Doorgaan stronglifts? Cutten ja of nee?

[Starx6673]

Ik zou je Wendler wel durven aanraden, is een leuk vervolg op 5x5 en heb toch het idee dat ik hiermee door "plateau" bench brak...
Zie link

http://blackironbeast.com/

Klik om te verkleinen...

Wendler in de oude vorm is absoluut geen goed idee voor iemand in deze fase. Het volume is vaak extreem laag en je maakt veel langzamer progressie dan nodig is. Hij heeft dat aardig gefixed dmv van FSL en Jokersets etc. in Beyond 531, maar het houdt nog niet echt over. Zijn nieuwere schema's zijn wat dat betreft geschikter en zeker in dit geval:

https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers

http://www.jimwendler.com/2015/06/building-the-monolith-531-for-size/

Dit zijn naar mijn mening mooie schema's voor na SL 5x5. Je moet er wel bij eten als een paard.

 

[cnh]

ik zou het "standaard" Texas Method template ook aanpassen. Ik vind zelf dat er inderdaad een paar aanpassingen nodig zijn.



5/3/1 is niet echt een powerlift schema.

Klik om te verkleinen...

Dat beweer ik ook niet met al het hypertrofie werk dat ik er naast doe is het meer een bodybuild schema met eens per week een max effort op alle lifts

 

[Birri]

Wendler in de oude vorm is absoluut geen goed idee voor iemand in deze fase. Het volume is vaak extreem laag en je maakt veel langzamer progressie dan nodig is. Hij heeft dat aardig gefixed dmv van FSL en Jokersets etc. in Beyond 531, maar het houdt nog niet echt over. Zijn nieuwere schema's zijn wat dat betreft geschikter en zeker in dit geval:

https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers

http://www.jimwendler.com/2015/06/building-the-monolith-531-for-size/

Dit zijn naar mijn mening mooie schema's voor na SL 5x5. Je moet er wel bij eten als een paard.

Klik om te verkleinen...

Klopt volledig, maar je hebt dan wel verschillende keuzemogelijkheden waaronder Building the monolith....

Maar bij de Boring But Big 3 months challenge komt er toch nog voldoende hypertrofie aan te pas mijn insziens... Kan je daarna eventueel overschakelen op Building the Monolith.... (Ben ik trouwens ook van plan)

 

[Liftbrah]

Dit zijn naar mijn mening mooie schema's voor na SL 5x5. Je moet er wel bij eten als een paard

Klik om te verkleinen...

Klopt volledig, maar je hebt dan wel verschillende keuzemogelijkheden
Maar bij de Boring But Big

Klik om te verkleinen...

Wendler 5/3/1 Boring But Big (BBB) wordt m'n nieuwe schema denk ik. Wat me zo chill lijkt aan t schema is dat t krachtaspect niet wordt verwaarloost, het simpel en duidelijk in elkaar steekt en dat er toch nog aardig wat volume wordt gedraaid. Ik denk wel dat dit schema het beste samengaat met een bulk en niet met een cut. En 2 keer per week squatten, waarvan 1 keer op mn max is ook fijn. 3 keer per week op mn max en helemaal doodgaan met al die squats begint me wel op te breken haha. Overigens ga ik nog steeds omhoog, ondanks dat ik tot mijn verbazing wel 1 kilo lichter ben (waarschijnlijk vet dus). Nadeel is wel dat ik 4x ipv 3x per week naar de gym moet, maar so be it.

Hoeveel tijd per sessie spenderen jullie ongeveer in de sportschool met t Wendler schema? En hoeveel rusttijd nemen jullie tussen de 5x10 setjes?

Gezien mijn vetpercentage van 17 a 18 % ga ik eerst nog even cutten. Ik ga daarom denk ik nog 1 a 1.5 maand door met Stronglifts. Is het verstandig om tijdens het droogtrainen 3x5 te doen of gewoon door te gaan met 5x5?

 

[Shadow Project]

Wat volume minderen in de cut kan zeker geen kwaad, zolang de intensiteit hoog blijft. Het kan zijn dat je per workout niet meer kan verhogen, kan je dit bijvoorbeeld eens per 2 workouts doen of zelfs eens per 3 workouts.

 

[meaantje]

ik zou je persoonlijk afraden wendler te doen als je doel is sterker worden op sq/bp/dl. Er word juist heel weinig volume gedaan op de main lifts. En om dat te compenseren doe je dan wat nutteloze 5x10 setjes. Schema steekt juist niet echt duidelijk in elkaar omdat het standaard 5/3/1 template voor powerliften gewoon ronduit slecht is. Of je moet het schema zo aanpassen dat je eigenlijk geen 5/3/1 meer doet.

5/3/1 is een programma voor gevorderde lifter. Ik denk dat jij op dit moment veel meer uit bijvoorbeeld TM zou kunnen halen.

Als je nu vast loopt op SL zou ik nu al gewoon overstappen.

 

[lloydatoni]

Ik zou de herziende @meaantje methode aanraden.

 

[Starx6673]

Wendler 5/3/1 Boring But Big (BBB) wordt m'n nieuwe schema denk ik. Wat me zo chill lijkt aan t schema is dat t krachtaspect niet wordt verwaarloost, het simpel en duidelijk in elkaar steekt en dat er toch nog aardig wat volume wordt gedraaid. Ik denk wel dat dit schema het beste samengaat met een bulk en niet met een cut. En 2 keer per week squatten, waarvan 1 keer op mn max is ook fijn. 3 keer per week op mn max en helemaal doodgaan met al die squats begint me wel op te breken haha. Overigens ga ik nog steeds omhoog, ondanks dat ik tot mijn verbazing wel 1 kilo lichter ben (waarschijnlijk vet dus). Nadeel is wel dat ik 4x ipv 3x per week naar de gym moet, maar so be it.

Hoeveel tijd per sessie spenderen jullie ongeveer in de sportschool met t Wendler schema? En hoeveel rusttijd nemen jullie tussen de 5x10 setjes?

Gezien mijn vetpercentage van 17 a 18 % ga ik eerst nog even cutten. Ik ga daarom denk ik nog 1 a 1.5 maand door met Stronglifts. Is het verstandig om tijdens het droogtrainen 3x5 te doen of gewoon door te gaan met 5x5?

Klik om te verkleinen...

Tja, feit blijft dat je progressie met 531 veel langzamer gaat dan nodig is in deze fase, zeker bij het bulken wil je nog steeds het maximale uit je trainingen halen qua krachtgains. Texas Method of Madcow 5x5 is dan inderdaad geschikter.

Er komt trouwens een nieuw ebook van ome Wendler uit binnenkort, ben best benieuwd!

Heb zelf ook GZCL gedaan, is misschien ook wel mooi: https://forum.bodybuilding.nl/topics/starx-trainings-log.378749/page-26#post-9412062

 

[Liftbrah]

Dag leden,

Even een update, dat ben ik jullie wel verschuldigd na al dat advies.

Aangezien ik nu aan het cutten ben (2300 kcal, zit ik hier niet te laag met mn 86 kilo en 1.88m lengte?) hou ik stronglifts nog even aan. De belangrijkste reden hiervoor is dat ik mijn kracht goed kan blijven monitoren, zodat ik weet hoeveel spierverlies er zal optreden. Ik zit nu ongeveer 2 weken in mn cut en ben zo'n 2.5 kg kwijt (kan dit voor een groot deel vocht/glycogeen zijn?). Het hongergevoel is goed te overzien en ik probeer me goed aan mn voedingsschema te houden.

Bij enkele oefeningen hou ik ipv 5x5 nu 3x5 aan (squat, pullup en dip). Verder is er nog steeds progressie waar te nemen in het ijzer wat omhoog gaat.
- SQ 3x5 122.5 KG (zat op 115 5x5 toen ik 3 weken deze post schreef)
- DL 142.5 KG 1x5 (zat op 137.5 geloof ik)
- OHP 51 KG 5x5 (zat op 50)
- BP 79 KG 5x5 (zat op 77)
- Bij rows werk ik aan de vorm dus de progressie daar is misschien wat vertroebelt (nog steeds 77.5)
- Dips (gewicht) 3x5 met 13.75 kg
- Pullup (gewicht) 3x5 met 7.5 kg

Over een tijdje weer een update!

Edit: verder doe ik op de rustdagen 30 min cardio(500kcal) op de ergometer. Laatste 5 minuten maximaal, weet nu wel weer waarom ik zon hekel had aan dat apparaat toen ik nog roeide haha

 

[Liftbrah]

Nog een update, meer voor mezelf als indicatie voor progressie. Bulk van 8 maanden, nu weer cutten. Hoogste lichaamsgewicht was 102 kg, ongeveer een maand geleden. Ik weeg nu 98 en val ongeveer 0.5 kg per week af (ongeveer 18% vet na de bulk). Daarnaast ben ik overgestapt naar een variant op stronglifts met meer volume voor upper body en deadlift.

Qua lifts ben ik flink omhoog gegaan
SQ = 4x4 140 kg, 4x8 127.5 kg, 1rm 160 kg
DL = 4x4 162.5 kg, 4x8 145 kg, 1rm 210 kg (kan nog meer maar grip liet te wensen over)
Bench = 4x4 102.5 kg, 1rm = 115 kg
OHP = 61.5 kg 4x4, 52.5 kg 4x8
Rows = 4x5 80 kg (nu met goede vorm)

Doel cutten: 12%
Doel volgende bulk, 500 total op bench + squat + DL (heb geen zin om 1rm's te doen in een cut, maar misschien kan ik het nu ook wel op een goede dag). Ik train nu 1 jaar en 1.5 maand, dus ik ben dik tevreden met mn voortgang. Verder kan ik inmiddels mn hele kleerkast wegsmijten, dus dat is minder. Bovendien is broeken kopen een ware hel geworden.

Tot de volgende update

Edit: volgend schema na de cut wordt 5/3/1 BB, ben er nu wel klaar voor denk ik

 

[glenn vuturole]

.

 

[Banshee]

.

Klik om te verkleinen...

Wat is jouw punt?

 

[Liftbrah]

Nog een update..
3 maanden aan het cutten, 10 kg kwijt, kracht nagenoeg gelijk gebleven (ondanks het flinke deficit 2600 kcal met een TDE van 3300). Vetpercentage lag toch een stuk hoger dan ik dacht, aangezien ik schat dat ik nu rond de 15% ben. Aan het eind van de bulk had ik wel door dat de bulk flink geescaleerd was. Maar aangezien ik focus op powerlifting is dat wel legit i guess.

Lifts:
SQ = 4x4 142.5 kg, 4x8 127.5 kg, 1rm 160 kg
DL = 4x4 162.5 kg, 4x8 145 kg, 1rm 200 kg
Bench = 4x4 102.5 kg, 1rm = 110 kg
OHP = 63.5 kg 4x4, 52.5 kg 4x8
Rows = 4x5 82.5 kg

Het doel is om over een half jaar mee te doen met een meet
Doelen meet:
Sq 180
DL 215 (wil switchen naar sumo ivm mn lange benen en torso)
Paused bench 120

Ik begin op 12% vp met een UB/LB 5/3/1 LP schema van n-suns met flink wat hypertrofie en accessories, daarna wil ik taperen met een ander schema als de meet dichter bij komt. Ik zit te denken aan GZLP of een van de latere sheiko sheets. Ik kan niet wachten om weer te bulken pff.

Nsuns schema (template).
Toelichting:

 

[Liftbrah]

Update (meer voor mezelf, maar lees gerust mee)
Half jaar gecut, was toch wel meer dan 18% vet haha (12 kg aan vet eraf). Dat was echt pure hell. Ik ga het de volgende keer anders aanpakken door eerder te gaan cutten en een clean bulk te doen.

Squat 147.5 kg x 6 (gaat lekker omhoog door het trainen van buikspieren, front squats en sumo deadlifts)
Bench 102.5 kg x 5 (zo lastig om die bench omhoog te krijgen, ben nu ladingen met volume aan het doen)
Militairy press 60 kg x 7
Deadlift 180 kg x 6 (lang geleden, zal nu wel meer zijn)
1rm al in tijden niet getest. Ben deze week aan het deloaden dus misschien na deze week even testen

Doel 180 kg SQ, 215 kg DL, 125 kg bench

Bodyweight 94kg, 16% VP

 

[TTurbo]

Super tof dat je updates plaatst. Ben zelf vorige maand beginnen met 5x5 stronglifts!

Kijk uit naar je vervolg!

 

[Liftbrah]

Super tof dat je updates plaatst. Ben zelf vorige maand beginnen met 5x5 stronglifts!

Kijk uit naar je vervolg!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Let er wel op met stronglift dat het een vrij ongebalanceerd schema is. Met de kennis van nu zou ik extra volume toevoegen voor upper body. Dus meer shoulder press, bench, rug, curls en tricep oefeningen. Dat squatten kun je gerust 2 keer per week doen. Daarnaast is een topset van 1x5 deadlifts ook redelijk weinig. Dit zou ik ophogen naar 3x5 of iets in die richting. Neem niet alles klakkeloos aan dat Mehdi (ontwerper van stronglifts 5x5) zegt, of je loopt het risico op overontwikkelde benen in vergelijking met je bovenlichaam (zoals ik). Verder zou ik na een maand of 4 switchen naar een ander schema als je alle compound oefeningen een beetje onder de knie hebt.

My 2 cents

Trainze!

 

[lloydatoni]

SQ = 4x4 142.5 kg, 4x8 127.5 kg, 1rm 160 kg
DL = 4x4 162.5 kg, 4x8 145 kg, 1rm 200 kg
Bench = 4x4 102.5 kg, 1rm = 110 kg

Klik om te verkleinen...

Heb je die 1 rms gedaan of is het een calculatie?

 

[Liftbrah]

Heb je die 1 rms gedaan of is het een calculatie?

Klik om te verkleinen...

Ik heb ze gedaan. Ik ga binnenkort weer een paar nieuwe PR's proberen te zetten. Denk dat een SQ van 175 en een deadlift van 215 er zeker in moeten zitten (over bench gaan we het maar niet hebben haha)

 

[lloydatoni]

Ik heb ze gedaan. Ik ga binnenkort weer een paar nieuwe PR's proberen te zetten. Denk dat een SQ van 175 en een deadlift van 215 er zeker in moeten zitten (over bench gaan we het maar niet hebben haha)

Klik om te verkleinen...

Goede progressie toch als je hiervan komt.

Squat 115 kg 5x5 (progressie is er wel, maar vrij langzaam), MP 51kg 5x5, Bench 76 kg 5x5, Deadlift 135 kg 1x5 (hier nog steeds lineaire progressie), Rows 77.5 kg 5x5

Welke meet wil je gaan draaien?

 

[Liftbrah]

Goede progressie toch als je hiervan komt.

Squat 115 kg 5x5 (progressie is er wel, maar vrij langzaam), MP 51kg 5x5, Bench 76 kg 5x5, Deadlift 135 kg 1x5 (hier nog steeds lineaire progressie), Rows 77.5 kg 5x5

Welke meet wil je gaan draaien?

Klik om te verkleinen...

Absoluut! Ik ben ook best tevreden. Alleen een beetje upper body progress zou ik ook wel op prijs stellen, aangezien ik al een half jaar op nagenoeg gelijk gewicht zit. Ik zit te denken om 4x per week te gaan benchen en hierop te gaan focussen (deathbench, smolov bench ofzo). Ik denk ook dat mn form niet goed is. Elke keer als ik bench voelt het zo shaky en ongemakkelijk...

Qua meet, nog geen idee om eerlijk te zijn.Sowieso een beginnner meet (raw), waarin ik 9/9 wil gaan, wil oefenen met de commands en gewoon een mooie dag wil hebben. Ik ga geen weight cut doen en zie wel in welke gewichtsklasse ik beland. Verder zou het top zijn als ik 500+ kg total. Heb je toevallig een suggestie voor een dergelijke meet?