Na aanleiding van mijn vorige artikel ; Naar de max en verder! – Een pinda point of view , kwam de vraag wat mijn favoriete manier van reps maken was. Ik moet eerlijk toegeven dat ik nog steeds niet helemaal achterhaald heb welke rep variant het beste werkt, maar heb wel na mijn trainingsjaren ondervonden welke slecht waren. In dit artikel leg ik uit hoe mijn visie is op de zogenaamde zoektocht van de perfecte repetitie. Ik heb mijn idee met behulp van maat Big Led van Muscletalk gefuseerd, met als gevolg dat de definitie achter de “perfecte rep” hopelijk duidelijk geformuleerd wordt.
Vroeger was het eigenlijk allemaal zo simpel; Beweeg je gewicht van punt A naar punt B, doe dit 10 reps en groeien maar! Al helemaal niet gesproken over de blunder dat ik de oefeningen ook nog eens achterstevoren deed in het Squatrek. Ach ja.. Iedereen heeft zo wel zijn mooie momenten in zijn traininggeschiedenis die het noemen waard zijn in een artikel. Gooien,zwaaien en tillen zijn eigenlijk dingen die erg veel voorkomen bij de beginnende atleet. Het is tenslotte niet van belang of de oefening goed gaat, als het maar lekker zwaar is en bruut uitziet, dan groei je wel! Helaas, ik groeide amper en merkte al vrij snel dat mijn gewrichten de plotselinge krachtwisseling vaak niet op tijd konden verwerken. Na elke training was er het gevoel alsof ik in elkaar was getimmerd met een honkbalknuppel en begrijp ik gelijk waarom men altijd zei dat het leven van een beginnende bodybuilder is te vergelijken met een Piñata op een kinderfeestje!
Om achter te komen wat de perfecte rep is nemen we eerste wat componenten onder de loep. Ten eerste is er de Range or Motion (ROM), dit geeft aan hoeveel beweging er bij het gewicht van een oefening betrokken is. Ten tweede is er de Effective Range of Motion (EROM), dit geeft aan hoeveel van die beweging daadwerkelijk focus legt op de spier/spiergroep die je traint. Ten slotte is er nog de Safe Range of Motion (SROM), welke aangeeft hoeveel van die beweging genoeg is voor een blessure en hoeveel niet. Naast de ROM varianten hebben we ook nog rep snelheid en rep fases, maar laten we die later bespreken.
Als voorbeeld zullen we dumbbell flyes doen zoals het andere artikel ook vermeld staat. De ROM begint bij deze oefening als de dumbbells boven elkaar aanraken en met een boog ongeveer eindigen op het level van het bankje zelf. Wat ik zelf ervaren heb en wat tevens een belangrijk punt is de spanning op de borstspier. Dit is per persoon verschillend, zo zou persoon A verder doorzakken dan persoon B. Dit is omdat elke persoon op verschillende momenten tijdens de beweging een spanning voelt op de spier. Zo kan persoon A b.v 10 cm onder het bankje nog steeds een spanning voelen en persoon B niet. Dit is heel erg belangrijk om voor jezelf vast te stellen , voordat je zwaarder gaat.
Het laatste wat je wil is de oefening en ROM niet maximaal gebruiken, omdat er zo nodig een pointdexter komt zeggen dat je beweging niet goed is. Ik zou zeggen, **** pointdexter en ondervind voor jezelf in hoeverre de beweging spanning houdt op de des betreffende spiergroep. Dit is voor iedere persoon anders!
Bij de beweging omhoog hebben de mensen vaak de neiging om te klinken met de dumbbells of mij te gaan vertellen dat ik moet klinken met de dumbbells. Het zou … ahum “binnenkant borst” (punt 1) trainen en extra spanning geven. Yeah right, jij weet net zo goed als dat ik weet dat punt 1 niet kan en de extra spanning alleen maar op de schouders/armen hangt op dat moment en minimaal op de borst. Bij cable flyes is het wel een handige tip om zo dicht mogelijk bij elkaar te komen, vanwege de andere werking van de kracht op de spier vanuit kabelwerk. Zorg dus dat je weet hoever je kan zakken met de dumbbells en ondervindt op welk punt naar boven je de spanning op de borstspier verliest. Ik zelf ervaar dit altijd als de dumbbells zo 20 a 25 cm van elkaar verspreid zijn. Zodra je dus aanklikt op het eindpunt dan geef je dus eigenlijk je borst een rustperiode. Voor de SROM is het van belang om goed aan te voelen wanneer je nog spanning hebt en wanneer je overgaat op strekken. Probeer dit punt eerst te vinden met een licht gewicht, aangezien veiligheid boven alles staat. Zodra je een optimale spanning hebt op de veiligst mogelijke manier kan je de meest onverwachte , maar wel spectaculaire resultaten boeken.
Als volgend voorbeeld neem ik de squat. Veel sporters hebben de neiging om met de hamstrings zo dicht mogelijk bij de kuiten te komen, waarop een explosie omhoog volgt tot lock out van de benen. Als we nou eens goed nadenken over deze beweging, kan je zien dat je eigenlijk de benen rust bij elke lock out. Om mijn visie van de perfect rep erop te geven, is het van belang om dus te stoppen vlak voor de lock out van de benen. Dit maakt de reps meer lopend, doordat de rust word weggenomen. Zoals al eerder is beschreven is het gewicht pas later van belang. Voeg deze manier van trainen een keer toe in je workout en het zal je zeker niet teleurstellen.
En daar heb je het ! Mijn visie op de perfecte rep gebaseerd op mijn eigen ervaringen en ideeën. Zoek je eigen perfecte rep, herhaal dit tot het falen en dan is zowaar de perfecte set geboren!
Succes!
Pinda
ryubolic@hotmail.com
Vroeger was het eigenlijk allemaal zo simpel; Beweeg je gewicht van punt A naar punt B, doe dit 10 reps en groeien maar! Al helemaal niet gesproken over de blunder dat ik de oefeningen ook nog eens achterstevoren deed in het Squatrek. Ach ja.. Iedereen heeft zo wel zijn mooie momenten in zijn traininggeschiedenis die het noemen waard zijn in een artikel. Gooien,zwaaien en tillen zijn eigenlijk dingen die erg veel voorkomen bij de beginnende atleet. Het is tenslotte niet van belang of de oefening goed gaat, als het maar lekker zwaar is en bruut uitziet, dan groei je wel! Helaas, ik groeide amper en merkte al vrij snel dat mijn gewrichten de plotselinge krachtwisseling vaak niet op tijd konden verwerken. Na elke training was er het gevoel alsof ik in elkaar was getimmerd met een honkbalknuppel en begrijp ik gelijk waarom men altijd zei dat het leven van een beginnende bodybuilder is te vergelijken met een Piñata op een kinderfeestje!
Om achter te komen wat de perfecte rep is nemen we eerste wat componenten onder de loep. Ten eerste is er de Range or Motion (ROM), dit geeft aan hoeveel beweging er bij het gewicht van een oefening betrokken is. Ten tweede is er de Effective Range of Motion (EROM), dit geeft aan hoeveel van die beweging daadwerkelijk focus legt op de spier/spiergroep die je traint. Ten slotte is er nog de Safe Range of Motion (SROM), welke aangeeft hoeveel van die beweging genoeg is voor een blessure en hoeveel niet. Naast de ROM varianten hebben we ook nog rep snelheid en rep fases, maar laten we die later bespreken.
Als voorbeeld zullen we dumbbell flyes doen zoals het andere artikel ook vermeld staat. De ROM begint bij deze oefening als de dumbbells boven elkaar aanraken en met een boog ongeveer eindigen op het level van het bankje zelf. Wat ik zelf ervaren heb en wat tevens een belangrijk punt is de spanning op de borstspier. Dit is per persoon verschillend, zo zou persoon A verder doorzakken dan persoon B. Dit is omdat elke persoon op verschillende momenten tijdens de beweging een spanning voelt op de spier. Zo kan persoon A b.v 10 cm onder het bankje nog steeds een spanning voelen en persoon B niet. Dit is heel erg belangrijk om voor jezelf vast te stellen , voordat je zwaarder gaat.
Het laatste wat je wil is de oefening en ROM niet maximaal gebruiken, omdat er zo nodig een pointdexter komt zeggen dat je beweging niet goed is. Ik zou zeggen, **** pointdexter en ondervind voor jezelf in hoeverre de beweging spanning houdt op de des betreffende spiergroep. Dit is voor iedere persoon anders!
Bij de beweging omhoog hebben de mensen vaak de neiging om te klinken met de dumbbells of mij te gaan vertellen dat ik moet klinken met de dumbbells. Het zou … ahum “binnenkant borst” (punt 1) trainen en extra spanning geven. Yeah right, jij weet net zo goed als dat ik weet dat punt 1 niet kan en de extra spanning alleen maar op de schouders/armen hangt op dat moment en minimaal op de borst. Bij cable flyes is het wel een handige tip om zo dicht mogelijk bij elkaar te komen, vanwege de andere werking van de kracht op de spier vanuit kabelwerk. Zorg dus dat je weet hoever je kan zakken met de dumbbells en ondervindt op welk punt naar boven je de spanning op de borstspier verliest. Ik zelf ervaar dit altijd als de dumbbells zo 20 a 25 cm van elkaar verspreid zijn. Zodra je dus aanklikt op het eindpunt dan geef je dus eigenlijk je borst een rustperiode. Voor de SROM is het van belang om goed aan te voelen wanneer je nog spanning hebt en wanneer je overgaat op strekken. Probeer dit punt eerst te vinden met een licht gewicht, aangezien veiligheid boven alles staat. Zodra je een optimale spanning hebt op de veiligst mogelijke manier kan je de meest onverwachte , maar wel spectaculaire resultaten boeken.
Als volgend voorbeeld neem ik de squat. Veel sporters hebben de neiging om met de hamstrings zo dicht mogelijk bij de kuiten te komen, waarop een explosie omhoog volgt tot lock out van de benen. Als we nou eens goed nadenken over deze beweging, kan je zien dat je eigenlijk de benen rust bij elke lock out. Om mijn visie van de perfect rep erop te geven, is het van belang om dus te stoppen vlak voor de lock out van de benen. Dit maakt de reps meer lopend, doordat de rust word weggenomen. Zoals al eerder is beschreven is het gewicht pas later van belang. Voeg deze manier van trainen een keer toe in je workout en het zal je zeker niet teleurstellen.
En daar heb je het ! Mijn visie op de perfecte rep gebaseerd op mijn eigen ervaringen en ideeën. Zoek je eigen perfecte rep, herhaal dit tot het falen en dan is zowaar de perfecte set geboren!
Succes!
Pinda
ryubolic@hotmail.com
Hoeveel squat je nu dan?
