Een split schema voor mij als beginner?

Manu · zaterdag om 12:59

Hallo allen,

sinds 15 jaar weer een paar maanden aan het trainen. Een full body kost ,me toch nog te veel energie en merk vaak dat ik tegen een hypo aanloop. Gesuikerde aanleglimonade met extra dextro gebruik ik al tijdens het trainen, Maar ik wil ook niet te veel suikers eten/drinken want dan schiet de suikerwaarde zodanig hoog dat ik weer insuline moet spuiten. Kort en lang werkende. Dat gaat dan weer gepaard met oestrogeen wat ook te zien is op mijn borstkast. "bitchtits"

de reden van een split schema voor mij is dat ik nu 3 sets van max 8reps doe tot uitputting toe maar wil graag iets lichter gaan en dan 4 sets met rond de 10/12 reps. Ik wil wat meer pomp opzoeken.

half uur voor het trainen: Complex carb shake met een snee brood en 100 gram kwark
tijdens het trainen: aanleng limonade met 20gram dextrose
na het trainen: whey shake met een banaan en 10 gram dextrose

Maar goed, ik heb dus een splitschemaatje gemaakt, ok je word er geen kampioen door maar ik moet/wil ergens beginnen. Ik zou graag van jullie horen wat jullie er van vinden en me daar corrigeren waar nodig is.

Alvast bedankt.

chrisk · zaterdag om 14:45

Zou lunches (lunges) en shoulder press eerder in hun trainingen aan de beurt laten, voor isolatie oefeningen.

Je hebt geen 3 curls in een sessie nodig, en je kunt vind ik beter/meer energie in elk daarvan steken als je ze per sessie afwisselt. Datzelfde geld voor je side raises en triceps isolatie.

Mis een deadlift.

Manu · zaterdag om 17:16

chrisk zei:
Zou lunches (lunges) en shoulder press eerder in hun trainingen aan de beurt laten, voor isolatie oefeningen.

Je hebt geen 3 curls in een sessie nodig, en je kunt vind ik beter/meer energie in elk daarvan steken als je ze per sessie afwisselt. Datzelfde geld voor je side raises en triceps isolatie.

Mis een deadlift.

en de deadlift bij benen of rug? ben mijn schema al aan het aanpassen.

chrisk · zaterdag om 18:10

Doe je deze 3 dagen 2 keer per week, dus 6 dagen totaal dat je 2 benen dagen hebt? Dan doe ik altijd 1 benen dag rond de deadlift invullen.

Manu · zaterdag om 18:38

zo dan?

chrisk zei:
Doe je deze 3 dagen 2 keer per week, dus 6 dagen totaal dat je 2 benen dagen hebt? Dan doe ik altijd 1 benen dag rond de deadlift invullen.

Helaas kan ik de tijd niet vinden om 6x te gaan. Het zal max 3 x per week kunnen.

Maar om te beginnen, als ik dit schema 1x per week doe is dat voor nu het genoeg?

ELTraint · maandag om 13:59

Kan je dan niet beter gaan voor een upper/lower en toch 1 dagje een full body te doen?
Dan pak je toch even 2x per week elke spiergroep mee. Als je dan toch maar 3 dagen kan trainen.

Manu · maandag om 14:48

ELTraint zei:
Kan je dan niet beter gaan voor een upper/lower en toch 1 dagje een full body te doen?
Dan pak je toch even 2x per week elke spiergroep mee. Als je dan toch maar 3 dagen kan trainen.

Ja dat klinkt ook goed. Is misschien nog beter. Maar ja wat gooi ik dan bij elkaar enz.

Haha had ik dit schema gemaakt na een week kan ik weer opnieuw beginnen maar ik moet zeggen wat jij zegt klinkt mij beter.

Maar nu...

ELTraint · maandag om 15:10

voor upper zou ik : 2x een chest doen compound en een iso, 2x een rug, verticaal en horizontaal, 1 a 2 schouders (als er 1 doet een lateral raise versie -high cable is wel lekker), 1x triceps 1 x biceps. lower 2 x quads 2 x hamstrings 1 x kuiten 1x abs. en voor full alles 1 x. lijkt me

AK · maandag om 15:59

Biceps bij LB aangezien LB met een ub/lb veel minder volume aan kan dan ub waar je rug/schouders/borst kan varieren per ub sessie. Scheelt ook in tijd, anders word ub 2 uur en lb 1 uur als je ub/lb rust/repeat varianten doet. Biceps voor je lb begint neemt ook 0 kracht weg aangezien het vrij weinig energie kost en je met 3/5 sets hier al klaar mee bent.

Manu · maandag om 16:41

Dank jullie heren. :thumbs:

ik ga ff puzzelen. ik zal straks ff (als het me lukt) een schema plaatsen.

ELTraint · maandag om 16:47

Succes!

Manu · maandag om 17:08

Ok, ik zou graag willen weten wat jullie, om te beginnen, van dit bovenlichaam schema vinden.

ELTraint zei:
voor upper zou ik : 2x een chest doen compound en een iso, 2x een rug, verticaal en horizontaal, 1 a 2 schouders (als er 1 doet een lateral raise versie -high cable is wel lekker), 1x triceps 1 x biceps. lower 2 x quads 2 x hamstrings 1 x kuiten 1x abs. en voor full alles 1 x. lijkt me

ABS? de buikspieren? Ik ken nog lang niet alle termen. sorry

AK · maandag om 17:11

Je rug is groter dan je borst, vanzelfsprekend zou ik dan 2 oefeningen borst en 3 rug. Mits je borst klein is en rug groot, maar algemeen massa dan rug meer aandacht dan borst.

Manu · maandag om 17:45

AK zei:
Je rug is groter dan je borst, vanzelfsprekend zou ik dan 2 oefeningen borst en 3 rug. Mits je borst klein is en rug groot, maar algemeen massa dan rug meer aandacht dan borst.

Hoe vind je dit? Gevoelsmatig mis ik iets bij de benen maar ik denk wel met deze 4 oefeningen dat mijn benen leeg zijn. Dus nu weet ik het ff niet meer.

Bullshark · maandag om 17:49

4 sets 8-15 reps is teveel, beperk je tot 3 waarvan 2 werksets waar je tot het gaatje gaat. 8-9 reps en 3e met lichter gewicht 12-15 reps(pompen)

ELTraint · maandag om 17:53

Manu zei:
Ok, ik zou graag willen weten wat jullie, om te beginnen, van dit bovenlichaam schema vinden.

ABS? de buikspieren? Ik ken nog lang niet alle termen. sorry

Ik zou er maar 2 doen voor borst, 3 rug of ook gewoon op 2 houden en je tri en bi omdraaien. en alsje dan een shoulder press wil doen hem te pakken met db's en abs kan je overal achterplakken ik zou hem bij benen doen

ELTraint zei:
Ik zou er maar 2 doen voor borst, 3 rug of ook gewoon op 2 houden en je tri en bi omdraaien. en alsje dan een shoulder press wil doen hem te pakken met db's en abs kan je overal achterplakken ik zou hem bij benen doen

en zijn die 4 sets met of zonder warm up sets?

AK · maandag om 17:56

Manu zei:
Hoe vind je dit? Gevoelsmatig mis ik iets bij de benen maar ik denk wel met deze 4 oefeningen dat mijn benen leeg zijn. Dus nu weet ik het ff niet meer.

Bij LB zou ik een squat beweging toevoegen en alles 2 sets, meer herstel je niet van als je ub/lb rust repeat doet en tevens meer word auto pilot ipv echt tot het gaatje gaan. Zou biceps bij Lb daarom doen zodat Ub sessie niet te lang duurt en je biceps na ub niet even snel doet. Begin LB met leg ext zodat knieen goed opwarmen en daarna squat/leg press en leg curl.

Ub alles 2 sets, 1 topset (zwaar 6-9 reps) 1 backoff set (licht 8-12 reps) je faalt in je rep range dus niet stoppen bij 9 reps op je topset, kan je er meer dan doe je volgende sessie meer gewicht erop.

Isolatie oefeningen 3 sets dus triceps. Ben zelf voorstander van isolatie 3 sets zelfde gewicht en 8-15 reps te doen alle 3 de sets, uiteraard alles tot falen maar echt de spier voelen dus de bicep of tricep en niet ie hele lichaam schudden dat je schouders meedoen. Meer “pompen” dus.

Probeer max (na warm up) 60-80min te trainen, train je langer dan word het vaak auto pilot maar met dit aantal volume moet het wel haalbaar zijn.

Manu · maandag om 18:00

ELTraint zei:
Ik zou er maar 2 doen voor borst, 3 rug of ook gewoon op 2 houden en je tri en bi omdraaien. en alsje dan een shoulder press wil doen hem te pakken met db's en abs kan je overal achterplakken ik zou hem bij benen doen

en zijn die 4 sets met of zonder warm up sets?

Zo dan?

ELTraint · maandag om 18:07

Voor lower misshien een lying leg curl, squat of legpress, rdl , leg extention, calf raise, abs? het is maar een idee

Manu · maandag om 18:30

Dankjewel. Ik moet morgen verder hiermee want ik heb dadelijk nachtdienst.

Een split schema voor mij als beginner?

Cool Novice

Bijlagen

☸

Cool Novice

☸

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Colossal Veteran

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Cool Novice

Colossal Veteran

Cool Novice

Gargantuan Beast

Competitive Bodybuilder

Colossal Veteran

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Cool Novice

Soortgelijke topics