Henckq
Novice
- Lid sinds
- 3 sep 2017
- Berichten
- 9
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
De zoveelste
- Topic starter Henckq
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 18
- Weergaven 892
- Volgers 6
Sanca Saxon
Resurrected
Super Mod
Elite Member
15 jaar lid
Training
50.000 likes
50 media-items
50.000 berichten
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 9 mei 2006
- Berichten
- 87.544
- Waardering
- 71.416
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 106kg
- Vetpercentage
- 1%
Heb je de sticky topics al eens gelezen ? Deze bv. Sticky - Hoe je begint aan het maken van een goed voedingsschema
Waar precies raak je niet uit ?
Waar precies raak je niet uit ?
marina1975
Never give up!
Super Mod
Elite Member
10 jaar lid
Voeding
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 33.990
- Waardering
- 18.463
- Lengte
- 1m68
Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
Hier kan je zelf ook alvast wat mee.
Lees alles door en probeer een schema te maken.
Post hem hier en stel je vragen. Je komt er dan echt wel uit. Het kost in het begin even tijd maar je leert er veel van.
Hier kan je zelf ook alvast wat mee.
Lees alles door en probeer een schema te maken.
Post hem hier en stel je vragen. Je komt er dan echt wel uit. Het kost in het begin even tijd maar je leert er veel van.
Ga je bulken of cutten? Als je bulkt kun je gewoon een mass gainer shake mee nemen naar je werk. Giet je zo achterover
100 gram havermout
50 gram whey
300 ml melk
15 ml lijnzaadolie
+- 800 kcal.
Probeer gewoon wat in elkaar te flansen dmv de voorgestelde topics. Het wordt hier meer gewaardeerd wanneer mensen oprecht hun best doen om zelf wat voor elkaar te krijgen dan wanneer mensen vragen het voor te kauwen.
100 gram havermout
50 gram whey
300 ml melk
15 ml lijnzaadolie
+- 800 kcal.
Probeer gewoon wat in elkaar te flansen dmv de voorgestelde topics. Het wordt hier meer gewaardeerd wanneer mensen oprecht hun best doen om zelf wat voor elkaar te krijgen dan wanneer mensen vragen het voor te kauwen.
- Lid sinds
- 8 okt 2002
- Berichten
- 3.179
- Waardering
- 341
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 97kg
- Vetpercentage
- 6%
1.Bereken je dagelijkse behoefte aan kcal. Gebruik dat ook voor een week of 3 als je voor het eerste je eigen dieet maakt.Klinkt als tijdverlies, maar zien hoe je reageert op je theoretische hoeveelheid is een belangrijk gegeven. Is ook de reden waarom ik een nogal ingewikkelde eigen berekening gebruik gebaseerd op 3 formules en hun afwijking berekend op effectief calorieverbruik in de literatuur, getoetst tegen een gemiddelde van 100 gevallen. Ik raadt harris benedict aan, die raamt meestal 4-11% lager dan wat het is, en dus meest betrouwbaar.
2.Bereken je eiwitten op 1.8g per kg lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid moet je minimum halen dagelijks. Deel die door je aantal dagelijkse maaltijden. Het doel is uiteindeliijk ook dat minimum elke maaltijd te gaan halen. Maak je niet druk als dat niet meteen zo is. Totaal is nog altijd belangrijker. Spreiding v eiwitten is wel belangrijker als bijkomen het doel is, alleen zo kan je anabolisme maximaliseren. Dus bij cutten mag je dit negeren, maar bij bulken bijkomstig
2a.Eet minimum 5 maaltijden per dag
2b. Eet een caseinerijke maaltijd vlak voor het slapengaan (melkproducten of caseine poeder), Dit mag gerust een goeie 60g of meer zijn.
3.Vul je maaltijden in met een eiwitbron die je graag eet. Mik op de minimum hoeveelheid eiwitten. Meer eiwitten mag uiteraard altijd, tijdens cutten is tot 30% eiwitten gaan zeer nuttig. Bij bulken hangt het wat af van effect op eetlust. Vul daarna je maaltijd verder aan met carbs en vetten. De initiele verhouding maakt geen fluit uit. Meer dan 30 studies hebben aangetoond dat als eiwitten en kcal zelfde blijven, verhouding vetten en koolhydraten niet uitmaakt. Trouwens hele mooie review studie van uitgekomen deze maand. je zult wel vaker iets anders horen beweren. Wetenschap is echter duidelijk. Je kunt die verhoudingen natuurlijk wel gaan tweaken naar psychologisch effect.
4.Zorg dat je nutritionele deficienties dekt, pijnpunten bij veel actieve mensen zijn absolute hoeveelheid omega-3, ratio omega-3
mega-6, zinc en magnesium. Probeer die primair uit voeding te halen, daarna als nodig supplementeren.
2.Bereken je eiwitten op 1.8g per kg lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid moet je minimum halen dagelijks. Deel die door je aantal dagelijkse maaltijden. Het doel is uiteindeliijk ook dat minimum elke maaltijd te gaan halen. Maak je niet druk als dat niet meteen zo is. Totaal is nog altijd belangrijker. Spreiding v eiwitten is wel belangrijker als bijkomen het doel is, alleen zo kan je anabolisme maximaliseren. Dus bij cutten mag je dit negeren, maar bij bulken bijkomstig
2a.Eet minimum 5 maaltijden per dag
2b. Eet een caseinerijke maaltijd vlak voor het slapengaan (melkproducten of caseine poeder), Dit mag gerust een goeie 60g of meer zijn.
3.Vul je maaltijden in met een eiwitbron die je graag eet. Mik op de minimum hoeveelheid eiwitten. Meer eiwitten mag uiteraard altijd, tijdens cutten is tot 30% eiwitten gaan zeer nuttig. Bij bulken hangt het wat af van effect op eetlust. Vul daarna je maaltijd verder aan met carbs en vetten. De initiele verhouding maakt geen fluit uit. Meer dan 30 studies hebben aangetoond dat als eiwitten en kcal zelfde blijven, verhouding vetten en koolhydraten niet uitmaakt. Trouwens hele mooie review studie van uitgekomen deze maand. je zult wel vaker iets anders horen beweren. Wetenschap is echter duidelijk. Je kunt die verhoudingen natuurlijk wel gaan tweaken naar psychologisch effect.
4.Zorg dat je nutritionele deficienties dekt, pijnpunten bij veel actieve mensen zijn absolute hoeveelheid omega-3, ratio omega-3
mega-6, zinc en magnesium. Probeer die primair uit voeding te halen, daarna als nodig supplementeren.
Henckq
Novice
- Lid sinds
- 3 sep 2017
- Berichten
- 9
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Bedankt voor je reactie. Ik heb het goed doorgelezen en gebruik het exel bestand nu om een voedingsschema te maken. Hetgeen waar ik niet uitkom is wat ik tussendoor moet eten en wat makkelijk is evt voor op de werkvloer. Mijn avond maaltijden kook ik thuis en neem ik mee. Ontbijt zit bij mij wel goed. Alleen tussendoor is het blanco. Wat raad u of jullie aan om te doen.
Henckq
Novice
- Lid sinds
- 3 sep 2017
- Berichten
- 9
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Ik probeer ook zeker mijn eigen schema te maken. Ik heb alleen wat tips en tricks nodig om de opstart te maken. Ik zie niet waar ik moet beginnen en wat ik het beste kan eten op welke tijdstippen. Ontbijt en diner zit goed maar tussendoor loop ik vast
Als je weet wat je nodig hebt qua macro's dan haal je daar je ontbijt en diner af.
Dan weet je wat je nog over hebt qua eiwitten carbs en vet.
Dat deel je door de hoeveelheid maaltijden je kunt nuttigen.
Dan kun je er voor kiezen om normale maaltijden te preppen thuis of door een shake mee te nemen zoals Xyzyx al zei.
Het tijdstip tussen de maaltijden is niet belangrijk. Je kunt er voor kiezen om al je overgebleven macros in 1 maaltijd te doen of door meerdere kleinere maaltijden te makenn
Dan weet je wat je nog over hebt qua eiwitten carbs en vet.
Dat deel je door de hoeveelheid maaltijden je kunt nuttigen.
Dan kun je er voor kiezen om normale maaltijden te preppen thuis of door een shake mee te nemen zoals Xyzyx al zei.
Het tijdstip tussen de maaltijden is niet belangrijk. Je kunt er voor kiezen om al je overgebleven macros in 1 maaltijd te doen of door meerdere kleinere maaltijden te makenn
Sanca Saxon
Resurrected
Super Mod
Elite Member
15 jaar lid
Training
50.000 likes
50 media-items
50.000 berichten
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 9 mei 2006
- Berichten
- 87.544
- Waardering
- 71.416
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 106kg
- Vetpercentage
- 1%
Je kunt extra koken bij de avondmaaltijden en daar dan tussendoor al van eten, bv. rijst, pasta, wraps, etc. maar je kunt ook gewoon de portie van de avondmaaltijd vergroten en verdelen over de dag.
Griekse yoghurt/kwark, havermoutrepen (of shakes), kippewit en dergelijke kunnen misschien handig zijn op de werkplaats ?
Voedingsschema: Basisdieet 3100 kcal
Laat je de maaltijd van 9:30 en 21:00 weg, voeg je 20 gram noten toe (ivm extra vetten) en verlaag je de carbs iets om bij je energie behoefte te komen.
Henckq
Novice
- Lid sinds
- 3 sep 2017
- Berichten
- 9
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Bedankt iedereen voor jullie reacties. Na wat puzzelen, aanpassen en toevoegen heb ik in het aanbevolen exel-bestand een concept gemaakt onder maandag. Mocht er iemand geïnteresseerd zijn om te kijken en evt suggesties kunnen geven, dat waardeer ik enorm. Als het een beetje klopt zal ik ook een maaltijd toevoegen voor de andere dagen voor afwisseling.
Alvast bedankt
Alvast bedankt
Henckq
Novice
- Lid sinds
- 3 sep 2017
- Berichten
- 9
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Als u op bewerkingsmode inschakelen klikt ziet u alles. Ook op de eerste pagina mijn maten en callorie inname bij rust.
Alsnog bedankt voor uw reactie. Verder ziet het er goed uit?
Zit op een telefoon dus dan gaat downloaden lastig.
Zou gewoon 2 weken dat schema volgen en kijken wat het met je gewicht doet. Streef is ongeveer 0.5 kilo per week afvallen dus als je minder dan dat afvalt verlaag je met respectievelijk 100 kcal koolhydraten per dag. Dus stel als je over 2 weken 0.6 kilo afgevallen bent is dat dus 0.3 per week en moet je ~200 kcal per dag (1400 kcal per week) minder gaan eten.
En op die manier geleidelijk afbouwen tot je het gewenste gewicht en of vetpercentage bereikt hebt.
marina1975
Never give up!
Super Mod
Elite Member
10 jaar lid
Voeding
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 33.990
- Waardering
- 18.463
- Lengte
- 1m68
revange
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 sep 2011
- Berichten
- 415
- Waardering
- 31
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 10%
Op een beetje moderne telefoon lukt het wel. Ik heb gewoon word en excel op mijn telefoon. Kan je ook gewoon downloaden in de playstore.
Mijn traingschema hou ik ik tijdens mijn training ook bij in excel en zet ik dan in google drive map en staat ie gelijk op de laptop
marina1975
Never give up!
Super Mod
Elite Member
10 jaar lid
Voeding
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 33.990
- Waardering
- 18.463
- Lengte
- 1m68
Heb mijn post al even aangepast... Veel mensen hebben geen excel op hun telefoon....
Ik kan het gewoon als preview bekijken alleen dan zie ik niet wat die precies eet, kan het ook downloaden in 'numbers' maar dan vervuil ik mijn telefoon. Daarnaast boeit het niet wat die eet zolang macro's maar op orde zijn.
Ik gebruik fitnesspal voor voeding (iifym) en fitness point voor trainingen. Ideale apps
