150 <PR>

Leg extension
10 x 40
10 x 45
10 x 50
10 x 55 <PR>
10 x 60 <PR>

Leg curl
10 x 35
10 x 40
10 x 45
10 x 50 <PR>
8 x 55 <PR>

Squat gewicht per kant ex stang (smith)
10 x 20
8 x 25
8 x 30
4 x 35 <PR>
6 x 25

Calf raises gewicht per kant ex stang (smith)
heb een lag opstapje gepakt en de smith gebruikt om de oefening uit te voeren ipv losse dumbbells.
PR met losse dumbbells was iedere hand 16 kg

10 x 15
10 x 20
10 x 25
10 x 30
10 x 40
10 x 40

Upright row (smith) gewicht per kant ex stang,
1e echte keer dat ik deze oefening erbij doe
10 x 5
10 x 5
10 x 7,5
10 x 7,5

Neck press (smith) gewicht per kant ex stang,
1e keer dat ik deze oefening doe
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Front press (smith) gewicht per kant ex stang,
1e keer dat ik deze oefening doe
8 x 10
8 x 12,5
8 x 12,5

Shoulder press
10 x 8
8 x 12
8 x 14
6 x 14

Side raise
6 x 6 Armen gebogen
6 x 6 armen gestrekt
6 x 8 armen gebogen
4 x 8 armen gestrekt

Front raise
6 x 8
6 x 8

Bij de laatste 2 oefeningen voelde ik mijn schouders echt heel erg, komt waarschijnlij door de 3 extra oefeningen, zal dit proberen te blijven doen en verder op te bouwen.
een goede 1,45 uur getraind

savonds nog even wat aardappels, gehakt en spruiten gegeten, en voor het slapen een 250 gram kwark.

donderdag (vandaag) staat er weer 60 minuten cardio op het programma

 

[ConflictDiamond]

Goed bezig, lange trainingen.. veel dicipline! Ik weet niet op hoeveel vet je nu uitkomt in verhouding, maar zoals hij in eerste post staat is het vrij hoog. (hoe kom je eigenlijk aan 122 gr.? veel mayo? neem yogurtmayo anders)

Brinte ipv noten is al -30gr vet denk ik en +70 voor de koolhydraten. Zorg ervoor dat het % vet max. 20 is.

 

[Ano_43562]

lekker bezig ! maar bij squat in smith voeten naar voor zodat je goed kan cocnentreren op legs he!

 

[Davejm]

heb het net nog even in een schema na gekeken en kom dan uit op

250 gr Ewit 44%
183 gr koolhydraten 32%
54 gr vetten 23%

Dit is wel als ik straks 2 maal per dag Whey instant ga nemen (40 gr met water)

zal inderdaad iets van mayo geweest zijn, maar dat neem ik eigenlijk niet meer.

**EDIT** eerste post aangepast met aantallen en voeding **EDIT**

 

[Davejm]

lekker bezig ! maar bij squat in smith voeten naar voor zodat je goed kan cocnentreren op legs he!

Klik om te verkleinen...

hoe bedoel je?
voeten iets voor je lichaam uit?zodat je knieen nooit voorbij de voeten komen met doorbuigen?

 

[Davejm]

zo vanavond weer 60 minuten aan de cardio gezeten
30 minuten fietsen
30 minuten crossteppen

-625 Kcal

daarna wel een te groot bord rijst op maar goed had honger

 

[Davejm]

zal vanavond even mijn training van afgelopen vrijdag posten en van gister.
Moet wel zeggen dat ik het gister totaal niet lekker vond gaan.

Ik doe op maandag altijd de rug en biceps. maar na de lateral pull, vertical traction en narrow seated row, wil de preacher curl me niet lukken hoe ik dat zou willen, deze gewoon maar eens omdraaien en eerst de biceps pakken en daarna de rug.?

Feit dat ik met een low carb cut bezig ben zal ook wel een kleine invloed hebben op de kracht (hoop ik).

zit een beetje te twijfelen over de cut, nog een maand doorgaan of stoppen?
zat vorige meting op 14,8% doel was 12% te halen....

 

[Davejm]

Week 44

vrijdag;
Borst
Benchpress(kg per kant ex stang)
10 x 20
5 x 30
2 x 35
8 x 25
6 x 27,5
6 x 27,5

Incline DB press (kg per kant ex. stang)
10 x 10
9 x 15
6 x 17.5
6 x 17.5

DB fly
10 x 8
10 x 8
10 x 10
10 x 10

Cable cross over, eerste keer
10 x 7.5
10 x 10
8 x 10
10 x 10

DB press, eerste keer
10 x 10
10 x 10
7 x 12

Triceps
Triceps pulldown
10 x 10
10 x 20
10 x 22.5
10 x 22.5

Triceps kickback
10 x 6
10 x 8
8 x 8
8 x 8

One arm extention
8 x 8
10 x 8
10 x8

reverse grip tricep push down, eerste keer
10 x 10
8 x 12.5
8 x 12.5

One arm extention, eerste keer
6 x 7.5
10 x 5
6 x 7.5

Dinsdag cario dag
- 617 Kcal

Maandag;
rug
Lateral pull
10 x 50
10 x 50
8 x 50
10 x 45

vertical traction
8 x 75
7 x 80
8 x 80
8 x 80

seated row narrow
10 x 75
8 x 75
8 x 80
6 x 80

Barbel row(kg per kant ex stang)
10 x 5
10 x 7.5
10 x 7.5
6 x 10

Biceps
Preacher curls
6 x 20
5 x 20
3 x 22
2 x 22

hammer curl
10 x 8
10 x 8
8 x 12
8 x 12

cable curl
10 x 12.5
10 x 15
10 x 17.5
10 x 17.5

woensdag;
benen
leg press
10 x 120
10 x 130
10 x 140
10 x 140
10 x 150<PR>

Leg extension
10 x 40
10 x45
10 x 50
10 x 55
10 x 60<PR>

leg curl
10 x 30
10 x 35
10 x 40
10 x 45
10 x 50<PR>

Squat, smith kg per kant ex stang
10 x 20
8 x 25
5 x 30
7 x 25

calve raises, eerste keer op smith, kg per kant ex stang
10 x 5
10 x 10
10 x 15
10 x 20
10 x 25
10 x 30
10 x 40<PR>

shoulder press(staand)
8 x 8
8 x 10
8 x 12
6 x 12

neck press, eerste keer ,op de smith.kg per kant ex stang
8 x 5
8 x 5
10 x 7.5

front press, eerste keer. smith kg per kant ex stang
10 x 10
8 x 10
10 x 10

side raise
8 x 6
6 x 6
6 x 8

front raise
6 x 6
4 x 8

Donderdag cardio dag
-627 kcal

 

[Davejm]

de woensdag training van hierboven was even iets te veel in een keer voor de schouders vandaar de slappe laatste oefeningen

 

[Davejm]

Week 45

Maandag;
RUG
Lateral pull
10 x 45
10 x 45
10 x 45
8 x 50

Vertical Tracktion
10 x 75
10 x 75
10 x 75
8 x 80

Seated row narrow
8 x 75
7 x 70
10 x 65
10 x 65

Pull down behind the neck
10 x 40
10 x 45
10 x 40

Barbell row
8 x 7.5
10 x 10
9 x 10

hyper extension, eerste keer
10 x e.g
10 x e.g +10
10 x e.g +10

shrugs, eerste keer met dumbbell, per kant
10 x 8
10 x 10
10 x 12
10 x 14

biceps
preacher curl
5 x 20
8 x 17
6 x 17
6 x 17
5 x 17

hammer curls
8 x 10
8 x 10
8 x 10

cable curls
8 x 15
8 x 15
8 x 15


woensdag;
Benen
Leg extension(deze oefening nu als eerst gedaan om de benen en knieen op te warmen voor de leg press)
10 x 40
10x 45
10 x50
10 x 55
10 x 60

leg press
10 x 120
10 x 130
10 x 140
10 x 140
10 x 150

leg curl
10 x 30
10 x 35
10 x 40
10 x 45
10 x 50

squat (smith, kg per kant ex stang)
10 x 20
10 x 25
10 x 30

calve raises(smith, kg per kant ex stang)
10 x 25
10 x 30
10 x 35
10 x 40
10 x 45 <PR>

SCHOUDERS
Front press(smith, kg per kant ex stang)
10 x 10
10 x 10
8 x 10
8 x 10

side raise
10 x 6
10 x 6
6 x 8
6 x 8

front raise
10 x 6
8 x 6
10 x 8
10 x 8

behind the neck press (smith, kg per kant ex stang)
8 x 7.5
8 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5

upright rows(smith, kg per kant ex stang)
10 x 5
10 x 7.5
8 x 10

Donderdag cardio dag
-605 kcal

** woensdag was zekers een mindere dag voor mij, niet goed gegeten en de 3 maanden low carb cut is zeker wel merkbaar bij de kracht van de biceps. We bikkelen gewoon even door en nog 4 weken cutten en dan overgaan op clean bulken. heb per trainings dag 2 of 3 nieuwe oefeningen bij alles spiergroepen gevoegd, training word zo iets langer en zwaarder.**

 

[Davejm]

vandaag weer een meetpunt gehad, helaas is het bfi van 14,8 naar 15,4 gegaan en dat terwijl ik wel een kilo lichter ben dan 2 weken terug, kan dat?

 

[Davejm]

training van afgelopen vrijdag;

Benchpress (smith)
10 x 20
10 x 25
6 x 30
8 x 30
1 x 35

incline barbell press
10 x 10
7 x 17.5
5 x 17.5
6 x 17.5

dumbbell fly
10 x 8
10 x 10
10 x 10
10 x 12

cable cross over
10 x 7.5
10 x 10
10 x 10
10 x 10

dumbbell press
10 x 10
10 x 12
8 x 14

tricep pulldown
10 x 12
10 x 17.5
10 x 17.5
6 x 22.5
7 x 20

reverse grip push down
10 x 10
10 x 15
8 x 15
5 x 17.5

one arm pulldown
10 x 5
6 x 7.5
8 x 7.5
6 x 7.5

tricep kickback
10 x 6
10 x 8
10 x 8
10 x 8

one arm extention
8 x 8
8 x 8
8 x 8
7 x 8

 

[Ano_43562]

intensieve training keep it up!