Feedback schema:beginner

[Bumbolt]

Ik ben dus nu sinds 1 week bezig met fitness. Ik heb hierbij een voedingsschema proberen opstellen na veel lezen en wil hierover jullie menig. (Heb al een topic onder dieetvoeding maar ik wil wat feedback over de combinatie voeding + oefeningen ook).

Eerst en vooral de stats:

86.4kg
177cm
19 jaar
Omslaghartslag 174 -> Optimale cardio 145-155


Doel:
75kg
bredere armen
zichtbare buikspieren (VP% naar beneden)
lekker breed zijn

Daarbij doe ik het volgende qua fitness:

Maandag: 20 min lopen (hartslag 155)+ Fullbody workout (door fitnessbegeleider opgestelt, 14 toestelen ong. 50-50 armen/benen, 1 voor buik, 1 voor rug) + 20 min fietsen (hartslag 145)
Dinsdag: /
Woensdag: /
Donderdag: 20 min lopen (hartslag 155)+ Fullbody workout (door fitnessbegeleider opgestelt, 14 toestelen ong. 50-50 armen/benen, 1 voor buik, 1 voor rug) + 20 min fietsen (hartslag 145)
Vrijdag: /
Zaterdag: 20 min lopen (hartslag 155)+ Fullbody workout (door fitnessbegeleider opgestelt, 14 toestelen ong. 50-50 armen/benen, 1 voor buik, 1 voor rug) + 20 min fietsen (hartslag 145)
Zondag: /

Daarbij train ik minstens 5 keer in de week te paard. (Wedstrijdruiter) Ik heb gisteren gevoeld dat ik een pak minder qua benen kan als ik eerst ga trainen op stal.
Het plan is om, om de 2/3weken te gaan zwemmen en baantjes te trekken.
Eventueel zondag zou ik extra gaan lopen (niet op loopband, ong 40min)

En dan dit voedingsschema:

Ik denk dat ik teveel vetten heb aangezien dingen zoals bakvet bij het avondeten niet zijn ingerekend. Ik zou dit schema 7/7 volgen. Langs de andere kant heb ik niet genoeg koolh. maar ik denk dat dit niet zo slecht is in mijn geval? (zie mijn doelen) En eiwitten zit ik ook een klein beetje onder. Ik vind het vrij raar om als 'papz*k' als direct met eiwitshakes te beginnen...

Zo graag jullie meningen. Heeft iemand een idee wat ik kan verwachten qua gewichtsverlies op welke termijn? Ik hoor het graag!

NOTE: Kip/Kalkoen/Ham op de boterham eet ik niet graag. Las uit tutorials dat het best is het op dingen te houden die je lust omdat je het anders toch direct opgeeft.

OPM:

Op het vetpercentage ben ik niet helemaal zeker. Nu heb ik het volgens deze formule:

((1,2 *BMI) + (0,23*Leeftijd) - (10,8*Geslacht(1 voor man)) - 5,4) = 21%

Maar als ik het intyp adhv nek en buikomtrek in een excel van hier op het forum kom ik aan 27%

Ik kom ook aan 26,9% met een calculator van het net.

Met de Beckett and Hodgons formule kom ik aan 35,6% (lijkt me erg veel)


Als ik het op die 27% hou kom ik aan deze voor het totaal dat ik nodig heb:

Totaal (nodig): ew 203,8 g vet 38,8 g kh 291,1 g 1863 kcal

Klik om te verkleinen...

Klik om meer te lezen...

 

[supervos]

gezouten pinda......... niet heel handig ivm vocht retentie.

 

[Bumbolt]

gezouten pinda......... niet heel handig ivm vocht retentie.

Klik om te verkleinen...

In mijn vorig schema had ik problemen dat ik te weinig vet had daarom heb ik pinda's toegevoegd.

 

[Jix]

Hij bedoelt dat je beter ongezouten kan eten.

En ik zou 20.30 en 22.00 met elkaar verplaatsen of beiden zoals 20.30 doen..

Ik heb niet het hele verhaal gelezen btw..

 

[Bumbolt]

Die had ik niet door xD Zal er ongezouten van maken dan.

Dat omwisselen is voor mij gelijk. 20.30 is voor de training op trainingsdagen 22u is erna. (kan soms 22.30 worden ook)

 

[Bumbolt]

Even wat duidelijker wat ik juist doe van training.

- Machine Preacher Curl
- Lying Leg curl
- Leg extension
- Roeitoestel, waar je zit op een bankje (dus niet zoals echte roeiboot)
- Lat pull down machine
- Thigh Abductor
- Thigh Adductor
- toestel met een curl voor de bovenarmen
- Rug en buikspieren (maar dan elk een appart toestel) -> [Link niet meer beschikbaar]
- Toestel waar je met 1 been rechtstaat, ander been hangend met de bar in de knieholte dan zo ver mogelijk omhoog duwen achterruit. --> Dit is wat je ongeveer doet: [Link niet meer beschikbaar] (minder voorover gebogen)
- Dip machine
- Machine Bench Press
- Machine Shoulder (Military) Press

Alles 3x20, dit 3 maal per week elke keer 40min cardio erbij (20 voor, 20 na)

De omschrijvingen zijn omdat ik de naam niet vind.

 

[Bumbolt]

Niemand een idee hoe ik het beter kan doen met hoofddoel: drastische verlaging van vetpercentage?

 

[Jix]

Even wat duidelijker wat ik juist doe van training.

- Machine Preacher Curl
- Lying Leg curl
- Leg extension
- Roeitoestel, waar je zit op een bankje (dus niet zoals echte roeiboot)
- Lat pull down machine
- Thigh Abductor
- Thigh Adductor
- toestel met een curl voor de bovenarmen
- Rug en buikspieren (maar dan elk een appart toestel) -> [Link niet meer beschikbaar]
- Toestel waar je met 1 been rechtstaat, ander been hangend met de bar in de knieholte dan zo ver mogelijk omhoog duwen achterruit. --> Dit is wat je ongeveer doet: [Link niet meer beschikbaar] (minder voorover gebogen)
- Dip machine
- Machine Bench Press
- Machine Shoulder (Military) Press

Alles 3x20, dit 3 maal per week elke keer 40min cardio erbij (20 voor, 20 na)

De omschrijvingen zijn omdat ik de naam niet vind.

Klik om te verkleinen...

Volgens mij kan je beter eerst warming up dan kt dan cardio +/- 30min doen. Maar zorg wel dat je voeding en de porties ervan goed zijn. Upload een foto bijvoorbeeld op het forum om je % te laten schatten.

En als je halverwege je doel bent en je hebt het gevoel dat je niet meer verder kan, haal aardappelen en brood eruit en vervang het in de ochtend met havermout (+2/3 alleen het eiwit van eieren).

Je laatste maaltijd heeft trouwens teveel KH die kan je beter eerder, bv na je training innemen of vervangen door m.kwark.

 

[Bumbolt]

Zal eens een foto uploaden. (vanavond) Heb zelf geen verstand van maar volgens mij klopt die 27% ongeveer.

Hoe bedoel je dan warming up? Gewoon toestellen doen maar met 5kg fzo? En dan na KT cardio. Of bedoel je cardio 10/30 opsplitsen voor/na?

Ik kan op havermout direct overschakelen aangezien ik die filet de sax naar binnen moet duwen want smorgens gaat dat er echt niet in. (ben gewoon van cornflakes te eten).

Bedoel je die eieren rauw?
Die havermout met melk? Heb op internet ergens iets gezien dat ze die inkoken met een beetje melk?

Sorry voor de domme vragen maar heb hier allemaal geen verstand van.

Over die maaltijden omwisselen. Ga ik idd doen. Platte kaas = kwark btw (ben belg)

 

[seppe1812]

Niemand een idee hoe ik het beter kan doen met hoofddoel: drastische verlaging van vetpercentage?

Klik om te verkleinen...

1.goed voedingsschema.
2.Simpel basisschema.
3.cardio na de training.

1.Moet je voor jezelf uitvinden
2.Vind je genoeg
2.Simpel

En ook heel belangrijk is geduld te hebben...

 

[Jix]

Warming up, gewoon 5min op een cardio toestel om een beetje bloed te pompen naar je spieren.

Havermout of Brinta..

Eieren eet ik zelf gekookt, kook er een paar in een keer zodat je dat niet elk ochtend hoeft te doen.

Verder moet je je strikt aan hetgene wat je nu uitgevogeld hebt houden voor een week of 3-4. En meet je vooruitgang per week, bv tailleomtrek, gewicht en als het kan je bf%.

Waar ik ook aan twijfel is je trainingsschema je doet alles 3x20 dit zijn dus erg veel herhalingen. Ik heb hier niet zoveel verstand van maar misschien zou het beter zijn om 4x10/12 te doen met zwaardere gewichten.

 

[Bumbolt]

Warming up, gewoon 5min op een cardio toestel om een beetje bloed te pompen naar je spieren.

Havermout of Brinta..

Eieren eet ik zelf gekookt, kook er een paar in een keer zodat je dat niet elk ochtend hoeft te doen.

Verder moet je je strikt aan hetgene wat je nu uitgevogeld hebt houden voor een week of 3-4. En meet je vooruitgang per week, bv tailleomtrek, gewicht en als het kan je bf%.

Waar ik ook aan twijfel is je trainingsschema je doet alles 3x20 dit zijn dus erg veel herhalingen. Ik heb hier niet zoveel verstand van maar misschien zou het beter zijn om 4x10/12 te doen met zwaardere gewichten.

Klik om te verkleinen...

Thx!

Die raad had ik op dutchfitness ook gekregen. Er was iemand zo vriendelijk om mij een schema te maken dat beter is, ze vonden het mijne daar waardeloos:

Heb zelf een beginnersschema opgesteld met wat ik van je toestellen op de foto kan maken

maandag
Borst
Machine Bench Press 4x10
ik zie dat je dumbbells hebs en een bank, dus je kan de fly doen 4x10
doe dan nog een incline dumbbell bench press ook nog bij
machine in de hoek van de zaal, dus crossover is ook moegelijk

Biceps
Machine Preacher Curl
Barble curl
Hammer Curls
Concentration Curls

donderdag
Rug
Roeitoestel, waar je zit op een bankje
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (Lat pull down machine)
One-Arm Dumbbell Row
Pull-over

triceps
Dip machine
Reverse Grip Triceps Pushdown
Lying Dumbbell Tricep Extension
Dumbbell One-Arm Triceps Extension

vrijdag
cardio en buik

zaterdag
schouders
Machine Shoulder (Military) Press
Front Dumbbell Raise
Upright Barbell Row
Dumbbell Shrug

benen
Leg Press
Leg extension
Thigh Adducto
Calf Press On The Leg Press Machine

Klik om te verkleinen...

 

[Jix]

Dat ziet er wel beter uit echter zou ik na elke 45min KT 30min cardio aanplakken.

Eerste weken 3 maal cardio in de week en dit telkens opschroeven in hoeveelheid en intensiteit en/of duur.

 

[Bumbolt]

De raad bij bovenstaand schema was: 20min voor 20 min na zoals ik doe bij elke training, vrijdag gewoon 120min cardio en buik. (mss best 20min - buik - 100min)

 

[Jix]

Denk dat het beter is om ze gescheiden te doen. Ik neem aan dat je in die 20min een lage intensiteit kiest, totdat je het niveau van vetverbranding bereikt stop je al.

Daarbij komt ook nog eens dat je alle suikers, bestemd voor KT, opmaakt tijdens die 20min cardio en je geen energie meer hebt voor de KT. Als je eerst KT doet verbruik je die suikers en als je daarna cardio doet pak je bijna gelijk je vet aan. (correct me if I'm wrong...)

 

[Bumbolt]

Denk dat het beter is om ze gescheiden te doen. Ik neem aan dat je in die 20min een lage intensiteit kiest, totdat je het niveau van vetverbranding bereikt stop je al.

Daarbij komt ook nog eens dat je alle suikers, bestemd voor KT, opmaakt tijdens die 20min cardio en je geen energie meer hebt voor de KT. Als je eerst KT doet verbruik je die suikers en als je daarna cardio doet pak je bijna gelijk je vet aan. (correct me if I'm wrong...)

Klik om te verkleinen...

Zit wat in.. Ik loop op hartslag 155, fietsen op 145 (omslag is 174, uitcondititest).

Moet ik dan niet op een manier opwarmen? Want me direct op KT gooien met spieren die 'koud' staan lijk met een serveerblaadje voor blessures, zeker aangezien ik van praktisch 0 qua beweging kom.

 

[Jix]

Ik had toch gezegd 5min warming up ?

 

[Bumbolt]

Ik had toch gezegd 5min warming up ?

Klik om te verkleinen...

Idd excuus. Ik heb er over gelezen. Ga er ff een mooi docje van maken met de info die ik nu heb. Om dan direct ook mijn gewichten ernaast te noteren.

 

[Jix]

Je gewicht trouwens elk maandagochtend na toiletbezoek meten..

 

[Bumbolt]

Je gewicht trouwens elk maandagochtend na toiletbezoek meten..

Klik om te verkleinen...

Denk dat ik me meet op de omtrekken, spiegel en VP ga focussen voor dat Maar idd vast tijdstip

Weeg smorgens 83 savonds soms 87