Eerste logje

[artorius]

Hallo allemaal,


Hier komt dan ook mijn eerste officiële log.

Ik heb al wel meedere jaren de forums op de site afgezocht en doorgespit maar nog niet eerder daadwerkelijk gebruik gemaakt van een eigen log.

Geschiedenis:
Ik ben nu 19 jaar en train in totaal zo'n 3 jaar. Wonend in Breda maar op het moment op stage in Duitsland tot eind Juni. Trainen is begonnen met wat aanklooien op de fitness tot meer serieuze kracht en voeding schema's. Nu ben ik sinds een jaar actief via de Crossfit methodiek. Wel doe ik naast de bekende Crossfit workouts ook meer powerlift vormige trainingen om ook kracht goed te trainen. (vaak een tekort onder crossfitters)

Training
Ik probeer tussen de 4 a 5 keer per week te trainen. Dit kan verschillen van een 'typische' crossfit workout tot een meer powerlift/olympic weightlift training.

Tools
Ik beschik over de volgende materialen:
High squat stand (incl pull up stang)-verstelbare J hooks & spotters
-2x Olympic barbells
-300kg bumperplates
-barbarian verstelbare bench
-kettlebell 32,24,16kg
-houten turnringen
-slam ball 10kg
-jump box met 3 zijdes 50,60,75 cm hoog
-speed jumping ropes
Sinds kort ook een Sled gekocht wat wel een leuk speeltje is...

Doel
Mijn doel is om simpelweg prestaties te verbeteren (zowel kracht als conditie) en daarnaast nog wat te dalen in vet%. Het ultieme doel is de lowlands throwdown in oktober 2013. Dit is een BeNelux wedstrijd voor Crossfit. Vorig jaar was ik net niet door de kwalificaties heen aangezien ik bepaalde technieken nog niet volledig beheerste en dat teveel punten kosten. (b.v. double unders, squat snatch)

Het aantal deelnemers groeit gigantisch per jaar maar ik ben vastberaden het deze keer wel te maken!

Voeding
Zoals veel Crossfiters eet ook ik 'paleo' (http://www.hetpaleoprincipe.nl/) Vlees, vis, noten, groente, fruit, zoete aardappel of quinoa.

Nu heb ik nooit echt mijn hoeveelheid eten zitten tellen om op een bepaald aantal kcal etc uit te komen maar ik wil nu naast paleo ook 'Carb cycling' gaan doen. Voor mij betekent dat zo'n 4 dagen vrijwel geen nuttige koolhydraten (=koolhydraten-vezels). En vervolgens een refeed dag(deel) om weer een insuline piek te geven en leptine weer omhoog te krijgen.

Supplementen:
-visolie
-magnesium
-vit D
-multi vit
-whey iso
-start met creatine (mono)


Momenteel ben ik 1.82 en 82kg en rond de 12-14%
Huidige stats
dl:150
sq:112
mp: 60
bp: 85
c&j: 85
clean: 90
snatch: 65
5k: 21:15

Voor mijn kracht training ga ik nu voor 5/3/1. Echter bij de laatste set een plafond van max +3 reps.
Dus zodra het aangeeft 3+ is het maximale aantal reps wat ik mag kunnen maken 6 hiervoor moet het gewicht dus soms worden aangepast ↑ . Verder twijfel ik nog wat of ik soms 2 lift wil combineren op 1 dag. Gaat wel tegen de principes in maar anders kom ik niet aan alle lifts toe. Daarnaast maak ik gebruik van tempo tijdens de lift van meestal 31X1 (3s zakken, 1s vasthouden, explosief omhoog, boven 1s vasthouden)

Vragen&opmerkingen hoor ik graag!

Klik om meer te lezen...

 

[artorius]

Zo gisteren training gehad. (was ondertussen al wel begonnen met Wendler en nu in week 3)

Squat met tempo 31X1
5x40
5x50
5x60
warm up
5x80
3x90
1+100 werden uiteindelijk 3 reps

pull ups (ook met 31X1) + 10kg gewichtvest
4x
4x
3x

Daarna nog maar gekeken wat er van mijn snatch over was.
Snatch lader gedaan:

4x40kg
3x50kg
3x55kg
2x60kg
1x65kg
67,5kg fail..geen kracht of explosiviteit meer over. Dus P.R nu op 65kg

 

[artorius]

Gisteren opnieuw training

Warm up..

Shoulder press:31X1

3x40
3x45
3+50 =5

Ring push ups + voeten op bench en 10kg gewichtvest 31X1

6x
6x
5x

Daarna als afsluiter for time:

5 rounds
3 squat cleans
6 pull ups
9 kb swings 32kg

time 8:20

Training wel lekker ring push ups was tweede keer zo maar is een goede aanvulling naast de standaard bench press

 

[artorius]

Nieuwe training;

warmup

Deadlift week 3 (Tempo 31X1)
5x115
3x125
4x140 (laatste 2 reps wel met mixed grip ipv hook grip)

nog wat energie over en gezocht naar DL max, kwam tot 155kg

Daarna nog C&J ladder geprobeerd maar bij 75kg al moeten stoppen..helaas

wel tevreden over deadlifts!

 

[artorius]

Tussendoor training niet geheel in de wendler style. Maar wil wat focussen op extra push kracht bovenlichaam.

Bench press
6x80
5x80
4x80
5x80

Chin up (31X1). +16kg gewichtvest
4x
3x
2x

Afmakertje

5rounds

6x Snatch 40kg
9x ring dips

Time 8:15

(Ring dips was niet zo handig na benchpress XD)

 

[artorius]

Opnieuw training gisteren avond,

Eerst geprobeerd wat mijn max 3 rep Overhead squat uitgeprobeerd.

Deze oefening moet ik weer flink gaan oefenen, was lang geleden maar goed om weer op te focussen.

kwam tot de 3x55kg OV squat


shoulder press week 3 (31X1)
5x 40kg
3x 45kg
1+ x 52,5 =2reps

Daarna met de sled en 60kg naar buiten. (zit momenteel in de Eifel dus behoorlijke heuvels)

na een flinke warming up..

5x 30s sled pull 90s rest
5s 30s sled pull (reverse) 90s rest

Beentjes waren goed vol daarna..

 

[artorius]

Lang weekend gehad aan het strand met de familie (vanwege het oh zo mooie weer..)

Had dus even 5 dagen rust en waren de dagen wel erg actief benut en nog wat gewone sport tussendoor gedaan.

Zondag weer terug gekomen en dus in de avond weer training gehad.

Nieuwe ronde 5/3/1.

Week 1 Squat (31X1)
5x75
5x87,5
5+100 = 7 reps

de 7 reps waren echt goed, had dit niet verwacht aangezien kracht stuk achteruit is gegaan.

daarna pull ups (31X1) + 12kg vest

5x
3x
4x

geen circuit meer alleen nog wat meer geoefend op de double unders..

 

[Ano_87987]

Ziet er goed uit man. Mooie stats al en je lijf doet het ook wel okay.
Blijf volhouden hoor dat loggen er komen vanzelf meer mensen hier kijken.

 

[artorius]

Ziet er goed uit man. Mooie stats al en je lijf doet het ook wel okay.
Blijf volhouden hoor dat loggen er komen vanzelf meer mensen hier kijken.

Klik om te verkleinen...

Thanks!

Ja het loggen helpt de motivatie hoog te houden en andersom dus wil ik goed blijven volhouden.
Ben nu even met die handtekening etc aan het knoeien dus dat zal mijn log wat toegankelijker worden hoop ik!

 

[artorius]

Training van dinsdag

Double under practise

Squat week 1 (31X1)

5 x 75
5 x 87,5
5+ x 100 = 7reps

Zat op te kijken tegen squats dacht dat nu niet meer zou lukken meer was blij verrast over prestatie

pull ups + 12kg

4x
3x
4x

2 rondes

7 x snatch 50kg
14 pull ups (kipping moet nog goed geoefend worden..)
21 wall balls 10kg

time: 8:34


Goede training was tevreden over hoe goed snatch ging, techniek gaat steeds beter.
Betreft kipping pull ups is het lastig dat mijn squat stand wat beweegt dus niet 100% stabiel en maakt het niet makkelijker.

 

[Lessoe]

Leuke manier van trainen, ik ga je volgen.

 

[artorius]

Training donderdag

Clean jerk ladder

5x40
4x50
3x60
3x70
2x80
3x85 lukte alleen maar om te cleanen..

De techniek gaat wel wat verloren naarmate gewicht tegen de 80 aanzit, kan nog ver verbeteren. Al was ik op het eerste moment niet meteen tevreden terugkijkend ben ik met de jerk erbij weer 5kg opgeschoven dus goed prima!

Deadlift week 1 (31x1)

5x97.5
5x112.5
5+127.5 = 8 reps. Werden na 5 reps wel meer stiff leg deadlifts..

Overal goede training en tevreden over resultaat. Al doen mn duimen nog wel zeer van hook grip

 

[artorius]

training van vanavond:


Na het zien van de regionals op Eurosport weer een goede motivatie boost gekregen om mezelf weer verder te pushen http://games.crossfit.com/

Week 1 shoulder press

5x37.5
5x45
5+50 = 5 reps precies dus toen nog 3 extra push press gedaan en alleen negatief laten zakken

daarna goede workout afgeleid van de regionals

21-15-9 reps

deadlifts 100kg
box jump 30 inch

tijd 4:54

erg tevreden over resultaat en pumped om weer verder te gaan!

 

[artorius]

Training van gisteren;

Muscle up practise..

transform van pull up naar dip ging nog wat lastig maar niet ontevreden. Weer ingezien dat ik eigenlijk bij elke training eerst een techniek moet oefenen.

Daarna squat week 2 (31X1)
3x87,5 ( had eigenlijk 82,5 moeten zijn )
3x92,5
3+105 = 4 reps hadden wel 5 kunnen zijn maar deadlifts van de dag ervoor zaten er nog aardig in.

snatch
5 x 3 (75%)
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

Daarna circuit

1min burpees
2min kb swing
3min double unders
2min kb swing
1min burpees

totaal aantal reps/score: 175

Goede afsluiter!

 

[artorius]

Zo na een lang weekend in Berlijn gevuld met currywurst en pommes weer terug aan de bak.

Training van vanmiddag:

Muscle up skill practise

Deadlift week 2 (31X1)

3 x 105
3 x 120
3+ x 135 = 7 reps

benchpress week 2 ('..')

3 x 65
3 x 72,5
3+ x 82,5 = 5 reps


9 min AMRAP

10 box jumps 24'
10 squat clean 60 kg
10 double unders

2 rondes 9 box jumps....De squat cleans vielen niet mee na de deadlift sessie..

 

[Matte]

je hebt wat routine nodig in je trainingsdagen precies

 

[artorius]

je hebt wat routine nodig in je trainingsdagen precies

Klik om te verkleinen...

Heb normaal standaard 4-5 trainingsdagen per week maar nu viel even een midweek weg vanwege stedentrip

 

[QueTall]

In. Mooi doel ook! heb je hiernaast ook een bepaald doel betreffende je fysiek?

 

[artorius]

In. Mooi doel ook! heb je hiernaast ook een bepaald doel betreffende je fysiek?

Klik om te verkleinen...

Thanks!

Nee geen precies doel fysiek zal er wel wat bijkomen als gevolg van training maar is niet de main focus. Natuurlijk wat verlaging in vet% zeker richting de zomer is altijd mooi meegenomen

---------- Post toegevoegd 28 May 2013 om 08:14 ----------

Lichte training van gisteren:

Snatch .. eerst idee om op te bouwen maar miste toch wat kracht en explosiviteit voor optimale prestatie dus gewicht gemiddeld gehouden en gefocust op techniek.

Daarna handstand push up oefenen. (strict)

Na iedere poging 1-2 minuten rust

3 reps
3 reps
5 reps
3 reps
3 reps


Daarna nog even kort double unders gepakt..gingen wat minder

 

[artorius]

Training van vanavond:


even wat inhalen van afgelopen week

Allereerst weer de double under.. gingen plots weer veel beter en kreeg sets van 12-15 herhalingen redelijk gemakkelijk voor elkaar.

week 2 shoulder press (31X1)

3 x 42.5
3 x 47.5
3+ x 52.5 = 3 reps

week 3 squat (31X1)

5 x 87.5
3 x 100
1+ x 110 = 1 rep.. konden we niet hebben dus opnieuw 3 min rust gepakt en opnieuw geprobeerd nu 1 rep meer.

iets wat ik nog niet eerder had vermeld..er zijn veel verschillende varianten van de common "back squat". van parallel tot ATG squats.

Ikzelf doe wel echt ATG squat en probeer dus ook een seconde onderin vast te houden om vervolgens weer omhoog te komen.