MuscleMeat

Eerste powerlifting schema


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Olafvw

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2005
Berichten
84
Waardering
3
Lengte
1m82
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
Beste DBB'ers,

Na een periode van squatten, benchen etc. (Rippetoe) wil ik overstappen naar een powerlifting schema.
Hiervoor heb ik wat in mekaar gezet, alleen in twijfel nog een beetje over wat voor reps ik moet hanteren en of er uberhaupt wel logica in mijn schema zit?!

Voor Rippetoe heb ik veel splits schema gedaans. Alleen na Rippetoe ben ik fan geworden van fullbody. Mijn stats zijn op dit moment:

Squat: 5x120
Benchpress: 5x80
MP: 5x42,5

Schema, 3x in de week (ma/wo/vr):

A
Squat
Pullups
Push Press
Shrugs
Close grip bench press

B
Deadlift
Chinups
Dumbbell press
Militairy press
Barbell Curl

C
Frontsquat
OH squat
Benchpress
Weighted dips
Hammer curls

Als mijn chin/pullups op voldoende niveau zijn wil ik die ook weighted doen.

Alvast bedankt.

Gr. Olaf
 

JorisL

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 sep 2010
Berichten
2.344
Waardering
73
Lengte
1m87
Massa
94kg
Deadlift stats? :)

Als je echt pl gericht wil trainen moet je alles bouwen rondom de grote 3 (sq,dl,bp)

Ik zou een UB/LB split doen zoals zovelen hier doen in het pl gedeelte.

Sq en dl op LB
BP/ evt MP op UB dagen
 

jonggeleerd

Huge Freak
Lid geworden
11 dec 2009
Berichten
7.207
Waardering
375
Lengte
1m90
Massa
90kg
raad je aan om te maxen op 4 lifts (Deadlift, Squat, Bench, Military press)
en dan met wendler 5/3/1 beginnen

Goede stats al btw
hoe oud ben je?
 

Olafvw

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2005
Berichten
84
Waardering
3
Lengte
1m82
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Deadlift stats? :)

Als je echt pl gericht wil trainen moet je alles bouwen rondom de grote 3 (sq,dl,bp)

Ik zou een UB/LB split doen zoals zovelen hier doen in het pl gedeelte.

Sq en dl op LB
BP/ evt MP op UB dagen
Deadlift had ik nog wat problemen dus het gewicht is niet echt noemenswaardig op te noteren, zit nog onder mijn squat stats :)

---------- Post toegevoegd Mon 22 Aug 2011 om 12:48 ----------

raad je aan om te maxen op 4 lifts (Deadlift, Squat, Bench, Military press)
en dan met wendler 5/3/1 beginnen

Goede stats al btw
hoe oud ben je?
Wendler had ik al wat over gelezen klinkt in ieder geval goed. Zal daar is verder over lezen. Lijkt toch op UB/LB?

Ik ben 23, dus stats vallen wel mee voor mijn leeftijd...
 

s4ndro

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 aug 2010
Berichten
2.695
Waardering
82
Lengte
1m75
Massa
77kg
raad je aan om te maxen op 4 lifts (Deadlift, Squat, Bench, Military press)
en dan met wendler 5/3/1 beginnen

Goede stats al btw
hoe oud ben je?
Ik zoek ook iets anders.
Heb ongeveer gelijkaardige stats als TS.

Mijn vraag is: wat zou je verkiezen. Madcows 5x5 met wekelijkse progressie of wendlers 5/3/1?
 

Olafvw

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2005
Berichten
84
Waardering
3
Lengte
1m82
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Bedankt voor de tip.

Wendler boek al uitgelezen en ga er maandag aan beginnen... Deze week nog eerst even de max testen. En dan gaan we lekker aan de slag met wendler
 

ziel

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
27 dec 2009
Berichten
522
Waardering
13
Lengte
1m97
Massa
97kg
Vetpercentage
10%
Ik zoek ook iets anders.
Heb ongeveer gelijkaardige stats als TS.

Mijn vraag is: wat zou je verkiezen. Madcows 5x5 met wekelijkse progressie of wendlers 5/3/1?
Ik deed zelf altijd 5x5 of iets dergelijks maar nadat ik wendler 5/3/1 gelezen had was ik gelijk verkocht, Maandag ga ik beginnen met mn 1ste cycle
 

s4ndro

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 aug 2010
Berichten
2.695
Waardering
82
Lengte
1m75
Massa
77kg
Ik deed zelf altijd 5x5 of iets dergelijks maar nadat ik wendler 5/3/1 gelezen had was ik gelijk verkocht, Maandag ga ik beginnen met mn 1ste cycle
Ja ik zou ook graag wendler doen, maar 5/3/1 werkt met maandelijkse progressie en madcow 5x5 werkt met wekelijkse progressie. Dus voor ik met wendler begin ga ik eerst nog een aantal weken/maanden madcow 5x5 doen. Maar dat is voor binnen een klein maandje ofzo, ben nu nog bezig met SL 5x5 en zolang bench en deadlift niet wat hoger zijn blijf ik dit nog even doen.
 

ziel

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
27 dec 2009
Berichten
522
Waardering
13
Lengte
1m97
Massa
97kg
Vetpercentage
10%
Ja ik zou ook graag wendler doen, maar 5/3/1 werkt met maandelijkse progressie en madcow 5x5 werkt met wekelijkse progressie. Dus voor ik met wendler begin ga ik eerst nog een aantal weken/maanden madcow 5x5 doen. Maar dat is voor binnen een klein maandje ofzo, ben nu nog bezig met SL 5x5 en zolang bench en deadlift niet wat hoger zijn blijf ik dit nog even doen.
Kan ook inderdaad, ff je kracht verhogen met 5x5 nog,kan je wellicht wat sterker beginnen met 5/3/1;)
 

Olafvw

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2005
Berichten
84
Waardering
3
Lengte
1m82
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Volgende week ga ik beginnen met wendler, ben nog even aan het uitzoeken welke assisterende oefeningen ik er bij gaan doen.

Ik ga voor het Triumvirate programma, dit is mijn idee nu:

military press 5/3/1

+ Barbell shrugs 3x10 hh
+ Chinups 3x10 hh (meer dan 10 hh -> weighted)

deadlift 5/3/1

+ Kroc rows 3x20-40 hh
+ Hyperextensions 3x10 hh

bench press 5/3/1

+ Incline dumbbell press 3x10 hh
+ Weighted triceps dips 3x10 hh

squat 5/3/1

+ Front squat 3x10 hh
+ Leg Press 3x10 hh

Graag jullie mening hierover...

Alvast bedankt!

gr. Olaf
 

Crakie

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
18 apr 2009
Berichten
7.243
Waardering
2.529
Lengte
1m80
Massa
89kg
Ziet er goed uit, maar ik mis nog een goede ab-oefening zoals hanging leg raise.

Puur mijn eigen voorkeur zou zijn Krocs op de benchdag en goodmornings in het schema toevoegen. Leg press en DB press hebben niet een echt grote carry-over naar PL-style squat en bench, dacht ik. Persoonlijk doe ik dan liever nog een paar extra setjes van squat (evt. oly style) of bench (evt. incline).
 

Olafvw

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2005
Berichten
84
Waardering
3
Lengte
1m82
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Thnx voor de feedback!

Over de buikspieroefeningen, die was ik nog vergeten te melden, die doe ik apart op dag 3, dat is dan ook gelijk mijn cardio dag. Daarnaast ga ik nog wat kleine cardio doen na elke krachtraining. Misschien hill sprints zoals Jim aangeeft, moet alleen kijken of dat ook te doen is in de sportschool. Iemand een idee? (Ik heb geen heuvels in de buurt mocht je dat willen zeggen :D)

Na suggesties is dit nu mijn opzet:

military press 5/3/1

+ Chinups 3x10 hh (meer dan 10 hh -> weighted)
+ Barbell shrugs 3x10 hh

deadlift 5/3/1

+ Kroc rows 3x20-40 hh
+ Hammer Curls 3x10 hh

bench press 5/3/1

+ Incline Bench Press 3x10 hh
+ Weighted triceps dips 3x10 hh

squat 5/3/1

+ Front squat 3x10 hh
+ Goodmornings 3x10 hh

Wat denk je er nu van? :rolleyes:
 

Crakie

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
18 apr 2009
Berichten
7.243
Waardering
2.529
Lengte
1m80
Massa
89kg
Heb je die hammer curls echt nodig? Je pakt ze met chins en rows ook goed mee. Misschien hypers een optie, of in ieder geval strikte bb curl, dan pak je ook nog wat core mee.
 

Olafvw

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2005
Berichten
84
Waardering
3
Lengte
1m82
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Heb je die hammer curls echt nodig? Je pakt ze met chins en rows ook goed mee. Misschien hypers een optie, of in ieder geval strikte bb curl, dan pak je ook nog wat core mee.
Om ze voor de core te pakken lijken mij de bb curls niet echt noodzakelijk aangezien ik een aparte core dag heb en bij veel andere oefeningen je ook al genoeg core pakt.
De reden dat ik hammer curls er in hebt gezet is puur omdat mijn onderarmen wat achter lopen en ik vond dat je bij oa. chin's en row's genoeg biceps pakt... En ik vind het een lekkere oefening :D

Of denk ik nou verkeerd?
 

Crakie

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
18 apr 2009
Berichten
7.243
Waardering
2.529
Lengte
1m80
Massa
89kg
Ik zie niet hoe je met hammer curls de onderarmen pakt...
 

BBosman

Huge Freak
Lid geworden
29 okt 2010
Berichten
8.610
Waardering
893
Lengte
1m90
Een van je biceps zit in je onderarmen, draai maar eens je polsen naar binnen en span je biceps aan :)
 

Olafvw

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2005
Berichten
84
Waardering
3
Lengte
1m82
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Een van je biceps zit in je onderarmen, draai maar eens je polsen naar binnen en span je biceps aan :)
Je bedoelt de brachialis toch? De spier in een deel van je boven en onderarm.
 

Crakie

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
18 apr 2009
Berichten
7.243
Waardering
2.529
Lengte
1m80
Massa
89kg
Weer wat geleerd! Thx :)
 

Bovenaan