Eerst even voorstellen; ik ben 27 jaar, heb zoals iedereen eerst lange tijd aangekloot, maar het nooit echt serieus aangepakt. Sinds januari 2015 ben ik voornamelijk d.m.v. stronglifts een stuk sterker geworden. Eind april was ik dan ook al behoorlijk tevreden, aangezien ik voor mijn lengte en gewicht redelijk grote kracht had. Ik geloof iets van 100 SQ, 125 DL, 72,5 Bench, 67,5 BoR, 44 MP. Hier nog altijd niet tevreden over vetpercentage en fysiek.
Daarna door reizen helaas zo'n drie maanden nauwelijks krachttraining kunnen doen (hooguit 1 x per maand aan toe gekomen). Wel enorm veel cardio gedaan en ongezond gegeten/gedronken. Resultaat was back to skinny fat en enorm slap. Althans, zo voelde het.
De motivatie was anderhalve maand geleden dan ook groot om er weer volle bak tegenaan te gaan. Ik had mezelf voorgenomen om om 60-70 % van de lifts te gaan zitten en dmv progressive overload eerst maar eens terug naar mijn oude stats te gaan en daarna eroverheen.
Gezien het feit dat ik me iets meer wil richten op bodybuilding, zonder de kracht uit het oog te willen verliezen, heb ik gekozen om sindsdien te trainen volgens ICF 5x5 met een kleine aanpassing. Zie hieronder het schema, met daarbij mijn stats
A: Squat 5x5: 95
Bench 5x5: 72,5 (moet wel deloaden volgende x)
BoR 5x5: 60
Db shrugs 3*8: 28
Skullcrusher3*8: 22,5
DB curl3*8: 14 (had hier eerst weighted chins, maar was behoorlijk uitgeput ivm andere pulls)
Hyperext 2*10: 20
Weighted crunch 3*8: 18
B: Squat 5*5: 95
DL 5*5: 120 5*5, met oplopend gewicht, dus 5*60 5*80 5*95 5*110 5*120 o.i.d.
MP 43
BoR 10% lager dan training A
Weighted dips: 12,5
Ez curl: 30
Horizontal woodchop: 35
Calf raise: 2*12 50
Mijn gewicht was afgelopen zondagochtend (vast meetmoment): 68,7 kg
Mijn lengte was toen en nog altijd: 168
Leeftijd is 27
Naast drie x krachttraining in de week, wielren ik 2 a 3 x per week naar het werk (25 km per dag), waar ik overigens 5 dagen per week redelijk licht fysiek werk doe. Op donderdagavond heb ik voetbaltraining en op zondag speel ik een wedstrijd. Op dit moment eet ik op dagen zonder KT ongeveer 2300 en op dagen met KT ongeveer 2500, met in ieder geval 2 gr eiwit op de dag.
Moet dit omhoog? Waarom wel/niet? Eerst cut, daarna cleanbulk of andersom? Ik twijfel zelf omdat ik eigenlijk wel van dat vetoverschot af wil, maar ook sterker en groter wil worden. Zie foto hier beneden, goed poseren kan ik niet
Overigens zit ik eraan te denken om over te stappen op een 4 daags schema, omdat ik het moeilijk vind om 3 x per week 2-2,5 uur tijd vrij te maken voor de gym. Dan doe ik liever 4 x 1-1,5 uur, maar ik weet niet of ik daar al aan toe ben. Misschien is het PHUL schema iets voor mij?
Verder zijn alle tips en steun meer dan welkom! Zou reacties zeer waarderen, dat motiveert mij dan weer om verder te trainen en deze log levend te houden.
Daarna door reizen helaas zo'n drie maanden nauwelijks krachttraining kunnen doen (hooguit 1 x per maand aan toe gekomen). Wel enorm veel cardio gedaan en ongezond gegeten/gedronken. Resultaat was back to skinny fat en enorm slap. Althans, zo voelde het.
De motivatie was anderhalve maand geleden dan ook groot om er weer volle bak tegenaan te gaan. Ik had mezelf voorgenomen om om 60-70 % van de lifts te gaan zitten en dmv progressive overload eerst maar eens terug naar mijn oude stats te gaan en daarna eroverheen.
Gezien het feit dat ik me iets meer wil richten op bodybuilding, zonder de kracht uit het oog te willen verliezen, heb ik gekozen om sindsdien te trainen volgens ICF 5x5 met een kleine aanpassing. Zie hieronder het schema, met daarbij mijn stats
A: Squat 5x5: 95
Bench 5x5: 72,5 (moet wel deloaden volgende x)
BoR 5x5: 60
Db shrugs 3*8: 28
Skullcrusher3*8: 22,5
DB curl3*8: 14 (had hier eerst weighted chins, maar was behoorlijk uitgeput ivm andere pulls)
Hyperext 2*10: 20
Weighted crunch 3*8: 18
B: Squat 5*5: 95
DL 5*5: 120 5*5, met oplopend gewicht, dus 5*60 5*80 5*95 5*110 5*120 o.i.d.
MP 43
BoR 10% lager dan training A
Weighted dips: 12,5
Ez curl: 30
Horizontal woodchop: 35
Calf raise: 2*12 50
Mijn gewicht was afgelopen zondagochtend (vast meetmoment): 68,7 kg
Mijn lengte was toen en nog altijd: 168
Leeftijd is 27
Naast drie x krachttraining in de week, wielren ik 2 a 3 x per week naar het werk (25 km per dag), waar ik overigens 5 dagen per week redelijk licht fysiek werk doe. Op donderdagavond heb ik voetbaltraining en op zondag speel ik een wedstrijd. Op dit moment eet ik op dagen zonder KT ongeveer 2300 en op dagen met KT ongeveer 2500, met in ieder geval 2 gr eiwit op de dag.
Moet dit omhoog? Waarom wel/niet? Eerst cut, daarna cleanbulk of andersom? Ik twijfel zelf omdat ik eigenlijk wel van dat vetoverschot af wil, maar ook sterker en groter wil worden. Zie foto hier beneden, goed poseren kan ik niet
Overigens zit ik eraan te denken om over te stappen op een 4 daags schema, omdat ik het moeilijk vind om 3 x per week 2-2,5 uur tijd vrij te maken voor de gym. Dan doe ik liever 4 x 1-1,5 uur, maar ik weet niet of ik daar al aan toe ben. Misschien is het PHUL schema iets voor mij?
Verder zijn alle tips en steun meer dan welkom! Zou reacties zeer waarderen, dat motiveert mij dan weer om verder te trainen en deze log levend te houden.
Laatst bewerkt:
Maar nlbramnl; nu eerst massa bouwen zeg je, raad je dan aan om meer te eten, of eerst dit even een paar weken vol te houden en dan kijken of ik met dit schema ook al massa pak? Zelf vind ik het heel moeilijk om mijn voedingsbehoefte te berekenen, ondanks die formules, want 100% nauwkeurig zijn die natuurlijk nooit. 
